Zuckerfreie Ernährung: Was zuckerfrei für euch wirklich bedeutet


Checkt die Vor- und Nachteile ab!

30% Training und 70% Ernährung – die richtige Ernährung ist das Geheimnis hinter dem langfristigen Abnehmerfolg. Also gibt’s Unmengen an Ernährungskonzepten, die euch den heißersehnten Beachbody versprechen. Ob die Paleo Diät, ketogene Ernährung, Low Fat, vegane Lebensmittel, vegetarische Ernährung, Slow Carb oder auch Low Carb… Und was ist mit Low Sugar beziehungsweise gar keinem Zucker?! Immer mehr von euch schwören dem Zucker komplett ab. Die zuckerfreie Ernährung ist voll im Trend. Was die Vor- und Nachteile von zuckerfreier Ernährung sind und was wirklich „zuckerfrei“ bedeutet, erfahrt ihr hier!

Zuckerfreie Ernährung: Warum wird Zucker überhaupt gegessen?

Das hängt in den Genen fest. Süß ist nahrhaft und ungiftig – die Einstellung hat Jahrtausende das Menschenleben gerettet. Das macht sich die Industrie zunutze. Jetzt ist aber aus der überlebenswichtigen Codierung ein „Alles, wo Zucker drin und was süß ist, schmeckt besser!“ geworden. Die Sensibilität für Süßes wird ausgenutzt und euer Körper und euer Gehirn werden seit Kindheitstagen darauf konditioniert. Zucker wird seit Jahrzehnten immer mehr in der Industrie verwendet, da er richtig schön billig ist und quasi überall beigemischt werden kann und so andere, teurere Zutaten ersetzt. Wenn ihr euch nicht wirklich damit auseinandersetzt, dann ist es kaum möglich, dem Zucker zu entkommen. Ihr nehmt immer wieder Zucker zu euch, jeden Tag, 365 Tage im Jahr… Das führt dazu, dass durchschnittlich jeder Deutsche im Jahr 35 Kilogramm Zucker isst!!! Euer Körper lernt, dass dieser Stoff quasi zu euch gehört und entwickelt eine Sucht. Ja, Zucker macht süchtig! Wissenschaftlich gesehen sind die euch bekannten Heißhungerattacken auf etwas Süßes sogar in etwa mit dem Verlangen eines Drogenabhängigen nach dem nächsten Kick vergleichbar. Also wird auch am nächsten Tag wieder Zucker und süß gegessen, dabei braucht der Körper keinen Extra-Zucker…

Wie viel Zucker ist gesund? Dieser Frage geht dieser Artikel nach. Klickt euch da unbedingt rein!

Übrigens: Tipps gegen Heißhunger findet ihr hier im Artikel.

Was ist Zucker nochmal?

Vorweg eine wichtige Sache: Zucker ist nicht gleich Zucker. Häufig ist für euch allerdings DER Zucker der industrielle Haushaltszucker oder Raffinade-Zucker – es gibt aber noch ziemlich viele andere Zuckerarten und nicht alle sind gleich „böse“:

  • Einfachzucker (Monosaccharide): Dazu gehören Traubenzucker (Glucose), Fruchtzucker (Fructose) und Schleimzucker (Galactose). Sie bestehen aus einem einzigen Zuckermolekül.
  • Zweifachzucker (Disaccharide): Das sind Milchzucker (Lactose) und Rohr- oder Rübenzucker (Saccharose). Sie bestehen aus zwei Zuckermolekülen. Der Haushaltszucker ist auch ein Zweifachzucker!
  • Mehrfachzucker (Polysaccharide): Sie bestehen aus mindestens zehn Zuckermolekülen. Mehrfachzucker sind Kohlenhydrate wie in Getreide, Vollkornprodukten, Haferflocken, Kartoffeln und Hülsenfrüchten.

