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Krafttraining für Frauen – Deshalb sollten auch Mädels zu schweren Gewichten greifen

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Immer wieder hört man Mädels über ihren Körper meckern – Ihr findet eure Oberschenkel zu dick, am Po habt ihr Cellulite und euer Bauch ist euch nicht straff genug? Ob das dann auch wirklich immer so ist oder ihr übertreibt, sei mal dahingestellt! ;) Ein häufiger Ansatz, um eurem Körperideal etwas näher zu kommen: Diät machen, Gewicht verlieren und Cardio-Einheiten bis zum Umfallen. Die wenigsten von euch probieren es mit Krafttraining, um einem trainierten, straffen und proportionierten Körper einen Schritt näher zu kommen. Oft herrscht die Angst, zu unkontrollierbaren Muskelbergen zu mutieren und eure Weiblichkeit zu verlieren, richtig?! Ich zeige euch wieso ihr mit dieser Annahme komplett falsch liegt und Krafttraining für Frauen mega effektiv sein kann.

Angst vor Muskelbergen

Krafttraining für FrauenDer Trend ist da: Immer häufiger machen nicht nur Männer Krafttraining, sondern auch Frauen schwitzen am Eisen. Doch immer noch haben viele Frauen Angst zu schweren Gewichten zu greifen, weil sie nur das Bild der muskelbepackten Bodybuilderinnen im Kopf haben. Muskelaufbau ist harte Arbeit und ihr wacht nach einer Einheit Krafttraining nicht über Nacht mit einem 47er Bizeps oder knallhartem Sixpack auf. Mit einer straffen Diät, Detoxkuren und viel Cardio könnt ihr euch zwar einen dünneren Körper anhungern, euer Bindegewebe und eure Haut werden dadurch aber nicht straffer. Ihr habt ständig Hunger, seid gereizt und vom Glücklich sein seid ihr auch weit entfernt.

Das Krafttraining von Frauen sollte sich gar nicht so sehr von dem der Männer unterscheiden. Frauen können auf natürlichem Weg gar nicht so viele Muskeln aufbauen wie Männer. Das liegt an den Unterschieden im Hormonhaushalt, der Muskelmasse und des Körperfettanteils. Frauen haben von Natur aus viel weniger vom männlichen Sexualhormon Testosteron. Da dieses Hormon dafür sorgt, dass Eiweiß in der Muskulatur eingelagert wird und die Muskeln wachsen, ist bei Frauen schon vom genetischen Aspekt her weniger Muskelwachstum zu erwarten als bei Männern. Auch der Körperfettanteil ist bei Frauen von Natur aus viel höher. Bei ihnen sind die Muskeln nicht so schnell sichtbar.

Muskeln anzutrainieren erfordert hartes Training. Nur durch ausreichende Stimulation des Muskels vergrößtert sich der Muskel (Muskelaufbau = Hypertrophie) und die darüber liegende Haut sowie das Bindegewebe wirken straffer. Im Gegensatz zur Fettverbrennung findet Muskelaufbau lokal statt. Nur durch einen starken Belastungsreiz erhält der einzelne Muskel das Signal zu wachsen. Um die gefürchteten Bodybuilder-Muskeln zu bekommen müsstet ihr über mehrere Jahre sehr sehr viel Disziplin aufbringen was euer Training und auch eure Ernährung angeht. Zudem wird in dieser Szene immer noch sehr häufig mit anabolen Steroiden nachgeholfen, wodurch diese Frauen männlich wirken.

Abnehmen durch negative Energiebilanz und Krafttraining

Krafttraining für Frauen Eine gezielte lokale Fettverbrennung gibt es nicht. Euren Spreckröllchen am Bauch könnt ihr nicht einfach mit Sit-Ups zu Leibe rücken. Durch Sit-Ups könnt ihr zwar was für eure Bauchmuskeln tun, euren Speck werdet ihr aber nur mit einer Reduktion des gesamten Körperfettanteils los. Je mehr Muskeln ihr habt, desto höher ist auch euer Grundumsatz und ihr könnt mehr Kalorien zu euch nehmen ohne Fett aufzubauen. Klingt das nicht traumhaft? Um den Körperfettanteil zu reduzieren braucht ihr eine negative Energiebilanz. Ihr müsst weniger Kalorien zu euch nehmen als ihr verbraucht. Nichts zu essen ist hierbei aber auf keinen Fall der richtige Weg! Indem ihr Mahlzeiten weglasst steigert ihr zwar kurzfristig euer Energiedefizit und ihr habt weniger Gewicht auf der Waage, aber eure Muskeln können dadurch nicht wachsen. Kombiniert ihr Ausdauersport, bei dem ihr viel Energie verbrennt mit einer radikal negativen Energiebilanz, dann verbrennt euer Körper auch Muskelgewebe und euer Gesamtumsatz nimmt ab. Ein geringerer Grundumsatz bedeutet eine schnellere Gewichtszunahmen wenn ihr wieder normal esst. Der Jojo-Effekt tritt ein. Durch regelmäßiges Krafttraining reduziert ihr euren Fettanteil und baut Muskeln auf. Das macht sich zwar nicht sofort auf der Waage bemerkbar – Muskeln sind schwerer als Fett – aber euer Umfang nimmt ab. Wenn ihr eure Trainings-Fortschritte kontrollieren wollt, verabschiedet euch von der Waage und nehmt ein Maßband oder macht in regelmäßigen Abständen Fotos. Intensives Training wie bspw. HIIT bringen den Nachbrenneffekt mit sich. D.h. auch nach der Sporteinheit ist eure Fettverbrennung angekurbelt und ihr verbraucht noch nach dem Training mehr.

