Sättigungsindex: Was steckt dahinter?

Sättigungsindex – das hört sich sehr chemisch an. Aber hinter dem Sättigungsindex, kurz SI, steckt eine einfache Erklärung, die vor allem hilfreich in einer Diät sein kann. Es fällt auf, dass manche Lebensmittel satter machen als andere. Vereinfacht gesagt zeigt der Sättigungsindex auch nichts anderes. Was genau dahinter steckt, erfahrt ihr hier:

Der Sättigungsindex macht deutlich, wie stark die Sättigung nach dem Essen mancher Lebensmittel ist. Die Wissenschaftlerin Jennifer Blundell hat zum Thema Sättigungsgefühl an der Universität Sydney ein Experiment mit 240 Studenten durchgeführt. Sie wollte zeigen, wie unterscheidlich satt ein Mensch nach dem Verzehr von zum Beispiel von Fisch, Pommes Frites und Co. ist.
Jennifer Blundell gab den Studenten jeweils ein Lebensmittel. Pro Student eine Portion von 240 Kalorien, unabhängig von der Menge in Gramm. Nach dem Verzehr wurde jeder Student in Abständen von 15 Minuten befragt, ob er wieder ein Hungergefühl empfindet. Aus den subjektiven Empfindungen wurde eine Liste erstellt – der Sättigungsindex. Hierbei geht es um das subjektiv empfundene Sättigungsgefühl. Das kann von Mensch zu Mensch variieren, der Sättigungsindex bietet dennoch eine Richtlinie.

Das Vergleichslebensmittel in der Studie sind 100 Gramm Weißbrot. Dies entspricht den 240 Kalorien pro Portion. Das Weißbrot hat den Index 100. Anhand des Sättigungsindex der einzelnen Lebensmittel wird deutlich, wie viel schneller oder langsamer nach dem Essen von machen Lebensmitteln der Hunger zurückkommt. Alle Lebensmittel unter dem Index 100 machen schneller wieder Hunger, alles über 100 hält länger satt als das Weißbrot. Beispielsweise entsprechen 350 Gramm Kartoffeln etwa 240 Kalorien und haben einen Sättigungsindex von 323. Das bedeutet, dass sie 3,23 mal länger satt halten als Weißbrot.

Wie schon erwähnt ist der Sättigungsindex ein ungefährer Richtwert und basiert auf einer subjektiven Studie. Jeder Mensch reagiert grundsätzlich anders. Der Sättigungsindex bietet aber eine Orientierung, welche Lebensmittel tendenziell satter machen als andere. Die unten stehende Liste zeigt die Platzierungen der getesteten Lebensmittel mit ihrem Indexwert.

Produkt: Index

• Kartoffeln: 323
• Magerer Fisch: 225
• Haferbrei: 209
• Orange: 202
• Apfel: 197
• Vollkornnudeln: 188
• Rindfleischsteak: 176
• Bohnen: 168
• Weintrauben: 162
• Vollkornbrot: 157
• Eier: 150
• Käse: 146
• Reis: 138
• Linsen: 133
• Kekse: 120
• „Normale“ Nudeln: 119
• Bananen: 118
• Pommes Frites: 116
• Müsli: 100
• Weißbrot: 100
• Eiscreme: 96
• Kartoffelchips: 91
• Schokoriegel: 70
• Berliner: 68

Kartoffel sind die besten Sattmacher. Wer abnehmen möchte und Angst vor Heißhunger-Attacken hat, sollte Kartoffeln in die Ernährung mit aufnehmen. Sie enthalten viele komplexe Kohlenhydrate, die der Körper nur langsam zerlegt und verwertet. Bis der Hunger wieder durchkommt, dauert es eine Weile.
Es gibt drei Kohlenhydratgruppen, Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker genannt. Der Name zeigt schon, aus wie vielen Zuckermolekülen die Kohlenhydrate gebaut sind. Je weniger Zuckermoleküle es gibt, desto schneller werden sie vom Körper verarbeitet. Sie gehen schnell in den Blutkreislauf über und bieten nur kurze Energieschübe. Viele einfache Zucker bedeuten auch viel Insulin, was zur Verarbeitung des Zuckers im Blut ausgeschüttet wird. Es bewirkt die Blutzuckersenkung. Bei einem übermäßigen Anteil an einfachen Zuckern führt die Insulinausschüttung sogar bis zur Unterzuckerung. Der Körper verlangt dann wieder nach Energie. Diese Blutzuckerschwankungen fördern Heißhunger.
Kartoffeln bieten Mehrfachzucker. Der Körper braucht hier viel langsamer, um sie zu verarbeiten und die Energie wird dem Körper viel langsamer und dosierter zur Verfügung gestellt. Ihr bleibt lange satt, da der Körper lange mit genügend Energie versorgt ist.

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Ballaststoffreiche Lebensmittel verhindern ebenfalls schnell wiederkehrenden Hunger. Sie werden auch nur langsam oder gar nicht verdaut und halten lange satt. Ballaststoffe sind die unverdaulichen Kohlenhydrate aus pflanzlichen Nahrungsmitteln. Sie binden Wasser im Körper und verdicken im Magen die Nahrung. Dadurch wird der Magen langsamer entleert, ihr seid länger satt. Ebenfalls verhindern sie Blutzuckerschwankungen.

Eiweiß ist auch nur langsam verstoffwechselbar und hält ebenso lange die Sättigung. Außerdem hält es den Blutzuckerspiegel konstant niedrig, da die Insulinausschüttung viel geringer ist als bei Kohlenhydraten.

Der Sättigungsindex ist eine subjektive Einteilung von Lebensmitteln nach ihrer Sättigungsfunktion. Je besser und länger ein Lebensmittel sättigt, desto höher ist der Indexwert. Den höchsten Wert der getesteten Lebensmittel haben Kartoffeln mit einem Index von 323. Die Sättigung hängt stark von den enthaltenen Nährstoffen der Nahrungsmittel ab. Enthält ein Nahrungsmittel viele komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe oder Eiweiß, hält es lange satt. Wer Sattmacher in die tägliche Ernährung einbaut, verhindert Heißhunger-Attacken. Der Blutzuckerspiegel schwankt nicht zwischen Extremen, was der Gesundheit zugute kommt.