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Pre Workout Ernährung: Optimale Performance durch die richtigen Lebensmittel

Pre-Workout-Ernährung

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Abs are made in the kitchen, 70 % des Erfolgs hängen von der Ernährung ab, von Salat schrumpft der Bizeps – solche Sprüche kursieren zuhauf in Fitnesskreisen. Zu Recht, denn dass die Ernährung eine weitaus wichtigere Rolle beim Erreichen eurer Ziele spielt als das Training, ist definitiv richtig! Die meisten Empfehlungen beschränken sich jedoch auf die Basis: Gesamtbilanz und Eiweißmenge. Vernachlässigt weren dagegen oft die Details wie die Mahlzeiten direkt vor oder nach dem Training – weil die aber entscheidend für die optimale Performance und Regeneration sind, und somit letztlich auch für den Gesamterfolg, liefer ich euch in meinem zweiteiligen Special alle Infos, die ihr braucht. Los geht’s heute mit der Pre Workout-Ernährung!

Pre Workout-Ernährung: Warum ihr vor dem Training unbedingt essen solltet

Gerade diejnigen unter euch, die das ein oder andere Pfund verlieren wollen, sehen vielleicht nicht ein, vor dem Sport zu essen – schließlich fördert das Training auf nüchternen Magen die Fettverbrennung, weil die Energiereserven ja leer sind und der Körper so auf seine Fettspeicher zurückgreifen muss. Richtig?! – Nein! Bitte streicht diesen Fitness-Mythos endgültig! Ohne Mahlzeit ins Training zu starten, bringt euch keinen Schritt näher an euer Ziel. Eher noch weiter weg! Warum? Ganz easy, für ein (hoch)intensives Training nutzt der Körper in erster Linie seine Glykogenspeicher in Muskeln und Leber – sind diese leer (und das geht im nüchternen Zustand schnell!), greift er zwar auch auf die Fettdepots zurück, aber Fettsäuren sind viel zu langsam als Energiequelle. Viel schneller kann euer Körper Aminosäuren aufspalten und in Zucker umwandeln – weil ihr nüchtern seid, stehen ihm diese aber auch nicht zur Verfügung und er muss sie sich anderwertig beschaffen. Wie? – Genau, aus den Muskeln! Egal, ob Abnehmen oder Muskelaufbau, das ist so ziemlich das Letzte, was ihr gebrauchen könnt!
Aber das ist nicht der einzige Grund, warum die Pre Workout-Ernährung so wichtig ist: Was ihr vor dem Workout esst, beeinflusst, wie schnell ihr ermüdet und ob ihr die maximale Leistung bringen könnt.

Das richtige Timing für Fitness, Muskelaufbau und Co.

Pre Workout-Ernährung ist die letzte Mahlzeit vor dem Training – das kann prinzipiell also sowohl 5 Stunden, als auch 5 Minuten vorher sein. Letzteres ist allerdings keine gute Idee: Die Verdauung und Nährstoffaufnahme ist ein langwieriger Prozess und nicht in ein paar Minuten getan. Pre Workout Ernährung Timing

Daher gilt: nehmt die letzte feste Mahlzeit 1-2 Stunden vor dem Workout zu euch, die letzte flüssige bis etwa 30 Minuten vorher. Als Faustregel merkt euch einfach: Je größer die Mahlzeit, desto länger der Abstand zum Training.

So sieht die richtige Ernährung vor dem Workout aus

Dass ihr also definitiv etwas vor dem Sport essen solltet, dürfte jetzt klar sein. Stellt sich die Frage nach dem Was!

Kohlenhydrate in der Pre Workout-Ernährung

Wenn’s um euer Training geht, sind Kohlenhydrate DER Energielieferant schlechthin,daher spielen sie in der Pre Workout-Ernährung die größte Rolle. Ihr braucht sie, um eure Glykogenspeicher aufzufüllen, Unterzuckerung zu vermeiden und den Insulinspiegel zu erhöhen – schützt vor Muskelabbau! Anders als sonst empfehle ich euch unmittelbar vor dem Training sogar schnelle Kohlenhydrate. Denn die gehen direkt ins Blut und pushen eure Leistung aufs Maximum. 1,5 – 0,5 Stunden vor dem Training darf es also durchaus Reiswaffel, Banane oder Toast sein. Kohlenhydrate, die ihr früher esst, sollten dagegen komplexe Kohlenhydrate sein – deren Glykämischer Index ist niedriger. Das bedeutet, während des Workouts gehen die Kohlenhydrate langsamer und gleichmäßiger ins Blut über, ihr werdet also länger mit Treibstoff versorgt. Ist insbesondere für lange, ausdauernde Einheiten top!

