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Vegetarische Ernährung und Sport – Kann das funktionieren?

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Boris Becker, Timo Hildebrand, Serena Williams, Novak Djokovic – sie alle machen es vor: auch als Vegetarier kann man Höchstleistungen im Sport erbringen. Auch immer mehr Freizeitsportler verzichten auf Fleisch und Fisch. Grund genug, mal genauer hinzusehen: Sport und Vegetarismus – geht das wirklich so gut? Wie bekommt ihr denn ohne Steak und Co. eure Proteine?

Vegetarische Ernährung: Was ist das überhaupt?

Klar, Vegetarier essen „keine toten Tiere“ – aber ganz so einfach ist es dann doch nicht. Spätestens wenn ihr mit vegetarisch lebenden Menschen ins Gespräch kommt, werdet ihr merken, da gibt’s noch viel mehr Unterschiede. Ich habe euch einmal die verschiedenen vegetarischen Auslegungen zusammengefasst:

  • Ovo-Lakto-Vegetarier sind die „klassischen“ Vegetarier, die kein Fleisch oder Fisch essen, aber tierische Produkte wie Milch oder Eier.
  • Lakto-Vegetarier gehen noch einen Schritt weiter und verzichten zusätzlich zu Fleisch und Fisch auch auf Eier, trinken aber Milch.
  • Ovo-Vegetarier machen’s genau andersrum und lehnen neben Fleisch und Fisch Milchprodukte ab, konsumieren dafür aber Eier.
  • Pescetarier verabschieden sich zwar vom Fleisch, nicht aber vom Fisch. Andere tierische Produkte sind auch kein Problem.
  • Veganer sind definitiv die radikalsten Vertreter. Sie verzichten komplett auf tierische Produkte, essen also weder Fleisch, noch Fisch, Käse, Eier oder Honig.

Fakt ist: Vegetarismus boomt. Die Gründe für eine vegetarische Ernährung sind dabei ganz unterschiedlich: ethische, gesundheitliche, manche mögen einfach nicht den Geschmack von Fleisch. Andere versprechen sich dadurch eine Gewichtsabnahme oder allgemein ein besseres Wohlbefinden. Auch die immer häufiger auftretenden Fleischskandale lassen viele Menschen zur vegetarischen Ernährung wechseln. Das trifft natürlich auch auf viele Sportler zu. Weil ihr aber nicht einfach so die Wurst auf eurem Brötchen gegen Nutella tauschen oder anstelle Spaghetti Bolognese einfach nur die doppelte Menge Pasta essen solltet, erkläre ich euch hier, was ihr beachten müsst, um trotz fleischfreier Ernährung genug Power am Eisen zu haben.

Vegetarische Sportlerernährung: Das müsst ihr beachten

Zuerst einmal: wenn ihr euch vegetarisch ernähren und trotzdem fit bleiben wollt, müsst ihr euch keine Sorgen machen. Vegetarische Ernährung im Sport ist gar kein Problem und liefert sogar den ein oder anderen Vorteil. Durch den Verzicht auf Fleisch und Fisch müssen sich viele erstmals intensiv mit ihrer Ernährung auseinandersetzen. Das gilt natürlich umso mehr, wenn ihr euch für eine strengere Form des Vegetarismus entscheidet. Zu Fertigprodukte und Co. werdet ihr dann nicht mehr so schnell greifen, wetten?! Außerdem kommt ihr gar nicht drumherum, automatisch mehr Obst und Gemüse zu essen. Dass das gesund ist, brauch ich euch nicht zu sagen, oder? Ihr nehmt viele gesunde, sekundäre Pflanzenstoffe auf und deckt euren (als Trainierende erhöhten) Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen ganz easy. Und das gibt euren Muskeln Power fürs Gym! Außerdem essen Vegetarier mehr Ballaststoffe – heißt sie bleiben länger satt bei gleichzeitig wenigen Kalorien. Zudem entfallen durch den Verzicht auf Fleisch Quellen für die eher ungesunden, tierischen gesättigten Fettsäuren. Hält auf Dauer die Adern und das Herz fit – für Sportler alles andere als unwichtig. Aber: Wie steht’s um die Proteinversorgung? Denn Fakt ist, Vegetarier nehmen tendenziell mehr Kohlenhydrate auf als ihre fleischliebenden Mitmenschen. Für Sportler aber nicht unbedingt ein Nachteil: sofern ihr gesunde, komplexe Kohlenhydrate wählt, hält das euren Blutzuckerspiegel konstant und pusht euch beim Cardio, aber auch beim Gewichte stemmen.

Vegetarische Eiweißquellen nutzen

Trotzdem: Dass Eiweiß insbesondere für Sportler essentiell ist, sollten die meisten von euch wissen. Gerade fürs Abnehmen und den Muskelaufbau empfehle ich euch, auf eine erhöhte Proteinzufuhr zu achten. Dass das nur durch Steaks und Co. geht, ist ein weit verbreiteter Mythos, denn die Pflanzenwelt bietet eine ganze Palette an fleischfreien Eiweißbomben. Spitzenreiter: Hülsenfrüchte, Tofu, Milchprodukte (besonders Magerquark und Käse), Eier, Quinoa, Nüsse und Samen. Stichwort ist hier Biologische Wertigkeit. Vereinfacht gesagt ist das ein Wert, der angibt, wie viel körpereigenes Protein euer Körper aus dem durch die Nahrung aufgenommenen Eiweiß herstellen kann. Die biologische Wertigkeit könnt ihr erhöhen, indem ihr verschiedene pflanzliche Proteinquellen miteinander kombiniert, zum Beispiel Kartoffeln mit Kräuterquark, einen Bohnen-Quinoa-Salat oder ein Käse-Omlette. Faustregel für vegetarische Sportler also: nutzt die volle Bandbreite aus vegetarischen Eiweißquellen aus, anstatt immer nur Käse zu wählen!

Eisen und B12 in der vegetarischen Sportlerernährung

Neben der Sorge um alternative Eiweißquellen höre ich auch immer wieder, dass ihr euer Schnitzel nicht gegen Tofu tauschen wollt, weil ihr Angst vor einem Eisenmangel habt. Unbegründet, Leute! Ja, Eisen spielt eine wichtige Rolle für sportliche Leistung – und das aus tierischen Quellen wird auch besser vom Körper aufgenommen – aber trotzdem gibt es eisenreiche vegetarische Lebensmittel, die euren Bedarf decken, wenn ihr meine Tipps beachtet :-). Anders sieht’s mit Vitamin B12 aus: es steckt nur in tierischen Quellen, als Veganer müsst ihr also zwingend supplementieren und auch Vegetarier sollten ihre Werte regelmäßig checken lassen.

Fazit: Sport und vegetarische Ernährung schließt sich nicht aus

Ums nochnmal kurz zusammen zu fassen: ihr könnt euch ohne Probleme vegetarisch ernähren und trotzdem Mukeln aufbauen, persönliche Rekorde brechen oder einen Marathon laufen – wenn ihr euch insgesamt ausgewogen und gesund ernährt. Wenn euch jetzt noch passende Rezepte fehlen, hab‘ ich gute News für euch: anlässlich der Fastenzeit werde ich euch nächste Woche jeden Tag ein fleischfreies Rezept liefern, das ihr ganz easy nachkochen könnt. Probiert’s einfach mal aus!

Sportliche Grüße,

euer Prinz

 

 

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