Salat-Baukasten: So erstellt ihr den perfekten Salat für jedes Ziel


Lecker, gesund, sättigend & easy zubereitet

Von Salat schrumpft der Bizeps? Quatsch! Salat macht schlank? Auch Quatsch! Ernährungs-Mythen rund um das grüne Gemüse gibt es genug und sicher steckt auch ein Fünkchen Wahrheit darin – pauschal kann man aber keine dieser Aussagen machen.
Weil Salat richtig gepimpt zur idealen Mahlzeit für jedes Ziel wird, zeige ich euch heute, wie ihr euch den perfekten Salat zum Abnehmen, Gewicht halten oder Muskelaufbau zusammenstellt!

Salat-Baukasten – so funktioniert’s

Im Folgenden liste ich euch gesunde Salatzutaten auf. Die angegebenen Mengen gelten für eine Portion. Je nach individuellem Geschmack und Zielsetzung wählt ihr euch dann die angegebenen Portionen aus jeder Gruppe aus. Easy!

Achtung: Je nachdem, wie ihr euer Dressing zubereitet, müsst ihr hier die Zutaten auch mitrechnen! Zitronensaft, Essig, Gewürze, Kräuter und Senf sind frei – der Rest wird mitgezählt! Ihr findet die Angaben in den Listen unten. :-)

Mengenangaben: Wie viel für welches Ziel?

Natürlich dürft ihr, wenn ihr abnehmen wollt, nicht so reinhauen wie euer Kumpel, der Muskeln aufbauen will – ist klar. Außerdem dürfen Abnehmwillige auch nicht so viele Kohlenhydrate essen wie jemand, der sein Gewicht halten will – deswegen gilt:

  • Ziel Abnehmen: Blattsalat + 2 Portionen Proteine + 1 Portion Kohlenhydrate + 1 Fette + 2-3 Portionen Gemüse
  • Ziel Muskelaufbau: Blattsalat + 2 Portionen Proteine + 2 Portionen Kohlenhydrate + 2 Portionen Fette + 2 Portionen Gemüse (Tipp: Wer nicht so viel Appetit hat, kann die Portionen geschickt im Dressing „verstecken“)
  • Ziel Gewicht halten/gesunde Ernährung: Blattsalat + 2 Portionen Proteine + 1 Portion Kohlenhydrate + 2 Portionen Fette + Gemüse so viel ihr wollt

Die Basis eines jeden Salates: Frische Blattsalate

Hier gebe ich euch keine Mengenangaben bzw. Portionen vor, da ihr die Blattsalate wild miteinander kombinieren könnt – Hauptsache, ihr kommt auf 2 große Hände pro Person. Diese Sorten empfehle ich euch, aber natürlich gibt’s noch viel mehr:

  • Feldsalat
  • Kopfsalat
  • Rucola
  • Löwenzahn
  • Spinat
  • Eisbergsalat
  • Chicorée
  • Lollo Rosso
  • Endivie

Proteinreiche Salatzutaten

Eiweiß hat in der gesunden Fitnessküche natürlich oberste Priorität! Wenn euer Ziel abnehmen heißt, könnt ihr beim Käse gerne auf die fettarme Variante zurückgreifen, das spart ein paar Kalorien.

  • 50 g Thunfisch in eigenem Saft
  • 60 g magere Hähnchenbrust
  • 50 g Rinderfiletstreifen
  • 50 g Lachs
  • 50 g Mozarella
  • 50 g Feta
  • 40 g Gouda
  • 50 g Krabben/Garnelen
  • 40 g Brie
  • 50 g gekochte Linsen
  • 1 Ei
  • 80 g Kidneybohnen/Erbsen (Dose)
  • 80 g Tofu
  • 2 Scheiben magerer Kochschinken
  • 3 EL Naturjoghurt im Dressing

Gute Kohlenhydrate

Entgegen der weit verbreiteten Meinung, Kohlenhydrate seien für eure Fitness schlecht, besonders fürs Abnehmen, sind sie im perfekten Fitness-Salat ausdrücklich erwünscht! Denn in meiner Liste hier findet ihr ausschließlich „gute“ komplexe Kohlenhydrate, die euch die nötige Power fürs Gym und den Alltag geben! Wundert euch nicht – einige Gemüsesorten zähle ich wegen ihrem hohen Kohlenhydratanteil hierzu und nicht zum Gemüse!

  • 100 g hartgekochte (Süß-)Kartoffeln
  • 80 g Kichererbsen (Dose)
  • 2-3 Möhren
  • 50 g Mais
  • 50 g Rote Bete
  • 1 Apfel
  • 100 g Himbeeren
  • 70 g Weintrauben
  • 4 EL Granatapfelkerne
  • 3 EL Croutons
  • 1 EL Honig/Agavendicksaft/Marmelade (im Dressing)

Gesunde Fette im Salat

Ich hab’s euch an anderer Stelle schon erklärt: Fett macht NICHT fett – zumindest, wenn ihr gesunde Fette wählt! Im Gegenteil, sie halten euch länger satt, stabilisieren euren Blutzuckerspiegel und sind für Muskelaufbau und Abnehmen sogar unverzichtbar! Hier kommen lauter gesunde, fettreiche Lebensmittel für euren perfekten Salat:

  • 1/2 Avocado
  • 2 EL Walnüsse/Paranüsse/Cashew Kerne/Erdnüsse/Salatkerne/Pinienkerne…
  • 40 g Lachs
  • 1 EL Nussmus (auch im Dressing)
  • 5 Oliven
  • 2 EL Chiasamen
  • 1,5 EL Öl (im Dressing)

Nährstoffbomben Gemüse

Kalorien- und fettarm, dafür voller gesunder Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien: Gemüse. Die hier angegebenen Vorschläge könnt ihr wieder wild durcheinander mixen. Eine kleine Hand gilt als eine Portion. Greift zu!

  • Tomaten
  • Gurken
  • Paprika
  • Spargel
  • Pilze
  • Zwiebel
  • Zucchini
  • Radieschen
  • Kohlrabi
  • Brokkoli
  • Auberginen
  • Zucchini
  • ….

So easy macht ihr Salat also zu einer vollwertigen Mahlzeit, die eure Ziele weder durch ungesundes Fertigdressing oder kalorienreiche Zugaben, noch durch zu wenig Baumaterial für Muskeln durchkreuzt. Und besonders gut: Da ihr den Salat quasi an jedem Tag komplett neu kombinieren könnt, wird’s auch nie langweilig und geht auch mehrmals pro Woche!

Ich bin gespannt, welche Kombinationen eure Favoriten sind!

Euer Prinz

PS: Welche Fehler ihr bezüglich Salat & Kalorien machen könnt, lest ihr hier!