Pareto-Prinzip: So pimpt die 80:20-Regel eure Fitness

Exakt 8 Stunden schlafen, täglich 259 g Protein, 76 g Fett und 431 g Carbs (aber bitte nur mit einem glykämischen Index unter 55!) aufnehmen, den Post Workout-Shake binnen 30 Minuten nach dem Workout trinken und die Gewichte Woche für Woche um 9,3% steigern – gehört ihr auch zu den Fitness-Junkies, die sich gern mal in Kleinigkeiten verrennen, um save Ergebnisse zu machen?! Unnötiger Stress, unnötig harte Arbeit und unnötiger Zeitverbrauch – denn weniger ist oftmals mehr. Wie ihr dank des Pareto-Prinzips mit viel weniger Aufwand zu besseren Ergebnissen gelangt, verrate ich euch hier!

Das Pareto-Prinzip wurde 1897 von dem italienischen Ökonomen und Soziologen Vilfredo Pareto entdeckt: Pareto fiel auf, dass 20% der Bevölkerung 80% des Vermögens besaßen. Durch weitere Forschungen stellte er fest, dass diese 80:20-Regel auch für viele weitere Lebensbereiche gilt, zum Beispiel für Unternehmen: 80% der Kunden lassen sich in 20% der Zeit betreuen. 80% des gesamten Erfolgs lassen sich in nur 20% der Zeit erreichen, wohingegen die restlichen läppischen 20% des Erfolgs ganze 80% der Zeit schlucken. Eine wichtige Erkenntnis, die ihr auch als Grundlage für eure Trainings- und Ernährungspläne nehmen könnt: Eine kleine Anzahl wichtiger Dinge bringt euch eurem Ziel näher als eine hohe Anzahl eher unwichtiger Dinge. Oder anders: Wenn ihr euch auf das Wesentliche konzentriert, statt euch an Details festzubeißen, könnt ihr fast genauso viel erreichen, wie wenn ihr euch in extremem Perfektionismus verliert. Im Gegensatz dazu habt ihr aber noch viel mehr Zeit für andere Sachen im Leben.

Merkt euch: Es ist ein Irrglaube, das wirklich JEDES Element in eurem Training, eurer Ernährung und eurem Lifestyle eine wichtige Rolle spielt. Wenn ihr nicht gerade Leistungssportler seid und euer ganzes Leben um euer Workout planen könnt, bekommt ihr sowieso nicht alles unter einen Hut – oder ihr schafft es möglicherweise, habt aber keinen Spaß daran und gebt irgendwann frustriert auf. Sehr schade, denn so erreicht ihr eure Ziele definitiv nicht.
Von den perfekten 100% solltet ihr euch also verabschieden, wenn ihr nicht 24/7 mit dem Optimieren eures Tellers oder Bizeps‘ verbringen wollt. Viel sinnvoller: Freundet euch mit 80% eures Ideals an und plant dafür gerade mal 20% des Aufwands ein – die andere Zeit könnt ihr in Freunde, Family, Job und andere Hobbys investieren.
Es geht beim Pareto-Prinzip auch gar nicht darum, die 80% on top wegzulassen, sondern zu erkennen, welche die 20 wichtigen Prozent sind. Denn: In der Fitness-Szene kann niemand so genau sagen, was die entscheidenden 20% sind – jeder Körper funktioniert anders. Und wenn ihr auf die falschen 20% setzt, riskiert ihr, euch selbst Steine in den Weg zu legen.
Worauf ich hinaus will: Ihr müsst herausfinden, was eure persönliche minimale effektive Dosis ist. Wie viel (oder wenig!) Training ist genug, um die gesetzten Ziele zu erreichen? Wie viele (oder wenige) Ernährungsregeln reichen, um Veränderungen zu sehen?
Wie gesagt, diese Frage müsst ihr für euch selbst beantworten – ich kann euch nur kleine Checklists geben, anhand derer ihr prüfen könnt, ob vielleicht eure 20% dabei sind!

Wenn ihr bisher versucht habt, wirklich 100% zu erreichen, habt ihr sehr wahrscheinlich stundenlang trainiert und trotzdem keine zufriedenstellenden Resultate erreicht, richtig?!
Höchste Zeit, den Fokus von überflüssigen Kleinigkeiten auf wirklich wichtige Sachen zu legen. Und viel wichtiger: Euch klar auf EIN Ziel festzulegen. Wollt ihr im Ausdauer- oder Kraftbereich besser werden? Wollt ihr abnehmen oder Muskeln aufbauen? Wollt ihr ein sichtbares Sixpack oder ein bestimmtes Gewicht stemmen?
Für euer Workout bedeutet das Pareto-Prinzip: Haltet euer Training so kompakt wie möglich. Um voran zu kommen, müsst ihr hochintensive Reize setzen. Das geht mit knallharten, kurzen Methoden, beispielsweise mit Tabata Training, HIIT im Ausdauerbereich oder HIT im Krafttraining.
Für Anfänger oder Menschen, die gerne oft trainieren, ist es natürlich nicht möglich, in jedem Training bis ans Limit zu gehen. Wenn ihr dazuzählt, ist für euch eine lockerere Methode besser geeignet.

