Push Day: Was bedeutet das?

Der Push Day ist Teil eines strukturierten Trainingsplans aus Push Day, Pull Day und einem Beintrainingstag, der sich über drei Tage zieht. Es kann auch nur Push/Pull trainiert werden, aber im Krafttraining ist ein 3er Split in dem Fall die gängigste Variante. Deshalb geht es in dem Artikel um diese Aufteilung.
Im Bodybuilding ist ein sogenanntes Split Training, also aufgeteiltes Training als Gegensatz zum Ganzkörpertraining, ein Klassiker. Es ist eine effektive Methode, um die Muskulatur maximal zu trainieren. Hier erfahrt ihr mehr über den Push Day, den ersten Teil des 3er Splits Push-Pull-Beine:

Der Push Day ist ein Trainingsteil im 3er Split Training. Das Workout-Prinzip ist so unterteilt, dass an dem einen Tag alle drückenden Übungen, Push Übungen, gemacht werden. Dabei werden die Muskeln trainiert, die die drückenden Bewegungen leisten. Das sind die Brust, Schultern und Trizeps. Druckübungen hierfür sind Bench Press, Liegestütz Variationen und Schulterpresse. Der Gegenpart zum Push Day ist der Pull Day. Beides zusammen inklusive eines einzelnen Beintrainingstages, den Leg Day, ergibt den Push-Pull-Beine-Split.

Die Reihenfolge des Plans kann nach einem Rest Day, also Pausentag, weiter trainiert werden. Die Muskulatur hat genug Regenerationszeit und die Muskelgruppen überschneiden sich im Training nicht. Und es passen zwei komplette Einheiten aus Push/Pull/Beine in eine Woche.

Sucht euch eure Favoriten-Übungen für die jeweiligen Muskelpartien aus und trainiert sie mit 3 Sätzen á 8 – 12 Wiederholungen. Das Gewicht solltet ihr eurem Trainingsstand anpassen. Führt die Übungen sauber aus, ansonsten kann es zu Verletzungen kommen.

• Tag 1 Push Day: Schulter, Brust, Trizeps
• Tag 2 Pull Day: Nacken, Bizeps, Rücken
• Tag 3 Beintraining: Beine, Waden
• Tag 4 Pausentag
• Tag 5 Push Day
• Tag 6 Pull Day
• Tag 7 Beintraining

Für Übungsausführungen und Übungsvariationen könnt ihr auf meiner Website nachlesen. Zum Beispiel über Brustmuskeltraining und Hantelbank-Übungen.

Das Trainingsvolumen kann stark ausgeweitet werden, da die einzelnen Trainingseinheiten kürzer ausfallen. Eine Einheit sollte nicht länger als 60 Minuten dauern. Tägliches Training ist möglich. Der Körper kann jeden Tag gefordert werden, da in jeder Trainingseinheit andere Muskelgruppen angesprochen werden. Jeder Muskel kann also mit voller Energie beansprucht werden. Der Plan ist sehr abwechslungsreich und Schwachstellen können gezielt trainiert werden.

Die Maximalkraft der Muskulatur kann durch die langen Regenerationsphasen und neuen Reize gesteigert werden. Die Ausrede vom Muskelkater, um das Training ausfallen zu lassen, funktioniert mit dem Plan nicht mehr. Die schmerzenden Muskeln befinden sich beim nächsten Workout in der Regeneration und es kann ein anderer Bereich trainiert werden. Das Beintraining hat zusätzlich den Vorteil, dass bei bestimmten Beinübungen über die Beinmuskulatur hinaus noch andere Muskeln mittrainiert werden.

Der Push Day kann nicht einzeln durchgeführt werden. Wer nach dem Push-Prinzip trainiert, muss zwangsläufig auch das Pull-Prinzip trainieren. Ansonsten kann es zu einseitiger Belastung, Verletzungen und Übertraining kommen.
Der Push-Pull-Beine-Split ist nicht für Anfänger geeignet und er erfordert die Disziplin und Zeit, (fast) jeden Tag zu trainieren. Als Ausgleichssport für andere Sportarten ist dieses Split Training nicht geeignet, da er an sich schon stark fordert. Ein weiterer Nachteil des Push Days: Wenn ein Training ausfallen muss, dann verschiebt sich der gesamte Plan.

Wenn der Push Day in Kombination mit dem Pull Day und dem Beintraining durchgezogen wird, dann ist er ein effektives Workout, um jeden Muskel zu trainieren. Durch das gezielte Training bekommen die Muskeln neue Reize und die ausreichende Regenerationszeit beugt Verletzungen vor. Der Plan ist sehr abwechselungsreich und bietet maximale Auslastung mit maximaler Erholung – ideal für das Muskelwachstum. Wer nicht die Disziplin hat, jeden Tag zu trainieren, für den sind andere Trainingsmethoden, beispielsweise Body Weight Exercises, empfehlenswerter.