Vitamin C-Lebensmittel: Top 10 Quellen


So haben Viren und Co. keine Chance

Spätestens wenn das Thermometer in den einstelligen Bereich fällt, fängt’s wieder an: Husten, Schnupfen, Niesen, Hals- und Ohrenschmerzen – nicht cool! Wie ihr die Erreger schnell wieder los werdet?! Mit der richtigen Ernährung! Welche Vitamin C-Lebensmittel wahre Immunsystem-Booster sind und euch schnell wieder auf die Beine helfen, erfahrt ihr hier!

Vitamin C: Wirkung gegen Erkältung & Co.

Eins vorweg: Dass ihr mit einer fetten Ladung Vitamin C gegen Viren und Bakterien immun seid, ist – leider! – ein Erkältungsmythos. Was dagegen aber sehr wohl funktioniert: Durch die Einnahme von reichlich Vitamin C könnt ihr die Dauer eurer Erkältung deutlich verkürzen. Und zwar von durchschnittlich einer Woche auf eine halbe! Ganz schöner Unterschied. Heißt also im Klartext: Vorbeugen funktioniert nicht, aber wenn’s euch schon erwischt hat, werdet ihr dank des Wundervitamins wenigstens schneller wieder fit.
Kleiner Exkurs hierzu: Vitamin C, auch als Ascorbinsäure bekannt, zählt zur Gruppe der antioxidativ wirkenden Vitamine. Das bedeutet, es kann sogenannte freie Radikale abwehren und unschädlich machen. Die zellschädigenden freien Radikale bilden sich in Stressreaktionen für euren Körper – dazu zählen beispielsweise Rauchen, extremer Sport, psychischer oder physischer Stress und eben auch Infekte. Vitamin C baut quasi einen Schutzwall vor den aggressiven freien Radikalen auf und verhindert so, dass sie Überhand nehmen und euch und eurer Gesundheit weiter schaden.

Auch interessant: Erkältungsmythen, Sport bei Erkältung und Immunsystem stärken.

Vitamin C-Pulver vs. natürliches Vitamin C

Gerade zur Erkältungszeit kommt ihr in Apotheken, Werbung oder Drogerien gar nicht um Nahrungsergänzungsmittel für Vitamin C herum. Es gibt das Zeug als Pulver, Kapseln, Brausetabletten… Alles am Start. Allerdings solltet ihr euch dreimal überlegen, ob ihr wirklich zu synthetischem Vitamin C greifen wollt oder nicht einfach natürliche Vitamin C-Lebensmittel in euren täglichen Speiseplan integriert. Denn die haben einige entscheidende Vorteile: Erstens ist natürliches Vitamin C an Mineralien und Bioflavonoide gebunden, die in ihrer Funktion als Säurepuffer dafür sorgen, dass ihr das Vitamin trotz seines hohen Säuregehalts gut vertragt. Zweitens erhöhen die gebunden Stoffe die Vitamin C-Aufnahme im Körper um das bis zu Zwanzigfache (!) und drittens stecken in natürlichen Quellen auch noch allerhand andere gesunde Inhaltsstoffe wie weitere Vitamine, Mineralstoffe, Makro- und Mikronährstoffe.

Wenn ihr allerdings an einem Vitamin C-Mangel leidet oder – aus welchen Gründen auch immer – nur sehr wenig frisches Obst und Gemüse esst, kann ein Nahrungsergänzungsmittel durchaus Sinn machen. Achtet dann aber unbedingt darauf, dass ihr das Vitamin in natürlicher Form supplementiert. Im Gegensatz zur synthetischen Form liegt Vitamin C hier nämlich nicht isoliert vor, sondern in seinem natürlichen Verbund. Ihr verhindert so, dass euer Körper zum Abpuffern der Säure auf seine eigenen Mineralstoffe zurückgreifen muss – das kann im Worst Case zu Mangelerscheinungen führen.

Passend dazu: Lebensmittel gegen Erkältung.

Vitamin C-Tagesbedarf: So viel braucht ihr wirklich

Vitamin C kann nicht von eurem Körper hergestellt werden, ihr müsst es also in ausreichenden Mengen über die Nahrung aufnehmen. Ausreichend, aber bitte auch nicht zu viel – denn euer Körper kann Vitamin C nicht in beliebigen Mengen speichern und scheidet extreme Mengen ungenutzt wieder aus. Das belastet wiederum die Nieren – muss nicht sein. Allerdings müsst ihr eine Überdosierung an Vitamin C eigentlich nur befürchten, wenn ihr zu den oben erwähnten Nahrungsergänzungsmitteln greift – mit Vitamin C-Lebensmitteln dürfte eine Überdosis quasi unmöglich sein.