Trainingsprinzipien

Wenn ihr mit dem Krafttraining startet, lasst euch dabei unbedingt von einem Profi einweisen. Die richtige Technik und Ausführung ist das A und O für ein effizientes Training und dient der Verletzungsprophylaxe, sodass Haltungsschäden und langfristige Verletzungen gar nicht erst entstehen. Lasst euch einen Trainingsplan zusammenstellen, die Übungen erklären und die Ausführung kontrollieren. Wenn ihr schon länger dabei seid dann vergesst nicht regelmäßig an eurer Technik zu arbeiten. Kontinuierliches Training ist wichtig für den Erfolg. Ihr werdet schnell merken, dass ihr besser werdet. Eure Muskeln passen sich an die Belastungen an. Sobald ihr keine Fortschritte macht, sondern eure Leistung stagniert, ist es an der Zeit euren Trainingsplan an stärkere Belastungen anzupassen und die Übungen zu variieren. Macht gerade in der Anfangsphase komplexe Übungen mit denen ihr mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert und verzichtet auf Isolationsübungen bzw. führt sie erst später ergänzend ein. Mit komplexen Übungen trainiert ihr während einer Übung in der selben Zeit direkt mehr Muskeln, was sich wiederum positiv auf eure Gesamtbilanz auswirkt. Genau so wichtig wie das Training an sich ist auch die Regeneration. Denn dort passiert das eigentliche Muskelwachstum.

Egal wie effektiv euer Training ist, (sichtbare) Erfolge erzielt ihr nur mit der richtigen Ernährung. Der Erfolg hängt zu 30 % vom Training und zu 70 % von eurer Ernährung ab. Bei einem stressigen Alltag hilft es vorbereitet zu sein, um eure Ernährung konsequent durchzuziehen. Überlegt euch was ihr in der kommenden Woche essen wollt und bereitet es wenn möglich sogar schon vor. Damit habt ihr euer Essen schneller fertig oder sogar immer dabei und ihr reduziert die Wahrscheinlichkeit von Heißhungerattacken auf Süßkram oder Fast-Food wenn ihr gerade nichts anderes zur Hand habt. Inwiefern eure Ernährung am effektivsten funktioniert und wie eure Makro-Verteilung aussieht, sprich wie die Relation von Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten aussieht, müsst ihr austesten. Eine gute Aufstellung mit Lebensmitteln, die auf gar keinen Fall bei eurer Ernährung fehlen sollten findet ihr HIER!

Positive Auswirkungen auf deine Gesundheit

Krafttraining für FrauenKrafttraining wirkt sich zudem langfristig positiv auf eure Gesundheit aus. Nicht nur eure Muskelkraft wird gesteigert, da Muskeln auch eine stabilisierende und stützende Funktion haben wird eure ganze Haltung beeinflusst. Durch die bessere Körperhaltung reduziert ihr Rückenschmerzen schon nach kurzer Zeit. Der ganze passive Bewegungsapparat – Sehnen, Bänder und Knochen – wird belastungsfähiger. Vorallem für Frauen ist das ein wichtiger Punkt, da jede 3. Frau mit den Wechseljahren an Osteoporose (Knochenschwund) erkrankt. Durch Training wird die Knochenstruktur gestärkt und ihr wirkt dem Krankheitsbild vor. Durch die Stärkung von gelenknaher Muskulatur werden eure Gelenke geschont. Auch euer Herz-Kreislauf-System wird positiv beeinflusst. Das Risiko für Bluthochdruck und erhöhte Blutfettwerte wird gemindert.

Bewegung allgemein und Krafttraining im speziellen beeinflusst euer Alltagsleben positiv. Ihr macht Fortschritte und lernt euren Körper immer besser kennen, da ihr immer wieder eure eigenen Grenzen überwinden müsst. Das macht euch insgesamt zufriedener, ausgeglichener und selbstbewusster. Auch eure kognitiven Fähigkeiten profitieren. Der Einstieg ins Krafttraining lohnt sich definitiv und das weibliche Abbild von Arnold Schwarzenegger zu seinen besten Zeiten werdet ihr garantiert nicht – das verspreche ich euch! ;)

Euer Prinz

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