Plyometrisches Training: Effektives Athletic Workout

Die Fußballnationalmannschaft soll’s vor ihrem WM-Sieg 2014 gemacht haben, Sprinter Usain Bolt soll’s gemacht haben und Basketballer sowieso: plyometrisch trainieren. Das Geheimnis ihrer krassen Fitness und der damit einhergehenden Erfolge?! Vielleicht – denn diese Trainingsmethode ist einfach extrem effektiv. Wie auch euch plyometrisches Training wortwörtlich auf die Sprünge hilft und mit welchen Übungen ihr eure Fitness auf ein neues Level hebt, erfahrt ihr hier!

Plyometrisches Training ist ein reaktives Sprungkrafttraining mit dynamischen Bewegungen in alle Richtungen: Auf und ab, seitwärts, vorwärts und rückwärts. Es ist Teil des Schnellkrafttrainings und zielt spezifisch auf die Explosivkraft ab – also jene Kraft, die ihr binnen Sekunden mit voller Power abrufen könnt, zum Beispiel wenn ihr beim Basketball am Korb hochspringt. Eigentlich gibt es diese Trainingsmethode schon ziemlich lange, früher wurde sie vor allem in Osteuropa angewandt, aber seit den 90ern schwappt der Trend immer mehr zu uns herüber. Seitdem hat das Ganze auch einen Namen: Plyometrisch kommt aus dem Altgriechischen, pleiôn bedeutet mehr, metreô bedeutet messen – der Begriff meint also so etwas wie „messbare Steigerung“. Wenn euch plyometrisches Training aber zu umständlich ist, könnt ihr es auch Plyo nennen – da weiß auch jeder in der Szene, was gemeint ist.

Plyometrisches Training lässt sich in drei Gruppen von Übungen unterteilen: Jumps, Hops und Bounds. Bei den Jumps springt und landet ihr beidbeinig (oder eben auf beiden Armen), bei den Hops springt und landet ihr mit ein- und demselben Bein und bei den Bounds springt ihr mit einem Bein ab und landet auf dem anderen – easy.

Was dieses auf- und abhüpfen bringt?! Kurz: Eine ganze Menge! Plyometrisches Training ist quasi die All-in-One-Lösung für eure Fitness: Koordination, Kraft (besonders Sprung-, Sprint-, Schnellkraft und Maximalkraft), Stabilität, Mobilität, Balance, Explosivität, und schnellere Reaktionen – wird alles gleichzeitig trainiert. Außerdem stärkt ihr eure Bänder und Sehnen, das macht euch langfristig weniger verletzungsanfällig. Das Geniale an plyometrischen Übungen: Ihr steigert eure Leistung mit geringerem Energieaufwand, was euch dauerhaft auch bei anderen Bewegungen wie zum Beispiel Laufen effizienter macht. Denn plyometrisches Training läuft nach dem sogenannten Dehnungs-Verkürzungszyklus ab. Das meint nichts anderes, als dass euer Muskel zunächst verlängert und gedehnt wird, dann plötzlich und schnell verkürzt. Durch den Dehnreflex wird elastische Energie gespeichert, die den Bewegungen bei der Verkürzung des Muskels mehr Energie gibt, ohne dass ihr mehr Power dafür aufwenden müsst.

Klingt wahnsinnig kompliziert?! Ist es nicht! Vergleicht euren Muskel einfach mal mit einer Sprungfeder. Wenn ihr die auseinanderzieht, wird sie (= euer Muskel) gedehnt und speichert Energie. Das merkt ihr, denn wenn ihr sie loslasst, schnellt sie mit viel mehr Power zurück, als ihr für das Auseinanderziehen aufbringen musstet (= Verkürzen des Muskels). Jetzt übertragt das mal auf euch: Stellt euch vor, ihr würdet einen Hock-Streck-Sprung machen. In der Hocke sammelt ihr die Energie, die beim Sprung freigesetzt wird und euch höher jumpen lässt. Vergleicht das mal mit einem Sprung aus dem Stand – deutlicher Unterschied, richtig?!

