Magerquark Rezepte: Die 5 besten Varianten
So wird der Protein-Snack nicht langweilig!
Magerquark ist nicht wegzudenken aus einer fitnessgerechten und gesunden Ernährung.
Einziger Haken: Für viele von euch ist die zähe Pampe mit der gewöhnungsbedürftigen Konsistenz nicht gerade die erste Wahl, wenn es um Fitnessfood geht. Deswegen habe ich euch hier superschnelle Magerquark Rezepte rausgesucht, mit denen ihr euch einen richtig leckeren Fitness Snack zubereiten könnt. Probiert’s aus!
Warum ist Magerquark der perfekte Fitness Snack?
Magerquark ist DAS Lebensmittel schlechthin für Fettab- und Muskelaufbau: Mit stolzen 12 g Eiweiß und nur 0,2 g Fett bzw. 65 Kalorien pro 100 Gramm macht Magerquark jedem Proteinshake Konkurrenz.
Dazu sättigt er richtig lange: Das enthaltene Protein stammt zu 80% aus dem Milchprotein Casein und nur zu 20% aus dem Molkeprotein Whey. Bedeutet: Magerquark hält viel länger satt als ein herkömmlicher Whey-Shake, denn Casein wird viel langsamer verdaut. Und im Gegensatz zu Proteinpulver wisst ihr bei Magerquark ganz genau, was drin steckt – auf jeden Fall keine unnötige Chemie.
Weiterer Pluspunkt: Ein 500 Gramm-Paket bekommt ihr schon für rund 70 Cent im Supermarkt! Gut für die Muskeln, gut für den Beachbody, gut für den Geldbeutel. Was wollt ihr mehr?!
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Magerquark Rezepte – Nr. 1: Vanille-Quark
Vanille-Quark könnt ihr perfekt pur oder auch zusammen mit anderen Zutaten wie Müsli, Früchten, Haferflocken oder Nüssen essen. Achtet aber darauf, dass die Zusätze zu eurem jeweiligen Fitness-Goal passen – Müsli beispielsweise ist super für den Muskelaufbau, genauso wie Nüsse. Aber wenn ihr abnehmen wollt, sind Früchte wie Beeren die bessere Wahl.
Den Quark könnt ihr entweder mit der Zugabe von echter Vanille oder auch mit Vanille-Proteinpulver herstellen.
Zutaten für den Vanille-Quark:
- 100 g Magerquark
- 1 TL Vanille oder 1 Scoop Proteinpulver Vanille
- Wasser
Zubereitung vom Vanille-Quark:
Vermischt alles gut miteinander und schon ist euer Vanille-Quark fertig. Die Konsistenz könnt ihr selbst bestimmen – je nachdem, wie viel Wasser ihr unterrührt.
Nährwerte des Vanille-Quarks:
- ca. 65 Kalorien
- ca. 0,2 g Kohlenhydrate
- ca. 12 g Eiweiß
- ca. 0,2 g Fett
Magerquark Rezepte – Nr. 2: Beeren-Quark mit Haferflocken
Wenn ihr mehr Hunger habt, dann gibt es auch Magerquark Variationen, die euch noch länger und stärker satt machen. Versucht doch mal dieses Magerquark Rezept!
Zutaten für den Beeren-Quark mit Haferflocken:
- 200 g Magerquark
- 1 TL Vanille
- 75 ml Wasser
- 150 g aufgetaute Sauerkirschen oder Beerenfrüchte – ohne Zuckerzusatz!!!
- 30 g Haferflocken
Warum übrigens Haferflocken gesund sind, erfahrt ihr im Artikel dazu.
Zubereitung vom Beeren-Quark mit Haferflocken:
Vermischt den Quark mit Vanille und Wasser. Gebt anschließend die aufgetauten Früchte und die Haferflocken hinzu. Durch die Kohlenhydrate und Ballaststoffe der Flocken hält euch die Mahlzeit noch länger satt.
