Eisenmangel & Sport: Grund für fehlende Trainingspower?!


So läuft's beim Training wieder rund

Trotz ausreichend Regeneration und Schlaf fühlt ihr euch in letzter Zeit immer müde und erschöpft? An die extra Gewichtsscheibe im Gym ist gar nicht zu denken oder – noch schlimmer – ihr müsst sogar reduzieren?! Schon mal daran gedacht, dass Eisenmangel der Grund sein könnte?! Eisenmangel und Sport ist nämliche eine miese Kombi. Warum und mit welcher Ernährung ihr vorbeugt, erfahrt ihr hier!

Was ist Eisen überhaupt und wofür braucht der Körper Eisen?

Eisen ist ein lebensnotwendiges Spurenelement, das für viele Funktionen in eurem Körper zuständig ist: Zellbildung, Blutbildung, Herstellung von Enzymen – die Liste der Aufgaben ist lang. Um das Ganze zu vereinfachen, kann man sagen: Eisen sorgt dafür, dass der Sauerstofftransport in eurem Körper funktioniert. Kein Wunder, dass eure Muskeln bei einem Mangel schlapp machen, oder?! Da der Körper Eisen nicht selbst herstellen kann, bleibt ihm nur die Aufnahme über die Nahrung. Dabei gibt es ein kleines, aber entscheidendes Problem: Wenn ihr knapp 15 – 20 Milligramm über das Essen zu euch nehmt, nimmt der Körper davon gerade mal 2 Milligramm auf – eine Schutzfunktion des Körpers, um die Organe vor zu viel Eisen zu schützen. Also gar nicht so einfach, auf die empfohlene Tagesmenge zu kommen.

Wichtig: Ich hab‘ das Ganze so easy wie möglich gehalten, weil es sonst ein echt trockener und wissenschaftlicher Text wird – wenn ihr aber mehr Hintergrundinfos und Zusammenhänge wissen wollt, schreibt mir und ich ergänze das!

Eisenwerte: Wie viel Eisen braucht ihr?

Wie hoch diese empfohlene Eisenmenge pro Tag aussieht, ist individuell unterschiedlich. Tendenziell haben Frauen, Schwangere, Kinder und Jugendliche während des Wachstums sowie Sportler einen erhöhten Bedarf. Mit steigendem Alter dagegen sinkt der Eisenbedarf.
An den folgenden Empfehlungen könnt ihr euch aber zumindest grob orientieren:

Mädchen/Frauen:

  • 1-7 Jahre: 8 mg
  • 7-10 Jahre: 10 mg
  • 10-19 Jahre: 15 mg
  • 19-50 Jahre: 15 mg
  • ab 50 Jahre: 10 mg
  • Schwangere: 30 mg
  • Stillende: 20 mg

Jungen/Männer:

  • 1-7 Jahre: 8 mg
  • 7-10 Jahre: 10 mg
  • 10-19 Jahre: 12 mg
  • 19-50 Jahre: 10 mg
  • ab 50 Jahre: 10 mg

Eisenmangel Symptome: So äußert sich ein Defizit

Die Symptome eines Eisenmangels sind vielfältig – als Sportjunkies werdet ihr ganz besonders unter einem Leistungseinbruch und fehlender Motivation zum Training leiden. Doch auch die folgenden Anzeichen können auf einen Eisenmangel hindeuten:

  • blasse Haut und Schleimhäute
  • Kurzatmigkeit
  • chronische Müdigkeit
  • Schwindel
  • Kopfschmerzen
  • Konzentrationsschwierigkeiten / Vergesslichkeit
  • eingerissene Mundwinkel
  • Magen-Darm-Probleme
  • Schwächegefühle im Alltag
  • Haarausfall
  • Gereiztheit, Niedergeschlagenheit oder Neigung zu Ängsten
  • gestörtes Kälte- und Wärmeempfinden
  • allgemein erhöhte Infektanfälligkeit durch ein geschwächtes Immunsystem
  • in fortgeschrittenem Zustand: Anämie (Blutarmut)

Wenn ihr unter einem oder mehreren dieser Symptome leidet, solltet ihr zum Arzt gehen und abklären lassen, ob ein Eisenmangel Schuld ist.

Eisenmangel Ursachen: Wie entsteht ein Eisenmangel?