Weil die meisten von euch aber das Ziel Abnehmen oder Muskelaufbau verfolgen, habe ich mich für euch mal intensiver damit auseinandergesetzt:

Eins vorweg, auch wenn ihr es vielleicht schon hundertmal von mir gehört habt: Abnehmen funktioniert, wenn ihr weniger Kalorien aufnehmt, als ihr verbraucht. Punkt. Aber: Sport kann euch natürlich mega helfen, im Kaloriendefizit zu bleiben, indem ihr einige Extra-Kalorien verbrennt. Und plyometrisches Training ist dafür quasi prädestiniert: Als HIIT-Training mit explosiven, schnellen Bewegungen fordert es euch richtig. Dadurch verballert ihr nicht nur während des Workouts selbst massig Kalorien, sondern ihr triggert auch den Nachbrenneffekt. Heißt: Euer Stoffwechsel und eure Fettverbrennung laufen auch Stunden später noch auf Hochtouren.

Weiterer Vorteil: Plyometrisches Training spricht größtenteils die Muskeln in eurem Unterkörper an, sprich Beine und Po. Das sind bekanntlich eure größten Muskelgruppen – das erhöht den Kalorienverbrauch noch mal deutlich.

Klassischerweise wird für den Muskelaufbau immer empfohlen, mit schweren Gewichten und wenig Wiederholungen zu arbeiten – das stimmt auch. Aber wie heißt es so schön, viele Wege führen nach Rom – und das gilt auch für eure Gains. Klassisches Kraft- und Ausdauertraining, wie ihr es aus dem Fitnessstudio kennt, trainiert in erster Linie die Slow-Twitch-Muskelfasern, nicht aber die Fast-Twitch-Muskelfasern – dabei sind beide wichtig, damit ihr eure Leistung steigern könnt. Und hier kommt plyometrisches Training ins Spiel: Es spricht das Zentrale Nervensystem (ZNS) an, verbessert dessen Leistung und aktiviert die schnellen Muskelfasern. Das pusht euren Muskelaufbau gewaltig, denn es sorgt für schnelleren, effizienteren Kraftaufbau. Allerdings findet ihr diese Trainingsmethode zu Recht eher im funktionellen Bereich und weniger im Bodybuilding: Große Muskelberge dürft ihr beim plyometrischen Training nicht erwarten, sondern vielmehr athletische, definierte Muskeln.

Übrigens ist das Plyo-Workout durch den Aufprall auch eine Form des exzentrischen Trainings – und dass das ein wahres Wundermittel für den Muskelaufbau ist, könnt ihr auf meiner Website nachlesen!

Ich habe es eben kurz angerissen: Da die meisten plyometrischen Übungen aus Sprüngen in jede Richtung bestehen, liegt der Fokus insbesondere auf den großen Muskeln im Unterkörper, also Beinen und Po. Es gibt auch die eine oder andere plyometrische Übung, die eure Arm-, Schulter-, Brust- und Rückenmuskeln beansprucht. Da plyometrische Übungen in der Regel funktionell sind und niemals nur einen einzigen isolierten Muskel trainieren, sondern gleich eine ganze Muskelkette, arbeiten bei den meisten Workouts auch eure Rumpf- und Bauchmuskeln mit, wenn auch nur stabilisierend.

Halten wir fest: Plyometrisches Training fördert vor allem eure Sprungkraft im Unterkörper und eure Wurfkraft im Oberkörper und lässt euch schneller sprinten, höher springen, weiter werfen, abrupter reagieren und effizienter durchhalten. Heißt: Es ist nahezu für jeden Sportler geeignet! Egal, ob Basketball, Kampfsportarten, Laufen, Fußball, Handball, Fitness, Leichtathletik, Tennis oder Volleyball – es gibt kaum eine Sportart, in der ihr nicht von einer höheren Reaktionsfähigkeit oder Schnelligkeit profitiert. Allerdings gibt es auch Fälle, in denen plyometrisches Training definitiv nicht zum Ziel führt, zum Beispiel für den Aufbau von Grundlagenausdauer. Hierfür solltet ihr lieber auf längere, weniger intensive Einheiten setzen.

