Usain Bolt: Training & Ernährung des schnellsten Sprinters aller Zeiten


Lightning Bolt - Dieser Jamaikaner schlägt ein wie ein Blitz

Er ist nicht nur der Meister der Tartanbahn, sondern auch der Selbstinszenierung: Usain Bolt hat die Leichtathletik-Szene vor einigen Jahren kräftig durchgewirbelt – im absolut positiven Sinn! Ganz ohne illegale Dopingmittel knackte der Jamaikaner einen Weltrekord nach dem anderen. Das Krasse: Statt verbissen von einem Wettkampf in den nächsten zu sprinten, lässt Usain Bolt viel lieber den Spaßvogel raushängen und gönnt sich vor wichtigen Finalläufen auch mal einen nächtlichen McDonald’s-Besuch – aber lest selbst: So hat sich der Sprinter für seine Karriere fit gemacht!

Usain Bolt: Was ihr über „Lightning Bolt“ wissen müsst

Dass Usain Bolt sämtlichen Sprint-Kollegen oft genug etwas vorgemacht hat und nebenbei den ein oder anderen Weltrekord geknackt hat, dürfte bekannt sein – aber kennt ihr auch schon diese Facts zu dem Ausnahmetalent?

  • Usain St. Leo Bolt wird am 21. August 1986 in Sherwood Content, Jamaika, geboren. Seine Herkunft erklärt möglicherweise seine generell sehr entspannte, „jamaikanische“ Lebensweise – Bolt sieht die Welt aus einem eher gechillten Blick und hat auch kein Problem damit, offen zuzugeben, dass er als Jugendlicher die ein oder andere Erfahrung mit Joints gesammelt hat.
  • Usain Bolt hat während seiner Karriere elf Weltmeistertitel geholt, ist achtfacher Olympiasieger geworden, hat die aktuellen Weltrekorde über 100 m- und 200 m-Sprint gesetzt und ist Weltrekordhalter in der 4 x 100 m-Staffel. Gemessen an seinen Goldmedaillen macht ihn das zum erfolgreichsten Teilnehmer aller Zeiten bei Freiluft-WMs. Nicht nur das: Usain Bolt ist der einzige Sprinter, der bei den Olympischen Spielen das Double aus Gold im 100 und 200 m-Sprint gleich zweimal verteidigen konnte – er holte beide Siege 2008, 2012 und 2016.
  • Seine Weltrekordzeiten: Auf 100 Metern 9,58 Sekunden, aufgestellt am 16. August 2009 im Finale der Leichtathletik-WM in Berlin, sowie 19,19 Sekunden auf 200 Metern – bei derselben WM!
  • Weiterer Erfolg: Usain Bolt wurde fünfmal Leichtathlet des Jahres (2008, 2009, 2011, 2012, 2013) und vierfacher Weltsportler des Jahres (2009, 2010, 2013, 2017). Dürfte ihm gefallen: In unzähligen Interviews sagte er, er wolle eine Sprint-Legende werden – ist ihm definitiv geglückt: Nicht selten wird Usain Bolt als der beste Sprinter aller Zeiten bezeichnet.
  • Usain Bolts Karriere begann 2002 im Alter von nur 15 Jahren, als er Juniorenweltmeister über 200 Meter wurde und erstmals internationales Interesse auf sich zog. Zwei Jahre später wurde er von Top-Trainer Glens Mills unter die Fittiche genommen – mit großem Erfolg.
  • Kurz nach den ersten Erfolgen bekam Usain Bolt 2002 von der Presse seinen Spitznamen, den er bis heute trägt: „Lightning Bolt“ („Blitzschlag Bolt“).
  • Usain Bolt gilt mit einem geschätzten Vermögen von 145 Millionen Dollar als bestbezahltester Leichtathlet der Geschichte. Kein Wunder: Dank Auftritten, Preisgeldern und als Werbegesicht für zahlreiche große Kampagnen von beispielsweise Visa oder Puma hat der Jamaikaner seine Schäfchen mehr als im Trockenen.
  • Fun Fact: Usain Bolt macht mit einer Beinlänge von 110 cm gigantische Schritte von bis zu 2,95 m Länge – durchschnittlich aber „nur“ von 2,43 m.
  • Usain Bolt beendete seine Sprinter-Karriere 2017 bei der WM in London. Leider ein enttäuschendes Aus: Nach wenigen Metern musste er aufgrund eines Muskelkrampfs im linken Oberschenkel, der ihn zu Fall brachte, aufgeben. Aber Usain Bolt wäre nicht Usain Bolt, wenn es das damit gewesen wäre- denn der Ex-Sprinter hat große Ziele: Er möchte jetzt Fußball-Profi werden!
  • Am 23. März 2018 machte er ein PR-Training beim BVB, seit 17. Juli 2018 trainiert er beim australischen A-League Fußballclub Central Coast Mariners. Seine Position: Links außen im Sturm. Einen Profi-Vertrag hat er nicht, aber es gehen Gerüchte über einen potentiellen Vertrag in Südeuropa um. Möglich wäre es: In einem Freundschaftsspiel am 05. Oktober 2018 schoß er seine ersten zwei Tore für die Central Coast Mariners. Privat ist er großer Manchester United Fan.
  • Crazy: Pro 100 m-Sprint verbraucht Usain Bolt nur etwa 30 Kalorien – nichts! Wenn man bedenkt, dass der Lauf allerdings keine 10 Sekunden dauert, schon krass.
  • Soziales Engagement: Usain Bolt unterstützt die humanitäre Organisation Small Step Project und hat die Usain-Bolt-Stiftung gegründet, die Kindern in Not eine sichere Umgebung schaffen soll.
  • Ein Meister der Selbstinszenierung: Usain Bolt ist besonders für seine Gesten und Aktionen vor und nach dem Rennen bekannt. Neben Liegestützen, diversen Tänzchen oder Pantomimen ist er besonders wegen seines Dabs bekannt.
  • Wenn der Sprinter seine Füße in den Startblock setzt, bekreuzigt er sich und zeigt kurz mit dem Finger zum Himmel – sein festes Ritual.
  • Aufsehen erregte Usain Bolt bei der Olympiade 2008, als er während des 100 m-Finales bereits nach 80 m sein Tempo verringerte, sich kurz zu seinen Kontrahenten umdrehte und siegessicher auf die Brust klopfte. Dafür kassierte er später eine Vermahnung wegen respektlosem Verhalten.
  • Seine größten sportlichen Vorbilder: Michael Jordan, Muhammad Ali und Michael Johnson.

