Energiebilanz: Was steckt dahinter?


Eine Energiebilanz ist das Verhältnis von der täglichen Energiezufuhr und dem täglichen Energieverbrauch des Menschen. Im folgenden Artikel wird die Energiebilanz näher erklärt, unter anderem, was alles in die Bilanz miteinbezogen wird und wie jeder die eigene Bilanz herausfinden kann.

Was ist eine Energiebilanz?

Die Energiebilanz ist, wie oben schon genannt, das Verhältnis der täglichen Energiezufuhr zum täglichen Energieverbrauch. Die Energiezufuhr besteht aus jeglichen Nahrungsmitteln inklusive Getränken und dem Energieverbrauch aus Grundumsatz und Leistungsumsatz. Dieser Gesamtenergieverbrauch setzt sich aus dem Energieverbrauch, der für lebenserhaltenden Funktionen wie Atmung, Gehirn- und Organfunkion zuständig ist und dem Tätigkeitsenergieverbrauch zusammen. Zu Letzterem zählt alles, was über die Körperfunktionerhaltung geht, beispielsweise Sport oder auch körperliche Arbeit wie auf dem Bau. Aber auch intensive geistige Tätigkeit, die die Gehirnaktivität um ein Vielfaches erhöht, zählt zum Leistungsumsatz.

Was zählt alles zur Energiezufuhr?

Was zählt alles zum Energieverbrauch?

Grundumsatz:

  • Herzschlag
  • Atmung
  • Organaktivität
  • Gehirnfunktion
  • Verdauung
  • Stoffwechselaktivität

Leistungsumsatz:

  • Erhöhte Gehirnaktivität
  • Jegliche Muskelbewegung (auch während des Schlafens, liegende und sitzende Tätigkeiten, stehen, gehen, Sport)
  • Ausgenommen: Muskelbewegungen im Grundumsatz

Wie muss eine optimale Energiebilanz aussehen?

Eine ausgeglichene Energiebilanz führt dazu, dass das Gewicht gehalten wird und der Mensch nicht zunimmt. Bei einer positiven Energiebilanz wird dem Körper mehr Energie zugeführt als er verbraucht. Die überschüssige Energie wird in Form von Körperfett gespeichert, was eine Gewichtszunahme bedeutet. Eine negative Energiebilanz führt zwangsläufig zur Gewichtsabnahme. Der Energieverbrauch ist höher als die Energieaufnahme, der Körper muss folglich an die eigenen Reserven, um das Defizit auszugleichen. Die optimale Energiebilanz muss nicht immer die negative Energiebilanz sein. Je nach Trainingsziel empfiehlt sich eine andere Bilanz.

Die Energiebilanz zum Abnehmen

Die Energiebilanz zum Abnehmen muss negativ sein. Um abnehmen zu können, muss dem Körper Energie fehlen, sodass er die eigenen Energiereserven wie Fettpolster angreift. Über eine gesunde Ernährung und ausreichend Sport kann in der Regel eine negative Energiebilanz geschaffen werden. Eine ideale negative Energiebilanz entspricht ungefähr 200 bis 500 Kalorien!

Hier erfahrt ihr übrigens, wie ihr den Körperfettanteil berechnen könnt, um das Abnehmziel einzuschätzen.

Energiebilanz

Um ein Gefühl für das richtige Sportpensum zu bekommen, lohnt sich ein Blick in den Trainingsplan zum Abnehmen. Die Ernährung sollte trotz Abnehm-Wunsch ausgewogen sein, um die Makronährstoffe Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett abzudecken und genug Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen. Crash-Diäten oder Hunger-Kuren sind nicht von Vorteil und schädigen mehr als dass sie nützen. Gesunde Lebensmittel und eine regelmäßige Nährstoffzufuhr sind wichtig, um auch langfristig abnehmen zu können.

Die Energiebilanz für den Muskelaufbau

Es muss nicht immer gut sein, eine negative Energiebilanz zu haben. Vor allem als Sportler ist eine negative Energiebilanz nicht immer von Vorteil. Durch das Kaloriendefizit hat der Körper zu wenig Energie für den Muskelaufbau, wenn gleichzeitig der Körperfettgehalt niedrig ist. Im schlimmsten Fall greift der Körper dann die eigene Muskulatur an, um an Energie zu kommen. Dementsprechend wird aus dem Versuch Muskelmasse aufzubauen genau das Gegenteil und der Körper baut Muskelmasse ab. Ein Sportler, der Muskelmasse aufbauen will, muss mehr Energie zu sich nehmen als er verbraucht. Allerdings sollte dies nicht wahllos passieren, sondern sollte in den Rahmen der Makronährstoffe passen. Bei Kohlenhydraten sollte übrigens auf die komplexe Variante geachtet werden und außerdem sollten gesunde Fette verzehrt werden, die essentiell für einen guten Muskelaufbau sind. Eine ideale positive Energiebilanz entspricht ungefähr 500 Kalorien.

Wie ihr einen Ernährungsplan für Muskelaufbau erstellen könnt und worauf geachtet werden muss, erfahrt ihr im passenden Artikel.

Wie wird die Energiebilanz berechnet?

Um herauszufinden, wie die eigene Energiebilanz aussieht, sollte man den täglichen Energieverbrauch kennen. Der setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen und kann für jeden einzeln berechnet werden. Für eine Übersicht kann der Grundumsatz mit Formeln berechnet werden, für die genauen Werte sollte allerdings eine Atemstrommessung durchgeführt werden. Dabei wird der Sauerstoffverbrauch und das Atemluft-Volumen gemessen, wodurch dann der Energieverbrauch des Körpers für lebenserhaltende Funktionen bestimmt wird. Der Leistungsumsatz kann ebenfalls mit Formeln berechnet werden. Für die Genauigkeit der Ergebnisse ist es wichtig, ehrlich einzuschätzen, wie intensiv und lang die Tätigkeiten sind. Wenn der tägliche Energieverbrauch bekannt ist, dann ist wiederum der tägliche Kalorienbedarf bekannt, der zu einer ausgeglichenen Energiebilanz führen würde. Eine optimale negative Energiebilanz entspricht wie bereits erwähnt ungefähr 200 bis 500 Kalorien und eine optimale positive Energiebilanz ungefähr 500 Kalorien.

Für eine erste Übersicht könnt ihr hier euren täglichen Kalorienbedarf berechnen, den ihr zum Gewichtserhalt benötigt.

Fazit über Energiebilanz

Die persönliche Energiebilanz ist ein Indikator dafür, ob der Mensch das Körpergewicht hält oder zunimmt oder auch abnimmt. Es ist vor allem für das Abnehmen von Vorteil, den eigenen Energieverbrauch zu kennen und danach die Energiebilanz zu steuern. Eine negative Energiebilanz ist nicht negativ für den Abnehmerfolg, sondern positiv. Die positive Energiebilanz ist für Abnehmwillige nicht von Vorteil – für Sportler, die Muskeln aufbauen wollen schon. Denn eine negative Energiebilanz kann den Muskelaufbau verhindern, da gegebenenfalls nicht genug Energie für die Muskeln bereitgestellt werden kann. Eine optimale negative Energiebilanz entspricht ungefähr 200 bis 500 Kalorien und eine optimale positive Energiebilanz ungefähr 500 Kalorien.