Nährwerte des Beeren-Quarks:
- ca. 326 Kalorien
- ca. 44 g Kohlenhydrate
- ca. 30 g Eiweiß
- ca. 4 g Fett
Magerquark Rezepte – Nr. 3: Quarkshake
Proteinshakes bereitet ihr euch meistens mit Milch zu? Wie wäre es denn mal mit einem Shake aus Magerquark? Dieser Quarkshake enthält zusätzlich zum Whey Protein nochmal ganze 27 g Protein und nur 170 Kalorien mehr, schmeckt richtig gut und hält nebenbei noch viel länger satt!
Zutaten für den Quarkshake:
- 200 g Magerquark
- 75 ml fettarme Milch oder Milchersatz
- 75 ml Wasser
- 50 g Whey Protein eurer Wahl (Schoko passt hier ganz gut übrigens)
- 1 TL Honig
Zubereitung vom Quarkshake:
Gebt alle Zutaten zusammen in den Mixer und vermischt sie zu einer glatten Masse.
Nährwerte des Quarkshakes:
- ca. 350 Kalorien
- ca. 16 g Kohlenhydrate
- ca. 64 g Eiweiß
- ca. 4 g Fett
Auch dieser Shake ist mega lecker: Himbeeren-Nektarinen-Shake.
Magerquark Rezepte – Nr. 4: Chia-Quark mit Banane
Das Superfood Chia-Samen pimpt eure Ladung Magerquark nochmal zusätzlich auf: Neben den Proteinen bekommt ihr jetzt nämlich noch eine Ladung ungesättigter, gesunder Fette dazu! Top. Alternativ könnt ihr übrigens auch die heimischen Leinsamen verwenden!
Zutaten für den Chia-Quark:
- 150 g Magerquark
- Wasser
- 1 EL Chia-Samen
- 1 Banane
Zubereitung vom Chia-Quark:
Rührt den Quark mit etwas Wasser an, bis er die gewünschte Konsistenz erhält. Die Chia-Samen unterrühren und die Banane in Scheiben schneiden. Dann auf dem Quark anrichten. Fertig!
Nährwerte des Chia-Quarks:
- ca. 249 Kalorien
- ca. 28 g Kohlenhydrate
- ca. 21 g Eiweiß
- ca. 3 g Fett
Auch mega lecker: Chia Pudding.
Magerquark Rezepte – Nr. 5: Zitronen-Quark
Der Zitronen-Quark macht sich immer super, aber vor allem im Sommer ist er mega erfrischend. Stellt ihn für die optimale Erfrischung kurz in den Kühlschrank, bevor ihr ihn esst.
Zutaten für den Zitronen-Quark:
- 125 g Magerquark
- Wasser
- 1 EL Zitronensaft
- 1 TL Honig oder Agavendicksaft
Zubereitung vom Zitronen-Quark:
Rührt den Quark mit etwas Wasser an, bis er die gwünschte Konsistenz erhält. Zitronensaft und Honig oder Agavendicksaft unterrühren. Fertig!
Tipp: Wenn ihr auf sauer steht, dann könnt ihr noch ein bisschen was von der Zitrone in den Quark machen.
Nährwerte des Zitronen-Quarks:
- ca. 108 Kalorien
- ca. 9,9 g Kohlenhydrate
- ca. 15,1 g Eiweiß
- ca. 0,5 g Fett
Auch mega lecker: Zitronencreme.
Wie ihr seht, könnt ihr jeden Tag mit wenigen, preiswerten Zutaten verschiedene Magerquark Rezepte erstellen und tankt so Proteine satt. Nebenbei versorgt ihr euren Körper mit wertvollen Nährstoffen und bleibt gleichzeitig für eine längere Zeit satt, da der Magerquark schon ordentlich stopft. Trotzdem gilt: Runterwürgen ist nicht mit diesen Rezepten!
Also Leute: Gebt dem Magerquark nochmal eine Chance und überzeugt euch selbst, wie gut er schmecken kann.
Welches dieser Magerquark Rezepte ist euer Favorit?
Euer Prinz