Low Carb oder Low Fat: Was ist besser?


Womit die Kilos wirklich schwinden

Die einen schwören auf Fleisch, Käse und Fisch, die anderen können auf ihren Pasta-Teller einfach nicht verzichten – seit Jahren spaltet sich das Diäten-Lager in zwei Fronten: Low Carb vs. Low Fat. Fakt ist: Für beide Ernährungsformen gibt es genug erfolgreiche Beispiele. Bleibt die Frage: Was ist nun besser – Low Carb oder Low Fat?! Das klären wir hier!

Was ist Low Carb eigentlich?

Low Carb bezeichnet eine Ernährungsform, bei der der Gesamtanteil der Kohlenhydrate in der täglichen Kalorienaufnahme reduziert wird. Wie hoch diese Reduktion ausfällt, ist nicht festgelegt, die meisten Low Carb Formen zielen auf etwa 10-45 Prozen Carbs pro Tag. Eine weite Spanne, die aber immer unter der Empfehlung der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) von 50-55 Prozent liegt. Der wohl extremste Fall der Low Carb Diät ist die sogenannte ketogene Ernährung, die je nach Ausübung nur noch 20-30 g Kohlenhydrate gegessen werden – das entspricht 200 g gegarten Tiefkühl-Erbsen, einer halben Laugenstange oder einer Banane!
Die fehlenden Kohlenhydrate werden durch Fett und häufig insbesondere große Mengen Eiweiß kompensiert.
Wozu das Ganze?! Vereinfacht gesagt argumentieren Anhänger, dass Kohlenhydrate im Körper zu Glukose, sprich Zucker, umgewandelt werden und das Speicherhormon Insulin ausgeschüttet wird. Gleich doppelt negativ für euch: Einerseits soll es die Fettverbrennung hemmen, andererseits falle der Blutzucker rasant wieder ab, was zu neuem (Heiß-)Hunger führe.

Je nachdem, welche Low Carb Diät ihr euch ausgesucht habt, gibt es weitere Vorschriften, beispielsweise wann ihr welchen Makronährstoff essen dürft – ein prominentes Beispiel ist hier die Schlank im Schlaf-Diät, bei der Kohlenhydrate abends bzw. ab späten Nachmittag tabu sind.
Alles weitere über Low Carb könnt ihr hier nachlesen. Und vermeidet bitte diese Low Carb Fehler!

Was bedeutet Low Fat?

Low Fat war besonders in den 80ern DIE Ernährung zum Abnehmen. Auch wenn der Trend in den letzten Jahren stark zu Low Carb geht – Low Fat hat sich bis heute gehalten. Hier geht es – oh Wunder! – darum, weniger Fette zu sich zu nehmen. Hintergrund: Fett ist mit 9 Kalorien pro Gramm der energiereichste Makronährstoff. Zum Vergleich: Eiweiß und Carbs liefern euch pro Gramm nur 4 Kalorien. Ein Verzicht auf Fett soll so die Energiebilanz leichter ins Minus bringen. Statt fettreichen Lebensmitteln stehen bei einer Low Fat Diät vor allem kohlenhydratreiche Lebensmittel auf dem Speiseplan, denn Kartoffeln, Obst, Getreide(produkte) wie Haferflocken oder Nudeln haben in der Regel einen Fettgehalt von nur 2 Gramm pro 100 Gramm Lebensmittel. Auch (fettarme) Proteine kommen bei der Low Fat Ernährung nicht zu kurz, Magerquark, fettreduzierter Käse, Joghurt und Milch beispielsweise sind ebenfalls erlaubt.

Was ist eigentlich mit Low Protein?

Es gibt also Diäten, in denen Kohlenhydrate verteufelt werden und Diäten, die im Fett den Bösewicht sehen – aber gemeinsam haben beide Seiten, dass der Eiweißkonsum hochgehalten wird, von einer Low Protein Diät spricht niemand. Und zwar zu Recht: Eiweiß ist nicht nur ein ausgezeichneter Sattmacher, sondern quasi euer gesamter Körper (inklusive eurer Muskeln, die ja euer Fettverbrenner Nummer 1 sind) besteht aus Proteinen. Über die Nahrung zugeführtes Eiweiß wird also primär nicht als Energiequelle genutzt, sondern als Baustoff für körpereigenes Eiweiß. Von daher lasst euch bloß niemals erzählen, eine eiweißarme Ernährung sei DAS Mittel für euren Beachbody!

Auch interessant: So erkennt ihr, ob ihr von Proteinmangel betroffen seid!

Low Carb oder Low Fat: Was ist besser zum Abnehmen?

