Abnehmen mit Fahrrad fahren: So schwinden die Kilos


Mit dem Bike zum Beachbody

In rund 90% der deutschen Haushalte gibt’s mindestens ein Fahrrad, aber längst nicht jeder nutzt es. Bei euch rostet auch ein Bike im Keller vor sich hin?! Dann solltet ihr es unbedingt rausholen, ganz besonders wenn ihr noch das ein oder andere Kilo Winterspeck loswerden möchtet – denn abnehmen mit Fahrrad fahren klappt wunderbar! Warum, was ihr alles beachten müsst und wie oft ihr euch aufs Bike schwingen müsst, um optimale Ergebnisse zu bekommen, erfahrt ihr hier!

Warum klappt das Abnehmen mit Fahrrad fahren so gut?

Easy: Abnehmen mit Fahrrad fahren klappt deswegen so gut, weil ihr euren Stoffwechsel sowie euren Kreislauf ordentlich in Schwung bringt. Gleichzeitig läuft eure Fettverbrennung auf Hochtouren und fast die gesamte Muskulatur in eurem Unterkörper wird gestärkt und trainiert. Fürs Abnehmen doppelt gut, denn in euren Beinen sitzen die größten Muskelgruppen – und je größer die beanspruchten Muskeln, desto höher der Kalorienverbrauch! Apropros Kalorienverbrauch: Wie bei jedem Ausdauertraining zieht ihr auch das Radfahren in der Regel über einen längeren Zeitraum durch – auch das wirkt sich natürlich positiv auf euer Kalorienkonto aus!
Last but not least: Im Gegensatz zu den meisten anderen Sportarten lässt sich das Biken problemlos in den Alltag integrieren. Fahrt mit dem Rad zur Uni oder Arbeit, erledigt kleinere Einkäufe damit oder besucht eure Freunde oder Familie per Drahtesel. Alles kleine aber effektive Möglichkeiten, selbst im Alltag zusätzliche Kalorien zu verbrennen!

Übrigens: Um damit direkt mal aufzuräumen – Aussagen, dass das Abnehmen mit Fahrrad fahren erst ab 30 Minuten klappt, nur die Kilometerzahl entscheidend für Erfolg oder Misserfolg ist oder ihr unbedingt auf einen niedrigen Puls achten solltet, gehören ins Reich der Fitness-Mythen!

Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Radfahren?

Eine pauschale Antwort, wie viele Kalorien ihr beim Fahrrad fahren verbrennt, kann ich euch nicht geben, dafür spielen zu viele Faktoren mit: Wie intensiv fahrt ihr? In welchem Gang? Wie trainiert seid ihr? Wie viel wiegt ihr? Wie schnell fahrt ihr? Ist eure Strecke eben und betoniert oder strampelt ihr einen steinigen Waldweg hoch? Wie warm ist es? Habt ihr Gegen- oder Rückenwind? Ganz grob könnt ihr mit einem Wert zwischen 200 und 800 Kalorien pro Stunde verballern – die meisten von euch werden sich aber bei Werten zwischen 450 und 600 Kalorien bewegen. Im Zweifelsfall empfehle ich euch, eure Bike-Session mit einer Pulsuhr oder einem Fitness Tracker aufzuzeichnen, so habt ihr einen Überblick über euren Kalorienverbrauch. Ich habe euch hier mal einen Activity-Tracker sowie eine Pulsuhr verlinkt, die ich fürs Biken empfehlen kann.

Passend dazu: Kalorienverbrauch beim Sport.

Welche Muskeln werden beim Fahrrad fahren beansprucht?

Beim Fahrrad fahren werden hauptsächlich eure Beine trainiert. Dafür aber wirklich komplett: Von den Waden über die Oberschenkelvorder- und -rückseite bis zum Gesäß müssen eure Gains richtig ran. Je nachdem, gegen welchen Widerstand ihr anfahrt (egal, ob Berg, hoher Gang, Gegenwind oder Widerstand auf dem Heimtrainer), könnt ihr sogar richtig Muskeln in den Beinen aufbauen – denkt nur mal an die krassen Waden und steinharten Oberschenkeln von Radprofis! Aber keine Sorge – so extrem wird’s bei euch nicht. Aber trainierte statt schwabbelige Beine haben schon was, oder?!

Auch interessant: Waden trainieren.

Abnehmen mit Fahrrad fahren

Neben euren Beinen leisten aber auch eure Rückenmuskeln und eure Hüftmuskulatur ordentlich Arbeit. Das sorgt nicht nur für einen noch höheren Energieverbrauch, sondern beugt Rückenschmerzen und Bandscheibenproblemen vor und macht beweglich. Kommt euch beim Krafttraining entgegen, ganz besonders bei tiefen Squats und Ausfallschritten!

