Maximalkraft: Was steckt dahinter?

Oft wird im Kraftsport das Ziel genannt, seine Maximalkraft erreichen zu wollen. Aber was ist überhaupt die Maximalkraft? Lässt sie sich trainieren und wie findet ein Sportler sie heraus? Diese und weitere Informationen findet ihr im folgenden Artikel:

Die Maximalkraft ist die Kraft, die Muskulatur und Nervensystem maximal willentlich gegen einen Widerstand aufbringen können. Dafür werden alle verfügbaren Muskelfasern beansprucht. Die Maximalkraft sollte aber nicht nur gegen große Lasten genutzt werden. Auch leichte Bewegungen mit wenig Krafteinsatz profitieren von dieser Kraft, denn sie ist die Basiskraft für die zwei anderen Kraftformen – Schnellkraft und Kraftausdauer. Die Schnellkraft und die Kraftausdauer können am besten trainiert werden, je höher die Maximalkraft austrainiert ist.

Es wird zwischen zwei Maximalkräften unterschieden. Die statische Maximalkraft ist die größtmögliche Kraft gegen einen Widerstand. Die dynamische Maximalkraft ist die größtmögliche Kraft während eines Bewegungsablaufs. Im Kraftsport wird in der Regel über die statische Maximalkraft gesprochen.

Die Maximalkraftleistung kann anhand einer Tabelle herausgefunden werden. Das ist die Berechnung durch das Wiederholungsmaximum. Hierzu muss die Übung mit dem aktuellen Trainingsgewicht und der maximalen Wiederholungsanzahl durchgeführt werden. Die maximale korrekte Ausführungsanzahl dient zur Bestimmung der Maximalkraft. Je niedriger die maximale Anzahl der Ausführungen ist, desto näher grenzt das an die Maximalkraft. Eine einzige korrekt auszuführende Wiederholung entspricht 100% der Maximalkraft.

Hier die Richtwerte:

Ohne Tabelle funktioniert dies auch. Diese Methode nennt sich dynamisch-progressive Bestimmung der Maximalkraft. Dafür sollte sich der Sportler mit seinem Trainingsgewicht und einigen Wiederholungen aufwärmen. Das Aufwärmen ist unerlässlich, da es sonst zu schweren Verletzungen beim Stemmen des Maximalgewichts kommen kann. Nach dem Aufwärmen versucht der Sportler mit maximal fünf Versuchen, das maximale Gewicht herauszufinden, was er gerade noch mit korrekter Technik bewältigen kann. Dieser Vorgang sollte nicht länger als fünf Wiederholungen dauern, da sonst das Endergebnis verfälscht wird. Zwischen den einzelnen Versuchen sollten Pausen von mindestens drei Minuten liegen.

1. Zur Kraftsteigerung: Die Maximalkraft sollte immer dann trainiert werden, wenn der Sportler stärker werden und ein neues Fitness-Level erreichen möchte. Ein Untrainierter nutzt bei einer Wiederholung mit dem höchstmöglichen Gewicht nur ca. 60% seiner Muskelfasern. Das Maximalkrafttraining führt zu einer Auslastung von bis zu 95%. 100% können nur mit Doping und in Todesangst aktiviert werden.
2. Zum Muskelaufbau: Durch die gesteigerte Kraft und die daraus resultierenden Reize wird das Muskelwachstum angeregt. Der Körper ist außerdem in der Lage, mehr Muskelfasern gleichzeitig zu benutzen.
3. Zur Stabilität: Der Körper verbessert seine Stabilität. Knochen, Sehnen, Bänder und Muskeln stellen sich auf die hohe Belastung ein. Der Körper ist insgesamt stabiler und kann besser auf Situationen reagieren, in denen eine natürliche Maximalkraft des Körpers gefordert ist, beispielsweise bei einem Sturz. Der Mensch kann sich besser und sicherer abfangen.
4. Zum Abnehmen: Die starke Belastung verbraucht viel Energie und die Regeneration benötigt ebenfalls einen hohen Energieaufwand. Der sogenannte Nachbrenneffekt ist sehr hoch. Außerdem ist durch den Muskelaufbau der Energieverbrauch erhöht.

