Gute Vorsätze umsetzen: Wie es 2020 endlich funktioniert

Silvester ist nicht nur der Startschuss in ein neues Jahr, sondern für viele auch in ein neues Leben – jedenfalls in der Theorie. Ob mehr Zeit mit Freunden und Familie verbringen, gesünder leben oder ernähren, abnehmen, mit dem Rauchen aufhören oder mehr Sport treiben – gute Vorsätze gibt’s genug. Problem dabei: Das Dranbleiben. Schaut euch nur mal die Gyms an: Zum Jahresbeginn platzen sie aus allen Nähten, aber spätestens im März sind sie wieder wie leer gefegt. Damit euch das 2020 nicht mehr passiert, findet ihr hier die besten Tricks, um gute Vorsätze dauerhaft umzusetzen!

Studien in den letzten Jahren haben ergeben, dass fast 90 % der Deutschen sich alle Jahre wieder gute Vorsätze vornehmen, aber nur 30 % davon eine realistische Chance auf Verfestigung haben. Könnt ihr das bestätigen?! Ihr wisst aber nicht, warum es Jahr für Jahr nicht funktioniert?! Wahrscheinlich tappt ihr in eine dieser sechs Fallen:

Zehn Kilo in drei Wochen abnehmen? Einen Marathon unter drei Stunden laufen? Ab sofort jeden Tag ins Gym?! Unerreichbare Ziele sind DER Fail-Faktor schlechthin für eure guten Vorsätze. Denn ihr werdet schnell merken: Zu hoch gesteckte Ziele könnt ihr höchstens zwei Wochen einhalten. Wenn ihr dann nachlasst, demotiviert das unglaublich und ihr schmeißt schneller alles hin, als ihr gucken könnt. „Einmal Training ausfallen lassen, dann ist jetzt eh alles egal, ich schaff das sowieso nicht!“ und ähnliche negative Gedanken haben eine ziemlich krasse Wirkung auf euer Vorhaben, glaubt mir!

Wer erwartet, seine guten Vorsätze ganz ohne Rückschläge umzusetzen, tut sich keinen Gefallen. Denn wenn es so einfach wäre, abzunehmen, mehr Gemüse zu essen oder regelmäßiger ins Fitnessstudio zu gehen, wärt ihr in den letzten Jahren nicht immer wieder daran gescheitert, sondern hättet eure Ziele längst zu einem festen Bestandteil eures Lebens gemacht, richtig?!
Rückfälle sind normal und absolut menschlich, merkt euch das! Einmal eine Tafel Schokolade verputzt oder ein ausgefallenes Workout sind noch kein Grund, völlig aufzugeben!

Passend dazu: Ist Schokolade gesund?

„Abnehmen“ oder „häufiger trainieren“ sind viel zu schwammige gute Vorsätze, denn was bedeutet schon „abnehmen“? Prinzipiell müsstet ihr euch dann auch schon mit 100 Gramm weniger auf der Waage zufrieden geben – aber das ist sicher nicht euer Ziel, oder?!

Jede Veränderung löst Unsicherheit aus, das ist ganz normal! Fangt ihr beispielsweise gerade erst mit dem Krafttraining an, kann es gut sein, dass ihr euch während eurer ersten Versuche im Gym unwohl und unsicher fühlt. Das ist völlig normal – es ist schließlich noch kein Meister vom Himmel gefallen! Schmeißt eure guten Vorsätze bloß nicht über den Haufen, nur weil ihr anfangs vielleicht etwas unsicher seid. Das gibt sich mit der Zeit, versprochen!

„Morgen ist auch noch ein Tag“ oder „Nächste Woche passt es besser, da hab‘ ich mehr Zeit für Sport!“ oder „Nach meinem Urlaub …“ – kennt ihr das?! Streicht solche Aussagen bitte sofort!
Je früher ihr anfangt, gute Vorsätze umzusetzen, desto eher werden sie zur Gewohnheit.

Abnehmen, mit dem Rauchen aufhören, weniger Zeit vor Netflix verbringen, dreimal wöchentlich im Gym trainieren, täglich frisch kochen … Wer sich zu viele Ziele auf einmal setzt, kann diese gar nicht umsetzen, schließlich hat der Tag nur 24 Stunden und eine einzige Änderung ist schon Arbeit bzw. Disziplin genug!

