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Wie wichtig ist Schlaf für den Muskelaufbau wirklich?

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Wer kennt das nicht? Man hat sich endlich nach einem stressigen Tag ins Bett geworfen und gefühlte 10 Minuten später reißt einen der Wecker wieder aus dem Schlaf. Mit Augenringen schleppt man sich wider Willen zur Uni oder zur Arbeit und versucht sich den ganzen Tag wachzuhalten. Ist der Arbeitstag überstanden steht aber noch das Training an. Dieses verläuft dann eher schleppend, man fühlt sich kraftlos und unmotiviert. Das liegt daran, dass sich viele Sportler häufig keine Gedanken um ihren Schlaf machen und ihn häufig unterschätzen. Nicht nur die Trainingsintensität und die Ernährung spielen beim Training eine große Rolle, auch der Schlaf steuert zum Trainingserfolg bei.

Wieso ihr ausreichend Schlaf nicht unterschätzen solltet

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Auch wenn viele Sportler das denken – der Körper ist keine Maschine, ganz egal wie groß die Muskeln sind. Euer Körper ist den ganzen Tag sowohl körperlichem, als auch psychischem Stress ausgesetzt. Er muss sich durch Schlaf selbst regenerieren, sprich ihr müsst eure Batterie über Nacht wieder aufladen. Wie gut ihr euch erholt hängt sowohl von der Dauer, als auch von der Schlafqualität ab, die abhängig vom eigenen Schlafrhythmus sind. Gerät dieser aus dem Gleichgewicht, also schlaft ihr zu kurz oder werdet nachts öfter wach, kann sich das negativ auf euren Körper auswirken. Die häufigsten Folgen sind Müdigkeit, Antriebslosigkeit, eine erhöhte Anfälligkeit für Krankheiten, Konzentrations- und Leistungsnachlass. All das könnt ihr wohl eher weniger für euer Training gebrauchen.

Wie wirkt sich genügend Schlaf auf die sportliche Leistung aus?

Euer Schlaf besteht aus mehrere Phasen: dem leichten Schlaf, dem REM-Schlaf und dem Tiefschlaf. Die Tiefschlafphase spielt beim Muskelaufbau die größte Rolle. In der Zeit wirden Wachstumshormone ausgeschüttet, das dafür sorgen, dass Muskeln, Haut und Haare wachsen. So entsteht mehr Muskelmasse und Fettgewebe wird abgebaut. Außerdem nutzt euer Gehirn den Schlaf, um neu erlerntes und neue Bewegungsabläufe noch einmal durchzugehen und zu festigen. Während des Schlafs kann sich euer Immunsystem erholen und Erkrankungen werden seltener. Studien belegen zudem, dass ausgeschlafene Sportler, die bis zu 10 Stunden schlafen, beim Training konzentrierter, reaktionsschneller und fitter sind.

Sport als Heilmittel bei Schlafstörungen

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Fakt ist: Aktive Menschen schlafen besser. Regelmäßiges Ausdauertraining und ein paar Mal Krafttraining pro Woche können gegen Schlafstörungen helfen. Dafür müsst ihr nicht einmal stundenlang trainieren. Eine halbe Stunde Krafttraining 2-3 Mal die Woche reicht vollkommen aus, um den Schlaf zu verbessern. Ein positiver Effekt auf den Schlaf lässt aber einige Wochen oder sogar Monate auf sich warten. Deshalb ist es wichtig, dass ihr den Sport regelmäßig durchzieht und eurem Organismus Zeit gebt sich umzustellen.

Seid ihr trotz Sport kraft- und lustlos, könnte ein Schlafmangel vorliegen. Wer abends kurz vor dem Schlafengehen trainiert, ist zwar ausgepowert, kann aber nicht direkt einschlafen, weil der Körper noch auf Hochtouren läuft. Am besten solltet ihr bis zu 2 Stunden vor dem Schlafen mit eurem Sport fertig sein. Am effektivsten ist es am späten Nachmittag bzw. am frühen Abend zu trainieren.

Versucht außerdem euren Stress im Alltag ein wenig zu reduzieren. Das sorgt für einen erholsamen, gesunden Schlaf.

Wie viele Stunden sollte man schlafen?

Im Schnitt schlafen die Deutschen 7 Stunden. Wisschenschaftler behaupten, dass ein Mensch mindestens 6 Stunden und höchstens 10 Stunden schlafen sollte. Je aktiver man ist, desto mehr Schlaf wird benötigt, um sich zu regenerieren. Wer den ganzen Tag auf der Couch liegt, braucht hingegen weniger Schlaf. Allerdings bringen 9 Stunden Schlaf nicht viel, wenn man in der Nacht ständig wach wird. Deshalb wird ein fester Schlafrhythmus empfohlen. Jeden Tag solltet ihr zur selben Zeit ins Bett gehen und aufstehen, als unter der Woche früh aufzustehen und am Wochenende lange zu schlafen.

Essen vor dem Schlafengehen – besser sein lassen?

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Oft hört man, dass man vor dem Schlafengehen auf keinen Fall mehr etwas essen sollte. Allerdings ist es in Ordnung bis eine Stunde vor dem Schlafen noch eine Kleinigkeit zu sich zu nehmen, am besten mit viel Eiweiß. Hier eignen sich besonders mageres Fleisch, Fisch, gedünstetes Gemüse, Magerquark oder ein Proteinshake. Auch wenn Salate dafür bekannt sind gesund zu sein, liegen sie ziemlich schwer im Magen, da sie schwer verdaulich sind. Auch Koffein, Alkohol und Nikotin können den Schlaf negativ beeinflussen. Verzichtet daher besser auf zu viel Kaffee oder schwarzen Tee vor dem Schlafengehen.

Sport und Schlaf – eine Wechselwirkung

Sportler müssen sich gut erholen und auch Leuten mit Schlafstörungen kann Sport durchaus besser helfen als so manch eine Schlaftablette. Sport und Schlaf ergänzen sich also perfekt. Salopp gesagt werden im Schlaf Muskeln aufgebaut, Fett verbrannt und eurer Psyche Erholung gespendet. Denkt daran, dass nicht nur die Dauer, sondern auch die Qualität des Schlafs entscheidend für einen gesunden Schlaf ist. Nur wenn ihr genug schlaft, könnt ihr effektiv trainieren und Muskeln aufbauen.

 

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