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Calisthenics Übungen und Trainingsplan

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Was das Training angeht, hat man bei Calisthenics alle Freiheiten – aber gerade das kann vor allem für Anfänger sehr verwirrend und überfordernd sein. Habt ihr bereits Erfahrungen mit dem Trendsport gemacht und verfügt über eine gute Basis an Kraftausdauer, dann könnt ihr tatsächlich überall nur mit eurem Körpergewicht effektiv trainieren. Um da aber erst einmal hinzukommen und euch dann weiter zu den Königsdisziplinen aller Calisthenics Übungen – der Human Flag, dem Handstand Push-Up, dem Front Lever und Muscle Ups – vorzuarbeiten, braucht ihr einen vernünftig strukturierten Trainingsplan mit entsprechenden Calisthenics Übungen. Welche das sind und was ihr sonst noch bei eurem Training beachten müsst, verrate ich euch hier!

Erster Schritt: Training und Aufbau einer Kraftausdauerbasis

Nach einem strikten Trainingsplan zu trainieren macht zu Beginn relativ wenig Sinn. Jeder hat muskulär gesehen Stärken und Schwächen. Daher geht es anfangs darum, die Leistungsunterschiede zwischen den einzelnen Muskelpartien auszugleichen und eine gute Basis an Kraftausdauer aufzubauen. Ein Split-Training ist mit Calisthenics nur schwer durchführbar: Die Calisthenics Übungen werden mit dem eigenen Körpergewicht und ohne zusätzliche Geräte durchgeführt – so nur bestimmte Muskelgruppen des Körpers isoliert zu trainieren, ist fast unmöglich, denn selbst wenn es „nur“ zur Stabilisation ist – es arbeiten immer mehrere Muskeln mit. Calisthenics ist daher ein Ganzkörpertraining.

Basisübungen fürs optimale Workout

Auch wenn es unzählige verschiedene Calisthenics Übungen gibt – diese Basisübungen sollten in keinem Trainingsplan fehlen! Bei richtiger Ausführung trainieren sie nämlich den gesamten Körper und legen die Basis für ein intensiveres Training.

Calisthenics Übungen: Klimmzüge (Pull-Ups)

Sie legen die Grundlage für jedes Calisthenics Training.

Calisthenics ÜbungenKlimmzüge gehören zu den effektivsten Übungen für Rücken und Arme und lege die Basis für zahlreiche beeindruckende Moves der Athleten.

Calisthenics Übungen: Liegestütze (Push-Ups)

Liegestütz stärken fast jeden Muskel des Körpers. Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, wie ihr sie ausführen könnt. Je nach Art der Ausführung, liegt die Belastung unterschiedlich stark auf den Muskelgruppen Brustmuskeln, Schulter, Rücken, Trizeps, Bizeps, Rumpf und sogar Gesäß.

Calisthenics ÜbungenZusätzliche trainiert werden Gleichgewichtssinn, Koordinationsfähigkeit und die Beweglichkeit.

Calisthenics Übungen: Dips

Neben einigen stabilisierenden Muskeln werden hier Brustmuskeln, Schultermuskel und Trizeps trainiert.

Calisthenics ÜbungenAuch für die Dips gibt es einige mögliche Ausführungen. Je nach Griffweite wird eher der Trizeps oder die Brustmuskulatur angesprochen.

Calisthenics Übungen: Kniebeuge (Squats)

Auch sie gehören zu den Klassikern des Krafttrainings. Kniebeugen sind ebenfalls in zahlreichen Varianten durchführbar: Vom klassischen Squat über den „Jumping Squat“ zum „Pistol Squat“ legen die Übungen unterschiedliche Schwerpunkte auf die Muskulatur und variieren im Schwierigkeitsgrad. Calisthenics Übungen

Vor allem Beine und Po werden beansprucht. Doch auch der Rumpf muss arbeiten und einiges an Haltearbeit leisten.

Calisthenics Übungen: Beinheben (Hanging Leg Raises)

Hanging Leg Raises sind besonders geeignet, um eine gute Rumpfstabilität zu erlangen. Zudem wird die Bauchmuskulatur extrem trainiert. Calisthenics Übungen

Anfänger starten im Liegen mit einfachen Leg Raises und gehen dann an die Klimmzugstange, wo sich sich über Knee Raises langsam an saubere Hanging Leg Raises rantasten.

Wie genau die einzelnen Übungen aussehen, könnt ihr in diesem Video von Baristi sehen.

Variation der Übungen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen

Wenn ihr gerade erst mit dem Training beginnt, könnt ihr die Basisübungen in ihrer grundlegenden Form machen. Als Fortgeschrittene solltet ihr euch wie bei jedem sinnvollen Krafttraining nach und nach zu anspruchsvolleren Variationen vorarbeiten, um weiter Erfolge zu erzielen. Die einfachste Möglichkeit der Progression ist es natürlich, mehr Wiederholungen oder Sätze zu machen oder die Pausenzeiten dazwischen zu verkürzen. Alternativ könnt ihr auch den Hebelarm verändern, einen anderen Griff anwenden oder die Übungen selbst schwieriger gestalten, zum Beispiel einarmige Liegestütze, breite Klimmzüge, Jumping Squats…
Und klar, je nach Fitnesslevel könnt ihr euch natürlich auch an sehr intensive Übungen wie Human Flag, Front Lever oder Muscle Ups heranwagen.

