Fitnessbrote: Die langweilige Stulle als perfektes Fitnessmeal


Gesundes Sportlerfood statt Carbs-Bombe

Insbesondere seit vor einigen Jahren die Low Carb-Welle zu uns übergeschwappt ist, verteufeln immer mehr Sportler das gute alte Butterbrot: Zu viele Kohlenhydrate, zu fettiger Belag, Zuckerbomben als süßer Aufstrich, es macht nicht lange satt… Klar, wenn wir von zwei labbrigen Toastscheiben mit einer dicken Nutella-Schicht reden oder einem Weißbrot mit Butter und fettiger Salami und Gouda drauf, trägt Brot seinen Ruf als Dickmacher zu Recht. Es geht aber auch anders! Wie eure Stullen zu Fitnessbroten wird, erkläre ich euch hier. Und keine Sorge – ihr müsst dafür nicht selbst zum Hobbybäcker werden. Los geht’s!

Die Basis: Welches Brot ist gesund?

Fangen wir unten an: Wir sind Weltmeister im Brot backen – rund 300 verschiedene Brotsorten könnt ihr in Deutschland kaufen. Vom Geschmack einmal abgesehen, unterscheiden die sich aber in vielerlei Hinsicht. Fitnessfans interessiert besonders eins: Die Nährwerte. Rein kalorientechnisch liegt helles Brot zwar unter der Vollkornvariante, trotzdem solltet ihr die paar mehr Kalorien in Kauf nehmen und zum Vollkornbrot greifen – das hat viel mehr Ballaststoffe und stabilisiert euren Blutzuckerspiegel. Bedeutet: Ihr bleibt länger satt und vermeidet Heißhunger. Körner oder eine etwas dunklere Teigfarbe bedeuten übrigens nicht automatisch, dass ihr ein gesundes Vollkornbrot vor euch habt: Weißmehlist viel billiger als Vollkorn, aber weil immer mehr Leute gesundheitsbewusst ticken, färbt die Lebensmittelindustrie hellen Weißmehlteig häufig mit Malzsirup. Malzsirup klingt vielleicht gesund, ist aber nichts anderes als Zucker. Zur Täuschung kommt also auch noch eine Extraportion Zucker und somit Kalorien – völlig unnötig. Fragt also beim Bäcker gezielt nach, ob es sich um ein Vollkornbrot handelt bzw. lest die Inhaltsangaben.

Low Carb-Brote und Eiweißbrot: Eine gute Wahl?

Wenn ihr die Kohlenhydrate in eurer Ernährung reduzieren möchtet, könnt ihr mittlerweile zu diversen „Low Carb-„ oder „Eiweiß-Broten“ greifen. Ob sich das lohnt, müsst ihr für euch entscheiden. Wenn ihr abnehmen wollt, rate ich euch jedoch davon ab. Um die enthaltenen Kohlenhydrate zu ersetzen, bestehen solche Eiweißbrote häufig aus fettreichen Inhaltsstoffen wie Leinsamen, Nüssen oder Sonnenblumenkernen. Die liefern euch zwar gesunde Fette, nämlich ungesättigte Fettsäuren, aber auch eine Menge Kalorien – und am Ende des Tages entscheidet eure Kalorienbilanz, ob der Zeiger der Waage rauf oder runter geht. Ganz egal, ob die Kalorien aus Kohlenhydraten, Fetten oder Eiweißen kommen!
Ausnahme: Mein leckeres und super easy gemachtes Eiweißbrot.

Gesunde Fitnessbrote: Welcher Belag?

Dass zuckerreiche Marmeladen, Nutella oder Sirups nicht unbedingt förderlich für eure Leistung am Eisen sind, muss ich euch nicht sagen. Wenn’s aber unbedingt süß sein soll, könnt ihr Honig oder selbstgemachte Marmeladen wählen. Da könnt ihr den Zuckergehalt selbst bestimmten. Alternativ schmeckt auch ungezuckertes Apfelmus richtig gut auf eurem Fitnessbrot.
Mein Geheimtipp: Vermengt mal Proteinpulver mit Naturjoghurt oder Magerquark und schmiert das aufs Brot – richtig lecker und mega Nährwerte!