Wie schnell könnt ihr durch Radfahren abnehmen?

Auch wenn die Pfunde mit Sicherheit purzeln werden, müsst ihr beim Abnehmen mit Fahrrad fahren Geduld haben. Zumindest wenn ihr nicht gleichzeitig eine ungesunde Crash-Diät durchballert (was ihr hoffentlich nicht vorhabt!). Aber Geduld zahlt sich aus: Eine langsame, gleichmäßige Gewichtsabnahme ist nicht nur deutlich gesünder für euren Körper, sie ist auch langfristig. Denn ihr vermeidet einen krassen Jojo-Effekt und könnt sicher sein, dass ihr euren Lifestyle während des Abnehmens – also Ernährung und Bewegungspensum – auch dauerhaft durchhaltet und somit euer neues, niedrigeres Gewicht. Außerdem könnt ihr davon ausgehen, dass bei einem rasanten Gewichtsverlust von beispielsweise einem Kilo pro Tag garantiert nicht ein Kilo Fett abgebaut wird, sondern eher Wasser oder im Worst Case sogar Muskeln. Studien haben ergeben, dass regelmäßiges Radfahren monatlich im Schnitt ein Minus von 2,5 Kilo auf der Waage bringt. Experten raten generell, nicht mehr als 0,5 bis 1 Kilo pro Woche abzunehmen. Wenn ihr allerdings stark übergewichtig seid und/oder zuvor gar keinen Sport gemacht habt, könnt ihr anfangs auch mit etwas schnellerem Abnehmen rechnen.

Vorteile vom Abnehmen mit Fahrrad fahren

  • Fahrrad fahren ist gelenkschonend: Da der Sattel rund 60-75% eures Körpergewichts trägt, ist Biken ein besonders gelenkfreundlicher Sport. Im Gegensatz zum Laufen, wo bei jedem Schritt ein Vielfaches eures Gewichts auf die Gelenke drückt, könnt ihr euch auch mit Übergewicht ohne Bedenken aufs Rad schwingen.
  • Entlastung von Knie und Sprunggelenk: Besonders Sportler aus den Bereichen Fußball, Tennis, Handball, Volleyball oder Basketball haben durch den schnellen Wechsel intensiver Sprints und abruptem Abbremsen mit gelegentlichem Zwicken oder sogar ernsthaften Verletzungen im Knie- oder Sprunggelenk zu kämpfen. Radfahren ist nicht nur ein guter Ausgleich zu diesen Sportarten, sondern kann sogar bei akuten Verletzungen durchgezogen werden – vorher vom Arzt absegnen lassen, ist klar!
  • Herz-Kreislauf-Training: Wie alle Ausdauersportarten bietet euch das Abnehmen mit Fahrrad fahren eine Menge gesundheitlicher Benefits: Euer Herz-Kreislauf-System wird trainiert, euer Lungenvolumen nimmt zu, euer Herzmuskel vergrößert sich und kann effektiver arbeiten und euer Ruhepuls sinkt. Auch eure Muskelkoordination wird verbessert. Plus: Ihr baut Stresshormone ab!
  • Integration im Alltag: Ihr müsst euch nicht gezielt Zeit für eure Bike-Einheiten nehmen, denn ihr könnt auch ganz easy die ein oder andere Auto- bzw. Busfahrt durch euer Rad ersetzen. Nebenbei tut ihr so nicht nur euch etwas Gutes, sondern auch eurer Umwelt.

Gibt es Nachteile?

Nachteile hat das Abnehmen mit Fahrrad fahren kaum, aber es gibt sie: Im Gegensatz zum Laufen oder Schwimmen müsst ihr nämlich verhältnismäßig lange fahren oder richtig krass in die Pedale treten, um etwa dieselbe Anzahl an Kalorien zu killen. Außerdem werden wie gesagt hauptsächlich die Muskeln im Unterkörper angesprochen. Arme, Schultern, oberer Rücken, Bauch, Brust und Co. werden dagegen vernachlässigt und brauchen ein separates Training, beispielsweise Krafttraining im Gym.
Und: Gerade am Anfang kann euer Booty richtig mies on fire sein – glaubt mir, so ’ne Stunde auf dem Sattel kann euch noch Tage später daran erinnern, wenn ihr’s (noch) nicht gewohnt seid! ;-)

Abnehmen mit Fahrrad fahren: Welcher Pulsbereich ist der richtige?

