Regeneration Rezepte: DAS braucht ihr nach dem Workout


Erholt euch mit diesen Meals effektiver

Die Post Workout-Ernährung ist noch wichtiger als die Pre Workout-Ernährung! Warum? Ganz einfach: Das richtige Essen entscheidet darüber, ob ihr eure Ziele erreicht und versorgt euch nach dem kräftezehrenden Training mit allen dringend benötigten Nährstoffen. Einiges an Eiweiß, hochwertige Kohlenhydrate und ein wenig gesunde Fette ist die perfekte Mischung fürs Meal danach und eine schnellere Regeneration. Es hapert an Ideen?! Hier gibt’s für eure Regeneration Rezepte, damit ihr auch wirklich alle Makros ausreichend zu euch nehmt!

Regeneration Rezepte Nr. 1: Gebackene Süßkartoffel mit Champignons

Zutaten (für 1 Portion):

  • 1 mittelgroße Süßkartoffel
  • 1 Zwiebel
  • 2 EL Magerquark
  • 1 EL Schnittlauch
  • Salz & Pfeffer
  • 100 g Champignons
  • 2 Frühlingszwiebeln

Zubereitung der gebackenen Süßkartoffel:

  • Als erstes heizt ihr den Backofen auf 180 Grad vor. Dann stecht ihr mit einer Gabel oben in die Süßkartoffel kleine Löcher und lasst sie ungefähr 50 Minuten backen.
  • In der Zwischenzeit könnt ihr die Zwiebel würfeln und mit dem Quark vermengen. Schnittlauch und Salz & Pfeffer dazu.
  • Die Champignons schneidet ihr in Scheiben und die Frühlingszwiebeln in Ringe, dann bratet ihr beides zusammen in einer Pfanne an.
  • Wenn sie gar ist, dann schneidet ihr die Süßkartoffel der Länge nach ein, gebt den Quark und das Gemüse rein und drauf. Fertig!

Die Nährwerte:

  • ca. 260 Kalorien
  • ca. 51,8 g Kohlenhydrate
  • ca. 11,2 g Eiweiß
  • ca. 0,9 g Fett

Würzt die Süßkartoffel auf jeden Fall noch mit Rosmarin und Cayennepfeffer. Nicht nur die Makronährstoffe helfen eurem Körper nach dem Workout bei der Regeneration. Auch Gewürze für Sportler und Kräuter können mit ihren Inhaltsstoffen eure Muskeln beruhigen. Rosmarin wirkt entzündungshemmend und durchblutungsfördernd und Cayennepfeffer hilft neben seiner ebenfalls entzündungshemmenden Wirkung dabei, Schmerzen in den Muskeln zu lindern.

Noch mehr von der sweeten Knolle bekommt ihr beim Süßkartoffel-Toast mit Avocado.

Regeneration Rezepte Nr. 2: Egg-Wrap mit Lachs und Tomaten

Zutaten (für 1 Portion):

  • 1 Ei
  • 1 TL Olivenöl
  • 100 g Lachsfilet
  • 1 kleine Zitrone
  • 250 g Tomaten
  • Salz & Pfeffer
  • Gewürze und Kräuter nach Wahl

Zubereitung des Egg-Wraps:

  • Für die Zubereitung vom Ei schaut ihr mal in mein anderes Egg-Wraps Rezept.
  • Den Lachs mit dem Saft der Zitrone beträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen und dann gart ihr ihn im Backofen bei 180 Grad für 15 Minuten.
  • Die Tomaten abwaschen, Strunk entfernen und in Würfel schneiden. Würzt sie nach Belieben und verteilt sie auf dem Egg-Wrap.
  • Den fertigen Lachs in Scheiben schneiden, auf den Egg-Wrap legen, Egg-Wrap zusammenrollen. Fertig!

Die Nährwerte:

  • ca. 347 Kalorien
  • ca. 7,7 g Kohlenhydrate
  • ca. 29 g Eiweiß
  • ca. 21,4 g Fett

Oben schon erwähnt und auch hier bringt es euch was. Nehmt noch ein paar Gewürze dazu und die Regeneration klappt noch besser und leckerer. Im Ei oder auf dem Lachs machen sich Cayennepfeffer und Rosmarin ebenfalls gut, ihr könnt aber auch etwas Kurkuma ins Ei geben. Curcumin ist antioxidativ, wirkt entzündungshemmend und vor allem schmerzlindernd.

Regeneration Rezepte Nr. 3: Nuss-Apfel-Porridge

Zutaten (für 1 Portion):

  • 30 g Haferflocken
  • 120 ml Milch oder Milchersatz
  • 1 Schuss Wasser
  • Zimt
  • 1 Apfel
  • 15 g Walnüsse
  • Optional Honig

Zubereitung des Nuss-Apfel-Porridges:

  • Die Haferflocken erwärmt ihr unter rühren zusammen mit der Milch, dem Zimt und optional dem Honig. Mit einem Schuss Wasser macht ihr das Porridge etwas geschmeidiger.
  • Dann raspelt ihr den Apfel grob und hebt ihn unter das Porridge.
  • Als letztes hackt ihr die Nüsse und gebt sie oben drüber.
  • Mit dem Honig verändern sich allerdings die Nährwerte.