Für stark Übergewichtige ist das Training tabu, da sie ansonsten ihre Gelenke, Bänder und Sehnen zu sehr strapazieren würden. Auch Anfänger sollten vorsichtig sein und sich nur langsam an plyometrisches Training herantasten. Grundvoraussetzung: Eine gewisse Ausdauer- und Kraftbasis sollte vorhanden sein und die Bewegungen sollten in abgeschwächter Form sitzen (beispielsweise solltet ihr saubere Squats hinbekommen, bevor ihr euch an Jump Squats wagt). In der Literatur heißt es oft, bevor ihr euch an Plyo-Übungen wagt, müsst ihr das X-fache eures eigenen Körpergewichts drücken/ziehen/heben können, aber das solltet ihr nicht so ernst nehmen – denn je nach Sportart ist das nicht unbedingt zielführend (wieso soll ich als Tennisspieler das doppelte meines Körpergewichts squatten können, bevor ich meine Sprungkraft trainiere, wenn ich ansonsten topfit bin?!).

Wie oft und mit welchem Volumen ihr plyometrisch trainiert, hängt letztlich natürlich von euren persönlichen Zielen und eurem Ausgangspunkt ab. Als Faustregel gilt: 2 – 3 mal wöchentlich ist perfekt, aber bitte nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen. Denn plyometrisches Training zerstört nicht nur eure Muskeln, auch euer Zentrales Nervensystem muss sich danach erst mal regenerieren. Plant dafür mindestens 24 Stunden ein, eventuell auch 2 – 3 Tage.

Wie bei anderen Workouts auch gilt: Je höher die Intensität, desto niedriger das Volumen. Apropos Intensität – so könnt ihr sie beeinflussen:

• Kontaktpunkte: Einbeinige Übungen fordern mehr Kraft als zweibeinige.
• Geschwindigkeit: Je schneller ihr die Übungen durchzieht, desto intensiver werden sie.
• Körpergewicht: Je mehr ihr wiegt, desto fordernder wird es.
• Höhe der Übungen: Je höher ihr springen müsst, desto anstrengender wird es – das gilt auch für Rückwärtssprünge, also von einem Hindernis/einer Box herunter.

Das Volumen beim plyometrischen Training wird am Fußkontakt gemessen. Anfänger sollten pro Einheit etwa 60 – 100 Bodenkontakte mit niedriger Intensität haben (das wären beispielsweise 30 – 50 Box Jumps, da ihr je einen Bodenkontakt auf der Box habt und einen auf dem Boden selbst, oder aber 60 – 100 Jump Squats), Fortgeschrittene 100 – 150 mit niedriger Intensität bzw. um die 100 mit moderater Intensität und die Pros unter euch dürfen sich an 150 – 200 Fußkontakte mit moderater Intensität halten. Zwischen den einzelnen Sprüngen empfehle ich euch etwa 3 – 10 Sekunden Pause, zwischen den Sätzen 2 – 3 Minuten. Das ist aber wirklich nur eine ganz grobe Empfehlung, denn das Ganze hängt stark davon ab, welches Ziel ihr verfolgt und welche Trainingsmethode ihr bevorzugt – beim Supersatz-Training wäre es natürlich Quatsch, zwischen jedem Satz erst mal mehrere Minuten zu pausieren, ebenso, wenn ihr beim CrossFit auf Zeit trainiert und bei jedem Sprung 10 Sekunden wartet.