Gerade Anfängern fehlt häufig noch ein Gefühl dafür, bei welchem Pulsbereich sie trainieren. Aber auch Fortgeschrittene können davon profitieren, ihren Puls beim Biken zu kontrollieren. Denn je nachdem, in welchem Bereich ihr euch bewegt, trainiert ihr andere Fähigkeiten. Werte im unteren Pulsbereich (etwa 60 bis 75% der maximalen Herzfrequenz) steigern die Grundlagenausdauer. Perfekt für Anfänger, lange Einheiten ab 30 Minuten bis mehrere Stunden am Stück oder bei häufigem Training in der Woche (mindestens dreimal).
Wenn ihr zwei- bis viermal pro Woche für 20-60 Minuten Fahrrad fahren wollt, euch eine schnelle Leistungssteigerung wünscht (bspw. Zeiten verbessern) oder ein Trainingsplateau überwinden wollt, ist ein Pulsbereich von 75 bis 85% eurer maximalen Herzfrequenz perfekt. Alles, was über diesen Bereich hinausgeht, sollten nur sehr erfahrene Sportler nutzen, beispielsweise im Rahmen von Intervalltraining oder um den Körper auf Wettkämpfe vorzubereiten. Euer Körper braucht nach einer solchen Einheit eine entsprechend lange Regenerationsphase.

Abnehmen mit Fahrrad fahren

Ihr fragt euch, wie ihr eure maximale Herzfrequenz überhaupt bestimmen könnt?! Für Radfahrer gilt die folgende Formel: 210 – (0,5 x Lebensalter in Jahren) – (0,11 x Gewicht in kg).
Ein Rechenbeispiel: Für einen 25-jährigen Mann mit 80 Kilo hieße das 210 – (0,5 x 25) – (0,11 x 80) = 210 – 12,5 – 8,8 = 188,7.

Trainingsplan Abnehmen mit Fahrrad fahren: So oft und lange müsst ihr ran

Im Prinzip gilt: Wer mit Fahrrad fahren abnehmen möchte, sollte so oft und lange wie möglich aufs Rad. Damit sind nicht unbedingt fordernde Sporteinheiten gemeint – auch der kurze Weg zum Supermarkt, morgens gemütlich zur Arbeit radeln oder andere alltägliche Erledigungen summieren sich und helfen euch dabei, Kalorien zu verbrennen und euren Stoffwechsel anzukurbeln. Aber natürlich solltet ihr auch ruhig mal an eure Grenzen gehen! Anfänger starten bei drei Trainingseinheiten pro Woche à 30-40 Minuten. 90 bis 100 Umdrehungen pro Minute bei einem mittleren bis niedrigen Gang/Widerstand genügen erstmal. Merkt euch: Lieber in einem leichteren Gang regelmäßig in die Pedale treten als im schweren Gang Tempo machen und dann rollen lassen!
Nach etwa zwei Wochen könnt ihr beginnen, die Dauer eurer Biketouren auszuweiten und/oder eine weitere Einheit einzuführen. Es gilt: Immer erst die Häufigkeit und Dauer steigern, dann die Intensität. Wenn das alles klappt, könnt ihr die ein oder andere HIIT-Einheit einführen und beginnen, bei höheren Widerständen oder erschwerten Bedingungen zu fahren, zum Beispiel Berge hoch oder mit einer höheren Trittfrequenz. Je intensiver oder länger euer Training andauert, desto mehr pusht ihr übrigens den Nachbrenneffekt!

Heimtrainer vs. Outdoor: Was ist besser zum Abnehmen?

Ihr fragt euch, ob das Abnehmen mit Fahrrad fahren auf dem Heimtrainer oder draußen besser funktioniert?! Easy – geht beides! Und hat beides Vor- und Nachteile: Generell bin ich ein Fan von Outdoor-Sport und würde das auch jedem von euch empfehlen. Ihr bewegt euch an der frischen Luft, tankt nebenbei eine Menge Vitamin D und stärkt euer Immunsystem. Außerdem ist das Training viel abwechslungsreicher: Je nach Wetter- und Windverhältnissen, Boden und Strecke stellt ihr euren Körper immer wieder vor neue Herausforderungen. Außerdem ist gerade im Sommer der Gegenwind echt angenehm – im Studio oder zuhause auf dem Ergometer seid ihr ganz schnell richtig nass… Und: Besonders längere Sessions von mehr als 40 Minuten sind auf dem Heimtrainer einfach richtig, richtig öde – draußen dagegen gar nicht!
Trotzdem bietet das Indoor-Training natürlich auch Benefits: Wenn es draußen stürmt oder schneit, dunkel ist oder aber die Sonne wie blöde vom Himmel prahlt, kann das Indoor-Training definitiv die gesündere bzw. bessere Wahl sein. Außerdem können gerade Kurse wie Spinning helfen, wenn ihr Motivation durch Trainingsbuddys oder einen Trainer braucht. Und: Anfänger können jederzeit aufhören, wenn sie nicht mehr können – wenn ihr irgendwo auf der Hälfte der Strecke seid, müsst ihr wohl oder übel irgendwie nach Hause kommen! ;-) Für den Heimtrainer spricht auch, dass ihr eure Leistungssteigerung bei immer gleichen Bedingungen checken könnt, denn ihr könnt bei demselben Widerstand exakt zurückgelegte Distanz und Zeit messen.