Die Nährwerte:

  • ca. 324 Kalorien
  • ca. 34,9 g Kohlenhydrate
  • ca. 10,4 g Eiweiß
  • ca. 14,9 g Fett

Haferflocken sind gesund und das nicht nur ein bisschen. Als Nährstoffbombe haben sie auch noch gute komplexe Kohlenhydrate und einiges an Eiweiß zu bieten. Kein Scherz! Zimt wirkt ebenfalls schmerzstillend.

Regeneration Rezepte Nr. 4: Peanut-Banana-Bowl mit Leinsamen

Zutaten (für 1 Portion):

  • 200 ml Milch oder Milchersatz
  • 50 g Haferflocken
  • 1 Banane
  • 1 EL Erdnussmus
  • 1 TL Honig
  • 1 TL Leinsamen

Zubereitung der Peanut-Banana-Bowl:

  • Schneidet die Banane in dünne Scheiben und gebt alles zusammen in eine Schale. Fertig zum Genießen!
  • Tipp: Stellt die Schüssel kurz in den Backofen und lasst eure Bowl etwas warm werden.

Die Nährwerte:

  • ca. 483 Kalorien
  • ca. 67,9 g Kohlenhydrate
  • ca. 18,2 g Eiweiß
  • ca. 13,1 g Fett

Auch lecker für alle Peanut-Fans: Protein Peanut Butter Cups.

Honig wirkt übrigens auch schmerzlindernd und entzündungshemmend und ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Sogar die Aminosäuren Alanin, Asparaginsäure, Glycin und Prolin sind im Honig enthalten.

Regeneration Rezepte Nr. 5: Dinkelvollkornpasta mit Spinat, Feta und Hähnchen

Zutaten (für 1 Portion):

  • 150 g Dinkelvollkornpasta
  • 250 g frischen Spinat
  • 30 g Feta
  • 100 g Hähnchenbrustfilet
  • 15 g Pinienkerne
  • Salz & Pfeffer

Zubereitung der Dinkelvollkornpasta:

  • Als erstes gart ihr die Pasta nach Anleitung. Dann röstet ihr die Pinienkerne in einer Pfanne etwas an. Als nächstes gebt ihr den Spinat mit in die Pfanne, lasst ihn zusammenfallen und würzt ihn mit Salz und Pfeffer.
  • Dann schneidet ihr das Hähnchen in mundgerechte Würfel und bratet es gut durch.
  • Wenn die Pasta fertig ist, dann gebt ihr sie zum Spinat dazu. Mischt alles gut durch. Wenn das Ganze zu trocken geworden ist, dann gebt etwas Wasser dazu und mischt nochmal gut durch.
  • Dann richtet ihr alles auf einem Teller an und gebt noch das Hähnchen und den Feta drüber. Fertig!

Die Nährwerte:

  • ca. 823 Kalorien
  • ca. 104,2 g Kohlenhydrate
  • ca. 56,8 g Eiweiß
  • ca. 19,2 g Fett

Auch mega lecker: Post Workout Spaghetti.

Übrigens: Wenn euch nach dem Training nicht so nach festen Meals ist oder ihr keine Zeit oder keine Lust habt, euch an den Herd zu stellen, dann gönnt euch aber mindestens einen easy Post Workout Shake.

Regeneration Rezepte: Nicht nur die Meals sind wichtig

Was bei eurer Post Workout-Ernährung nicht fehlen darf: Wasser trinken!!! Ihr müsst schließlich den Flüssigkeitsverlust aus dem Training wieder auffüllen, ansonsten werdet ihr müde, eure Muskeln werden noch schwächer als sie nach dem harten Workout eh schon sind und ihr könntet noch Kopfschmerzen und Schwindel dazubekommen.
Mit zu wenig Flüssigkeit sind Muskelaufbau und Leistungssteigerung natürlich nicht möglich. Aber achtet auch darauf, euch nicht mit Wasser zuzuschütten! Der Körper kann nur kleine Mengen Flüssigkeit in kurzer Zeit aufnehmen. Also lieber immer wieder kleine Mengen trinken als literweise auf einmal.

Auch interessant: Abnehmen mit Wasser, isotonische Getränke, Sportgetränke.

Ihr habt jetzt für eure Regeneration Rezepte, die euch kulinarisch unterstützen. Was esst ihr noch gerne in eurer Regenerationsphase? Schreibt mir!

Euer Prinz

PS: Aber nicht nur die gesunde Ernährung ist für optimale Muskelregeneration wichtig.
Mehr dazu: Muskelaufbau & Schlaf, Superkompensation, schneller Muskelaufbau.