Handstand lernen: In 5 Schritten die Königsdisziplin packen


So funktioniert's!

Der Handstand zählt zu den Königsdisziplinen unter den Calisthenics Übungen und denen beim CrossFit. Kein Wunder: Neben einem extremen Maß an Kraft und Beweglichkeit braucht ihr auch noch eine Menge Mobilität, Gleichgewichtssinn und vor allem: Geduld. Alles andere als easy also – aber kein Grund, zu verzweifeln: Wie auch ihr den Handstand lernen könnt, verrate ich euch hier in meinem kurzen Handstand-Tutorial!

Training für die Schultern – Was bringt der Handstand?

Primär trainiert der Handstand sämtliche Muskeln in Schultern, Armen und Rumpf. Neben der Kraft wird natürlich auch eure Balance geschult und eure Koordination verbessert. Und da ein Handstand nur funktioniert, wenn sich euer Körper in einer Gleichgewichtsachse befindet – sprich die Hände genau unter euren Schultern sind, die Beine gerade gestreckt in die Luft ragen und mit der Hüfte und den Armen eine Achse bilden – müsst ihr nahezu jeden einzelnen Muskel aktivieren. Ohne Körperspannung läuft hier gar nichts!
Last but not least: Ihr wachst über euch hinaus – klingt jetzt vielleicht esoterisch und kitschig, ist aber echt so! Besonders wenn ihr gerade erst anfangt, den Handstand zu lernen, werdet ihr merken: Das kostet eine Menge Überwindung! Und wenn ihr es gepackt habt, dann ist das Glücksgefühl riesig.

Handstand lernen: Alle Vorteile im Überblick

  • Training für Schulter-, Arm- und Rumpfmuskulatur
  • Aktivierung jeglicher Muskulatur zur Stabilisierung des Gleichgewichts und der Körperspannung
  • Dehnt Bauch, Hüfte und Oberschenkel
  • Kraft wird besser
  • Verbesserung von Balance und Koordination
  • Bessere Durchblutung
  • Kann Schmerzen im oberen Rücken lindern (aber keine Verletzungen!!!)
  • Stärkt das Selbstbewusstsein, Durchhaltevermögen und Selbstvertrauen
  • Stressabbau
  • Macht glücklich, wenn ihr es gepackt habt

Handstand lernen: Krafttraining zur Vorbereitung

Handstand lernen bedeutet, in kleinen Schritten zu denken. Heißt konkret: Zunächst die hauptsächlich involvierten Muskeln stärken, anschließend Vorübungen trainieren und erst dann an den eigentlichen Handstand wagen. Wie ich euch eben schon erklärt habe, leistet vor allem die Schulter- und Armmuskulatur Schwerstarbeit. Bizeps und Trizeps stabilisieren eure Ellbogen während der Übung und gerade Letzterer, also der Trizeps, wird im Training oft vernachlässigt.

Deswegen gilt: Trainiert die beiden Muskeln unbedingt regelmäßig mit Liegestütz Variationen, Dips und Bizeps-Curls und Co. aus dem Bizepstraining! Genauso wichtig: Schulterpresse, Seit- und Frontheben und aufrechtes Rudern für starke Schultern sowie jegliches Training für eine feste Körpermitte. Funktioniert zum Beispiel mit diesen Plank Variationen hervorragend!

Welche Übung hilft, den Handstand zu lernen?

Vorbereitende Übungen für diese anspruchsvolle Haltung gibt es wie Sand am Meer, doch nicht alle davon sind zielführend. Hier kommen meine persönlichen Favoriten, um möglichst schnell den Handstand zu lernen!

Schritt 1: Lernen, die Körperspannung zu halten

Klingt simpel, aber mit der Körperspannung steht und fällt der Handstand – im wahrsten Sinne des Wortes. Ihr könnt Gewichte auf Bodybuilding-Niveau stemmen, wenn es euch nicht gelingt, jeden (!) Muskel im Körper längerfristig unter Spannung zu setzen, stehen eure Chancen schlecht, den Handstand zu lernen.
Um die allgemeine Körperspannung zu trainieren, legt ihr euch auf den Rücken und streckt Beine und Zehen durch, dabei den Po anspannen. Die Arme hinter den Kopf ziehen, anspannen und hochziehen. Beine und Oberkörper leicht anheben und bewusst jeden Muskel aktivieren. Die Stellung halten, anfangs mindestens zehn Sekunden, natürlich gerne länger. Absenken, kurz entspannen und erneut durchführen. Ingesamt solltet ihr auf fünf Durchgänge kommen.

Tipp: Um die Übung intensiver zu gestalten, könnt ihr in der angehobenen Position leicht mit Armen und Beinen wippen.

Schritt 2: V-Liegestütz aus dem Yoga

Obwohl sie nicht so aussieht, entspringt diese Übung fürs Handstand lernen tatsächlich dem Yoga. Supereffektiv für den Schultergürtel!
Und so geht’s: Nehmt die Position des umgekehrten Vs ein – falls ihr oder eure Freundin Yoga macht, hier heißt diese Position „Herabschauender Hund“.

Dafür hebt ihr aus dem Vierfüßlerstand den Po an, die Fersen bleiben auf dem Boden, die Füße stehen relativ weit auseinander. Achtet darauf, Arme, Beine und Rücken zu strecken. Nun senkt ihr den Oberkörper, indem ihr in den Ellbogen einknickt. Wenn ihr das Gefühl habt, ihr würdet versuchen mit dem Kopf zwischen die Ellbogen zu tauchen, macht ihr’s genau richtig. Dann drückt ihr euch wieder hoch in die Streckung.
Wichtig: Drückt die Ellbogen zusammen – sie driften bei der Übung schnell auseinander, was sie zwar leichter macht, aber die Belastung auf den Trizeps reduziert. Und ihr wisst ja, no pain, no gain!