Vitamin C-Lebensmittel

Der tägliche Bedarf an Vitamin C für Erwachsene liegt laut Empfehlungen der DGE bei 110 mg für Männer und 95 mg für Frauen. Bis 2015 wurde beiden Geschlechtern 100 mg am Tag empfohlen, aber da das Körpergewicht als entscheidender Faktor für die Verstoffwechselung gilt, wurden die Empfehlungen angepasst.
Ausnahmen gelten für Raucher: Männer sollten 155 mg täglich aufnehmen, Frauen 135 mg.

Vitamin C-Lebensmittel: Die besten Quellen

Genug Theorie, hier kommt die Praxis: Diese 10 Vitamin C-Lebensmittel versorgen euch mit einer Extra-Portion Ascorbinsäure!
Übrigens: Ihr profitiert besonders von rohen, möglichst frischen und reifen Lebensmitteln, denn Lagerung und Erhitzen führt zu erheblichen Verlusten von Vitamin C!

Obst mit viel Vitamin C

1. Vitamin C-Lebensmittel: Hagebutte

Absoluter Spitzenreiter unserer heimischen Vitamin C-Lebensmittel ist die Hagebutte: Satte 1.250 mg Vitamin C pro 100 g! Neben diesen Rekordwerten enthält die Frucht auch reichlich B-Vitamine, Betakarotin, Niacin, Pektine, Flavonoide und Vitamin K. Am häufigsten gibt es Hagebutte als Tee, aber ihr könnt sie auch als Marmelade, Sirup, Kompott oder sogar Likör konsumieren.

2. Vitamin C-Lebensmittel: Sanddornbeeren

Zugegeben, Sanddornbeeren sind geschmacklich nicht Jedermanns Sache, aber es lohnt sich: Unschlagbare 450 mg Vitamin C pro 100 g liefern euch die sauren Beeren – fast zehnmal so viel wie in Zitronen. Daneben stecken sie noch voller Mineralstoffe wie Magnesium und Kalzium und einer richtig fetten Portion sekundärer Pflanzenstoffe.
Roh sind Sanddornbeeren praktisch ungenießbar, zudem färben sie bei der Verarbeitung auch extrem ab. Deswegen werdet ihr frische Beeren kaum finden – stattdessen aber in Marmeladen und Gelees, Saft, Sirup und sogar in Gummibärchen.

3. Vitamin C-Lebensmittel: Schwarze Johannisbeeren

Weitaus leckerer als das vorherige Vitamin C-Lebensmittel: Schwarze Johannisbeeren! Mit einem Vitamin C-Gehalt von 170 – 190 mg pro 100 g schneiden sie auch immer noch gut ab. Neben diesem Benefit liefern sie euch ordentlich Eisen und sind wie andere Beeren auch kohlenhydrat- und kalorienarm. Hier bei uns sind sie in den Sommermonaten reif, in der winterlichen Erkältungswelle müsst ihr auf verarbeitete Produkte wie Marmelade oder tiefgefrorene Beeren zurückgreifen.

4. Vitamin C-Lebensmittel: Kiwi

Was viele nicht wissen: Kiwis sind mit 90 – 120 mg pro 100 g richtige Vitamin C-Bomben. Übrigens sitzt Vitamin C meist direkt unter der Schale, es ist also immer gut, eure Lebensmittel gründlich zu waschen anstatt sie zu schälen. Klingt komisch, gilt aber auch für Kiwis: Die Schale kann man mitessen!
Aber Vorsicht beim Einkauf: Kiwis reifen mega schnell nach, kauft sie also lieber ein bisschen härter.

Passende Rezepte: Kiwi-Proteinshake.

5. Vitamin C-Lebensmittel: Zitronen

Der Klassiker bei Erkältungen: Eine heiße Zitrone. Stimmt aber nur bedingt: Mit 50 mg Vitamin C auf 100 g ist sie zwar immer noch ganz gut dabei, aber wie ihr oben sehen konntet, gibt es eine ganze Reihe höher dosierte Vitamin C-Lebensmittel. Trotzdem ist die gute, alte heiße Zitrone natürlich eine gute Wahl, wenn’s euch erwischt hat: Viel trinken und Wärme sind dann nämlich mindestens genauso wichtig wie eine gesunde Ernährung. Nehmt aber bitte warmes Wasser und kein kochend heißes. Vitamin C ist echt hitzeinstabil!