Das ist eigentlich sehr simpel: Eisenmangel entsteht, wenn ihr mehr Eisen verbraucht, als ihr zu euch nehmt. Das kann besonders durch Sport passieren, denn über Schweiß geht Eisen verloren. Kein Wunder, dass ihr als Sportler also von vornherein ein erhöhtes Risiko für einen Eisenmangel habt – ihr verbraucht einfach eine ganze Menge davon! Aber auch Situationen, in denen ihr viel Blut verliert, rauben euch Eisen: Operationen oder Blutspenden zum Beispiel (was nicht heißt, dass ihr aufhören sollt, Blut zu spenden!). Der Klassiker für Eisenmangel ist aber viel alltäglicher: die Ernährung. Insbesondere die Veganer und Vegetarier unter euch können davon wahrscheinlich ein Lied singen – tierische Produkte wie Fisch und Fleisch enthalten nämlich viel Eisen. Wer darauf verzichtet, kann eventuell Probleme bekommen. Erschwerend kommt hinzu, dass das Eisen aus pflanzlichen Quellen nicht so gut vom Körper aufgenommen wird, wie das aus tierischen, dazu später mehr. Aber auch die Fleischfans unter euch können durch ihre Ernährung einen Eisenmangel riskieren, denn bestimmte Lebensmittel können die Eisenaufnahme eures Körpers hemmen. Welche das sind, erfahrt ihr gleich.

Wie wird ein Eisenmangel festgestellt?

Wenn die oben genannten Beschwerden bei euch auftreten, muss nicht unbedingt ein Eisenmangel dahinter stecken. Gerade Symptome wie Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Konzentrationsschwäche können x-beliebige andere Ursachen haben.
Deswegen gilt: Lasst die Finger von Eisenpräparaten und Co., bis euer Arzt wirklich einen Mangel diagnostiziert hat und euch zu einem Supp rät.
Die Diagnose ist auch easy: Euer Arzt nimmt euch Blut ab, fertig ein Blutbild an und wertet es aus. So kann er nicht nur erkennen, ob ihr bereits einen Eisenmangel habt und wenn ja, wie schlimm er ist, sondern auch, ob ihr euch im Grenzbereich bewegt – also kurz vor einem potentiellen Mangel steht oder aber ob ihr eure Eisenaufnahme ein wenig reduzieren solltet.

Was tun bei Eisenmangel?

Wenn euer Doc bei euch einen Eisenmangel festgestellt hat, müsst ihr in den meisten Fällen ein Eisenpräparat supplementieren. Das kann entweder ein Saft sein oder aber Tabletten. Viele vertragen Eisen in der flüssigen Form besser, aber das müsst ihr selbst entscheiden.
Nach einigen Monaten wird dann erneut per Blutwerte überprüft, wie es um euer Eisen steht.
In der Regel bemerkt ihr bereits nach wenigen Tagen eine Verbesserung der Symptomatik, ihr fühlt euch beispielsweise schnell wieder wacher und leistungsfähiger. Bis euer Körper seine Eisenspeicher allerdings wieder aufgefüllt hat, dauert es – deswegen: Nehmt eure Präparate unbedingt so lange ein, wie empfohlen, auch wenn ihr meint, euch besser zu fühlen.
In extremen Fällen kann auch eine Eisentransfusion notwendig sein – das ist aber dann echt schon Worst Case oder aber die orale Einnahme von Eisen wirkt einfach nicht.
Um eine Ernährungsumstellung kommt ihr bei einem Eisenmangel aber nicht herum – schließlich wollt ihr nicht nach ein paar Monaten wieder darunter leiden!

Eisenhaltige Lebensmittel: So deckt ihr euren Bedarf

Bei eisenhaltigen Lebensmitteln müsst ihr euch merken, dass nicht etwa die tatsächlich enthaltene Eisenmenge wichtig ist, sondern die Bioverfügbarkeit. Hiermit ist der Wert gemeint, den euer Körper wirklich verwerten kann.
Zudem kommt Eisen in der Ernährung in zwei verschiedenen Formen vor, nämlich als zweiwertiges und als dreiwertiges. Ersteres hat eine höhere Löslichkeit und ist deswegen für den Körper besser verwertbar, nämlich mit bis zu 35%.
Dreiwertiges Eisen dagegen kann euer Body nur mit 2-15% verwenden.
Da das besser verwertbare zweiwertige Eisen nur in Fleisch und Fisch, dreiwertiges Eisen dagegen in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, leiden Vegetarier und Veganer häufig unter Eisenmangel.
Trotzdem: Auch mit vegetarischer oder veganer Ernährung ist es möglich, genug Eisen aufzunehmen. Ihr könnt die Verfügbarkeit durch die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C (beispielsweise aus Paprika oder Zitrusfrüchten) verbessern.
Und: Letztlich steht und fällt alles durch eine geschickte Lebensmittelauswahl und -kombination.

