Kraftausdauer: Was ist das?

Um für längere Zeit eine Kraftleistung zu erbringen, benötigt ein Sportler Kraftausdauer. Je besser die Kraftausdauer ist, desto länger braucht die Muskulatur, um zu ermüden. Alle Infos über Kraftausdauer findet ihr im folgenden Artikel:

Was ist Kraftausdauer?

Die Kraftausdauer zeigt sich, wenn über einen längeren Zeitraum eine Kraftleistung aufrecht gehalten werden muss. Diese Ausdauer ist gut austrainiert, wenn die Muskulatur lange braucht, um während der Anstrengung zu ermüden. Ziel des Kraftausdauertrainings ist, die eigene Kraftleistung so lange wie möglich hochhalten zu können.

Je besser der Sportler seine Maximalkraft austrainiert hat, desto besser kann die Kraftausdauer trainiert werden, denn die Maximalkraft ist die Basiskraft für die Kraftausdauer und auch die Schnellkraft.

Warum sollte die Kraftausdauer trainiert werden?

Schon allein im Alltag lohnt es sich, eine gut trainierte Kraftausdauer zu haben. Egal, ob Einkäufe schleppen, in den fünften Stock Treppen laufen, bei einem Umzug helfen – wer eine gute Kraftausdauer hat, der wird damit keine Probleme haben. Außerdem senkt ein Kraftausdauertraining das Verletzungsrisiko durch Überanstrengung und Überbelastung der Muskulatur. Starke Muskeln halten Belastungen schließlich besser stand. Auch Muskelabbau kann mit einem guten Kraftausdauertraining vorgebeugt werden. Zudem wird die Durchblutung der Muskulatur verbessert. Dadurch kommen mehr Nährstoffe und Sauerstoff in die Muskeln und die Muskulatur regeneriert viel besser und schneller. Muskelaufbau kann so ideal unterstützt werden. Den passenden Ernährungsplan dazu findet ihr unter Ernährungsplan Muskelaufbau.

Wie wird die Kraftausdauer trainiert?

Um die Kraftausdauer bestmöglich zu trainieren, sollte die Trainingsanforderung mindestens 30 Prozent der Maximalkraft betragen. Erst ab diesen 30 Prozent wird überhaupt erst von einer Kraftleistung gesprochen. Die Leistungen darunter liegen im Ausdauerbereich. Es sollte bis zu einer Anforderung von 70 Prozent der Maximalkraft trainiert werden, ansonsten befindet sich der Sportler nicht mehr im Kraftausdauertraining sondern im Maximalkrafttraining!

Beispiel: Wenn ein Sportler 100 Kilogramm im Bankdrücken stemmen kann, dann ist erst ab 30 Kilogramm von einer Kraftleistung zu sprechen. Ab 71 Kilogramm befindet sich der Sportler dann im Maximalkrafttraining.

Es geht im Training der Kraftausdauer nicht darum, möglichst viel Gewicht bewältigen zu können, sondern ein bestimmtes Gewicht über einen langen Zeitraum zu halten. Die Wiederholungen sollten im Kraftausdauertraining bei ca. 12 – 25 liegen. Manche Athleten empfehlen sogar Wiederholungen im Bereich von 20 – 40. Bis zu 5 Sätze sind zu empfehlen. Bei Anfängern des Kraftsports reichen auch 1 – 3 Sätze. Die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen sollten nur eine halbe bis ganze Minute lang sein.

Um das Bestmögliche an Maximalkraft, Kraftausdauer und Schnellkraft herauszuholen, eignen sich Phasen von 4 – 8 Wochen Kraftausdauertraining, 4 – 8 Wochen Maximalkrafttraining und dann 4 – 8 Wochen Hypertrophie-Training, also Training für das Muskeldickenwachstum.

Kraftausdauer: Welche Übungen sind die besten?

An sich gibt es keine speziellen Übungen, die die Kraftausdauer besser oder schlechter trainieren, aber es sollten in erster Linie im Kraftausdauertraining Übungen eingebaut werden, die die großen Muskelgruppen betreffen, also Beine, Rücken und Bauch. Je weniger schnell große Muskelgruppen ermüden, desto stabiler ist der gesamte Körper.

Für das Training bietet sich ein 2er-Split mit dreimal Training in der Woche an. Hier könnt ihr alles über das Split Training erfahren und euch einen Trainingsplan aussuchen. Auch mit einem Ganzkörpertraining kann die Kraftausdauer trainiert werden. Trainingspläne findet ihr im Artikel.

Ernährung vor und nach dem Kraftausdauer-Training

Die Ernährung sollte aus ausreichend Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten bestehen. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist wichtig, damit der Sportler genügend Kraft und Ausdauer für die Übungen hat und die Muskulatur ausreichend Nährstoffe bekommt. Pre Workout-Ernährung und Post Workout-Ernährung sind für das Kraftausdauertraining wichtig!

Das Fazit über Kraftausdauer

Die Kraft eines Sportlers setzt sich aus den drei Kraftarten Maximalkraft, Kraftausdauer und Schnellkraft zusammen. Die Maximalkraft bietet die Basis. Die Kraftausdauer ist nicht nur für die sportliche Fitness wichtig, sondern auch für die allgemeine Leistungsfähigkeit im Alltag. Um einer Belastung solange wie möglich standzuhalten, ist eine gut ausgebildete Kraftausdauer von Vorteil. Außerdem schützt diese Kraftform die Muskulatur vor Verletzungen durch Überbelastung, da sie optimal auf Belastung vorbereitet sind.