Cristiano Ronaldo: So hart trainiert (und isst) er sich zum Sixpack

Es gibt wahrscheinlich kaum einen Fußballspieler, der die Lager so sehr spaltet wie er: Cristiano Ronaldo. Die einen hassen ihn für seine „arrogante“ Art, die anderen feiern ihn für seine Torgefährlichkeit. Aber ganz egal, zu welchem Team ihr gehört, eins müsst ihr ihm lassen: Sein Body ist der Inbegriff von Definition, ganz besonders sein stahlhartes Sixpack. Dafür tut er auch so einiges – aber lest selbst: So krass sehen Cristiano Ronaldos Training und seine Ernährung aus!

Eins vorab: Cristiano Ronaldo ist extrem – und zwar in allem was er tut: Fußball, Ernährung, Training und Lifestyle. Seine Ansprüche an sich selbst sind sogar für den Profi-Sport enorm. Es ist ein offenes Geheimnis, dass der Real Madrid-Rekordtorschütze den Ehrgeiz hat, immer der Beste zu sein und doch nie zufrieden ist. Ein Beispiel: Als er 2015 für seine 5 (!) Tore im 6:0-Sieg gegen Espanyol Barcelona gelobt wird, kann er das kaum feiern – und erklärt, nächstes Mal müssten 6 Tore her. Aber: Diese Einstellung hat ihn bereits zum fünfmaligen Champions League-Sieger (viermal mit Real Madrid, einmal mit Manchester United) sowie fünfmaligen Weltfußballer (Fifa World Player 2008, 2013, 2014, 2016, 2017) und Europameister 2016 gemacht. Kann also nicht ganz verkehrt sein! Und die Ablösesumme von 105 Millionen für einen 33-Jährigen ist auch nicht von schlechten Eltern…

Über Cristiano Ronaldos krasse Fußballer-Karriere samt Erfolge à la mehrfacher Europa-Fußballer des Jahres, gefühlt jährlicher Torschützenkönig und, und, und könnt ihr – wenn ihr es nicht längst wisst – genug im Netz und mittlerweile sogar sämtlichen Boulevard-Magazinen nachlesen. Hier kommen ein paar Fakten zu Cristiano Ronaldo, die euch vielleicht neu sind:

• Cristiano Ronaldo ist der dritt-bestbezahlteste Sportler überhaupt und der bestbezahlteste Fußballer
• Einkünfte: über 70 Millionen pro Jahr
• Hohes soziales Engagement, spendet beispielsweise für die Organisation „Terra dos Sonhos“ („Land der Träume“) für chronische und unheilbar kranke Kinder. Außerdem ist er Botschafter der Non-Profit-Organisation „Save the Children“.
• besitzt nicht ein einziges Tattoo – und ist damit die große Ausnahme unter Profi-Kickern. Grund: Er spendet regelmäßig und viel Blut – und da darf man eben 4-6 Monate nicht spenden.
• In seiner Heimatstadt Funchal auf der portugiesischen Insel Madeira gibt es seit Dezember 2013 ein eigenes Cristiano Ronaldo Museum: Auf über 400 m² können dort Trophäen, Pokale und Co. aus seiner Karriere bewundert werden
• ist Vater von 4 Kindern: Ronaldo Jr. (2010*), die von einer Leihmutter ausgetragenen Zwillinge Mateo und Eva (2017*) und Alana Martina (2017*) – alle von unterschiedlichen Frauen

• sein Spitzname „CR7“ kommt – wie ihr euch denken könnt – von der „gefürchteten Nr. 7“ : der Trikotnummer, die ihm während seiner steilen Karrierelaufbahn verliehen wurde
• Ronaldos Schüsse sind gefürchtet: Beidfüßig und mit über 125 km/h abgefeuert kein Wunder!
• Sein Motto: „Im Leben kannst du nur gewinnen, wenn du Opfer bringst und etwas riskierst!“