Dem Sportler sollte bewusst sein, dass nicht jeder Muskel dieselbe Maximalkraft entwickeln kann. Auch von Mensch zu Mensch ist das verschieden. Das liegt an vielen beeinflussenden Gründen:

Externe Gründe:

• Gewicht des Objektes
• Tageszeit
• Temperatur
• Motivation (In Wettkampfsituationen ist oft noch mehr Kraft herauszuholen als im Training!)

Interne Gründe:

• Trainingszustand
• Koordinationsfähigkeit
• Ernährungszustand
• Alter
• Geschlecht (Männer haben genetisch bedingt einen höheren Muskelanteil)
• Psyche
• Vorbereitung/Aufwärmen/Dehnung
• Qualität des Bindegewebes/Faszien
• Muskeldicke
• Anzahl der Muskelfasern
• Muskelfasertypus
• Muskuläre Elastizität
• Muskelfaserlänge

Entscheidend für die Maximalkraft sind vor allem die Größe des Muskels gemessen am Muskelquerschnitt und die Anzahl der Muskelfasern, die für die maximale Kraftleistung aktiviert werden können. Letzteres nennt sich intramuskuläre Koordination. Die Muskeln, die im Querschnitt gemessen die meisten kontrahierenden Muskelfasern haben, können mehr Maximalkraft erbringen als dünne Muskeln mit wenig kontrahierenden Muskelfasern.

Das Maximalkrafttraining wird auch IK-Training genannt, also intramuskuläres Training. Hierbei sollte mit hohem Gewicht bei gleichzeitig niedriger Anzahl Wiederholungen trainiert werden. Eine bis fünf Wiederholungen sollten pro Satz geschafft werden. Maximal sollten sechs Sätze pro Übung trainiert werden. Optimal sind zwischen vier und fünf Sätze. Zwischen den einzelnen Sätzen sollten lange Pausen eingehalten werden, es werden sogar mehr als sechs Minuten Pause empfohlen. Die Bewegungen sollten mit vollem Krafteinsatz durchgeführt werden. Die Technik darf aber nicht unsauber werden. Je schwerer die Gewichte werden, desto wichtiger ist eine korrekte Ausführung und Technik. Wie oft das Maximalkrafttraining durchgeführt wird, hängt davon ab, ob der Sportler im Split Training trainiert oder Ganzkörpertraining. Das IK-Trainig ist nicht für Anfänger geeignet!

An sich gibt es keine speziellen Übungen, die die Maximalkraft besser oder schlechter trainieren. Da aber große und dicke Muskeln mit vielen Muskelfasern die größtmögliche Maximalkraft des Körpers hervorrufen können, macht es Sinn, solche Muskelpartien bevorzugt zu trainieren. Ideale Übungen sind daher beispielsweise Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken.

Die Ernährung sollte aus ausreichend Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten bestehen. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist wichtig, damit der Sportler genügend Kraft für die Übungen hat und die Muskulatur genug Nährstoffe bekommt. Pre Workout-Ernährung und Post Workout-Ernährung sind für das Maximalkrafttraining wichtig!

Die Maximalkraft kann mit einiger Anstrengung und streng kontrolliertem Training gut erreicht werden. Sie hat einige Vorteile für den Körper. Neben der Kraftsteigerung hat die Maximalkraft auch positive Auswirkungen beispielsweise auf die Körperstabilität. Die Messmethoden zur Maximalkraft sollten allerdings vorher ebenfalls streng durchgeführt werden, um falsche Ergebnisse zu vermeiden. Außerdem ist es wichtig, das IK-Training nicht als Anfänger durchzuführen!