Der Haushaltszucker ist übrigens eine Mischung aus 50% Glucose und 50% Fructose.

Lebensmittel mit Mehrfachzucker enthalten meist auch viele Mineralien, Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Einfach- und Zweifachzucker sind dagegen vor allem in sehr süß schmeckenden Lebensmitteln wie Honig, Schokolade und Marmelade zu finden. Sie haben häufig einen hohen Energiegehalt, beinhalten aber keine Vitamine und Mineralstoffe und sind damit „leere Kalorien“ . Mit einer Ausnahme: Obst und Gemüse.

Wo ist Zucker überall drin?

Ihr nutzt keinen Zucker?! Naja… Bei Süßigkeiten wie Keksen, Gummibärchen, Limonaden und Co. ist es ja noch deutlich, dass da Zucker drin ist. Aber selbst wenn ihr nicht bewusst Zucker pur in den Kaffee gebt oder wenn ihr auf Süßigkeiten verzichtet, kann es trotzdem sein, dass ihr Unmengen an Zucker konsumiert. Tiefkühlpizza, Fertigsaucen, Marmelade, andere Aufstriche, Frischkäse, Fruchtjoghurt, Wurstwaren, fertig mariniertes Grillfleisch, viele Getränke… Ich könnte noch ewig so weitermachen.

Eine zuckerfreie Ernährung bedeutet zwangsläufig eine große Ahnung von Lebensmitteln. Da können euch auch einige Ernährungsapps unter die Arme greifen. Ihr könnt eure zuckerfreie Ernährung per App im Blick behalten. Euch werden zuckerfreie Lebensmittel angezeigt, ihr könnt den Zuckergehalt von einzelnen Produkten scannen oder euch direkt Produkte ohne Zucker anzeigen lassen.

ACHTUNG: Selbst wenn ihr die Zutatenlisten im Griff habt und alles nach „Zucker“ scannt – das weiße Übel hat eine Menge Namen…
Hier eine Übersicht der gängigsten Bezeichnungen für euch:

  • Saccharose
  • Dextrose
  • Raffinose
  • Glucose
  • Fructosesirup oder Fructose-Glucose-Sirup
  • Glucosesirup, Glucose-Fructose-Sirup oder Stärkesirup
  • Karamellsirup
  • Lactose
  • Maltose oder Malzextrakt
  • Maltodextrin, Dextrin oder Weizendextrin
  • Süßmolkenpulver
  • Gerstenmalz/Gerstenmalzextrakt
  • Rohrohrzucker
  • Melasse
  • Puderzucker

Was bedeutet zuckerfreie Ernährung?

Eine zuckerfreie Ernährung komplett ohne jegliches Zuckermolekül ist praktisch unmöglich, außer ihr ernährt euch super einseitig. Denn Obst und Gemüse enthalten auch Zucker – Fruchtzucker oder Fructose nämlich. Im Übermaß kann auch Fruchzucker ungesund sein, aber zeitgleich geben euch Obst und Gemüse auch alle möglichen wichtigen Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und auch Ballaststoffe. Darauf könnt ihr unmöglich verzichten. Denn alles durch Nahrungsergänzungsmittel zu ersetzen… Da wisst ihr selbst, dass das Schwachsinn ist! Auch in Lebensmitteln wie Vollkornbrot und Kartoffeln sind Mehrfachzucker. Ihr kennt sicherlich das Phänomen, ein Stück Brot sehr lange zu zerkauen. Irgendwann habt ihr einen richtig süßen Geschmack im Mund. Die Zuckermoleküle machen sich bemerkbar. Und ohne diese Kohlenhydrate keine Energie – auch für lebenswichtige Funktionen. Milch und Milchprodukte enthalten Zucker – Milchzucker oder Lactose. Auch noch darauf verzichten?! Unmöglich!

