10 Trainingssünden, die ihr niemals begehen solltet


SO wird das nix mit euren Gains!

Ihr denkt, außer einer falschen Körperhaltung könnt ihr bei eurem Workout gar nicht so viel falsch machen?! Bullshit. Um bestmögliche Erfolge beim Training zu erzielen, findet ihr hier meine 10 größten Trainingssünden, die ihr bitte niemals machen solltet!

1. Trainingssünde: Kein Trainingsplan

Ihr trainiert zwar regelmäßig, überlegt euch aber am liebsten spontan, welche Muskeln dran sind?! Böse Falle: Muskelaufbau funktioniert nur, wenn ihr euren Körper regelmäßig mit einem intensiven Reiz fordert – von alle paar Wochen mal ein bisschen Bizepstraining wird das nichts mit starken Armen!

2. Trainingssünde: Zu wenig Training

Wie ich gerade schon sagte: Ihr müsst euer Workout regelmäßig durchziehen, um Erfolge zu sehen. Wenn ihr den Trainingsreiz zu gering setzt, klappt es nicht mit dem Muskelaufbau. Zu wenig Training betrifft übrigens nicht nur die Anzahl der Trainingstage – auch die Intensität kann zu gering ausfallen!

3. Trainingssünde: Zu viel Training

Das Gegenteil ist aber genauso fatal für eure Fitness und Gesundheit: Wenn ihr eurem Körper keine Zeit und Gelegenheit zur Regeneration bietet, wird der Muskelaufbau erschwert, ihr setzt euren Körper einer permanenten Stresssituation aus (Achtung, das Stresshormon Cortisol kann dick machen!) und lauft Gefahr, ins Übertraining zu gelangen – und das kann ganz böse enden, glaubt mir. Mein Tipp daher: Mindestens einen Ruhetag pro Woche einlegen! Ausführlichere Infos darüber findet ihr übrigens in Cortisol & Muskelaufbau und im Lexikonartikel zu Adrenalin!

4. Trainingssünde: Falscher Ehrgeiz

Gewichte sind alles? Falsch! Wie ich euch eben schon erklärt habe, ist es definitiv wichtig, die Muskeln stark genug zu beanspruchen, keine Frage – aber trotzdem gilt: Erst Ausführung, dann Gewichte! Heißt im Klartext: Geht auf jeden Fall sicher, dass ihr eure Übungen korrekt ausführt – erst wenn das der Fall ist, solltet ihr die Gewichte nach und nach steigern. Andernfalls drohen Rückenprobleme, Knieschmerzen und Co. – und das knockt euch dann erst mal länger aus.

5. Trainingssünde: Routine statt Abwechslung

In Punkt eins habe ich euch gesagt, welche Trainingssünde es ist, ohne Plan zu trainieren. Versteht das bitte nicht falsch, das heißt nicht, dass ihr unbedingt an einem Trainingsplan festhalten sollt, wenn ihr zufrieden damit seid! Denn für den Muskelaufbau und die Fettverbrennung gibt es nichts schlimmeres als Monotonie. Denn der Körper ist schlau – er passt sich mit der Zeit den Belastungen an, denen ihr ihn aussetzt und gewöhnt sich daran. Das Workout wird so immer weniger effektiv, bis der Fortschritt schließlich ganz stagniert. Meine Empfehlung für euch: Etwa alle 6-8 Wochen den Trainingsplan ändern! Ihr steckt im Training fest? Mehr Infos, wie es wieder funktioniert, findet ihr in Trainingsplateau überwinden.

