Bouldern: Das beste Ganzkörpertraining?!


Bodyweight Training at its best!

Ihr braucht dringend eine Alternative zum tristen und mittlerweile langweiligen Gym-Alltag? Die beste Lösung, um weiterhin in Shape zu bleiben: Bouldern. Ab in ’ne Boulderhalle und mit dem eigenen Körpergewicht alles aus euren Muskeln rausholen. Könnt ihr bei gutem Wetter und mit ein bisschen Erfahrung auch easy draußen machen. Wäre das was für euch?! Checkt’s ab, denn hier erfahrt ihr alles über den Trendsport Bouldering.

Was ist Bouldern und wie funktioniert’s?

Kurzer Exkurs: Bouldern kommt vom englischen Wort „boulder“, was Felsblock bedeutet. Seit den 70er Jahren ist Bouldern eine eigene Disziplin im Sportklettern. In den 90ern wurde der Sport durch den Amerikaner John Gill und den Deutschen Wolfgang Fietz auf ein neues Level gebracht: Neue Techniken, neue Regeln, neue Utensilien wie Magnesiumpulver und und und.

Ihr klettert in einer Boulderhalle oder auch im Freien an vorgesehenen Wänden immer in einer Höhe von 2 bis 4,5 Metern und das ohne Kletterseil oder Klettergurt. Unten auf dem Boden liegen Bouldermatten oder Fallschutzkies, die beim Absprung oder Sturz den Aufprall dämpfen. Die Routen sind einfach zu finden: Nehmt für eine Route, das sogenannte Boulderproblem oder auch Boulder, immer die Bouldergriffe einer Farbe. Auch Outdoor habt ihr meist farbige Griffe, andere Boulderprobleme ohne Farben sind dann schon für die Pros. Die Routen gehen selten nur stumpf von oben nach unten, sondern verlaufen quer oder haben Überhänge. Die Routen mit Überhang an der Decke sollten beim Bouldern Anfänger aber erstmal meiden. Hochmut kommt vor dem wortwörtlichen Fall. An sich kann aber jeder mit dem Bouldern anfangen. Ihr werdet ja sehen, wie weit ihr kommt.

Also ab in die Wand und klettern! Einfach gesagt und so einfach ist es auch. Gut, ein paar Dinge müsst ihr schon noch beachten, also so eine Art Boulder-Knigge, und ein bisschen Fitness solltet ihr schon noch mitbringen, aber im Großen und Ganzen geht ihr an die Kletterwand und fangt nach Farben an zu klettern. Bevor es aber wirklich soweit ist, schaut euch unbedingt meine Do’s & Don’ts weiter unten an. Außerdem bekommt ihr in jeder Boulderhalle auch nochmal eine kleine Einweisung, bevor ihr losklettert. Bouldern wird übrigens nie langweilig, denn ihr könnt dabei nichts zu 100% vorbereiten. Jede Route, jeder Boulder, jedes Problem ist anders und gilt erst als gelöst, wenn ihr den Zielgriff erreicht und euch mit beiden Händen 3 Sekunden daran halten könnt. Dann habt ihr das Boulderproblem gelöst und dürft wieder abklettern oder abspringen.

Die Sicherheitsanforderungen für künstliche Boulderanlagen, egal ob in- oder outdoor, sind übrigens europäisch genormt.

2001 war das Bouldern das erste Mal bei einer Kletterweltmeisterschaft Disziplin, 2020 wird Bouldern bei den olympischen Sommerspielen eine Teildisziplin beim Sportklettern. Die olympische Kombination besteht dann aus Bouldern, Schwierigkeitsklettern und Speedklettern.

Welche Muskeln werden beim Bouldern trainiert?

Den klassischen Muskelaufbau, den ihr aus dem Gym kennt, gibt es beim Bouldern nicht. Muskelberge solltet ihr bei diesem Sport nicht erwarten und die findet ihr in der Szene auch nicht. Klingt nach einer sportlichen Enttäuschung? Nein! Jeder Boulderer ist topfit, auch wenn manche wirklich fast wie ’nen Lauch aussehen. Der große Vorteil beim Klettern an den Wänden: Ihr trainiert sofort ganze Muskelketten, da ihr keine einseitigen Übungen macht. Das Training besteht aus fortlaufenden Bewegungen und die Belastungen sind immer im Fluss und nie ruckartig. Ideal, um auch die Muskelkoordination, das Körpergefühl und die Beweglichkeit zu trainieren. Auch die Griffkraft wird optimal austrainiert. Als Ganzkörpertraining und reines Bodyweight Training ist das Bouldern auch idealer Ausgleich für andere Sportarten.

Es gilt beim Bouldern aber immer: Erst die Technik, dann die Kraft! Ihr zieht euch nämlich nicht einfach überall mit den Armen hoch, sondern wählt die Griffe gut aus und nehmt die Kraft aus dem Unterkörper, um euch hochzudrücken. Die Arme braucht ihr noch oft genug und intensiv, da darf der erste Schub auch von anderen Muskeln kommen. Wer sich krampfhaft an den Griff klammert, der wird abschmieren. Statt angewinkeltem Arm ist ein langer, gestreckter Arm sinnvoll. So erreicht ihr den nächsten Griff und schiebt euren Körper durch den Schub aus dem Unterkörper eurem Arm nach. Nutzt auch möglichst viele Griffe, Tritte und Kontakte gleichzeitig, so könnt ihr euer Gewicht auf viele Punkte verteilen. Den Körperschwerpunkt solltet ihr übrigens möglichst nah der Wand halten. Das klappt gut, wenn ihr die Hüfte eindreht.

