Pull Day: Was bedeutet das?

Der Pull Day ist Teil eines aufgeteilten 3er-Trainingsplans aus Pull Day, Push Day und einem Beintrainingstag. Der Plan zieht sich über drei Tage. Es können auch nur die zwei Einheiten Push und Pull trainiert werden, aber im Krafttraining ist dieser sogenannte 3er Split die gängigste Variante. Aus diesem Grund geht es in diesem Artikel auch um die Aufteilung Push Day/Pull Day/Beine.
Im Bodybuilding ist das Split Training, also aufgeteiltes Training als Gegensatz zum Ganzkörpertraining, sehr beliebt. Unter anderem aus dem Grund, da es eine effektive Methode ist, um die Muskulatur maximal zu trainieren und zu reizen. Hier erfahrt ihr mehr über den Pull Day, den zweiten Teil des 3er Splits Push-Pull-Beine:

Was bedeutet Pull Day?

Der Pull Day ist, wie schon genannt, ein Trainingsteil im 3er Split Training. Das Workout funktioniert nach dem Prinzip der Aufteilung: Am Pull Day werden alle ziehenden Übungen („Pull Übungen“) trainiert. Dabei werden die Muskeln beansprucht, die die ziehenden Bewegungen leisten. Das sind die Muskeln des Rückens, des Nackens und die Bizepsmuskulatur. Zugübungen für den Pull Day sind beispielsweise Klimmzüge, Kreuzheben und Hammer Curls. Der Gegenpart zum Pull Day ist der Push Day, bei dem drückende Übungen wie beispielsweise die Bench Press ausgeführt werden. Beide Parts, also Pull Day und Push Day zusammen, mit einem einzelnen Leg Day ergeben den Push-Pull-Beine-Split.

Wie sieht ein Push Day-Pull Day-Beine-Split aus?

Der Plan kann nach einem Rest Day, also einem Pausentag, in derselben Reihenfolge weiter trainiert werden. Die trainierte Muskulatur hat durch den Wechsel genug Regenerationszeit und die Muskelpartien überschneiden sich im Training nicht. Es passen demnach zwei komplette Einheiten aus Push/Pull/Beine in eine Woche.

Für einen Trainingstag sucht ihr euch eure Favoriten-Übungen für die jeweiligen Muskelgruppen aus. Ihr trainiert sie mit 3 Sätzen á 8 – 12 Wiederholungen. Die Höhe des Gewichts solltet ihr eurem persönlichen Trainingsstand und eurer Fitness anpassen. Die Ausführung der Übungen sollte unbedingt sauber sein, ansonsten können Verletzungen die Folge sein. Eine Trainingswoche könnte wie folgt aussehen:

  • Tag 1 Push Day: Schulter, Brust, Trizeps
  • Tag 2 Pull Day: Nacken, Bizeps, Rücken
  • Tag 3 Beintraining: Beine, Waden
  • Tag 4 Pausentag
  • Tag 5 Push Day
  • Tag 6 Pull Day
  • Tag 7 Beintraining

Übungsausführungen und -variantionen könnt ihr auf meiner Website nachlesen, zum Beispiel für das Bizepstraining oder fürs Klimmzüge trainieren.

Was sind die Vorteile vom Pull Day?

Die einzelnen Trainingseinheiten fallen kürzer aus, eine Einheit sollte aber dennoch keine Stunde überschreiten. Tägliches Training ist dadurch möglich. Das Trainingsvolumen kann durch die kurze Trainingszeit stark ausgeweitet werden, was den optimalen Muskelreiz bringt.
Da in jeder Trainingseinheit andere Muskelgruppen angesprochen werden, kann jeder Muskel mit voller Energie beansprucht werden.
Der Plan ist sehr abwechslungsreich, außerdem können Schwachstellen gezielt trainiert werden.

Die Maximalkraft der Muskulatur kann zusätzlich zum Trainingsvolumen auch durch die langen Regenerationsphasen und neuen Reize gesteigert werden. Muskelkater verhindert zudem nicht mehr das Training, da sich die schmerzenden Muskeln beim nächsten Workout in der Regenerationsphase befinden. Es kann problemlos ein anderer Bereich trainiert werden. Das zusätzliche Beintraining hat den Vorteil, dass bestimmte Beinübungen über die Beinmuskulatur hinaus noch andere Muskeln mittrainieren.

Gibt es Nachteile beim Pull Day?

Der Pull Day kann – wie der Push Day auch – nicht einzeln durchgeführt werden. Wer nach dem Pull-Prinzip trainiert, muss zwangsläufig auch das Push-Prinzip trainieren. Ansonsten kommt es zu einseitiger Belastung. Verletzungen und Übertraining können die Folge sein.
Der Push-Pull-Beine-Split ist kein Anfängertraining. Er erfordert viel Disziplin und die Zeit, (fast) jeden Tag zu trainieren. Außerdem ist er als Ausgleichssport für andere Sportarten nicht geeignet, da der Split schon stark fordert. Ein großer Nachteil des Pull Days: Sollte ein Training ausfallen, dann verschiebt sich der gesamte Plan und eure Workout-Routine kommt durcheinander.

Fazit zum Pull Day

Der Pull Day kombiniert mit dem Push Day und dem Beintraining ist ein sehr effektives Workout, um jeden Muskel zu trainieren. Das gezielte Training bringt den Muskeln neue Reize, die ausreichende Regenerationszeit beugt zudem Verletzungen vor. Der Plan ist sehr abwechslungsreich und durch die maximale Auslastung mit maximaler Erholung ideal für das Muskelwachstum. Wer aber nicht die Disziplin und das Durchhaltevermögen für tägliches Training hat, für den sind andere Trainingsmethoden, beispielsweise Body Weight Exercises, mehr zu empfehlen.