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Meal Prep Plan: Gesund, stressfrei & fitnessgerecht durch die Woche

Meal Prep Plan

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Fulltime-Job, Lernstress oder einfach keinen Bock, jeden Abend in der Küche zu stehen – und trotzdem die volle Kontrolle über eure Meals haben und auch noch Zeit und Geld sparen: Das schafft ihr mit dem Foodtrend Meal Prep, bei dem ihr zwar einmal wöchentlich für ein paar Stunden den Kochlöffel schwingen müsst, dafür aber mit healthy Food für die ganze Woche belohnt werdet. Lohnt sich also definitiv! Leider eignet sich nicht jedes Gericht zum Mitnehmen – schonmal versucht, (ehemals) frischen Fisch am nächsten Tag mitzunehmen?! Wenn nicht: Vertraut mir, nicht eure beste Idee. Damit ihr in solche Fallen gar nicht erst tappt und wirklich die letzte Ausrede für Fast Food und Co. beseitigt wird, habe ich euch hier einen Meal Prep Plan erstellt, der euch an allen fünf Werkstagen mega lecker und gesund von Fast Food und Co. abhält!

Übrigens: Die Gerichte sind alle so gewählt, dass ihr sie auch kalt essen könnt – keine Mikrowelle gilt also ebenso wenig als Ausrede! Und bevor ihr ein Rezept nach dem anderen kocht, schaut euch auf jeden Fall die ganze Woche an: Meal Prep lebt davon, dass dieselben Komponenten in den verschiedensten Konstellationen zusammenkommen. Ihr könnt also beispielsweise direkt eine große Menge Quinoa kochen, denn ihr braucht die kleinen Powerkörner sowohl montags, als auch mittwochs. Gleiches gilt für den Brokkoli am Mittwoch und Freitag, usw.
Wenn ihr kein Fleisch esst, könnt ihr es problemlos durch Tofu austauschen – ändert auch kaum etwas an den Nährwerten!

Montag: Superfood-Salat mit Quinoa und Avocado

Dieser Superfood-Salat trägt seinen Namen zu Recht: Die Avocado liefert euch reichlich gesunde Fette, die euch zusammen mit dem Eiweiß aus dem Quinoa richtig lange satt halten. Noch dazu ist mega easy gemacht – perfekt also auch für die Kochmuffel unter euch.

Meal Prep Plan

Zutaten pro Portion:

  • 40 g Quinoa
  • 1/2 Avocado
  • 1 große Tomate
  • 1/2 Gurke
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 TL Honig
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Quinoa nach Zubereitung kochen. In der Zwischenzeit die Avocado schälen und in feine Stücke schneiden. Tomate und Gurke waschen und würfeln. Mit den anderen Zutaten in einen transportgeeigneten Behälter geben. Für das Dressing Zitronensaft, Öl und Honig verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Über den Salat geben und durchziehen lassen.

Nährwerte pro Portion:

  • ca. 455 kcal
  • ca. 9,4 g Eiweiß
  • ca. 37,7 g Kohlenhydrate
  • ca. 27,2 g Fett

Dienstag: Nudelsalat mit Thunfisch & Feta

Carbs sind böse und machen dick?! Absolut nicht, wenn ihr auf die richtigen setzt: Die komplexen Kohlenhydrate aus den Vollkorn-Nudeln geben euch richtig Power fürs nächste Workout. Thunfisch, Feta und Ei bringen Proteine ins Spiel – und zwar nicht zu knapp! Dieses Meal enthält mehr Eiweiß als Kohlenhydrate, obwohl Nudeln dabei sind. Das müsst ihr erst mal schaffen :-) Dazu ist der Salat fettarm, was die Kalorien im Zaum hält.