Calisthenics Übungen: Geringeres Verletzungsrisiko durch richtige Ausführung

Auch die richtige Ausführung der Calisthenics Übungen ist ein wichtiger Aspekt der Leistungssteigerung. Nur wenn ihr die Bewegungen mit vollem Bewegungsradius ausführt, trainiert ihr effektiv. Dass gerade am Anfang nur wenige Wiederholungen möglich sind, ist ganz normal und sollte euch nicht frustrieren oder demotivieren. Führt die Bewegungen trotzdem sauber und kontrolliert aus. Nur so kommt ihr weiter und könnt eure Ziele erreichen! Außerdem steigt durch eine falsche, unsaubere Ausführung das Verletzungsrisiko.
Nicht nur Muskelaufbau, auch Koordination, Beweglichkeit und die generelle Körperspannung sind wichtige Elemente des Trainings, da sie bei vielen Übungen benötigt werden.

Wichtig: Jeden Tag trainieren kann sich kontraproduktiv auf die eigene Leistungsfähigkeit und das Muskelwachstum auswirken, auch wenn das Training sehr abwechslungsreich gestaltet wird. Muskeln brauchen ausreichend Regenerationsphasen, um Trainingsreize umsetzen zu können und zu wachsen. Lasst eurem Körper Zeit und erwartet nicht direkt riesige Erfolge und Fortschritte. Setzt euch regelmäßig neue Ziele. So verliert ihr nicht euren Fokus und bleibt motiviert. Calisthenics ist nicht nur eine Form der Trainings, sondern ein Lifestyle, den ihr erst mal lernen müsst, zu leben.

Calisthenics Übungen: Nie ohne Warm Up

Bei den meisten Übungen wird der Schultergürtel sehr stark belastet. Wenn ihr die Übungen noch dazu falsch ausführt, sei es durch falschen Ehrgeiz oder erschöpfte Muskeln, steigt die Belastung zusätzlich an. Dehnen und aufwärmen ist daher auch beim Streetworkout ein wichtiges Thema und darf nicht vernachlässigt werden.

Calisthenics Übungen Bevor ihr mit dem eigentlichen Training los legt, solltet ihr euch zumindest kurz mit ein paar Jumping Jacks oder ähnlichem aufwärmen, um euren Körper auf die kommenden Anstrengungen vorzubereiten und so das Verletzungsrisiko zu senken.

Calisthenics und die passende Ernährung

Wie ich euch schon gesagt habe, ist Calisthenics nicht nur eine Form des Krafttrainings, sondern ein Lifestyle – die Ernährung gehört also genauso dazu wie die Übungen selbst. Auch wenn viele Athleten aus diesem Bereich ihren Sport mit der Paleo oder Low Carb Diät kombinieren, gibt es nicht DIE eine Ernährungsweise für Calisthenics. Solange ihr euch wohlfühlt und auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung achtet, macht ihr nichts falsch. Übrigens: Wie ihr euch einen persönlichen Ernährungsplan für Muskelaufbau erstellen könnt, erfahrt ihr hier!

Calisthenics Trainingsplan

Da es sich wie gesagt um ein Ganzkörperworkout handelt, solltet ihr für optimale Resultate etwa 3-4 Mal wöchentlich mit 3 Sätzen trainieren.  Die Wiederholungszahl hängt natürlich individuell von euren Trainingszielen und eurem Fitnesslevel ab – orientiert euch an mindestens 10 und höchstens 20 Wiederholungen pro Übung bei einer Pausenzeit von 60-90 Sekunden dazwischen. Wenn ihr mehr oder weniger Wiederholungen schafft, solltet ihr die Intensität entsprechend hoch- oder runterschrauben.

Calisthenics Trainingsplan für Anfänger

  • Statische Klimmzüge im Untergriff (8 Wdh.)
  • Erhöhte Liegestütz (10 Wdh.)
  • Liegendes Beinheben (10 Wdh.)
  • Körpergewichtsrudern (15 Wdh.)
  • Bench Dips (10 Wdh.)
  • Kniebeuge (20 Wdh.)

Macht dabei 3 Runden mit 90 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Durchgängen.

Calisthenics Trainingsplan für Fortgeschrittene

  • Klimmzüge (10 Wdh.)
  • Liegestütz (20 Wdh.)
  • Hängendes Knieheben (10 Wdh.)
  • Dips (10 Wdh.)
  • flaches Körpergewichtsrudern (10 Wdh.)
  • Sprungkniebeuge (20 Wdh.)

Macht dabei 5 Runden mit 90 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Durchgängen.

Mit dieser kleinen Übersicht zu Calisthenics Übungen könnt ihr nun in euer (erstes) Workout starten. Viel Spaß beim Ausprobieren!

Euer Prinz

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3 Comments

  1. Normaler User Avatar
    15. Januar 2016

    Hallo Prinz, danke viel Mals für diese tolle Artikel.
    „Leistung zu steigern“ versuche ich seit schon mehrere Monate, aber irgendwie hänge ich fest. Ich werde mit deine Tipp von „mehr Wiederholungen, mehr Sätze, härtere Ãœbungen“ ausprobieren.
    Zwischen die Ãœbungen, keine Pause?

    Antworten
    • Normaler User Avatar
      18. Januar 2016

      Hey Valerio,

      Pausen solltest du auf jeden Fall machen – aber versuch mal zwischen den einzelnen Sätzen nicht länger als 40 Sekunden Pause zu machen. So machst du eine Art HIIT Training.

      LG der Prinz

      Antworten
  2. Normaler User Avatar
    12. Juni 2016

    Hey,
    Calisthenics ist wirklich klasse. Kombiniere es mit regulärem gewichtstraining. Einfach wegen der abwechslung.
    Gruß
    Marco

    Antworten

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