Hier kommen die top eisenhaltigen Lebensmittel:

  • Fleisch (besonders rotes Fleisch) und Wurstwaren (besonders Blutwurst, Leberwurst)
  • Innereien (Schweineleber und -niere)
  • Fisch und Meeresfrüchte (besonders Austern, Thunfisch)
  • Pseudogetreide wie Amaranth, Hirse oder Quinoa
  • Haferflocken
  • Vollkornprodukte wie Brot oder Nudeln
  • grünes Blattgemüse wie Spinat, Feldsalat, Löwenzahn, Brennessel
  • Sesam und Sesammus („Tahin“)
  • Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Leinsamen
  • Petersilie, Kresse
  • Trockenobst (besonders getrocknete Aprikosen und Datteln)
  • Nüsse (besonders Cashewkerne, Mandeln, Haselnüsse)
  • Rote Beete
  • Nahrungsergänzungsmittel und Superfood wie Moringa, Gerstengraspulver oder Chlorella

Gibt es eisenhaltige Getränke?

Ihr könnt Eisen natürlich auch in flüssiger Form aufnehmen, allerdings greift ihr dann in der Regel auf das etwas schlechter zu verwertende dreiwertige Eisen zurück. Trotzdem: Eisenreiche Getränke sind eine leckere und vor allem gesunde Alternative, um euren Eisenbedarf zu decken. Am besten schaut ihr einfach, dass ihr aus den eisenreichsten Gemüse- und Obstsorten eigene Smoothies oder Säfte frisch herstellt. Wie ihr gesunde Säfte selber machen könnt, erfahrt ihr hier.
Pluspunkt: Das macht’s ganz leicht, gleichzeitig Vitamin C aufzunehmen – viele Obst- und Gemüsesorten sind top Lieferanten dafür!
Mein Tipp: Schafft euch einen eigenen Entsafter an – dann ist das echt keine Arbeit mehr. Ich verwende diesen hier und bin echt zufrieden damit!

Es gibt natürlich auch mit Eisen angereicherte Säfte zu kaufen – das ist aber natürlich dann direkt um einiges teuer. Falls ihr das dennoch machen wollt, achtet darauf, dass kein Zucker oder anderer unnötiger Quatsch zugesetzt wurde!

Eisenräuber: Diese Lebensmittel triggern Eisenmangel

Einige Lebensmittel hemmen die Aufnahme von Eisen in eurem Körper. Das heißt nicht, dass ihr zukünftig darauf verzichten müsst, aber achtet darauf, dass mindestens zwei Stunden zwischen ihrer Aufnahme und eurem Eisenpräparat oder eurem eisenreichen Meal liegen. Und wenn ihr bereits unter Eisenmangel leidet, solltet ihr die Eisenräuber (vorübergehend) einschränken.
Diese Lebensmittel können einen Eisenmangel fördern:

  • Phytate aus Hülsenfrüchten, Getreide und Nüssen
  • Gerbstoffe aus Kaffee und Tee (besonders schwarzer und grüner Tee)
  • Calcium (besonders in Milchprodukten wie Quark, Käse oder Joghurt)
  • Sojaprotein
  • Ei- und Milchprotein (sowohl in Lebensmitteln, als auch im Whey selber)

Vielleicht ist euch aufgefallen, dass einige Lebensmittel wie beispielsweise Hülsenfrüchte sowohl viel Eisen enthalten, als auch Stoffe, die die Aufnahme hemmen. Für eure Ernährung bedeutet das wie immer: Die Dosis macht das Gift!