Übrigens: Wundert euch als Anfänger bitte nicht, wenn ihr zunächst eher einen Leistungsabfall merkt, bevor der Fortschritt kommt – das ist ganz normal! Euer Körper muss erst lernen, mit der neuen, heftigen Belastung zurechtzukommen, aber hat der die Anpassung erst mal hinter sich, könnt ihr richtig loslegen. Trainiert für mindestens 6 Wochen – schon nach etwa 4 Wochen werdet ihr die ersten Fortschritte merken und könnt beispielsweise schon höher springen – versprochen!

Im Prinzip braucht ihr für plyometrisches Training kein großartiges Equipment – es gibt genug Übungen, die ihr einfach mit eurem eigenen Körpergewicht machen könnt. Denkt mal an Standard-Bodyweight-Übungen wie Squats, Lunges oder Liegestütz Variationen, die könnt ihr alle auch mit Sprung bzw. explosiver Bewegung ausführen. Trotzdem ist das eine oder andere Equipment vor allem auf Dauer hilfreich. Ich empfehle euch vor allem eine sogenannte Plyobox. Ist alles aber kein Muss – ihr könnt genauso gut im Park auf eine stabile Bank springen, über irgendwelche großen Steine oder umgefallene Baumstämme jumpen oder euch mit Ästen oder anderen Markierungen eine eigene Leiter bauen.

Genug Theorie, hier kommt die Praxis – meine besten plyometrischen Übungen!

1. Klassische Boxjumps

Ein Klassiker: Startet in der tiefen Hocke mit leicht nach vorne gebeugtem Oberkörper. Streckt die Arme nach hinten am Körper entlang, drückt euch so fest ihr könnt vom Boden ab und holt gleichzeitig mit den Armen Schwung. Landet dann möglichst weich und so lautlos ihr könnt auf einer Plyo-Box (bzw. Bank oder worauf auch immer ihr springt). Dafür müsst ihr den Sprung in den Knien abfedern, also nicht mir gestreckten Beinen landen. Genauso weich in die Ausgangsposition zurückspringen, Anfänger können auch von der Box steigen.

2. Jumping Jacks

Den Hampelmann kennt wohl jeder: Stellt euch mit aufrechtem Körper und geschlossenen Beinen hin und legt die Arme so an eure Seiten, dass die Handflächen eure Oberschenkel berühren. Dann springt ihr leicht vom Boden ab und öffnet eure Beine etwas weiter als schulterbreit. Federt den Sprung sanft mit den Knien ab. Gleichzeitig führt ihr eure Arme in einem großen Boden über den Kopf, sodass sich eure Hände kurz berühren. Sofort in die Ausgangsposition zurückspringen und wiederholen.

3. 180-Grad-Sprünge

In der Ausgangsposition aufrecht etwa hüftbreit hinstellen. Beugt eure Knie und streckt die Arme wie bei den Boxjumps neben dem Körper zurück. Den Po nach hinten rausstrecken. Jetzt drückt ihr euch explosiv vom Boden ab und dreht euch in der Luft um 180 Grad. Zieht gleichzeitig die Arme nach vorne, um Schwung zu holen. Auch hier müsst ihr den Sprung wieder mit den Knien abfedern, indem ihr sie leicht beugt. So könnt ihr auch sofort die Ausgangsposition für die nächste halbe Drehung einnehmen. Achtet darauf, dass ihr euer Gewicht auf die Fußballen verlagert.

4. Broad Jumps

Für diese plyometrische Übung braucht ihr etwas Platz. Nehmt die Ausgangsposition wie bei den Boxjumps oder den 180-Grad-Sprüngen ein. Dann drückt ihr euch explosiv vom Boden ab und springt so weit es geht nach vorne. Wie immer sanft landen. Direkt in die nächste Wiederholung übergehen.