Sein Sixpack wird häufig als Paradebeispiel für den begehrten Waschbrettbauch herangezogen – dabei trainiert Cristiano Ronaldo eigenen Aussagen zufolge gar nicht für seine Optik, sondern für die bestmögliche Performance auf dem Rasen. Dabei setzt er auf eine Mischung aus Cardio und Gewichte, um sowohl aus seiner Ausdauer als auch aus seiner Kraft alles herauszuholen. Wahrscheinlich wird sich der ein oder andere von euch jetzt denken, klar, Ausdauer ist ja auch das Basistraining eines jeden Fußballers. Aber: Während andere Profis Laufen und Co. eher als Pflichtprogramm sehen, schwört Cristiano Ronaldo geradezu auf Cardio. Er sieht darin die optimale Methode, um im Spiel auch in der 90. Minute noch die Leistung abrufen zu können, wie in der 1. Minute. Sein Anspruch: Jede Ausdauer-Session muss 30 Minuten dauern – Minimum, versteht sich. Und wir reden hier nicht von locker-flockigem Dauerlauf, sondern knallharten HIIT-Einheiten!

Diese zieht er sowohl draußen als auch auf dem Laufband durch, um die Sprints im Spiel zu simulieren. Eine typische HIIT-Einheit des Kickers sieht so aus:

• 10 Minuten locker einlaufen
• 10 x 2 Sekunden Vollgas sprinten mit jeweils 10 Sekunden lockeren Laufpausen
• 5 Minuten locker laufen
• 5 x 10 Sekunden sprinten mit je 30 Sekunden lockeren Laufpausen
• 10 Minuten auslaufen

Heftig, oder?!
Natürlich gibt er sich nicht in jedem Training die volle Dröhnung – das kann er sich als Profisportler auch gar nicht erlauben, denn sein Körper, seine Leistungsfähigkeit und seine Gesundheit sind sein Kapital. Daher wechselt er zwischen lockeren, regenerativen Einheiten und intensiven Läufen.
Der zweite Teil von Cristiano Ronaldos Training ist ein straffes Workout. Er besitzt natürlich sein eigenes, verspiegeltes Fitnessstudio – wen wundert’s – und gibt da regelmäßig alles. Wer jetzt denkt, er setzt nur auf abgefahrene, innovative Fitnesstrends hat weit gefehlt: Bei Cristiano Ronaldo stehen viele klassische Übungen wie Liegestütz oder Squats auf dem Programm, die viele Muskeln gleichzeitig fordern. Dabei setzt er sowohl auf das Workout mit Zusatzgewichten, als auch auf das eigene Körpergewicht. Denn sein Motto ist ganz klar, du kannst immer und überall trainieren!
Auch Box-Jumps und generell plyometrisches Training zieht der Weltfußballer regelmäßig durch, um seine Explosivkraft zu verbessern. Apropros explosiv: Um im Spiel und vor allem im Zweikampf explosiver und schneller zu werden, ist es für Cristiano Ronaldo besonders wichtig, sein Gesäß, den unteren Rücken sowie den Bauch zu trainieren. Was er anscheinend besonders gern macht: Den Beinstrecker – denn davon postet er regelmäßig Bilder und Videos auf Twitter, Instagram und Co.:

Aber Training von Rücken, Bauch und Gesäß hin oder her – Cristiano Ronaldo betont immer wieder, wie wichtig es für ihn ist, alle Bereiche zu trainieren und das Training selbst immer wieder zu variieren, um den Körper vor neue Challenges zu stellen und gar nicht erst in die Komfortzone rutschen zu lassen.
Last but not least: Cristiano Ronaldos Sixpack-Training. Denn das ist mit Sicherheit das krasseste an seinem Workout: Er macht täglich sage und schreibe 3.000 Sit-Ups! Kein Wunder, denn „Abs-Time“ ist für ihn sowohl morgens direkt nach dem Aufstehen noch im Schlafzimmer als auch abends vor dem Einschlafen – heftig einfach.
Was schätzt ihr, wie lange so ein Trainingspensum wohl dauert?! Haltet euch fest: Cristiano Ronaldo trainiert 3-4 Stunden pro Tag. Kein Wunder, dass seine Teamkollegen von ihm behaupten, er sei bei jeder Trainingseinheit der erste und letzte Spieler auf dem Feld…

Wie sich Cristiano Ronaldo dazu motivieren kann, tagtäglich so ein krasses Pensum abzuliefern?! Er selbst sagt, er akzeptiere einfach kein „heute hab‘ ich keinen Bock“ – wenn das so einfach wäre! Aber vielleicht bringt euch dieser Tipp von ihm mehr: Die richtige Trainingsmusik. Bei ihm ist das Hip-Hop oder auch Reggae. Und das ist sogar längst bewiesen – wer beim Training auf die richtigen Beats setzt, zieht länger durch. Ist das also Cristiano Ronaldos Sixpack-Geheimnis?!