Was letztendlich eine Ernährung ohne Zucker für jeden einzelnen von euch bedeutet, das müsst ihr selbst entscheiden, also wie weit jeder von euch geht und auf was ihr wirklich alles verzichten wollt. Aber der Grundbaustein einer zuckerfreien Ernährung sollte der komplette Verzicht auf industriellen Zucker, also Haushaltszucker, Sirups und jegliche Fertigprodukte mit industriellem Zucker sein. Wenn ihr euch dafür entscheidet, dann probiert auch mal, das Ganze lange durchzuziehen und nicht in eine „Diät“ zu verwandeln.

Wenn ihr zuckerfreie Rezepte sucht, dann klickt euch in meinen Rezepte Bereich. Hier findet ihr auch süße Fitness-Desserts wie Zitronencreme oder ein Tassenkuchen Rezept – alles ohne Zucker!

Zuckerfreie Ernährung: Die Vorteile

Zucker macht wie gesagt süchtig. Wenn ihr wirklich auf Zucker verzichtet, dann entwöhnt ihr euren Körper. Die ersten Tage „zuckerfrei leben“ können hart werden, je nachdem wie hoch euer Konsum von Haushaltszucker vorher war. Ihr seid ja quasi auf Entzug. Aber wenn sich euer Körper dran gewöhnt, dann wird es immer leichter, auf Zucker zu verzichten. Ihr könnt durch zuckerfreie Ernährung abnehmen, ihr werdet fitter, habt keinen oder kaum Heißhunger, euer Blutzuckerspiegel ist konstant, euer Diabetes-Risiko sinkt deutlich und ihr senkt euer Risiko für einige weitere Krankheiten. Und ihr bekommt ein noch besseres Gefühl für ausgewogene und gesunde Ernährung. Wenn ihr euch zuckerfrei ernährt, dann kocht ihr zwangsläufig viel öfter frisch. Ihr verzichtet auf Fertigprodukte, die neben dem zugesetzten Zucker auch noch andere unschöne Zusätze intus haben. Ihr bekommt also ein ganz neues Bewusstsein für eure Ernährung – wenn das nicht neben den gesundheitlichen Aspekten Vorteil genug ist!

Warum macht Zucker krank?

Das liegt an der Verarbeitung und was der Zucker im Körper bewirkt. Die Zuckermoleküle werden im Magen-Darm-Trakt aufgespalten, damit euer Körper sie nutzen kann. Einfach- und Zweifachzucker sind sehr schnell aufgespalten und gehen dann alle aus dem Darm direkt ins Blut. Euer Blutzuckerspiegel steigt rasant an. Am schnellsten und einfachsten geht Glucose ins Blut, also ein Teil des Haushaltszuckers. Die Energie ist sofort verfügbar. Je komplexer die Zuckermoleküle sind, desto mehr Zeit und Energie braucht euer Körper für die Verarbeitung, da die Zuckermoleküle durch die erhöhte Arbeit nur nach und nach ins Blut abgegeben werden. Der Blutzuckerspiegel steigt langsamer. Mehrfachzucker garantieren so eine kontinuierliche Versorgung des Körpers mit Energie und halten den Blutzuckerspiegel konstant.

Wenn die Zuckermoleküle im Blut angekommen sind, wird die Bauchspeicheldrüse aktiv. Sie schüttet Insulin aus, um die Moleküle zur Energiegewinnung in die Zellen zu transportieren – bei Einfach- und Zweifachzuckern viel auf einmal, bei Mehrfachzucker weniger nach und nach. Wenn die aufgenommene Energie in Form des Zuckers nicht gebraucht wird, dann wandelt er sich in Glykogen, die Speicherform der Glucose. Sind auch die Glykogenspeicher vollständig gefüllt, dann werden überschüssige Kohlenhydrate in Fett umgewandelt und im Fettgewebe gespeichert. Bei der Masse an Zucker, die überall drin steckt und die verzehrt wird, kann es zu einem chronisch erhöhten Insulinspiegel, der sogenannten Hyperinsulinämie kommen. Dadurch werden dann wiederum Prozesse im Körper angeregt, die dann Krankheiten und Probleme hervorrufen, zum einen durch Entzündungen, Mineral- und Vitaminmangel und zum anderen durch OrganüberforderungÜbergewicht, Herzinfarkt, Diabetes, Alzheimer, Krebs, Fettsucht, Nervenprobleme, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Karies, Osteoporose, Arthrose, Arteriosklerose, Leber-, Nieren-, Darm- und Stoffwechselprobleme – und die Liste könnt noch um einiges länger sein…