6. Trainingssünde: Vernachlässigung der Ernährung

Schon mal den Spruch „Abs are made in the kitchen“ gehört? Da ist definitv was dran: Rund 70% eures Erfolgs hängen von eurer Ernährung ab, nur die restlichen 30% vom Training. Bedeutet für euch: Checkt unbedingt eure Ernährung, wenn ihr das Gefühl habt, nicht weiterzukommen, egal, was euer Ziel ist. Für den Muskelaufbau braucht ihr mehr Kalorien, als ihr verbraucht, für den Fettabbau weniger. Cardiosportler dürfen bei den Kohlenhydraten mehr zulangen…

Das könnte euch auch interessieren: ein Ernährungsplan zum Abnehmen und ein Ernährungsplan für den Muskelaufbau

7. Trainingssünde: Kein Warm-Up vor dem Sport

Ich muss zugeben, auch ich finde es verlockend, das Aufwärmen vor dem Training wegzulassen, um die Zeit stattdessen direkt am Eisen zu nutzen. Alles andere als gut: Seid ihr nicht korrekt aufgewärmt und belastet eure Muskeln direkt mit vollem Gewicht, kann das ganz schnell zu bösen Verletzungen führen. Die 10 Minuten, die ihr dann mehr fürs Training habt, können dann ganz schnell zu ein paar Wochen Zwangspause werden! Wenn ihr euch mit Cardiotraining aufwärmen wollt, dann schaut mal hier: Cardiogeräte im Vergleich.

Übrigens: Cardio beim Muskelaufbau lässt eure Muskeln nicht schrumpfen, nur weil ihr euch so warm macht. Das ist einer der vielen Fitness-Mythen.

8. Trainingssünde: Zu lange Satzpausen

Kennt wahrscheinlich jeder: Diese Typen im Gym, die stundenlang auf den Geräten hocken und zwischen den einzelnen Sätzen scheinbar ihre gesamten WhatsApp-Kontakte unterhalten – geht gar nicht. Nervt nicht nur die anderen im Gym, sondern ist auch für eure Fitness nicht zielführend: Zum einen kühlt ihr wieder aus (siehe Trainingssünde Nr. 7), zum anderen verbrennt ihr viel weniger Kalorien, als wenn ihr die Übungen mit sinnvollen, aber kurzen Pausen durchzieht.

Was noch so zu den Gym-No-Gos zählt, erfahrt ihr in den Fitnessstudio-Regeln.

9. Trainingssünde: Zu viele Isolationsübungen

Der schnellste Weg zum Beachbody führt über gezieltes Training eurer Problemzonen? Nein! Bitte vergesst diesen Mythos ganz schnell wieder. Der Weg zum Sixpack führt nicht über gezielte Bauchmuskelübungen – konzentriert euch stattdessen auf intensive Grundübungen wie Kreuzheben, Squats, Klimmzüge und Co. So trainiert ihr direkt mehrere Muskeln gleichzeitig – verbrennt ordentlich Kalorien! Warum so ein gezieltes Abnehmen nicht funktioniert, erfahrt ihr ausführlicher in Abnehmen am Bauch: Ist gezielter Fettabbau möglich?

10. Trainingssünde: Falsche Reihenfolge

Die Aufwärmphase einfach ausdehen und ein Häkchen hinter Cardio setzen, bevor es ans Eisen geht? Keine gute Idee: Ausdauertraining leert eure Glykogenspeicher, die euch die Energie für kurze, schnelle Anstrengungen zur Verfügung stellen – genau das, was ihr beim Krafttraining braucht. Wenn ihr die Speicher nun schon entleert, bevor ihr Gewichte stemmt, fehlt euch hier die Power. Das kann außerdem zu Verletzungen führen, weil ihr schon zu platt für ein sauberes Workout seid. Besser: maximal 10 Minuten Cardio zum Aufwärmen, dann Krafttraining! Wenn euch dann noch nach einer Cardioeinheit ist, dann nach dem Training – so leert ihr erst am Eisen eure Glykogenspeicher und der Körper greift dann nach der Krafteinheit auf seine Fettreserven zurück. Win-Win-Situation!

In welche der Trainingssünden seid ihr schon getappt? Schreibt es mir in die Kommentare, ich bin gespannt!

Euer Prinz


Alle Kommentare (0)

Kommentar schreiben