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Workout-Plan: In 14 Tagen fit für den Strand

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Der Sommerurlaub steht an und ihr freut euch schon auf Sonne, Strand und Freizeit, aber euer aktueller Blick in den Spiegel stimmt euch nicht ganz glücklich? Bloß nicht ausrasten oder noch schlimmer: aufgeben. Ich zeige euch heute, wie ihr die letzten Meter richtig intensiv nutzt, um euch fit für den Beach zu machen. Mit diesem perfekten Last-Minute Workout Programm schafft ihr es innerhalb von nur zwei Wochen, das Beste aus euch rauszuholen. Los gehts mit dem 14-Tage-Programm zum Beachbody 2016!

Mit dem 14-Tage-Programm fit für den Strandurlaub

Eins sollte euch klar sein – Pausen sind jetzt nicht mehr drin. Bei nur 14 Tagen Vorbereitungszeit muss jeder Tag genutzt werden, deswegen geht es immer abwechselnd zum Workout ins Gym oder zum Ausdauertraining. Innerhalb von zwei Wochen werdet ihr nicht zum zweiten Arnold Schwarzenegger, deswegen geht es jetzt vor allem darum, euren Körperfettanteil zu reduzieren und eure Muskeln zu straffen, damit die vorhandenen Muskeln sichtbarer werden. Pro Woche legt ihr drei Workouts und vier Ausdauereinheiten hin:

14 Tagen fit für den Strand

 

In der darauffolgenden Woche kommt der ganze Spaß dann nochmal. Wie ihr eure Ausdauer trainiert, könnt ihr variieren: Entweder 40 – 60 Minuten Laufen oder Radfahren oder mindestens 20 Minuten Schwimmen. Sorgt am besten für Abwechslung und versucht alle drei Sportarten mindestens einmal pro Woche einzulegen.

Die 8 besten Übungen für euer Last-Minute-Workout

Nun geht’s ans Eingemachte. Mit diesen effektiven Übungen bringt ihr euren kompletten Körper innerhalb der kurzen Zeit in die gewünschte Form. Jede Übung solltet ihr in 3 Sätzen je 8 – 12 mal wiederholen:

1. Bankdrücken

  • Kennt jeder: Auf dem Rücken liegend werden Lang- oder Kurzhanteln abgesenkt und wieder nach oben gedrückt. Eine der Grundübungen im Krafttraining, die insbesondere die Brust, aber auch den vorderen Teil der Schulter und den Trizeps trainiert.

2. Military Press

  • Aufrecht und hüftbreit hinstellen, den Oberkörper leicht nach hinten ziehen (kein Hohlkreuz, Bauchmuskeln fest anspannen), damit der Kopf nicht im Weg ist und eine Langhantel möglichst nah am Körper hochdrücken. Top-Übung für die Schultern.

3. Langhantel-Rudern

  • Eine der Grundübungen für den breiten Rückenmuskel. Langhantel stehend weiter als Hüftbreit greifen, Beine leicht gebeugt, Oberkörper bei geradem Rücken nach vorne beugen und dann die Hantel bis zum Bauch heranziehen, wieder runter lassen.

4. Bizeps-Curl

  • Der Klassiker unter den Bizeps-Übungen, mit dem ihr die Oberarm-Vorderseite trainiert, entweder mit Kurz- oder mit Langhanteln. Zieht die Hanteln so weit wie möglich zur Brust, ohne den Oberarm zu bewegen. Kurz halten, dann wieder absenken – repeat. Für die Variation: Sitzende Negativ-Curls!

5. Kurzhantel-Kickbacks oder Pushdown am Kabelzug

  • Natürlich ist ein gut trainierter Trizeps ein echter Hingucker. Wie ihr das hin bekommt? Entweder beim Trizeps Pushdown am Seil oder eben bei Kurzhantel-Kickbacks auf der Schrägbank: Neben die Schrägbank stellen, das linke Knie darauf ablegen, die linke Hand stützt. Der rechte Arm mit Hantel ist angewinkelt, der Oberarm bleibt in der Waagerechten. Jetzt mit Ober- & Unterarm eine Waagerechte bilden, kurz halten und wieder senken.

6. Einbeinige Kniebeugen

  • Damit der Po in der Badehose einen vernünftigen Eindruck macht, gibt’s folgende Übung: ihr legt einen Fuß auf der hinter euch stehenden Bank ab und beugt dann das Knie von eurem Standbein. Dabei haltet ihr in beiden Händen eine Kurzhantel, während mit geradem Rücken das Standbein bis zu Waagerechten angewinkelt wird. Dann wieder langsam aufrichten.

7. Crunches

  • Ohne sie läuft am Strand gar nichts: die Bauchmuskulatur. Den Bauch trainiert ihr zwar bei vielen anderen Kraftübungen automatisch mit, aber mit den Crunches gebt ihr euren Muskeln nochmal den Rest. Um das Ganze nochmal ein wenig aufzupushen: Leichtere Hanteln in die Hände nehmen und diese nach hinten strecken.

8. Diagonales Strecken

  • Hierfür legt ihr euch flach auf den Bauch und streckt den linken Arm und das rechte Bein 30 Sekunden lang so weit wie möglich nach oben, dann das Ganze auf der anderen Seite. Mit dieser Übung stärkt ihr eure Schulter-, Rücken-, Gesäß- und Rumpfmuskulatur.

Fit für den Urlaub durch Sport und Ernährung

Jetzt liegt es an euch, den Plan umzusetzen und euch Beach-ready zu machen. Es lohnt sich definitiv und ihr werdet euch selbst dafür danken, wenn ihr am Strand liegt und euch wohlfühlt. Denkt aber unbedingt daran, dass die Form nicht allein vom Workout kommt, eure Ernährung ist mindestens genau so wichtig. Achtet darauf, was ihr esst, nehmt genug Proteine zu euch und versucht keine Experimente mehr mit erhöhter Kohlenhydrate-Zufuhr, um Muskelmasse aufzubauen. Das hilft euch langfristig, kurzfristig werdet ihr aber mit ihnen vor allem Fett aufbauen, für ein 14-Tage-Programm ist das also absolut kontraproduktiv. Wenn ihr jetzt also dem Workout-Plan folgt, euch gesund und ausgewogen ernährt, steht dem Urlaub mit Traumkörper absolut nichts mehr im Weg!

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