Zucker ist einer davon, aber hier findet ihr noch mehr: Fitness-Killer

Zuckerfreie Ernährung: Die Nachteile

Wenn ihr euch dafür entscheidet, nicht nur auf Raffinade-Zucker und alle Produkte mit dem weißen „Gift“ zu verzichten, sondern auf alles, was Zuckermoleküle enthält, dann wird eure Ernährung sehr einseitig und ihr riskiert einige Mangelerscheinungen. Ein Leben ohne Zucker in jeglicher Form ist auch fast unmöglich und auch sehr ungesund. Zuckermoleküle sind für euren Körper essentiell.

Diese Alternativen gibt es für Zucker

Eine zuckerfreie Ernährung bedeutet allerdings NICHT, dass ihr alles durch künstliche Süßstoffe ersetzt. Die Geschmacksnerven bekommen durch diese Süßungsmittel trotzdem das Signal „süß“ und der Körper stellt sich automatisch auf Kalorienmengen ein. Es kommt aber nichts und das verwirrt euren Körper. Wenn ihr künstliche Süßstoffe zur Gewohnheit macht, könnt ihr euer Gehirn damit umprogrammieren und es verbindet Geschmack und Kalorien nicht mehr miteinander. Der Körper wird faul und das Gehirn verarbeitet Sättigungsreize viel langsamer. Das führt dazu, dass ihr vor allem auf kalorienreichen Süßkram mit Heißhunger reagiert… Außerdem greift der künstliche Zuckerersatz euren Magen und euren Darm an – klar, sind ja Chemiecocktails…

Wenn ihr zwar auf Haushaltszucker verzichten wollt, aber für eure Rezepte trotzdem gerne süßende Alternativen haben möchtet, dann klickt euch in diesen Artikel über Zuckeralternativen. Es sind alles natürlich gewonnene Alternativen, die deutlich gesünder als Raffinade-Zucker sind. Aber trotzdem gilt: 25 Gramm Zucker pro Tag maximal – mit jeder Zuckerart eingerechnet!

Zuckerfreie Ernährung: Das Fazit

Ein Leben ohne Zucker macht euch deutlich gesünder! Es gibt aber für zuckerfreie Ernährung keinen Plan, den ihr befolgen müsst. Ihr müsst einfach nur auf Haushaltszucker verzichten und die gesamte Zuckermenge aus Fruchtzucker und Kohlenhydraten nicht über 25 Gramm pro Tag bei einem Kalorienbedarf von 2.000 steigen lassen. Ihr könnt auch gar nicht auf jegliche Zuckermoleküle verzichten, denn dann würdet ihr in eine sehr extreme Mangelernährung abrutschen. Euer Körper braucht die Energiequelle Kohlenhydrate unbedingt und Obst und Gemüse liefern euch zudem noch wichtige Nährstoffe, ohne die ihr richtig krank werden würdet. Die Dosis macht das Gift und je weiterverarbeiteter, desto ungesünder! Und Achtung: Zucker hat in der Industrie viele Namen, checkt also unbedingt aus, dass nicht doch versteckter Zucker drin ist!

Wäre eine zuckerfreie Ernährung was für euch oder lebt ihr schon längst danach? Ich bin gespannt, was ihr mir in die Kommentare schreibt!

Euer Prinz