Butter und Margarine sind richtige Fettbomben, die ihr euch ganz einfach sparen könnt: Frischkäse in Magerstufe, Senf oder Tomatenmark machen sich wunderbar als Ersatz. Auch superlecker: Pürierte Avocado statt Butter! Liefert sogar noch eine dicke Portion essentieller Fettsäuren – braucht ihr fürs Abnehmen und den Muskelaufbau gleichermaßen! Fettreduzierte Margarine ist übrigens keine gute Alternative, weil sie viele gehärtete Fette und künstliche Zusätze enthält.
Mehr zum Thema Light-Produkte findet ihr hier.
Beim Belag solltet ihr mal fettarme Käsestufen probieren. Die schmecken (fast) genauso gut, haben aber oft ganze 50% weniger Fett. Wenn ihr Fleisch möchtet, achtet auf magere Sorten wie Kochschinken oder Geflügel. Fisch und Eier sind auch eine top Wahl für eure Gains – Lachs, Thunfisch und Co. stecken voller Proteine.
Was natürlich auf eurer Fitness-Stulle nicht fehlen darf, ist Gemüse – und zwar reichlich. Tomatenscheiben, Oliven, Gurken, alle Arten von Salat, Radieschen, Sprossen, Paprika … Tobt euch aus. Und: Auch wenn’s vielleicht auf den ersten Blick ungewöhnlich erscheint, Bananenscheiben gehen auf jeden Fall auch auf Brot.

Fitnessbrote als Sportlernahrung: Clevere Wahl treffen

Hier habt ihr noch mal auf einen Blick, welcher Belag darüber entscheidet, ob euer Brot fitnessgerecht ist oder nicht:

  • Besser nicht: Fleischwurst, Mett, Leberwurst, Salami – besser: Geflügelaufschnitt, magerer Schinken
  • Besser nicht: Käse in Vollfettstufe, Camembert, Parmesan, Frischkäse in Doppelrahmstufe, Sahnequark – besser: Fettreduzierter Käse, Mozzarella, Magerquark, Frischkäse in Magerstufe, körniger Frischkäse
  • Besser nicht: Margarine, Butter, Mayonnaise – besser: pürierte Avocado, Senf, Tomatenmark, Frischkäse
  • Besser nicht: gezuckerte Marmelade, Nutella, gesüßte Erdnussbutter – besser: selbstgemachte Marmelade ohne Zucker, Honig, Apfelmus, Fruchtkompott, Naturjoghurt mit Proteinpulver verrührt
  • Immer gut: Obst und Gemüse, Nüsse und Kerne – wer abnehmen will, muss hier aber den Kaloriengehalt beachten!

Rezepte für gesunde Fitnessbrote

Genug Theorie, hier kommt die Praxis: Meine Top 7-Fitnessbrote. Egal, ob zum Frühstück, für unterwegs, als ganze Mahlzeit oder einfach zwischendurch: Mit einem selbstgemachten Brot seid ihr immer vorbereitet, wenn der Hunger kommt.

Avocado-Frischkäse-Roggenbrot

Zutaten:

  • 1 Schreibe Roggenbrot
  • 50 g Frischkäse (fettreduziert)
  • 3 Kirschtomaten
  • ½ Avocado
  • Kräuter nach Wahl (mein Tipp: Petersilie)
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Die Zubereitung ist easy: Brotscheibe mit Frischläse bestreichen und würzen. Tomaten halbieren, Avocadohälfte in Scheiben schneiden und auf das Brot legen. Zum Schluss mit Kräutern garnieren.

Nährwerte:

  • ca. 304 kcal
  • ca. 32 g Kohlenhydrate
  • ca. 12 g Eiweiß
  • ca. 16 g Fett

Proteinreiches Vollkorn-Sandwich mit Thunfisch und Hüttenkäse

Zutaten:

  • 2 Scheiben Vollkornbrot
  • 2 EL Hüttenkäse (fettreduziert)
  • 30 g Thunfisch (in eigenem Saft)
  • 4 Scheiben Gurke
  • 1 großes Salatblatt

Zubereitung:

Je 1 EL Hüttenkäse pro Brotscheibe verstreichen, den Thunfisch und die Gurkenscheiben auf die eine Scheibe geben, das Salatblatt auf die andere legen. Dann zuklappen und genießen.

