Treppentraining: Outdoor-Fitness 2.0

Training mit Langhantel, Kurzhantel, Brustpresse, Klimmzugmaschine, Fitnessmatte, Hantelbank, Cross-Trainer, Squat Rack, … alles gerade im Gym nicht möglich … Aber wer hat eigentlich gesagt, dass ihr nur mit allerlei Zusatzequipment fit werden könnt?! Alles, was ihr braucht, um eure Lunge und eure Gains ans Limit zu bringen, ist euer Körper, eine Menge Power, … und eine Treppe! Das beweist dieses Treppentraining, das euch in kürzester Zeit in Form bringt – versprochen!

Die einfachste Übung, um mit Treppentraining fit zu werden: Treppen laufen – oder vielmehr sprinten! Ihr seid keine Läufer?! Kein Thema, denn die Ausführung ist ganz easy. Die Übung Bounding Sprint dafür weniger und geht ganz schön ans Eingemachte, wenn ihr sie knallhart durchzieht: Ihr sprintet einfach so schnell ihr könnt die Treppe von unten bis oben hoch. Runter könnt ihr dann locker laufen oder gehen, um wieder zu Atem zu kommen – und dann geht’s in die nächste Runde der Treppenläufe.

Achtet dabei darauf, dass ihr euch möglichst kraftvoll von jeder Stufe abdrückt und die Knie weit nach oben zieht. Die Arme arbeiten natürlich entgegengesetzt zu euren Beinen mit. Je nach Höhe der einzelnen Treppenstufen könnt ihr direkt mehrere Stufen auf einmal nehmen. Stoppt die Zeit und schaut, wie ihr euch mit etwas Training verbessert. Übrigens: Für einen guten Halt auf den Stufen empfehle ich euch Laufschuhe.

Passend dazu: Der richtige Laufschuh.

Ob aus dem Functional Training, plyometrischen Training oder CrossFit – Box Jumps sind längst Bestandteil vieler Fitnesskonzepte. Zu Recht, denn die Sprünge auf eine erhöhte Ebene, zum Beispiel eine Bank, ein Steppbrett oder eine Plyo Box, haben’s echt in sich: Euer Herz-Kreislauf-System läuft auf Hochtouren, ihr verballert massig Kalorien (Hallo, Nachbrenneffekt!), steigert eure Sprung- und Schnellkraft, Koordination und Stabilität – kurz: Eine echte Allround-Übung. Und natürlich könnt ihr die Jumps auch auf eine Treppenstufe machen. Der Clou dabei: Anstatt wie von einer Box oder Bank direkt wieder runterzuspringen und somit eine kurze Entlastungsphase einzulegen, nehmt ihr bei der Treppe direkt den nächsten Sprung in Angriff. Brennt nochmal extra! Für die richtige Ausführung stellt ihr euch etwa schulterbreit vor die erste Treppenstufe und geht leicht in die Knie. Streckt die Arme nach hinten, um Schwung zu holen und springt explosionsartig nach vorne oben auf die Stufe. Bei der Landung sind eure Knie ebenfalls gebeugt, das beugt Verletzungen vor. Versucht, möglichst federnd und lautlos zu landen und geht direkt in die nächste Wiederholung über. Je trainierter ihr seid, desto schneller könnt ihr die Treppe hochjumpen. Und natürlich könnt ihr auch direkt mehrere Stufen gleichzeitig nehmen – ganz wie ihr wollt und könnt!

Neben eurer Ausdauer könnt ihr auch wunderbar eure Muskeln mit Treppentraining fordern. Perfekt: Push-Ups! Anfänger können die Beine auf dem Boden lassen und sich mit den Händen auf einer der oberen Treppenstufen abstützen (je höher, desto einfacher wird’s), Fortgeschrittene machen es andersherum und legen die Beine auf eine der höheren Stufen ab, während die Arme auf dem Boden sind. Ihr verändert so den Winkel und Körperschwerpunkt und somit die Intensität.
Achtet wie bei allen Übungen unbedingt auf eine saubere Technik: Die Hände sind unter den Schultern, der ganze Körper ist angespannt und bildet eine Linie. Den Po weder nach oben ausstrecken, noch durchhängen lassen! Die Ellbogen nie ganz durchdrücken, sondern immer leicht gebeugt lassen. Nutzt den vollen Bewegungsradius, wenn ihr euch absenkt – die Brust berührt fast den Boden, dann drückt ihr euch kontrolliert wieder hoch.

Je nachdem, ob ihr den Fokus mehr auf eure Brust- oder Trizepsmuskeln legen wollt, könnt ihr damit spielen, wie weit ihr die Arme auseinander stellt. Inspiration dazu findet ihr genug in meinem Artikel zu Liegestütz Variationen!