Meal Prep Plan Woche

Zutaten pro Portion:

  • 50 g Vollkorn-Nudeln (roh)
  • 1 hartgekochtes Ei
  • 75 g Thunfisch in eigenem Saft
  • 75 g Feta light
  • 1/2 Gurke
  • 1 große Tomate
  • 1 EL Senf
  • 1 EL Balsamico-Creme
  • frische Petersilie
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Die Nudeln nach Packungsangabe zubereiten. Ei pellen und vierteln. Thunfisch abgießen und Feta zerbröseln oder in Stückchen würfeln. Gurke und Tomate waschen und würfeln. Alle Zutaten in eine Dose oder ein verschließbares Glas geben. Für das Dressing Senf und Balsamico-Creme vermengen und mit Salz und Pfeffer würzen. Anschließend über den Salat geben. Anfangs wird euch das Dressing vermutlich zu dickflüssig vorkommen, aber denkt dran, dass ihr den Salat schon einige Tage vorher vorbereitet – und Zutaten wie Gurke oder Tomate wässern nach!
Zum Schluß Petersilie drüber streuen.

Nährwerte pro Portion:

  • ca. 537 kcal
  • ca. 47,5 g Eiweiß
  • ca. 46,2 g Kohlenhydrate
  • ca. 14,7 g Fett

Mittwoch: Der Klassiker – Hühnchen mit Brokkoli & Quinoa

Ja, der Mittwoch des Meal Prep Plans bestätigt jedes Klischee über Fitnessjunkies – aber ganz ehrlich, who cares?! Hühnchen mit Brokkoli und einer Kohlenhydratquelle ist einfach DAS perfekte Fitnessfood und noch dazu ideal zum Mitnehmen. Und ganz der Bodybuilding-Klassiker ist es ja nicht – statt Reis gibt’s Quinoa, denn das hat mehr Eiweiß. Klischee also nicht ganz erfüllt!

Meal Prep Plan

Zutaten pro Portion:

  • 60 g Quinoa
  • 120 g Hähnchenbrustfilet
  • 250 g Brokkoli
  • 3 EL Kräuterfrischkäse light
  • 1 EL Sonnenblumenöl
  • Salz, Pfeffer, Curry
  • Gemüsebrühe

Zubereitung:

Quinoa mit der doppelten Menge Gemüsebrühe aufkochen. Öl in einer Pfanne erhitzen und das Hähnchenbrustfilet von beiden Seiten anbraten. Brokkoli waschen, in Röschen schneiden und  Gemüsebrühe ca. 8 Minuten andünsten. In einem separaten Topf 120 ml Gemüsebrühe erhitzen, den Frischkäse unterrühren und nach Belieben mit Curry, Salz und Pfeffer abschmecken. Brokkoli abgießen und alle Zutaten in einem transportfähigen Behälter abfüllen.

Nährwerte pro Portion:

  • ca. 533 kcal
  • ca. 47,7 g Eiweiß
  • ca. 44,9 g Kohlenhydrate
  • ca. 15,1 g Fett

Donnerstag: Low Carb Eiweißbombe – Kichererbsensalat mit Feta

Der Donnerstag steht ganz im Zeichen von Low Carb: Kichererbsen enthalten zwar auch gute, langanhaltende Kohlenhydrate, aber bei weitem nicht so viele wie Reis, Kartoffeln und Co. Stattdessen liefern sie zusammen mit dem Feta hochwertiges Eiweiß, über das sich vor allem eure Muskeln freuen. Heißhunger am Nachmittag?! Auf keinen Fall mit diesem Rezept!

Meal Prep Plan

Zutaten pro Portion:

  • 150 g Kichererbsen (Dose)
  • 100 g Feta light
  • 1 große Tomate
  • 1 kleine Zwiebel
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL Zitronensaft
  • frische Minze
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Mega easy: Kichererbsen abgießen und direkt in die Transportdose geben. Zwiebel schälen und fein hacken, Tomate waschen und würfeln und Feta zerbröseln. Alles zu den Kichererbsen geben. Öl und Zitronensaft vermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken und über den Salat geben. Zum Schluß frische Minze drüber streuen.