Nährwerte:

  • ca. 251 kcal
  • ca. 37 g Kohlenhydrate
  • ca. 17 g Eiweiß
  • ca. 1 g Fett

Scharfe Putenbrust-Stulle

Zutaten:

  • 1 Scheibe Dinkelbrot
  • 1 EL Senf
  • 2 Scheiben Putenaufschnitt
  • 1 Handvoll Rucola
  • 1 Tomate
  • 2 EL Reibekäse (fettreduziert)
  • Pfeffer

Zubereitung:

Brot mit Senf bestreichen und pfeffern, Putenbrustscheiben drauflegen. Dann den Rucola hinzufügen und mit der in Scheiben geschnittenen Tomate garnieren.

Nährwerte:

  • ca. 276 kcal
  • ca. 27 g Kohlenhydrate
  • ca. 20 g Eiweiß
  • ca. 8 g Fett

Thunfisch-Ei-Proteinbrot

Zutaten:

  • 1 Scheibe Vollkornbrot
  • 1 hartgekochtes Ei
  • 25 g grüne Bohnen (aus der Dose)
  • 4 schwarze Oliven (entsteint)
  • 30 g Thunfisch (in eigenem Saft)
  • Kapern (nach Belieben)
  • 1 EL Tomatenmark

Zubereitung:

Brotscheibe mit Tomatenmark bestreichen und mit dem Thunfisch und dann den grünen Bohnen belegen. Ei und Oliven in Scheiben schneiden und ebenfalls aufs Brot legen. Zum Schluss nach Belieben Kapern drübergeben.

Nährwerte:

  • ca. 290 kcal
  • ca. 29 g Kohlenhydrate
  • ca. 19 g Eiweiß
  • ca. 12 g Fett

Muskelaufbau-Sandwich mit Avocado und Kichererbsen

Zutaten:

  • 2 Scheiben Vollkornbrot
  • ½ Avocado
  • 100 g Kichererbsen (aus der Dose)
  • 1 EL Tahin
  • 1 Handvoll Rucola
  • 1 große Tomate (in Scheiben geschnitten)
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver, Paprikapulver
  • Kresse (optional)

Zubereitung:

Kichererbsen, Tahin und Gewürze zu Hummus pürieren und auf eines der Brote streichen. Rucola drauflegen. Die Avocadohälfte mit dem Zitronensaft pürieren und mit Salz, Pfeffer und Knoblauchpulver abschmecken. Auf das andere Brot streichen und die Tomatenscheiben darauflegen. Nach Belieben mit Kresse garnieren und zuklappen.

Nährwerte:

  • ca. 599 kcal
  • ca. 58 g Kohlenhydrate
  • ca. 19 g Eiweiß
  • ca. 28 g Fett

Weightgainer-Bananen-Brot

Zutaten:

  • 1 Scheibe Dinkelbrot
  • 1 Banane
  • 2 EL Erdnussbutter (ungesüßt)
  • 1 EL Frischkäse
  • 1 EL gehackte Mandeln

Zubereitung:

Easy: Brot erst mit Frischkäse, dann mit Peanutbutter bestreichen und die Banenscheiben darauflegen. Zum Schluss die gehackten Mandeln drüberstreuen.
Andere Rezepte zum Weight Gainer selber machen findet ihr übrigens hier!

Nährwerte:

  • ca. 669 kcal
  • ca. 50 g Kohlenhydrate
  • ca. 22 g Eiweiß
  • ca. 39 g Fett

Süßes Fitnessbrot

Zutaten:

  • 1 Scheibe Roggenbrot
  • 1 EL Leinsamen
  • 1 EL Magerquark
  • 1 EL Apfelmus (ungesüßt)
  • Zimt

Zubereitung:

Brotscheibe mit Magerquark und Apfelmus bestreichen und die Leinsamen drüberstreuen. Mit Zimt abschmecken.

Nährwerte:

  • ca. 187 kcal
  • ca. 29 g Kohlenhydrate
  • ca. 9 g Eiweiß
  • ca. 5 g Fett

Wenn ihr eine vollständige Mahlzeit mit Brot gestalten wollt, dürfen es natürlich gern auch zwei oder mehr Fitnessbrote sein – oder was meint ihr?!
Lasst euch’s schmecken!

Euer Prinz