Das Treppentraining kann den Leg Day wunderbar ersetzen oder zumindest ergänzen – Stichwort: Lunges! Und zwar in jeder Form. Hier habe ich fünf Beispiele für euch:

1. Side Lunges: Stellt euch seitlich zur Treppe, sodass diese rechts von euch ist und nehmt eine leichte Squats-Position ein. Das ist eure Ausgangsposition, die ihr die ganze Zeit über beibehaltet. Jetzt geht ihr in einen einseitig erhöhten Side Lunge, indem ihr den rechten Fuß auf die erste Stufe setzt. Jetzt macht ihr einen tiefen Squat und kehrt in die Ausgangsposition zurück. Setzt den rechten Fuß auf die dritte Stufe und den linken auf die erste und macht wieder einen Squat. Dann setzt ihr den rechten Fuß auf die fünfte Stufe und den linken auf die dritte und wiederholt den Squat. Immer so weiter, bis ihr oben angekommen seid. Dann macht ihr das Ganze die Treppe wieder hinunter und wechselt unten die Seite: Jetzt beginnt der linke Fuß.
   Je nach Treppenhöhe müsst ihr nicht unbedingt eine Stufe überspringen, vielleicht könnt ihr auch immer direkt die nächste nehmen, probiert einfach aus, wie es für euch passt!
2. Jump Lunges: Ihr stellt euch zum Lunge vor die Treppe und springt in der Lunge-Position eine Stufe hoch und federt leicht ab. Dann die nächste Stufe hochjumpen und so weiter. Die Ausführung der Jump Lunges seht ihr übrigens unten im zweiten Workout-Video genauer. Wenn eine Runde durch ist, dann wechselt ihr das Bein, was vorne ist.
3. Bulgarian Split Lunges: Hierfür stellt ihr euch mit dem Rücken zur Treppe vor die erste Stufe und legt ein Bein etwa auf Kniehöhe ab. Achtet darauf, dass wirklich nur die Zehenspitze aufliegt und euch ausbalanciert, das Gewicht lastet nur auf eurem Standbein! Jetzt geht ihr in einen tiefen Squat, wobei der Oberkörper gerade bleibt. Drückt euch aus dem Standbein wieder hoch und wiederholt das Ganze mehrfach. Dann Seite wechseln.
4. Reverse Lunges: Stellt euch je nach Stufenhöhe auf die zweite oder dritte Stufe. Jetzt stellt ihr ein Bein mit einem weiten Schritt zurück auf den Boden vor die Treppe und macht einen tiefen Ausfallschritt. Drückt euch kraftvoll wieder hoch und zieht das Bein zurück auf die Stufe. Seitenwechsel. Ihr könnt euch aber auch mit normalen Lunges die gesamte Treppe hochziehen, wie ihr es im dritten Workout-Video seht.
5. Step-Ups: Stellt euch aufrecht vor die Treppe. Jetzt macht ihr klassische Step-Ups, die ihr vielleicht aus dem Gym kennt: Setzt den rechten Fuß auf eine der höheren Treppenstufen, die ihr gerade noch erreichen könnt und drückt euch kräftig ab, sodass ihr das andere Bein nachziehen könnt. Sofort wieder mit dem rechten Bein runter von der Stufe auf den Boden und das linke Bein folgen lassen. Mehrfach auf dieser Seite wiederholen, dann immer mit links beginnen. Wenn ihr noch was für euer Herz-Kreislauf-System machen wollt, könnt ihr die Bewegung auch leicht laufend ausführen.

Mit den Treppenläufen trainiert ihr schon gut eure Ausdauer und wenn ihr schnell und zackig die Beine hebt und zwei Stufen auf einmal nehmt, dann geht das auch schon etwas an eure Koordination. Es geht aber noch besser: Versucht mal, einbeinig hüpfend die Stufen hochzukommen. Das sind die Single-Leg Hops. Entweder zieht ihr das pro Hochlaufen mit einem Bein durch und nehmt beim nächsten Hochlaufen die andere Seite oder ihr wechselt nach je einer Stufe hüpfend das Bein. Die erste Variante ist deutlich krasser, denn eure Beinmuskeln werden irgendwann versagen. Challenge accepted?! Ihr könnt auch versuchen, mit einem Standsprung mehrere Stufen auf einmal zu erklimmen, quasi Box Jumps wie oben beschrieben. Eine weitere Variante für mehr Koordination und Ausdauer ist das Dribbling. Dabei lauft ihr mit so hochgezogenen Beinen wie nur möglich zwei Stufen hoch und dann sofort wieder eine zurück. Dann wieder zwei Stufen hoch, eine zurück. Das brennt ordentlich in den Waden und bringt euch extrem aus der Puste, glaubt mir!

Auch interessant: Waden trainieren.