Fakt ist: Ob Low Carb oder Low Fat, für beide Diäten gibt es genug Beispiele, dass sie funktionieren. Trotzdem haben Wissenschaftler in den letzten Jahren immer und immer wieder versucht, herauszufinden, welche Ernährungsform besser zum Abnehmen geeignet ist, teils mit widersprüchlichen Ergebnissen.
Es steht auch im Raum, dass die genetische Veranlagung entscheidet, welche Diät sich positiv auf den eigenen Stoffwechsel auswirkt, aber auch das ist nicht ausreichend belegt.
Stand der momentanen Forschung ist folgender: Beides führt zum gewünschten Erfolg – entscheidend ist einzig und allein eine negative Kalorienbilanz. Allerdings haben Studien gezeigt, dass Low Carb bei gleicher Kalorienanzahl anfangs zu einer schnelleren Gewichtsabnahme führt, auf längere Sicht (> 1 Jahr) holt Low Fat aber auf. Zudem bestätigen Langzeitstudien, dass Low Fat auf Dauer leichter gehalten werden kann als Low Carb, eine Gewichtsstabilisierung ist einfacher. Hintergrund: Ein Kohlenhydratmangel soll unzufriedener machen als ein Fettmangel, sodass es schwieriger ist, eine carbsreduzierte Ernährung dauerhaft durchzuhalten. Zudem soll Low Carb eher zu Heißhungerflashs führen als Low Fat.

Zum Thema schnelleres Abnehmen mit Low Carb solltet ihr auch bedenken, dass Gewichtsabnahme nicht mit Fettabnahme gleichzusetzen ist: Gerade bei einer Reduktion der Kohlenhydrate verliert euer Körper eine Menge Wasser – und das macht sich eben auch auf der Waage bemerkbar!
Fairerweise muss ich aber sagen, dass der Wissenschaft einfach viel mehr Langzeitstudien zu einer fettreduzierten Ernährung vorliegen als zu Low Carb – ganz einfach, weil Low Fat schon seit Jahren Trend ist.
Für euch ist vor allem wichtig, dass ihr mit Low Carb oder Low Fat abnehmen könnt – solange ihr ein ausreichend hohes Kaloriendefizit habt!

Auch interessant: Diät durchhalten – die besten Tipps.

Für den Muskelaufbau: Low Carb oder Low Fat?

Klar, generell werden Low Carb und Low Fat zum Abnehmen eingesetzt. Und abnehmen und Muskelaufbau schließen sich gegenseitig aus, da ihr für das eine einen Kalorienüberschuss, für das andere ein Kaloriendefizit benötigt. Aber: Es gibt auch Sportler, die sich ihren Muskeln zuliebe auf Low Carb bzw. Low Fat konzentrieren. Das Prinzip ist dasselbe wie beim Abnehmen, nur dass eben auf ein Kalorienplus geachtet wird anstatt auf ein -minus.
Anhänger von Low Fat schwören darauf, dass sie durch den hohen Anteil an Kohlenhydraten richtig Power haben, im Gym Vollgas zu geben und entsprechende Reize für den Muskelaufbau zu setzen. Zudem argumentieren sie damit, dass Carbs die Regeneration verbessern und so eine höhere Trainingsfrequenz bzw. ein höheres -volumen möglich ist. Nicht zu vergessen: Für den Muskelaufbau braucht euer Körper Kohlenhydrate, denn so wird Insulin ausgeschüttet, was nach dem Workout die benötigten Nährstoffe schneller dorthin transportiert, wo sie gebraucht werden. Vereinfacht gesagt natürlich.
Aber: Das Training macht „nur“ etwa 20-30 Prozent eures Erfolgs aus, die restlichen 70-30 macht ihr in der Küche.
Deswegen hat für den Muskelaufbau Low Carb (leicht!) die Nase vorn: Fettreiche Lebensmittel sind tendenziell eher eiweißlastig als kohlenhydratreiche Lebensmittel. Daher liefert ihr eurem Körper durch die Low Carb Ernährung in der Regel automatisch reichlich Protein und somit den Baustoff für neue Muskeln sowie den Schutz vor Muskelabbau.
Aber: Das ist sehr pauschal gesagt – natürlich könnt ihr euch auch Low Fat ernähren und trotzdem auf einen hohen Eiweißanteil kommen, beispielsweise dank Hülsenfrüchten – es ist nur eben viel schwieriger.
Letztlich sollte der Fokus für den Muskelaufbau auf einem Kalorienüberschuss mit hochwertigem und ausreichendem Eiweiß liegen – der Rest ist dann Feintuning.

Was ist besser für die Gesundheit: Low Carb oder Low Fat?