5. High Jumps

Stellt euch aufrecht und hüftbreit hin und beugt dabei die Knie nicht ganz durch. Achtet darauf, dass Schultern, Hüfte und Knie eine Linie bilden. Jetzt drückt ihr euch mit beiden Beinen explosiv vom Boden ab und springt so hoch ihr könnt in die Luft. Dabei zieht ihr die Knie hoch und beugt den Oberkörper ganz leicht nach vorne, sodass sich Knie und Schultern berühren. Landet weich auf dem Boden und federt die Bewegung mit den Knien ab. Drückt euch – ohne Sprung – wieder hoch in den aufrechten Stand und beginnt die Übung erneut. Wenn ihr noch Anfänger seid, müsst ihr die Schultern nicht berühren – zieht eure Knie einfach so hoch wie ihr könnt und steigert euch von Training zu Training.

6. Plyo-Liegestütz

Eine der wenigen Übungen für den Oberkörper: Macht einen klassischen Liegestütz und geht so tief, bis eure Brust fast den Boden berührt. Dann drückt ihr euch explosiv nach oben ab, sodass eure Handflächen komplett den Bodenkontakt verlieren und ihr nur noch mit euren Fußspitzen den Boden berührt. Fangt euch vorsichtig mit leicht gebeugten (!) Armen ab und macht direkt die nächste Wiederholung. Vielleicht kennt ihr die Liegestütz Variante, bei der man in der Luft schnell noch in die Hände klatscht. Als echter Profi könnt ihr das natürlich gerne machen, für den Anfang rate ich euch aber davon ab – beim plyometrischen Training werdet ihr schnell und plötzlich müde, die Verletzungsgefahr kann da leicht zu hoch werden.

7. Skater Jumps

Eine einbeinige plyometrische Übung: Verlagert euer Gewicht auf das rechte Bein und streckt den rechten Arm nach hinten. Der linke bleibt vor dem Körper. Jetzt drückt ihr euch wieder mit maximalem Krafteinsatz vom Boden ab und springt zur Seite, sodass ihr auf eurem linken Bein landet. Nehmt euren Arm zum Schwung holen dazu. Um den Schwung abzufedern führt ihr das rechte Bein schräg hinter das linke (in der Luft!), ähnlich wie ein Skater. Direkt Seitenwechsel und wiederholen, euer linkes Bein ist nun das, mit dem ihr abspringt.

8. Overhead Throws

Für diese Übung braucht ihr einen Medizinball und eine Wand. Stellt euch etwa einen Meter von der Wand entfernt hüftbreit hin und haltet den Medizinball mit gebeugten Ellbogen vor eurer Brust. Geht nun tief in die Hocke und drückt euch explosiv nach oben. Im gleichen Moment, wie ihr eure Beine streckt, streckt ihr ebenfalls explosiv eure Arme und werft den Ball so feste ihr könnt gegen die Wand etwas über euch. Fangt den Ball auf und federt den Schwung ab, indem ihr in die Knie geht und die Ellbogen direkt zurück vor die Brust zieht. Gleich mit dem nächsten Wurf beginnen.

Natürlich gibt es noch unzählige weitere plyometrische Übungen wie Jumping Lunges und Co., aber das sind meine Favoriten – probiert euch mal da durch.

Auch hier kommt es wieder auf euer Ziel an – wenn ihr „nur“ fit werden und etwas für eure Muskeln tun wollt bzw. einen Ausgleich für andere Sportarten sucht, kann plyometrisches Training euren Gang ins Gym ersetzen. Allerdings kann ich nur wieder betonen: Plyometrisches Training ersetzt kein Training mit schweren Gewichten und hat auch einfach einen ganz anderen Trainingsschwerpunkt und Effekt. Wenn ihr also eigentlich ein klassischer Kraftsportler seid, empfehle ich euch, euer Krafttraining an Hanteln und Co. mit plyometrischem Training zu ergänzen – denn das matcht einfach perfekt: Größere und stärkere Muskeln können plyometrisch mehr Kraft erzeugen, gleichzeitig werden Bänder und Sehnen durch das Sprungkrafttraining weniger anfällig für Dehnungen und Zerrungen vom Krafttraining. Und da euch plyometrisches Training beweglicher macht, profitieren auch eure Gelenke: Denn je beweglicher ihr seid, desto besser könnt ihr Bewegungen abfedern. Ihr merkt schon – Win-Win-Situation!