Ihr braucht was technisch anspruchsvolleres? Dann macht Stair Grapevines: Dazu rennt ihr die Treppe seitlich hoch und kreuzt dabei die Beine. Einfacher gesagt als getan: Ihr stellt euch mit der linken Seite zur Treppe hin. Dann tritt der rechte Fuß auf die höhere Stufe und kreuzt dabei vor dem linken Fuß, dann setzt ihr den linken Fuß auf die nächst höhere Stufe. Dann zieht ihr den rechten Fuß nach und kreuzt hinter dem linken Fuß und stellt den rechten auf die Stufe darüber. Dann wieder von vorne. Nachdem ihr die Treppe geschafft habt, geht’s runter und ihr stellt euch mit der rechten Seite zur Treppe und geht’s von der anderen Seite an. Versucht am Anfang, nicht auf Schnelligkeit zu gehen, sondern auf Technik. Wenn ihr die Technik draufhabt, dann kommt die Schnelligkeit von ganz alleine. Im ersten Workout-Video unten seht ihr die Stair Grapevines auch nochmal in Action.

Der Nachbrenneffekt ist beim Treppentraining euer Freund. Aber um noch mehr den Stoffwechsel und die Fettverbrennung anzuheizen, könnt ihr auch beim Treppentraining auf HIIT-Einheiten zurückgreifen. Dafür führt ihr vor jeder Stufe einen tiefen Squat aus und schnellt explosionsartig hoch. Das macht ihr dann für die ganze Treppe, danach geht ihr langsam die Treppe wieder runter. Das Ganze wieder von vorne und versucht mal, 3 Runden zu schaffen.

Ihr habt schon im Gym eine Hass-Liebe zu Planks?! Dann geht’s an der Treppe erst richtig zur Sache. Ihr macht die Planks nämlich mit erhöhten Beinen. Dazu geht ihr in den Unterarmstütz vor der Treppe und wandert nach hinten, sodass ihr die Beine auf die zweite oder dritte Stufe stellen könnt. Die Hände bleiben vor der Treppe auf dem Boden, dann haltet ihr die Plank solange es geht. Oder ihr macht die Planks mit Wandern. Dazu geht ihr in der gespannten Plank-Position rücklings die Treppe hoch. Versucht mal, welche Plank Variationen ihr im Treppentraining alles ausführen könnt.

Das fordert noch nicht zu 100 % eure Bauchmuskeln? Dann macht den klassischen Seitstütz mit erhöhten Beinen. Dazu stützt ihr den rechten Unterarm auf, das Becken hebt ihr vom Boden ab und legt die Füße auf der zweiten oder dritten Stufe ab. Achtet unbedingt darauf, dass ihr Körperspannung und die Beine parallel haltet und in der Hüfte nicht abknickt. Den Seitstütz haltet ihr dann wie die Planks solange wie ihr könnt. Danach ist ein Seitenwechsel dran.

Wie Dips funktionieren, wisst ihr ja. Um sie ins Treppentraining einbauen zu können, müsst ihr euch einfach rücklings zur Treppe setzen. Dann greift ihr mit den Händen nach hinten an die Kante der Stufe und drückt euch hoch. Zieht die Beine dafür etwas nach, um den besten Abstand zu bekommen, sodass ihr die Dips richtig ausführen könnt. Dann senkt ihr euch kontrolliert ab und drückt euch dann wieder hoch. Je nachdem wie hoch die einzelnen Stufen sind, könnt ihr natürlich die Hände auch auf die zweite oder dritte Treppenstufe setzen.

Ihr wollt das Treppentraining ausprobieren, wollt wissen wie das Ganze in Action aussieht oder einfach noch mehr Inspiration haben? Dann schaut euch diese drei Workouts an:

Workout mit 5 Übungen mit jeweils 10 Wiederholungen, überwiegend für brennende Beine:

• Treppen-Burpees
• Skip Jumps (ihr springt mit beiden Beinen und lasst eine Stufe aus)
• Stair Grapevines
• Single-Leg Hops
• Bounding Sprint

Workout mit 6 verschiedenen Übungen für ein Ganzkörpertraining:

• 4 verschiedene Bounding Sprints
• 4 verschiedene Squat Jumps
• Jump Lunges mit beiden Beinen mal vorne
• Plank rückwärts
• Crawl Spider Push-Ups mit wechselndem Bein
• „Schubkarre“ mit Trainingsbuddy
• „Schubkarre“ mit Trainingsbuddy mit Beinen auf den Schultern

Workout mit 5 Übungen für den ganzen Körper mit Fitnessbloggerin Roxana Strasser:

• Lunges
• Side Lunges
• Single-Leg Hops
• Plank
• Liegestütz

Wann zieht ihr euer Treppentraining durch? Wie findet ihr’s? Schreibt mir! Ich bin gespannt, was ihr zur Intensität sagt!

Euer Prinz