Usain Bolt: Dieses Training machte ihn zum Rekord-Sprinter

Um bestmöglich von seinem Training zu profitieren, entwickelte Usain Bolt gemeinsam mit seinem Trainer Glens Mills ein individuelles Training, das gezielt seine Schwachstellen anging.

Schwachstellen?! Yes, die hat(te) auch ein Usain Bolt: Aufgrund seiner Größe von 1,95 m und einem Gewicht von 94 Kilo hatte er oft eine langsame Startphase, weil viel Masse bewegt und in Schwung gebracht werden musste. Nicht selten hatten zum Rennbeginn andere Sprinter die Nase vorne.
Hierfür trainierte Usain Bolt vor allem explosive Bewegungen mit wenig Bodenkontakt wie plyometrisches Training oder Parcours mit der Koordinationsleiter und Übungen wie Skipping oder einbeiniges Hüpfen. Diese Übungen galt es, 4-8x so schnell wie möglich durchzupowern, dann 3-5 Minuten aktive Pause (lockeres Joggen), 4-8 Durchgänge der nächsten Übung und so weiter. Das schulte nebenbei seine Beinarbeit, erhöhte die Schrittfrequenz und verringerte die Bodenkontaktzeiten – alles, was ein Top-Läufer braucht.

Was viele von euch vielleicht erstaunt: Grundlagenausdauer und Langstreckenläufe gab es in Usain Bolts Welt nie – er hasst lange Läufe. Stattdessen setzte er auf viel Tempotraining über 60, 110 und 150 m, nie mehr als 350 m – das nennt er dann seinen „Langstreckenlauf“. Auch EMS Training, Übungen mit dem Schlingentrainer oder funktionelle Übungen wie Sprints gegen ein Gummiband oder Box Jumps standen auf seinem Programm, aber ebenso das für Sprinter enorm wichtige klassische Gewichtstraining mit Hanteln oder an Maschinen. Mit Ausnahme von Bauchmuskeltraining mag Usain Bolt Krafttraining allerdings wenig – trotzdem musste er in seinen täglichen Einheiten ran. Zum Glück mit viel Abwechslung: Mal standen bei den Workouts Schnellkraft und Explosivität, mal Maximalkraft und mal Regenerationstraining im Fokus.