Im Krafttraining könnte das ein Ganzkörpertraining oder ein minimalistischer Zweier-Split sein, in dem ihr die Grundübungen wie Bankdrücken, Squats, Schulterdrücken, Rudern, Kreuzheben, Klimmzüge und Liegestütz unterbringt und diese mit wenig Wiederholungen, sauberer Technik und viel Gewicht ausführt.
Konzentriert euch auf diese 20% und nicht auf Kleinkram wie die Pausenzeiten oder die Übungsreihenfolge.
Ihr wisst noch nicht genau, welche 20% euren Erfolg ausmachen?! Dann checkt mal kurz diese Punkte und schaut, was ihr davon ändern könnt oder müsst:

• Übungsreihenfolge: Ob ihr zuerst Rücken oder Bauch trainiert, ist egal – Hauptsache, ihr trainiert beides!
• Pausenzeiten: Ganz klar 80% des Aufwands, die nur 20% Erfolg ausmachen – kommt wieder zu Atem und zieht den nächsten Satz durch, egal, ob 20, 30 oder 40 Sekunden Pause!
• Satz- und Wiederholungszahl: Ob ihr jetzt drei, vier oder fünf Sätze macht – solange ihr einem festen Trainingsplan folgt und nicht wöchentlich was neues ausprobiert, ist das egal. Viel wichtiger: Die richtigen Übungen mit entsprechender Technik! Womit wir direkt beim nächsten Punkt wären…
• Technik: Habt ihr das Gefühl, bei den letzten Wiederholungen müsst ihr schummeln, aber Hauptsache, ihr konntet x Wiederholungen mit x Kilos durchziehen?! Falscher Fokus – die Technik zählt ganz klar zu den relevanten 20%!

Gerade wenn ihr schon länger trainiert und mittlerweile echt Ahnung von der Materie habt, wird es euch am Anfang vermutlich verdammt schwer fallen, das ein oder andere zu vernachlässigen – aber glaubt mir: Solange ihr die wichtigen 20% weiterhin befolgt, kann nichts schief gehen!

In der Ernährung ist die 80:20-Regel schon viel verbreitetet als im Training. Im Prinzip bedeutet sie nichts anderes, als dass ihr eure Ernährung schlicht haltet und keine unnötigen Verbote  oder übertriebenen Aufwand befolgt – aber trotzdem gewisse Basics einhaltet.
Eigentlich wisst ihr doch alle, was „gesunde Ernährung„ meint: Viel Obst und Gemüse, Vollkorn- statt Weißmehlprodukte, wenig Zucker, Alkohol und Softdrinks, stattdessen viel Wasser trinken, nicht jeden Tag ’nen Kilo rotes Fleisch und frisch selber kochen, statt Fertigprodukte und Fast Food zu essen. Ganz easy. Wenn ihr euch die meiste Zeit der Woche daran haltet, werdet ihr richtig viel reißen – nämlich 80% eures Gesamterfolgs. Alles weitere bringt nicht mehr viel mehr, fordert aber dafür ganz schön viel eurer Zeit (und Nerven). Beispiel: Tracken. Jedes Lebensmittel abwiegen, in eurer Ernährungsapp eintragen, berechnen, was ihr noch essen könnt oder müsst, um eure Makros zu erreichen… unglaublich aufwendig und zeitraubend – und wenig sinnvoll, zumindest wenn ihr das große Ganze seht: Eine Kalorie ist nicht eine Kalorie – vom Energiewert natürlich schon, keine Frage, aber einfache Carbs aus Zucker wirken auf euren Körper anders als Kohlenhydrate aus stärkehaltigem Gemüse.

Auch hier gilt es also, eure effektiven 20% herauszufinden – hier ein paar Beispiele:

• Cheat Day: Eskaliert ihr am Wochenende völlig und ruiniert somit eure gesamte Woche?
• Alkoholkonsum: Trinkt ihr (zu) viel Bier, Wein, Cocktails und Co.?
  Auch interessant: Alkohol und Sport, Sport mit Restalkohol und Kalorien in Cocktails.
• Portionsgrößen: Ist euer Teller immer ordentlich gehäuft? Bedenkt, was einmal auf eurem Teller landet, esst ihr auch!
• Vorbereitung: Geht ihr planlos einkaufen und müsst dann zu Hause überlegen, was ihr überhaupt daraus kochen könnt?
• Ablenkung: Esst ihr im Büro während ihr irgendwelche Aufgaben bearbeitet, abends vorm TV oder Netflix oder zockt ihr nebenbei?!

Die Liste kann man natürlich verdammt lange weiterführen, aber ich denke, ihr habt verstanden, was ich meine. Solche Kleinigkeiten wie gerade aufgezählt machen gerade mal 20% eures gesamten Verhaltens/euer Ernährung aus – und doch liefern sie euch 80% eurer Erfolge!

Ihr habt jetzt einen Geschmack davon bekommen, welche Sachen ihr bisher zu wenig berücksichtigt oder mit welchen eher unnötigen Details ihr eure ganze Zeit verplempert habt – schaut mal, ob ihr euch in den Punkten oben schon wiederfindet oder überlegt, was eure 20% und 80% sind.
Wenn ihr die einmal gefunden habt, seid ihr definitiv auf Erfolgskurs: Mit nur 20% ganze 80% des Gesamtergebnisses erreichen, anstatt mit 80% der Zeit und Mühe läppischen 20% des Resultats hinterherzurennen – das besagt das Pareto-Prinzip. Wetten, dass eure (Sport-)Motivation davon mindestens genauso profitiert?!

Probiert’s aus und berichtet mir von euren Ergebnissen mit dem Pareto-Prinzip!

Euer Prinz