Wohl kaum – denn wie ihr wisst, ist ein geringer Fettanteil das A und O, um das Sixpack freizulegen. Und den bekommt ihr eben nur, wenn neben dem Training vor allem die Ernährung perfekt durchdacht ist. Grob gesagt könnte man Cristiano Ronaldos Ernährung als clean, low fat, proteinreich und mit guten Carbs beschreiben. Er setzt auf mageres Eiweiß, vor allem aus Fisch – als waschechter Portugiese liebt er Fisch, vor allem Goldbrasse, Schwertfisch und Seebarsch – und reichlich komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten. Zucker isst er so gut wie gar nicht, stattdessen große Mengen Obst und Gemüse. Wenn er auswärts isst, ist er dafür bekannt, sich ein Steak mit Salat zu bestellen.
Dazu trinkt er viel Wasser, gerne hin und wieder auch mal Kaffee, sowie frische, natürliche Säfte. Seine persönlichen Vorlieben: Birnen-, Apfel- und Ananassaft. Von Alkohol lässt er komplett die Finger – und zwar nicht nur seiner Fitness zuliebe: Ronaldos Vater starb an den Folgen seiner Alkoholkrankheit, als Cristiano gerade einmal zwanzig war – ein harter Schlag.
Sein Essen verteilt der Fußballstar übrigens auf sechs Mahlzeiten pro Tag. Die Hauptmahlzeiten sehen bei ihm typischerweise so aus:

• Frühstück: Obst, Vollkornprodukte, natürlicher Fruchtsaft, Kaffee
• Mittagessen: Salat, Gemüse, Hähnchen oder Fisch
• Abendessen: Gemüse, fettarmes, rotes Fleisch oder Fisch (falls nicht schon mittags)

Cristiano Ronaldo ist also ein echtes Vorzeige-Beispiel, was Clean Eating angeht. Hier seht ihr einen Instagram-Post eines Hotel-Frühstücks vor einiger Zeit – vermutlich sein Verständnis von Cheat Day am Limit:

Übrigens: Es ist zwar nicht offiziell bekannt, Cristiano Ronaldos Körperfettanteil wird aber auf etwa 8% geschätzt – bei einer Größe von 1,87 m und 83 kg Körpergewicht. Nicht schlecht!

Auch interessant: Körperfettanteil berechnen und Low Fat Diät.

Hinter Cristiano Ronaldos Muskeln steckt aber nicht nur die perfekte Ernährung in Kombination mit einem knallharten Workout, sondern ein ganzer Lifestyle. Worauf der Kicker besonders schwört: Schlaf – viel, viel Schlaf! Er soll täglich mindestens 9 Stunden schlafen, dazu kommen kürzere Power-Naps oder kürzere Nickerchen zwischendurch. Im Klartext heißt das: Früh ins Bett, früh aufstehen. Das macht er wirklich jeden Tag, denn so gibt er seinem Körper nicht nur einen festen Rhythmus, sondern hat auch eine Routine und muss weniger Disziplin aufbringen, sich daran zu halten – auch wenn das bei ihm eher weniger das Problem sein dürfte.

Ebenfalls ein wichtiges Erfolgskriterium: Christiano Ronaldo trainiert neben seiner physischen auch seine psychische Stärke. Fragt man ihn danach, erklärt er sogar, dass die mentalen Fähigkeiten die körperliche Leistung erst ermöglichen – denn wenn ihr denkt, etwas wäre unmöglich, wie wollt ihr es dann jemals umsetzen?! Alles beginnt im Kopf!

So Leute – jetzt versteht ihr safe, warum Cristiano Ronaldo sein Trikot gern mal auszieht, oder?! ;-)
Was sagt ihr: Würdet ihr so ein knallhartes Workout wie das von Cristiano Ronaldo durchhalten?

Euer Prinz

So trainieren andere Sports-Größen:

• LeBron James
• Tom Brady
• Mario Götze
• Michael Phelps
• Usain Bolt
• Muhammad Ali