Im Normalfall ging Usain Bolt morgens gegen 10 für eine bis eineinhalb Stunden ins Studio, um sein Krafttraining durchzuziehen. Nachmittags kam dann dann das dreistündige Lauftraining dran. Klingt ziemlich extrem?! Ist es auch – allerdings müsst ihr bedenken, dass er viele Pausen einlegte, um für die Sprints wirklich vollständig zu regenerieren.

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Die Ernährung von Usain Bolt: (Un)typisch für Olympia

Kommen wir zum zweiten wichtigen Erfolgsparameter im Sport: Der Ernährung. Denn da wird euch Usain Bolt definitiv überraschen, versprochen!
Warum?! Easy: Im Gegensatz zu anderen Profi-Sportlern auf Weltklasse-Niveau hält sich Usain Bolt nicht an einen dogmatischen Ernährungsplan, sondern geht das Ganze mehr als entspannt an. Beispiel gefällig?! Vor einem Finallauf bei den Olympischen Spielen 2008 verzichtete er nicht nur auf die für Sportler extrem wichtigen acht bis neun Stunden Schlaf, sondern ging weit nach Mitternacht mit einer befreundeten Athletin zu McDonald’s und gönnte sich eine extra große Portion Chicken Nuggets.

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Frittiertes Hähnchenfleisch? Check. Pommes mit Mayo? Check. Das alles mit einem Milchshake runterspülen? Check. Usain Bolt liebt Fast Food und hat zu Beginn seiner Karriere quasi gar nicht auf seine Ernährung geachtet. Erst als er merkte, dass er es mit zunehmendem Alter nicht mehr ganz so gut verarbeiten kann, hörte er auf seinen Trainer und engagierte einen privaten Koch, der ihm mit gesunder Ernährung zur Seite stand. Plötzlich wurden Usain Bolts Meals gesünder, es gab mehr Obst und Gemüse. Rund 60 Prozent seines Ernährungsplans bestehen aus Eiweiß, 30 Prozent aus Kohlenhydraten und 10 Prozent aus Fett.

Und der Weltklasse-Sprinter entdeckte seine Liebe zu frischem Fleisch und Süßkartoffeln neu – eine weit gesündere Alternative zu seinem Fast Food-Laster!
Hier seht ihr einen Beispieltag:

  • Morgens: Salzfisch (ein traditionell jamaikanisches Gericht)
  • Mittags: Hühnchen mit (Süß-)Kartoffeln, dazu Gemüse
  • Abends: Schwein mit Reis oder Nudeln, dazu Gemüse
  • Zwischenmahlzeiten: Frisches Obst

Sieht nach wenig aus?! Als Profisportler mit einer Körper- und Muskelmasse wie Usain Bolt zieht er sich davon natürlich gleich eine ordentliche Portion rein.
Nach eigenen Angaben verwendet Usain Bolt übrigens keine Nahrungsergänzungsmittel. Einzige Ausnahme: Vitamin C.

Der Lifestyle hinter den Goldmedaillen

Last but not least: Usain Bolts Lifestyle. Ihr habt’s schon gemerkt – Usain Bolt ist kein Typ, der das Leben allzu ernst nimmt. Joints als Teenager, nur drei, vier Stunden Schlaf vor wichtigen Wettkämpfen, ungesundes, fettiges Fast Food und häufig auch mal keine Lust auf hartes Training – das Ausnahmetalent bestätigt jegliche Klischees über den typischen jamaikanischen Lifestyle. Und das ist ihm definitiv bewusst: Über sich selbst sagt er, er mache „nichts schnell außer Auto fahren und laufen“.

Sein Motto: Das Leben nicht zu ernst nehmen und alles etwas entspannter angehen lassen. Er schwört darauf, dass wenig Stress ihn dorthin gebracht hat, wo er heute steht – an die Weltspitze der Sprinter. Zum Runterkommen hört er viel Musik (Lil‘ Wayne und natürlich Reggae), spielt Playstation oder hat Spaß mit seinen Freunden und seiner Familie.
Eigentlich der ganz normale Typ von nebenan – wären da nicht seine unfassbaren Leistungen auf der Tartanbahn.

Was sagt ihr zu Spaßvogel und gleichzeitig Weltklasse-Sprinter Usain Bolt? Verfolgt ihr seine aktuellen Karrierepläne im Fußball?

Euer Prinz

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