Auch gesundheitliche Gründe können dafür sprechen, sich Low Carb oder Low Fat zu ernähren.
Eins vorweg: Ich bin kein Mediziner – wenn euer Arzt euch zu einer der beiden Ernährungsweisen rät, dann befolgt das auf jeden Fall. Aber wenn ihr überlegt, eure Ernährung auf eigene Faust auf Low Carb oder Low Fat umzustellen, könnten euch die folgenden Infos helfen.
Bei der Low Carb Ernährung müsst ihr wissen, dass (meist) mehr tierische Produkte wie Butter, Fleisch oder Käse gegessen werden und dadurch viele gesättigte Fettsäuren aufgenommen werden. Auch wenn insbesondere in letzter Zeit immer wieder Gegenbeweise gesucht werden, stehen gesättigte Fettsäuren im Verdacht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Übergewicht zu verursachen.

Außerdem ist Low Carb nicht per se so super, wie es derzeit häufig propagiert wird, denn ihr müsst zwischen „guten“ komplexen Kohlenhydraten unterscheiden und „schlechten“ einfachen. „Gute“ Carbs aus Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten liefern euch nämlich reichlich gesunde Inhaltsstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine und Spurenelemente. Außerdem benötigt euer Gehirn Kohlenhydrate. Der Makronährstoff ist euer wichtigster Energiestoff, ohne ihn fühlt ihr euch schnell abgeschlagen, erschöpft oder müde. Spricht also für Low Fat?! Nein – denn zu wenig Fett ist auch nicht gut: Euer Körper benötigt unbedingt Fett, um lebenswichtige Hormone und Enzyme zu produzieren. Außerdem gilt auch hier: Carbs sind nicht gleich Carbs. Low Fat würde beispielsweise Gummibärchen erlauben, da diese fettfrei sind. Dafür strotzen sie aber vor Zucker – und dass Zucker unzählige gesundheitliche Nachteile auf euch hat, muss ich euch nicht sagen, oder?!
Halten wir fest: Auch hinsichtlich eurer Gesundheit ist es egal, ob ihr euch Low Carb oder Low Fat ernährt – Hauptsache, es landen gesunde Lebensmittel und gewisse Mengen Fett, Eiweiß UND Kohlenhydrate auf euren Tellern. Denn einen einzelnen Makro zu verteufeln ist nie gut und entspricht definitiv nicht einer ausgewogenen und gesunden Ernährung!

Low Carb UND Low Fat: Funktioniert beides zusammen?

Seid nicht mehr nur Fett der böse Dickmacher in unserer Ernährung ist, sondern auch Carbs verteufelt werden, gibt es immer wieder Gesundheits- oder Fitnessfreaks, die meinen, wenn sie auf beides verzichten würden, wäre das DIE perfekte Ernährung. Ganz fataler Fehler, Leute! Auf keinen Fall solltet ihr Low Carb UND Low Fat praktizieren – denn dann bleiben nur noch Eiweiße en masse. Erstens ist ein Übermaß an Protein ebenfalls nicht gesund, zweitens fehlen euch wichtige Nähr- und Mineralstoffe, Vitamine, Spurenelemente und Ballaststoffe und drittens werdet ihr schlicht und einfach nicht satt! Nicht umsonst wird bei Low Carb Ernährungen wie beispielsweise Paleo der Fettanteil hochgeschraubt – irgendwie müsst ihr ja satt werden, wenn einer von nur drei wichtigen Energielieferanten wegfällt!

Übrigens ist es auch super schwierig, Lebensmittel zu finden, die Low Carb und Low Fat sind – von Wasser einmal abgesehen.

Checklist: So findet ihr die richtige Ernährung für euch

Ihr merkt schon, woraus das Ganze hier hinausläuft – die Frage ist nämlich nicht, ob Low Fat oder Low Carb besser sind, sondern welche Ernährung ihr dauerhaft umsetzen könnt! Wichtig ist, dass ihr immer LOW Carb/Fat macht und nicht NO Carb/Fat!
Ansonsten könnt ihr schauen, was besser zu euch passt, Low Carb oder Low Fat. Denn mit beiden Formen könnt ihr eure Ziele erreichen, egal ob das nun Abnehmen, Muskelaufbau oder ein Gesundheitsboost ist!
Anhand dieser Checklist könnt ihr eine Entscheidung treffen, ob ihr eher Team Low Carb oder Low Fat seid:

