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Kurz und Intensiv: 15-Minuten-Ganzkörper-Workout

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Arbeit, Uni oder Schule, Freunde, Familie, Haushalt – wer kennt das nicht, wenn der Tag mal wieder zu wenig Stunden hat? Damit euer Training trotzdem nicht zu kurz kommt, hab ich was für euch: ein effektives Ganzkörper-Workout, mit dem ihr euch in nur 15 Minuten richtig auspowern könnt. Keine Ausreden, 15 Minuten hat jeder! Und das Beste: das Training funktioniert immer und überall – alles, was ihr braucht, ist euer eigener Körper. Ihr spart euch also auch noch die Fahrt ins Gym!

15 Minuten-Workout: So funktioniert’s

Das Workout besteht aus fünf Übungen und funktioniert als Zirkel: ihr gebt bei jeder Übung 50 Sekunden Vollgas, habt 10 Sekunden Zeit, zur nächsten Übung weiterzugehen und so weiter. Insgesamt zieht ihr den Zirkel drei Mal durch. Macht summa summarum 15 Minuten. Easy!

15 Minuten-Workout: Das sind die Übungen

Diese fünf Übungen bilden eine Runde im Zirkel:

  • Jumping Squats: Hier macht ihr klassische Kniebeuge, drückt euch jedoch bei der Aufwärtsbewgung kräftig vom Boden ab, springt hoch und geht direkt wieder in die Knie und in die nächste Wiederholung
  • Plank: geht in Liegestützposition und von da in den Unterarmstütz. Euer gesamter Körper bildet eine Gerade. Rumpfspannung ist wichtig, nicht durchhängen! Wem das zu leicht ist: Versucht eine dieser Plank Variationen!
  • Jumping Lunges: Dasselbe Spiel wie bei den Squats. Statt normale Ausfallschritte zu machen, baut ihr wieder Sprünge ein. Wichtig: Versucht das Gewicht stets auf das hintere Bein zu verlagern.
  • Mountain Climber: Hier geht ihr wieder in Liegestütztposition, stützt euch diesmal aber mit gestreckten Armen ab und bildet wieder eine Gerade. Dann abwechselnd die Knie zur Brust ziehen.
  • Push-Ups: Klassische Liegestütze. Dabei immer die Arme eng am Körper halten und schön gerade bleiben (Bauchspannung!). Nutzt wirklich den vollen Bewegungsradius aus und drückt euch vom Boden bis fast in die volle Armstreckung.

Achtet darauf, dass ihr euch vor dem Workout kurz aufwärmt, eine Minute Hampelmänner oder Seilspringen reichen schon aus!

15 Minuten-Workout: Variationen für Anfänger und Profis

Wenn ihr gerade erst mit dem Training anfangt, könnt ihr es natürlich langsamer angehen lassen und beispielsweise nur 40 Sekunden trainieren, dafür 20 Sekunden pausieren. Bei den Squats und Lunges könnt ihr auch die Sprünge weglassen, so wird’s einfacher. Oder ihr geht bei den Push-Ups auf die Knie. Profis können alles geben, indem ihr die Planks auf nur einem Bein bzw. Arm durchführt oder einarmige Push-Ups durchführt.

Los geht’s, Leute!

 

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