Okay, warum so viele gute Vorsätze scheitern, wisst ihr jetzt. Aber wie macht ihr es besser? Hier sind meine zehn besten Tipps, wie ihr eure Ziele knackt:

Sobald ihr euch einen guten Vorsatz gesetzt habt, geht’s ans konkrete Formulieren: Was genau wollt ihr erreichen? Statt „mehr Sport treiben“ könnt ihr euch zum Beispiel aufschreiben, dreimal wöchentlich für eine Stunde ins Gym zu gehen. Achtet darauf, eure Ziele positiv auszudrücken. Also nicht „nicht mehr so viel naschen“ sondern „nur noch ein Stück Schokolade pro Tag essen“. Das hört sich für euch vielleicht nach einem unwichtigen Detail an, macht psychologisch gesehen aber viel aus!

Schiebt den Start nicht auf irgendeinen Termin in der Zukunft, von dem ihr glaubt, er würde besser passen – es wird immer ein Geburtstag anstehen, an dem es Kuchen gibt, der vielleicht nicht zu eurem guten Vorsatz abnehmen passt oder irgendwelche anderen Umstände, die euch in die Quere kommen. Das nennt sich Leben, Leute! Also: Startet noch heute – je eher ihr anfangt, desto eher seid ihr an eurem Ziel!

Setzt euch Ziele, die ihr auch wirklich erreichen könnt. Versprechungen aus irgendwelchen Zeitschriften oder Newslettern à la „3 Kleidergrößen weniger in 3 Wochen!“ könnt ihr direkt in die Tonne kloppen, das sollte euch klar sein. Realistisch wäre dagegen – wenn wir beim guten Vorsatz abnehmen bleiben – ein Gewichtsverlust von bis zu 0,5 Kilo pro Woche.

Versteht mich aber bitte nicht falsch: Natürlich sollt ihr euch auch hohe Ziele stecken – nur eben in einem realistischen Zeitfenster! Wenn ihr also zehn Kilo abnehmen wollt, unterteilt dieses Ziel in kleinere Meilensteine und setzt auch hierfür einen Zeitpunkt fest. Zum Beispiel: Drei Kilo abnehmen bis zum März, fünf Kilo abnehmen bis zum Juni und an Silvester zehn Kilo weniger auf der Waage. Easy!

Stellt euch einen Plan auf: Welche Vorbereitungen müsst ihr treffen, um eure guten Vorsätze umzusetzen und einzuhalten? Müsst ihr beispielsweise ein Fitness-Kochbuch kaufen, weil ihr keine Ideen für gesunde Rezepte habt?

Müsst ihr euch im Gym einen neuen Trainingsplan zum Abnehmen erstellen bzw. einen Ernährungsplan für Muskelaufbau oder Ernährungsplan zum Abnehmen erstellen lassen? Braucht ihr noch den richtigen Laufschuh für eure Laufeinheiten? Überlegt euch das und stellt einen Plan auf, wie ihr alles Step by Step abarbeiten könnt.

Kein Esoterik-Quatsch, sondern ein psychologischer Trick, den ihr gerne nutzen könnt: Bereitet euch mental auf das Umsetzen eurer guten Vorsätze vor. Ihr liegt morgens noch im Bett, es ist kalt und dunkel und ihr könnt euch einfach nicht zum geplanten Frühsport motivieren?! Sagt euch gedanklich, dass ihr nur fünf Minuten durchhalten müsst, dann dürft ihr unter die heiße Dusche oder euch einen Kaffee gönnen – wetten, es bleibt nicht bei den fünf Minuten?! Der erste Schritt ist nämlich der schwerste, wenn ihr den genommen habt, läuft der Rest von allein!