Passende Rezepte: Zitronencreme.

Vitamin C in Gemüse

6. Vitamin C-Lebensmittel: Petersilie

Auch Kräuter zählen zum Gemüse. Was den Vitamin C-Gehalt angeht ganz vorne dabei: Petersilie. Mit 160 – 170 mg pro 100 g helfen euch die grünen Blättchen über so manchen Infekt hinweg. Besonders praktisch: Petersilie könnt ihr mega easy zu Hause ziehen – dann habt ihr immer frische da. Und keine Sorge, ihr braucht definitiv keinen grünen Daumen dafür!

7. Vitamin C-Lebensmittel: Paprika

Generell ist Paprika so oder so ein gutes Vitamin C-Lebensmittel – am besten wählt ihr aber rote Paprika! Denn das ist die gereifte Variante, grüne Paprika wird extrem früh geerntet, bevor sie sich gelb färbt und letztlich eben rot. Und wie oben schon gesagt ist der Vitamin C-Gehalt umso höher, je reifer die Frucht bzw. das Gemüse ist.
Rote Paprika punktet mit 140 mg Ascorbinsäure, gelbe mit 120 – 135 mg und grüne immerhin noch mit 115 mg. Wie wär’s also nächstes Mal mit ein paar Rohkost-Paprikastreifen als gesunden Snack?!

Vitamin C-Lebensmittel

Passende Rezepte: Gefüllte Paprika mit Rinderhack.

8. Vitamin C-Lebensmittel: Brokkoli

Wie ihr auch an Platz 9 meiner Vitamin C-Lebensmittel sehen könnt, sind Kohlsorten richtige Vitamin C-Knaller! Brokkoli beispielweise enthält sage und schreibe 115 mg auf 100 g – und so ein handelsübliche Teil wiegt schnell um die 500 g. Bei gerade einmal 25 Kalorien versorgt euch das grüne Gemüse zudem mit Eisen, Kalium, Vitamin A und K. Nice!

9. Vitamin C-Lebensmittel: Rosenkohl

Weiter geht’s mit Rosenkohl: Rund 112 mg Vitamin C liefern euch 100 g der kleinen runden Röschen. Yes, über den Geschmack lässt sich streiten – aber gebt dem Winter- und Herbstgemüse eurer Gesundheit zuliebe doch mal ’ne Chance! Denn neben Ascorbinsäure punktet Rosenkohl mit Eisen, Kalium, Kalzium, Magnesium, sekundären Pflanzenstoffen, Vitamin A und Zink. Klein, aber oho!

10. Vitamin C-Lebensmittel: Spinat

Last but not least: Spinat. Mit um die 50 mg Ascorbinsäure begegnet das grüne Gemüse immerhin noch der Zitrone auf Augenhöhe. Weitere gesunde Inhaltsstoffe sind Eisen, Folsäure, Antioxidantien – und das alles bei gerade einmal 17 Kalorien!

Passende Rezepte: Spinat-Lachs-Rolle.

Sonstige Vitamin C-haltige Lebensmittel

Neben Obst und Gemüse gibt es kaum nennenswerte Vitamin C-Lebensmittel. Ausnahme: Superfood. Strenggenommen zählt das meiste davon zwar zu Obst und Gemüse, weil es aber oft irgendwelche Exoten sind, möchte ich sie trotzdem separat nennen. Spitzenreiter ist hier übrigens die Acerola-Kirsche mit unfassbaren 1.700 mg auf 100 g – mehr hat keine andere Pflanze!
Tierische Lebensmittel enthalten in der Regel kein Vitamin C. Milch und Joghurt schaffen es so gerade auf 1 mg, Fisch enthält um die 2 mg, Fleisch enthält gar keins. Ausnahme: Innereien – so schafft es Rinderleber auf 23 – 33 mg. Fun-Fact: Marzipan hat immerhin 2 mg.

Merkt euch also einfach: Esst möglichst bunt, frisch und roh – damit solltet ihr euren Vitamin C-Gehalt in der Regel gut decken können. Wenn’s euch dann schon erwischt hat, schadet es nicht, speziell auf diese 10 Vitamin C-Lebensmittel zu setzen!

Auf welche Vitamin C-Lebensmittel schwört ihr bei einer Erkältung? Oder habt ihr andere Geheimwaffen?

Euer Prinz