Auch hierbei sind die Beine gefragt: Toe- und Heelhook. Das sind zwei wichtige Techniken, die euch helfen, wenn ihr euch im Überhang befindet. Dann ist es sinnvoll, sich mit den Zehen oder der Ferse einzuhaken. Beim Toehook legt ihr die Zehen ungefähr auf Hüfthöhe auf einen Tritt oder eine Kante und drückt dann dagegen. Beim Heelhook ist es die Ferse. So bekommt ihr Stabilität und habt die Hände unbelastet, ideal zum Ausschütteln oder neu greifen. Wichtig ist hierbei nur ausreichend Körperspannung!

Beanspruchte Muskeln beim Bouldern:

  • Fingerbeugemuskulatur des Unterarms
  • Latissimus
  • Großer Rundmuskel
  • Armbeuger
  • Hintere Schultermuskulatur
  • Rotatorenmanschette
  • Rückenmuskulatur
  • Sämtliche Bauchmuskeln
  • Wadenmuskeln
  • Brustmuskulatur
  • Seltener: Hüftbeuger, Beinbizeps, Quadrizeps, Gluteus Maximus

Auch interessant: Waden trainieren.

Hilft Bouldern beim Abnehmen?

Eine Stunde Bouldern kann euch locker 400 Kalorien kosten. Nebenbei ist es ein Ganzkörpertraining und ihr kommt ordentlich ins Schwitzen. Dazu trainiert ihr auch noch eure Willenskraft an der Wand, wenn ihr richtig im Flow seid. Besser geht es kaum, um an die Fettpolster zu gehen.

Auch interessant: Kalorienverbrauch beim Sport.

Was braucht ihr zum Bouldern?

Ihr habt Blut geleckt und wollt jetzt selber loslegen? Also, was braucht man zum Bouldern? Der Vorteil am Bouldern: Ihr braucht echt nicht viel. Neben super bequemer, sehr dehnbarer Sportswear braucht ihr euch nur Kletterschuhe für den richtigen Halt und einen Magnesiabag für trockene Hände leihen oder selbst zulegen. Bürsten, um die Griffe wieder clean zu kriegen, fliegen in der Regel in jeder Halle rum, die auch immer mit Bouldermatten ausgelegt sind.

Ihr wollt eure eigene Kletterausrüstung? Wie wäre es mit solchen Kletterschuhen und so einem Magnesiabag?!

Wo könnt ihr Bouldern und wie teuer ist es?

Alle Sachen am Start, jetzt ist nur noch die Frage, wo ihr hinkönnt und wie viel ihr dafür zahlen müsst?

Eine gute Übersicht, wo ihr geeignete Hallen findet, gibt’s hier bei Boulder Nature. Nichts in eurer Nähe dabei oder ihr sucht was für Outdoor? Dann fragt am besten in den Boulderhallen die Trainer oder sucht selbst im Netz.

In der Regel ist der Eintritt in solche Hallen aber auch nicht allzu teuer. Rechnet mal mit 5 – 15 Euro.

Bouldern: Die Do’s & Don’ts

Bevor ihr euch nun wirklich in die Wand stürzt, bitte einmal gründlich abchecken, was ihr machen müsst und was ihr beim Bouldern unbedingt lassen solltet:

Boulder-Do’s:

  • Unbedingt vorher aufwärmen
  • Für eine Route nur die dazugehörigen Griffe nutzen
  • Griffe sauber machen
  • Sturzbereich freihalten
  • Spotten lernen: anderen Boulderern im Falle eines Sturzes eine stabile und aufrechte Fallposition geben
  • Bei hohen Problemen immer erst ein Stück abklettern, dann abspringen
  • Erst gucken, dann abspringen
  • Pausen nach jeder Route machen
  • Regeln der einzelnen Boulderhallen befolgen

Boulder-Don’ts:

  • Start- und Zielgriffe missachten
  • Über andere Boulderer drüberklettern
  • Ungeduld und drängeln am Boulder
  • Pause in der Wand/ am Boulder machen
  • Mit dem Magnesiabag Kreide-Wolken verursachen
  • Extrem lautes Anfeuern und Jubeln
  • Aggressives Auftreten
  • Ungefragt Tipps geben
  • Krank klettern

Passend dazu: Sport bei Erkältung.

Das Fazit zum Bouldern

Bouldern ist ein geniales Ganzkörpertraining. Ihr trainiert neben den ganzen Muskelketten aber auch noch euer Hirn und auch fürs Abnehmen ist Bouldern super geeignet, denn ihr verballert einiges an Kalorien und bildet eure Willenskraft mehr aus. Perfekt, um einiges an Fett zu verlieren und sich nicht wieder neues anzufuttern. Wer allerdings als Muskelberg die Boulderhalle verlassen möchte, der ist fehl am Platz. Ihr trainiert stark aus fortlaufenden Bewegungen und statt einzelnen Muskeln ganze Muskelketten. Wer also auf seine Muskelberge nicht verzichten möchte, der sollte Bouldern eher als Ausgleichssport ausprobieren.

Do’s & Don’ts gecheckt und gleich geht’s los in die nächste Boulderhalle? Wem macht Bouldern so richtig Bock und wer hat schon Erfahrung? Schreibt mir!

Euer Prinz