Gefährdete Gruppen von Eisenmangel beim Sport & im Alltag

Die folgenden Personengruppen sind mehr oder weniger prädestiniert für Eisenmangel:

  • Schwangere und Stillende: Liegt nahe – wer schwanger ist oder stillt, muss nicht nur sich selbst versorgen, sondern auch das Baby. Und: Schwangerschaft und Stillzeit sind eine ganz schöne Belastung für den Körper – klar, dass ihr da an vielen Mineral- und Nährstoffen mehr braucht.
  • Sportler: Insbesondere Leistungssportler müssen teilweise sogar dauerhaft supplementieren, denn durch den Schweiß verliert der Körper Eisen. Wenn ihr viel Sport macht (besonders Ausdauer), habt ihr ebenfalls ein erhöhtes Risiko für Eisenmangel.
  • Kranke: Wenn ihr (dauerhaft) Medikamente einnehmen müsst, können diese eure Eisenaufnahme blockieren oder aber eure Bedarf erhöhen. Besonders Magen-Darm-Erkrankungen fördern Eisenmangel, da dieses im Darm aufgenommen wird.
    Sprecht im Zweifelsfall mit eurem Arzt.
  • Ältere Menschen: Da ältere Menschen häufig unter Appetitlosigkeit leiden und weniger essen, besteht bei ihnen ein generelles Risiko, zu wenig Vitamine oder Mineralstoffe aufzunehmen. Eisen ist da keine Ausnahme.
  • Mädchen in der Pubertät: Mädchen haben gleich ein doppeltes Risiko für Eisenmangel. Einerseits verlieren sie durch ihre Periode relativ viel Blut und somit Eisen, andererseits sind sie noch im Wachstum und benötigen daher ohnehin mehr.
  • Vegetarier und Veganer: Hab‘ ich oben schon angesprochen – da Fleisch und Fisch wegfallen, fallen die beiden Lieferanten für das besonders gut zu verwertende zweiwertige Eisen weg.
  • Bei Diäten/einseitiger Ernährung: Hier gilt das gleiche wie bei älteren Menschen – wer sich sehr einseitig ernährt oder dauerhaft ein starkes Kaloriendefizit fährt, erhöht die Gefahr, nicht genügend Eisen aufzunehmen.

Nur weil ihr zu einer der Gruppen gehört, heißt das aber noch lange nicht, dass ihr wirklich unter Eisenmangel leidet. Sofern keine ernsthafte Erkrankung vorliegt, kann jeder ganz ohne Supplements mit einer rein natürlichen Ernährung seinen Eisenbedarf decken, egal ob alt, vegetarisch oder bei viel Sport!

Überdosierung: Was passiert, wenn euer Körper zu viel Eisen bekommt?

Eine Überdosierung an Eisen ist durch eine natürliche Ernährung quasi unmöglich – höchstens durch die exzessive Einnahme von speziellen Ergänzungsprodukten kann es dazu kommen.
Einen Überschuss an Eisen merkt ihr an den folgenden Symptomen:

  • Schwäche, Leistungsabfall
  • Gelenkschmerzen
  • Müdigkeit
  • Schilddrüsenunterfunktion
  • hoher Blutzuckerspiegel

Die Überdosierung wird ebenfalls über das Blut diagnostiziert.
Aber wie gesagt – zu viel Eisen kommt wirklich selten vor!

Fazit Eisenmangel & Sport: Das müsst ihr beachten

Halten wir mal fest: Eisenmangel beim Sport kann euch richtig in euren Erfolgen hindern. Nicht nur, dass ihr müde und erschöpft seid und somit keine neuen Reize setzen könnt, ihr könnt häufig nicht mal euer Niveau halten.
Noch dazu kann Unkonzentriertheit gerade im Gym sogar gefährlich werden – ich sag nur Gewichtsscheiben auf dem Fuß und ähnliches!
Ein Eisenmangel wird beim Arzt per Blutbild festgestellt. Ihr merkt ihn aber vorher durch verschiedene Symptome wie Müdigkeit, Kopfschmerzen, Vergesslichkeit, Haarausfall und blasse Haut.
Bestimmte Personengruppen wie Vegetarier haben ein erhöhtes Risiko für einen Eisenmangel, trotzdem können sie durch eine geschickte Lebensmittelauswahl und -kombination ihren Bedarf über eine rein natürliche Ernährung decken.
Trotzdem gilt aber: Zweiwertiges Eisen aus tierischen Produkten hat eine höhere Bioverfügbarkeit für euren Körper als das dreiwertige aus pflanzlichen Quellen.
Eine Überdosierung kommt nur sehr, sehr selten vor – ist aber ebenfalls nicht ohne für eure Leistung im Training und Alltag.

Wie sieht’s bei euch aus, habt ihr Erfahrungen mit den negativen Auswirkungen von Eisenmangel auf Sport? Habt ihr weitere Tipps zum Vorbeugen?

Euer Prinz