Nährwerte pro Portion:

  • ca. 405 kcal
  • ca. 27,2 g Eiweiß
  • ca. 21,4 g Kohlenhydrate
  • ca. 21,3 g Fett

Freitag: Süßkartoffel mit Hühnchen und Avocado-Dip

Am letzten Tag dieses Meal Prep Plans darf es nochmal Fleisch sein (für die Veggies unter euch: Tofu), denn magere Sorten wie Geflügel punkten durch wenig Fett, keine Carbs und reichlich Protein mit hoher biologischer Wertigkeit. Bedeutet: Euer Körper kann aus dem über die Nahrung aufgenommenen Eiweiß besonders gut körpereigenes herstellen – sprich Muskeln! Aus der übrigen halben Avocado von Montag könnt ihr einen leckeren Dip zaubern und die Süßkartoffel macht sich als Pommes perfekt.

Meal Prep Plan

Zutaten pro Portion:

  • 1 große Süßkartoffel
  • 120 g Hähnchenbrustfilet
  • 1/2 Avocado
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 TL Zitronensaft
  • Paprikapulver, Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Backofen auf 200 Grad (180 Grad Umluft) vorheizen. Süßkartoffel schälen und längs in Spalten schneiden. Die Hälfte des Öls in eine gut verschließbare Dose geben, die Spalten hinzufügen und mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver bestreuen. Deckel gut verschließen und die Dose vorsichtig durchschütteln, sodass die Pommes gleichmäßig mit der Gewürz-Öl-Mischung mariniert sind. Auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech für etwa 35-40 Minuten in den Backofen schieben. Den übrigen EL Öl in einer Pfanne erhitzen und das Fleisch gleichmäßig von beiden Seiten anbraten. Salzen und Pfeffern. Die Avocado schälen, mit einer Gabel zerdrücken und mit dem Zitronensaft vermischen. Paprikapulver, Salz und Pfeffer unterrühren. Wenn ihr keine spezielle Meal Prep Box habt, in der ihr die einzelnen Komponenten voneinander getrennt transportieren könnt, nehmt ihr den Dip am besten in einem separaten Döschen mit, sonst wird’s matschig.

Nährwerte pro Portion:

  • ca. 719 kcal
  • ca. 34,8 g Eiweiß
  • ca. 71,6 g Kohlenhydrate
  • ca. 31,6 g Fett

EInkaufsliste für den Meal Prep Plan

Um euch das Ganze noch einfacher zu machen, habe ich euch hier noch die Einkaufsliste für ganze Woche des Meal Prep Plans zusammengefasst. Ausdrucken, ab in den Supermarkt und der Traumbody ist zum Greifen nahe!

  • 100 g Quinoa
  • 1 Avocado
  • 150 g Kichererbsen (Dose)
  • 3 große Tomaten
  • 1 kleine Zwiebel
  • 1 große Süßkartoffel
  • 240 g Hähnchenbrustfilet
  • 250 g Brokkoli
  • 1 Gurke
  • 50 g Vollkorn-Nudeln
  • 1 Ei
  • 75 g Thunfisch in eigenem Saft
  • 175 g Feta light
  • frische Minze, frische Petersilie
  • Kräuterfrischkäse light
  • Olivenöl, Sonnenblumenöl
  • Paprikapulver, Curry, Salz, Pfeffer, Gemüsebrühe
  • Zitronensaft
  • Balsamico-Creme
  • Honig
  • Senf

So Leute: Mit diesem Meal Prep Plan steht einem gesunden, fitnessgerechten Mittagessen nichts mehr im Wege! Jetzt müsst ihr euch nur noch dran begeben – und glaubt mir, einmal angefangen, werdet ihr merken, dass das Ganze halb so schlimm ist, wie es auf den ersten Blick vielleicht erscheint!

Viel Spaß dabei und berichtet mir, wie’s bei euch lief!

Euer Prinz

PS. Ihr wollt mehr solcher Meal Prep Pläne? Dann hab ich einen Tipp für euch: Das Kochbuch Salat-Power im Glas: Fit Food statt Fast Food liefert euch 45 Rezepte, aus denen ihr euch euren eigenen Plan zusammenstellen könnt – und kostet nicht mal acht Euro. Top!

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