Protein in der Pre-Workout-Ernährung

Den zweiten Part eurer Pre Workout-Mahlzeit sollte Eiweiß bilden: Es reduziert die Ausschüttung von Cortisol (Cortisol und Muskelaufbau ist keine gute Kombi!), zögert die Leerung der Glykogenspeicher heraus und schützt so vor Muskelabbau. Insbesondere ein sehr eiweißreicher Pre Workout-Snack fördert sogar das Muskelwachstum, weil er dafür sorgt, dass ausreichend Aminosäuren vorhanden sind, die während des Workouts langsam in den Blutkreislauf abgegeben werden. Pre-Workout-Ernährung Protein

Eine gute Wahl sind magere Fleischsorten (z.B. Pute, Huhn) Magerqaurk, fettarmer Käse oder Joghurt.

Fett in der Pre Workout-Ernährung

Auch wenn Fett nicht böse ist, wie ihr mittlerweile hoffentlich alle wisst – in euer Pre Workout-Ernährung hat es nichts zu suchen! Es wird von allen Makros am langsamsten verdaut, nämlich bis zu sechs Stunden, und liegt euch daher schwer im Magen. Hinderlich, wenn ihr Vollgas geben wollt! Klar, ganz streichen könnt ihr Fett in der Regel nicht, aber vermeidet Lebensmittel wie Nüsse, Avocados, Öle, fettreiches Fleisch und Fisch oder Samen. Vorsicht bitte auch bei zu vielen Ballaststoffen: Sie binden im Verdauungstrakt Blut, das dann an anderer Stelle fehlt.

Supplemente als Pre-Workout-Ernährung

Vor allem, wenn ihr Frühsport macht, ist die Pre Workout-Ernährung problematisch – wer will schon NOCH früher aufstehen, um genug Zeit zwischen der letzten Mahlzeit und dem Training zu haben?! Eben. Eine gute Alternative sind hier Supps: Sie sind leichter verdaulich als natürliche Lebensmittel. Besonders gut: Whey-Protein! Es ist viel schneller verdaut als Kasein und Co. und liegt euch daher nicht so schwer im Magen. Außerdem hat es extrem viele BCAAs, speziell Leucin. BCAAs sind – vereinfacht gesagt – verzweigtkettige Aminosäuren, die ihr für den Muskelaufbau zwingend benötigt, die euer Körper aber nicht selbst herstellen kann, sondern die ihr über die Ernährung aufnehmen müsst.
Weiterer Vorteil von einem Whey-Shake: Flüssige Nahrung ist schnell verdaut und daher insbesondere kurz vor der Belastung eine gute Alternative zu festen Lebensmitteln.
Wer morgens noch nicht so recht in die Gänge kommt, kann’s mit leistungssteigernden Drinks versuchen – Booster selber machen ist echt easy!

Wasser in der Pre Workout-Ernährung

Wichtig ist auch, dass ihr ausreichend hydriert ins Training startet. Dafür aber bitte nicht kurz vor dem Workout schnell einen Liter Wasser runterkippen – das läuft so durch!

Pre-Workout-Ernährung Wasser Achtet stattdessen darauf, allgemein über den Tag verteilt genug Flüssigkeit aufzunehmen. Und klar, auch während des Trainings immer mal kleine Schlucke trinken.

Sonderfall Abnehmen: Tipps für die richtige Pre Workout-Ernährung

Für diejenigen unter euch, die abnehmen möchten, gelten ein wenig abgewandelte Regeln für die optimale Pre Workout-Ernährung. Ihr solltet nämlich die Kohlenhydrate etwas reduzieren. Im Endeffekt gilt aber natürlich wie immer: Die Gesamtbilanz entscheidet! Wichtiger als das richtige Timing ist fürs Abnehmen also nach wie vor die gesamte tägliche Kalorienzufuhr. Wer Kalorien zählt und keine für die Pre Workout-Mahlzeit einplanen möchte oder kann, sollte aber wenigstens BCAAs supplementieren. Warum wisst ihr ja! Das gleiche gilt übrigens auch für die Definition.

Ideen für die optimale Pre Workout-Mahlzeit

In der Theorie wisst ihr jetzt, wie die perfekte Pre Workout-Ernährung aussieht. Damit ihr das aber auch problemlos in die Praxis übertragen könnt, kommen hier ein paar konkrete Vorschläge:

Pre-Workout-Ernährung

  • Schnelle Bananen-Eiweiß-Pancakes: 1-2 Bananen mit 4 Eiklar vermischen und kurz in der Pfanne anbraten
  • Früchte mit Joghurt, je nach Timing auch als Smoothie
  • Reiswaffeln mit etwas Magerquark und Marmelade
  • Haferflacken oder Cornflakes mit fettarmer Milch
  • Omelette aus 2 ganzen Eiern und 2 Eiklar mit fettarmen Käse
  • Hühnerbrust mit Süßkartoffel oder Reis

Generell ist die Pre Workout-Ernährung individuell von Person zu Person unterschiedlich – testet euch vorsichtig ran und schaut mal, was ihr vertragt und wie viel Zeit ihr zwischen eurem Workout und dem letzten Essen braucht!

Post Workout-Mahlzeit: Wie geht’s nach dem Workout weiter?

Die Antwort, wie ihr durch die Ernährung die optimale Regeneration herausholt, bekommt ihr nächste Woche hier!

Euer Prinz

Teil II des Specials:

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