  • Könnt ihr euch vorstellen, viel vorzukochen und auf typisch westliche Gerichte und Lebensmittel zu verzichten?
    Gerade in unserer westlichen Ernährung ist das gute alte Abendbrot, das Frühstücksbrötchen mit Marmelade oder die Kartoffel nicht wegzudenken. Deswegen müsst ihr bei einer Low Carb Ernährung bereit sein, vorzukochen und eure Mahlzeiten gegebenenfalls zum DVD-Abend mit Pizza bei euren Freunden mitnehmen.
    Tipps für Meal Prep findet ihr übrigens hier.
  • Seid ihr Vegetarier oder gar Veganer?
    Dass bei Low Carb nur noch Steak und Hühnchen gegessen werden, zählt zwar zu den weit verbreiteten Ernährungsmythen, aber trotzdem sind tierische Lebensmittel prädestiniert für die Low Carb Ernährung. Vegetarier können zwar noch auf Lebensmittel wie Milchprodukte und Eier zurückgreifen, den Veganern bleiben aber nur noch Tofu und Hülsenfrüchte – denn andere vegane Proteinquellen wie viele Sojaprodukte, Nüsse oder Haferflocken enthalten zu viele Carbs. Von daher: Als Veganer solltet ihr euch dreimal überlegen, ob ihr wirklich Low Carb fahren wollt!
  • Wie viel Geld wollt oder könnt ihr für eure Ernährung ausgeben?
    Gerade in hochwertiger Qualität sind typische Low Carb Produkte wie Fleisch, Käse, Quark, Avocado oder Nüsse nicht gerade günstig. Low Fat kann dagegen selbst mit einem Studenten-Budget gut durchgezogen werden, denn Kartoffeln, Getreide, Obst und Gemüse gibt es selbst im normalen Supermarkt relativ günstig – oft sogar als Bio-Lebensmittel!
  • Wie wichtig ist euch der Geschmack eurer Lebensmittel?
    Klingt erst mal doof – niemand will schließlich auf geschmacksneutraler Pappe rumkauen. Aber es gibt ja bekanntlich die Genießer unter uns, die definitiv nicht auf ihr in hochwertigem Olivenöl gebratenen Steak verzichten wollen oder denen nur der Bergkäse in Vollfettstufe schmeckt – ganz Unrecht haben sie nicht. Fett ist ein wichtiger Geschmacksträger, der in fettreduzierten Produkten schon mal zu kurz kommen kann. Spezielle Light-Produkte sind übrigens selten eine Alternative, denn egal, an was das Produkt „light“ ist (weniger Zucker, weniger Fett, etc.) – irgendwie muss der fehlende Stoff kompensiert werden, sodass beispielsweise fettarme Joghurts mit massig Zucker gepimpt werden. Uncool!
  • Seid ihr eher Naschkatzen oder liebt ihr deftiges Essen?
    Das ist vielleicht etwas zu pauschal ausgedrückt, aber die Low Fat Ernährung spricht eher die Naschkatzen unter euch an, während Low Carb tendenziell eher herzhaft ist – das Frühstücksbeispiel Müsli mit Obst (Low Fat) vs. Rührei mit Speck (Low Carb) beweist es. Natürlich geht’s auch anders – beispielsweise mit diesen Rezepten für Low Carb Müsli, Protein Kaiserschmarrn oder Schoko-Tassenkuchen.

Letztlich ist das wichtigste Entscheidungskriterium für Low Carb oder Low Fat aber eines: Womit fühlt ihr euch wohler, was könnt ihr wirklich dauerhaft durchhalten?

Fazit: Low Carb oder Low Fat?! – Beides!

Ob Low Carb oder Low Fat besser ist, kann man so nicht sagen – fürs Abnehmen sprechen Studien kurzfristig für Low Carb, langfristig für Low Fat. Wichtig ist letztendlich aber, dass ihr im Kaloriendefizit seid.
Beim Muskelaufbau hat Low Carb knapp die Nase vorn – aber eben wirklich nur knapp, denn auch hier kommt es primär auf eure Kalorienbilanz (Überschuss!) sowie ausreichend Eiweiß an.
Was die Gesundheit angeht, ist die Frage Low Carb oder Low Fat nicht allgemein zu beantworten und kommt individuell auf euch an: Habt ihr Vorerkrankungen? Übergewicht? Genetische Veranlagungen? Allergien?
Fakt ist: Einen Makronährstoff generell zu verteufeln ist falsch – eure Gesundheit funktioniert am besten, wenn ihr euch an eine ausgewogene Ernährung mit gesunden Fetten, komplexen Carbs, genug Obst und Gemüse sowie unverarbeiteten und selbst zubereiteten Lebensmitteln konzentriert. Der Rest ist dann Geschmackssache – was könnt ihr euch vorstellen, dauerhaft durchzuhalten: Low Carb oder Low Fat?!

Was ist eure Meinung: Low Carb oder Low Fat? Ich bin gespannt!

Euer Prinz