Schritt 3: Handstand an der Wand I

Sehr anstrengend, aber top um Kraft in den Schultern und der Brust aufzubauen – und die braucht ihr später für den freistehenden Handstand.
Zu Beginn startet ihr im Vierfüßlerstand mit dem Gesicht von der Wand weggedreht. Platziert eure Hände eine Beinlänge von der Wand entfernt exakt unter den Schultern. Diese Position verändert ihr nicht mehr. Jetzt lauft ihr mit den Füßen an der Wand hoch, bis sie auf der Höhe eures Hinterns sind. Dort streckt ihr sie parallel aus, Haltet die Stellung einige Atmenzüge lang. Sobald diese Übung klappt, könnt ihr abwechselnd für ein paar Sekunden einen Fuß von der Wand lösen und senkrecht in die Luft strecken. Im nächsten Schritt wandert ihr dann mit den Füßen so lange an der Wand entlang, bis die Beine parallel zu ihr sind.

Wichtig dabei: Stück für Stück mit den Händen nachrücken, da der Abstand zwischen ihnen und der Wand sonst zu groß wird, um euch zu halten.

Schritt 4: Handstand an der Wand II

Wenn ihr die ersten Varianten des Handstands an der Wand beherrscht, könnt ihr den nächsten Schritt angehen. Hier dient die Wand nur noch der Stabilisierung, um nicht umzufallen, zum Hochkommen benötigt ihr sie nicht mehr.
Dreht euch im Stand mit dem Gesicht zur Wand und setzt eure Hände möglichst nah an ihr auf. Gleichzeitig holt ihr mit eurem Schwungbein Schwung, während ihr euch mit dem anderen Bein vom Boden abdrückt.
Wichtig: Sofort Körperspannung halten und die Beine strecken! Mit den Füßen lehnt ihr euch leicht an der Wand ab, sodass ihr nicht kippen könnt. Wenn das funktioniert, setzt ihr in den nächsten Durchgängen eure Hände weiter von der Wand weg und versucht, den Handstand komplett ohne Unterstützung der Wand zu halten. Das ist ein Trick, der vor allem eurem Kopf bei der Überwindung hilft, denn er nimmt euch die Angst, einfach umzukippen. Im Notfall ist schließlich immer noch die rettende Wand zur Stelle!

Schritt 5: Handstand mit Partner

Diesen Schritt könnt ihr auch anstelle des 4. Schrittes angehen. Statt der Wand hilft euch ein Partner dabei, die Balance zu halten, trotzdem kommt ihr aus eigener Kraft in die Handstandposition. Der Ablauf ist derselbe wie bei Schritt 4, außer dass ihr euch mitten im Raum befindet und nicht vor einer Wand. Euer Partner steht seitlich neben euch (etwa auf der Höhe, auf der ihr die Hände aufsetzt). Ob rechts oder links hängt davon ab, welches euer Schwungbein ist – auf dieser Seite sollte eure Hilfestellung stehen.
Sobald ihr in der Endposition seid, umfasst der Partner eure Fußgelenke und stabilisiert euch. Wenn ihr dann das Gleichgewicht einige Sekunden halten könnt, kann er seine Unterstützung nach und nach lockern, bis er schließlich komplett loslässt. Auch wenn ihr den Handstand dann alleine schafft, hilft es eurem Kopf ungemein weiter, wenn er trotzdem noch einige Zeit neben euch steht – für den Fall der Fälle! Wenn ihr soweit Vertrauen in euch und euren Körper habt, gekonnt in die Endposition zu kommen, dann kann der Partner auch einfach nur den Arm ausgestreckt als „Überfall“-Schutz hinter euch zur Hilfestellung anbieten. Ihr werdet merken: Bald braucht ihr die Hilfestellung gar nicht mehr.

Tipps, um den perfekten Handstand zu lernen

  • Extrem wichtig: Wärmt euch unbedingt auf! Besonders die Handgelenke.
  • Zieht den Handstand am Anfang eures Workouts durch – wenn ihr schon verausgabt seid, fehlt euch die nötige Kraft.
  • Achtet auf ein vollständiges Strecken der Arme – aber überstreckt sie nicht. Es muss sich für euch so anfühlen, als würdet ihr sie „auswärts“ drehen.
  • Für besseren Halt: Verlagert das Gewicht von den Handflächen zu den Handwurzeln, die Balance steuert ihr über die Fingerspitzen.
  • Eurem Rücken zuliebe auf keinen Fall ins Hohlkreuz fallen – heißt: Bauchspannung!
  • Haltet den Blick auf die Hände gerichtet und legt den Kopf nur ganz leicht in den Nacken.
  • Nicht vergessen: Wir reden hier von einer wirklich anspruchsvollen Übung, die häufig unterschätzt wird – gebt euch also Zeit! Handstand lernen geht nicht von heut auf morgen! Wenn’s 4 Wochen dauert, dauert’s 4 Wochen – völlig normal!

Mit diesem Wissen steht euch nichts mehr im Weg. Wie wär’s mit der Herbst-Challenge 2018: Handstand lernen?! Ich bin gespannt, wie’s bei euch klappt!

Euer Prinz