Tipps für effektives Abnehmen mit Fahrrad fahren

  • Regeneration: Ruhetage sind genauso wichtig wie das Training selbst – berücksichtigt in eurem Trainingsplan also auch ausreichend Regeneration!
  • Trinken: Ist bei jedem Sport wichtig, beim Radfahren aber besonders, weil ihr es vergleichsweise lange durchzieht. Also: Wasserflasche nicht vergessen!
  • Radhandschuhe: Gerade am Anfang können sich leicht Blasen an den Händen bilden. Solche Radhandschuhe hier beugen vor.
  • Richtige Kleidung: Gerade beim Radfahren draußen ist es besonders wichtig, auf atmungsaktive Kleidung zu setzen, ihr könnt euch sonst ganz schnell erkälten. Schaut mal bei mir auf dem Blog unter Sportswear nach, da könnt ihr das ein oder andere Schnäppchen machen!
  • Fitness-Apps nutzen: Für mehr Anreiz könnt ihr spezielle Apps fürs Biken nutzen, zum Beispiel eine der Runtastic Bike Apps. Motiviert mega, die persönlichen Bestzeiten zu knacken oder neue Distanz-Rekorde aufzustellen!
  • Ablenkung: Wenn ihr euch im Gym aufs Rad schwingt, empfehle ich euch ’nen Fitness-Podcast, Hörbücher oder eure Lieblingsserie zum Streamen, um die Zeit schneller rumzubekommen. Aber: Denkt dran, dass ihr euch dennoch in erster Linie auf euer Training konzentriert – ihr seid zum Sport machen da, nicht zum Serienmarathon!
Abnehmen mit Fahrrad fahren
  • Richtige Einstellung: Damit ihr auch wirklich gelenkschonend unterwegs seid, solltet ihr euer Bike unbedingt auf euch einstellen. Lenkerhöhe, Sattelhöhe, Abstand von Sattel und Lenker und andere Feinheiten sollten auf euch angepasst sein, sonst zwickt es schnell in Nacken oder Knie und kann dauerhaft sogar zu Verletzungen oder Überlastungen führen. Lasst euch im Zweifelsfall von eurem Trainer oder im Fachhandel beraten.

Abnehmen mit Fahrrad fahren: Die richtige Ernährung

Natürlich funktioniert das Abnehmen mit Fahrrad fahren nur in Kombination mit der passenden Ernährung. Hier ist es erst einmal egal, ob ihr euch Low Carb, Slow Carb, nach der ketogenen Ernährung oder peganen Ernährung richtet – Hauptsache ihr haltet ein Kaloriendefizit ein, nehmt ausreichend Makro- und Mikronährstoffe zu euch und esst größtenteils natürliche Lebensmittel anstatt verarbeitete. Tipps für euren individuellen Ernährungsplan zum Abnehmen findet ihr hier.

Fazit: So geht effektives Abnehmen mit Fahrrad fahren

  • Abnehmen mit Fahrrad fahren funktioniert sehr gut, weil euer Stoffwechsel und eure Fettverbrennung angeregt werden
  • Das Training der großen Muskeln in Beinen und Po verbrennt besonders viele Kalorien
  • Gerade Übergewichtige oder Verletzte können durch Biken abnehmen, weil es sehr gelenkschonend ist
  • Je nach Intensität verbraucht eine Stunde radeln 200 – 800 Kalorien
  • Mindestens drei Einheiten wöchentlich müssen es schon sein
  • Steigert erst einmal Häufigkeit und Trainingsdauer, bevor ihr die Intensität hochschraubt und zum Beispiel HIIT-Einheiten einbaut
  • Ihr könnt das Fahrrad fahren neben gezielten Sporteinheiten auch ganz easy in euren Alltag einbauen und verbrennt so zusätzliche Kalorien
  • Abnehmen mit Fahrrad fahren funktioniert nur in Kombination mit einer passenden Ernährung

Wie sieht’s aus, Leute: Schwingt ihr euch ab jetzt häufiger aufs Rad? Oder habt ihr vielleicht sogar schon Erfahrungen mit dem Abnehmen mit Fahrrad fahren? Erzählt’s mir!

Euer Prinz