Der innere Schweinehund kann echt mies sein: Er begrüßt euch abends nach einem stressigen Uni- oder Arbeitstag auf dem bequemen Sofa? Er zieht euch im Supermarkt von der Obst- und Gemüseabteilung straight zur Schokolade? Gar nicht so easy, in solchen Situationen stark zu bleiben! Wenn euer Schweinehund das nächste Mal vom kleinen Schoßhündchen zum Wolf wird, versucht einmal, die positiven Folgen eures Vorhabens zu visualisieren: Wie gut werdet ihr euch fühlen, wenn ihr einen frischen Salat mit vielen Vitaminen gegessen habt anstelle von Junkfood?! Wie stolz werdet ihr euren durchtrainierten Summerbody dieses Jahr am Strand präsentieren?! Und was für ein gutes Gefühl wird euch euer Rücken geben, wenn ihr ihn trainiert habt und er endlich nicht mehr schmerzt?! Stellt euch die positiven Folgen möglichst genau vor – und schon klappt’s mit den guten Vorsätzen!

Heute stände eigentlich ein Run auf dem Plan, aber draußen regnet es in Strömen? Oder das Meeting hat sich länger gezogen und ihr habt euren Kurs im Fitnessstudio verpasst? Kein Grund, nichts zu machen! Rechnet mit solchen Fällen und beugt vor, indem ihr euch Alternativen sucht. Statt durch den Regen zu laufen, könnt ihr beispielsweise aufs Laufband ausweichen, anstatt dem Kurs zieht ihr ein kleines, aber intensives Home-Workout durch. Easy!

Weiht jemanden aus eurer Familie oder eurem Freundeskreis in euren guten Vorsatz ein. Erzählt ihnen, was ihr konkret geplant habt und sie werden euch durch Nachfragen dazu motivieren, am Ball zu bleiben – denn mal ehrlich, wer gibt schon gerne zu, dass er bereits zum dritten Mal auf dem Sofa statt im Gym gelandet ist?! Eben.

Noch besser: Ihr findet einen Gleichgesinnten, der dasselbe Ziel wie ihr verfolgt, beispielsweise einen Gymbuddy. So könnt ihr euch gegenseitig mit Tipps und Tricks helfen und durch gemeinsame Trainingseinheiten zum Erfolg pushen. Top!

Egal, wie hart der Einstieg auch sein mag, eins hilft auf jeden Fall: Belohnung! Das Training kostet euch wirklich alle Kraft? Gesund zu kochen ist für euch die größte Überwindung und der Verzicht auf Süßigkeiten grenzt fast an unmenschliche Selbstdisziplin?! Dann belohnt euch dafür, wenn ihr es trotzdem durchhaltet! Am besten mit etwas, das euch auf dem Weg zum Ziel auch noch hilft – beispielsweise einem neuen Sportoutfit oder einem Personal Training. Aber klar, ihr könnt euch auch mit einem Wellnessabend oder Kinokarten loben – nur bitte nicht mit solchen Dingen, die eure guten Vorsätze sabotieren. Wer abnehmen möchte und sich am Ende der Woche mit einer XXL-Tüte Chips belohnt, stellt sich selbst ein Bein – logisch!

Trotz dieser Tipps habt ihr das Training sausen lassen, seid am Buffet schwach geworden oder habt das eine oder andere Bierchen zu viel getrunken?! Kein Problem, Leute: Egal, wie viel Selbstdisziplin und Sportmotivation ihr habt, dieser Punkt wird kommen! Wie ich schon sagte: Wären gute Vorsätze so easy umzusetzen, wie das jetzt vielleicht klingt, müsstet ihr euch keine Gedanken darüber machen, wie ihr dieses Jahr durchhaltet!

Ihr müsst euch den Weg zu eurem Ziel so vorstellen: Zwei Schritte vor, einen zurück – das bedeutet zwar, dass ihr euer Ziel nicht ganz so schnell erreicht, aber dafür werdet ihr auch wirklich ankommen – und nicht wie die letzten Jahre alles über den Haufen werfen! Akzeptiert Rückfälle und startet jeden Tag wieder neu mit euren guten Vorsätzen – das ist der sicherste Weg, sie auch einzuhalten!

Welche Ziele habt ihr euch dieses Jahr gesetzt? Und wo seht ihr Schwierigkeiten, sie auch zu erreichen?
Viel Erfolg beim Umsetzen eurer guten Vorsätze!

Euer Prinz