Dehnen beim Sport: Sinnvoll oder unnötig?


Was bringt das Stretchen?

Kaum ein Thema wird so häufig neu aufgerollt und kontrovers diskutiert wie die Frage, wann, wie und ob wir uns dehnen sollten. Erst sei dehnen vor dem Sport super wichtig um das Vereltzungsrisiko zu reduzieren, dann solle man sich unbedingt nach dem Sport dehnen um dem Muskelkater vorzubeugen. Warum Dehnen wirklich sinnvoll ist und wann oder ob ihr euch überhaupt dehnen solltet, erfahrt ihr hier.

Exkurs: Dehnungsarten

Zu Beginn ein bisschen Theorie: Man unterscheidet zwischen dem statischen und dem dynamischen Dehnen. Beim statischen Dehnen wird der Muskel in die Länge gezogen und die Position 15 bis 30 Sekunden gehalten. Beim dynamischen Dehnen wird der Muskel aus der Bewegung heraus abwechselnd in die Länge gezogen und wieder gelockert. Das Dynamisches Dehnen aktiviert den Bewegungsumfang der Muskeln, Sehnen und Bänder.

Dehnen vor dem Sport

Lange galt Dehnen vor dem Sport als Möglichkeit die Leistungsfähigkeit zu steigern. Es sollte Verletzungen vorbeugen und vor Muskelkater schützen. Das wurde wissenschaftlich aber nie bewiesen. Bei Sportarten, bei denen die Schnellkraft gefragt ist oder beim Gewichtheben wo die Maximalbelastungen gefragt sind, kann das Dehnen vor dem Sportsogar  kontraproduktiv sein. Bei Sportarten die eine hohe Beweglichkeit fordern wie Turnen, Ballett oder auch Kampfsportarten gehört das Dehnen zum Aufwärmprogramm.

Bei allen Sportarten ist ein sportspezifische Aufwärmen super wichtig. Beim Krafttraining solltet ihr die zu trainierenden Muskelgruppen lokal aufwärmen. Das funktioniert am besten durch Ausführung der Bewegungen mit hoher Wiederholungszahl (mindestens 40 Wiederholungen) und geringem bis gar keinem Gewicht (maximal 10 % der Maximalleistung). Macht ihr Ausdauer- oder Teamsportarten dann lauft euch locker rund 10 Minuten ein und macht sportspezifische Übungen. Beim Fußball können das beispielsweise Pässe sein. Macht ihr Schnelligkeitstraining ist intensives Aufwärmen von sehr hoher Bedeutung.

Leichtes Dehnen vor dem Sport ist also weder erforderlich noch leistungssteigernd, schadet aber auch nicht unbedingt. Wenn ihr aus Gründen der Gewohnheit nicht darauf verzichten wollt, dann müsst ihr das auch nicht. Aber wichtig: Nie kalt dehnen, sondern immer vorher aufwärmen!

Dehnen nach dem Sport

Dehnen nach dem Sport soll dem Muskelkater vorbeugen. Das ist so nicht ganz richtig. Dehnen begünstigt ihn zum Teil sogar. Regeneration erfordert eine gute Durchblutung der Gefäße. Statisches Dehnen wirkt genau gegenteilig. Die Gefäße werden komprimiert, die Durchblutung der Muskulatur ist verschlechtert und das Risiko eines Muskelkaters steigt. Muskelkater kann eher mit lockerem Abwärmen durch auslaufen und Auslockerung der Muskulatur entgegen gewirkt werden. Wollt ihr auf gar keinen Fall aufs Dehnen verzichten, dann beschränkt euch auf leichte dynamische Dehnübungen. Während des Trainings ist Dehnen nur sinnvoll wenn ihr das Gefühl habt einen Krampf zu bekommen. Dehnt euch nur nach lockeren Einheiten und nicht nach intensiven Einheiten oder gar Wettkämpfen.

Um euch nach einem intensiven Training etwas gutes zu tun könnt ihr euch aktiv regenerieren in Form von Saunagängen oder Massagen. Wenn ihr häufig Schmerzen im Nacken oder im Rücken habt, solltet ihr dem anstatt mit Dehnübungen mit Kräftigungsübungen entgegen steuern um langfristig Abhilfe zu schaffen. Dehnübungen können in diesem Fall nämlich nur kurzfristige Erleichterung verschaffen.

Übrigens verlängert ihr mit Dehnen nicht eure Muskeln. Dehnen fördert lediglich die Flexibilität der Muskeln. Die Länge der Muskeln ist genetisch festgelegt. Auch dehnt man bei Dehnübungen nicht den Muskel, sondern die Bänder, Sehnen und das umliegende Zellgewebe. Der Muskel selber ist, nach wissenschaftlichen Studien, nicht dehnbar.

Dehnen bei Muskelkater

Habt ihr Muskelkater, dann dehnt euch, wenn überhaupt, nur leicht. Gerade bei Muskelkater und zur Aktivierung und Regeneration kann ich euch das Faszientraining mit der Blackroll® empfehlen. Mache ich selber immer häufiger und fühle mich dadurch in vielen Bereichen um einiges fitter.

Dehnen nach dem Krafttraining

Kraftsportler können auf das Dehnen gut verzichten. Sie benötigen keine große Gelenkreichweite bei ihren Übungen. Dehnübungen während der Regenerationsphase können den Muskelaufbau sogar stören.

Positive Effekte des Dehnens

Langfristig kann regelmäßiges Dehnen zur Erhaltung und Steigerung der Beweglichkeit der Gelenke und der umgebenden Strukturen beitragen. Fehlhaltungen kann vorgebeugt werden. Durch die Konzentration auf sich selber kann es dazu beitragen das Bewusstsein für den eigenen Körper zu stärken und das Wohlbefinden zu fördern. Bei Stress kann es zur Entspannung beitragen und eine Möglichkeit bieten „runterzukommen“. Nicht umsonst machen sich Yoga und Pilates diesen Effekt zu Nutze.

Dehnungsübungen

Wenn ihr bei eurem nächsten Krafttraining keine Lust aufs Laufband oder Fahrradergometer habt dann könnt ihr diese dynamischen Dehnungsübungen zum Aufwärmen machen:

Speziell für die Fußballer unter euch eignen sich folgende Übungen:

Bei gesunden Menschen macht es gar keinen Unterschied, ob sie sich dehnen oder nicht. Ihr solltet euch aber dehnen, wenn:

  • ihr Sportarten ausübt, die ein hohes Maß an Beweglichkeit erfordern.
  • ihr Bewegungseinschränkungen habt und dadurch Probleme beim Ausüben der Sportart habt, dabei kann es sich um Muskelverkürzungen handeln.
  • ihr Dysbalancen habt, also manche Muskelgruppen sehr beweglich sind und andere wiederum sehr steif sind.

Insgesamt ist das Dehnen nach dem Sport sinnvoller als vorher. Statisches Dehnen sollte eher als isolierte Trainingseinheit betrachtet werden. Dynamisches Dehnen hat keinen negativen Einfluss auf die Leistung und kann gut im Anschluss einer Einheit gemacht werden. Hört auf euren Körper, ihr kennt ihn am besten und macht das was euch gut tut.

Euer Prinz