Leider ja: Beim plyometrischen Training ist die Verletzungsgefahr vergleichsweise hoch – obwohl es euch langfristig bei anderen Sportarten weniger verletzungsanfällig macht. Denkt mal an Box Jumps: Die Anforderungen an eure Bewegungsqualität und die Elastizität des Gewebes sind enorm hoch, das kann schnell nach hinten losgehen. Außerdem ist diese Trainingsform wie gesagt weniger für Anfänger geeignet und mehr für Fortgeschrittene, die zumindest eine solide Kraft- und Ausdauerbasis haben.

Last but not least: Plyometrisches Training passt nur in den Anfang eines Workouts, denn dann ist das Zentrale Nervensystem noch nicht müde und ihr könnt noch explosiv und schnell reagieren. Beim Plyo-Training gibt es keine „klassische“ Ermüdung, sondern vielmehr eine maximale Ermüdung – und je höher der Ermüdungsgrad ist, desto langsamer werden eure Bewegungen und der Trainingseffekt sinkt oder wird im Worst Case gar nicht erzielt.

Im Prinzip könnt ihr euch euren Trainingsplan ganz nach Lust und Laune aus den oben genannten Übungen zusammenstellen. Ich empfehle euch, etwa drei bis vier Übungen zu wählen und drei Sätze zu machen – die Intensität passt ihr eurem Niveau an. Wenn ihr keine Ideen habt, habe ich hier aber auch feste Trainingspläne für euch.

Achtung: Die Trainingspläne könnt ihr entweder als einzigen Sport an einem Tag durchziehen oder aber am Anfang von Fußballtraining, Laufen, etc. – je nachdem, wie viel ihr machen wollt. Denkt aber dran, dass ihr von plyometrischem Training schnell müde und k.o. werdet und danach nicht die gewohnte volle Leistung abrufen könnt!

Für Anfänger:

30 Jumping Jacks
10 Broad Jumps
10 Overhead Throws (Medizinball mit 4 – 5 kg)
so viele High Jumps wie (sauber ausgeführt!) möglich

2 – 3 Minuten Pause

30 Jumping Jacks
10 Broad Jumps
10 Overhead Throws
so viele High Jumps wie (sauber ausgeführt!) möglich

2 – 3 Minuten Pause

30 Jumping Jacks
10 Broad Jumps
10 Overhead Throws
so viele High Jumps wie (sauber ausgeführt!) möglich

Für Fortgeschrittene:

12 Box Jumps
10 Plyo-Liegestütz
60 Sekunden Pause, dreimal wiederholen

10 High Jumps
10 Overhead Thrusts
60 Sekunden Pause, dreimal wiederholen

so viele Broad Jumps, wie noch gehen

Für Pros:

20 Box Jumps
15 High Jumps
15 Plyo-Liegestütz
2 Minuten Pause

15 Box Jumps
12 High Jumps
12 Plyo-Liegestütz
1 Minute Pause

12 Box Jumps
10 High Jumps
10 Plyo-Liegestütz
30 Sekunden Pause

10 Box Jumps
5 High Jumps
5 Plyo-Liegestütz

In kürzester Zeit Balance, Beweglichkeit, Kraft, Fettverbrennung, Schnelligkeit und Explosivität trainieren – all das verspricht plyometrisches Training nicht nur, sondern hält es auch! Zwei- bis dreimal in der Woche wenige Minuten investieren reicht schon aus, um in eurem Sport besser, schneller oder effizienter zu werden. Dafür ist das Schnellkrafttraining alles andere als ein Zuckerschlecken und geht gut an die Substanz. Anfänger sollten sich daher vorsichtig rantasten und erst mal die Bewegungen perfektionieren. Wenn ihr ansonsten keine Beschwerden habt, gibt es allerdings keinen Grund, plyometrisches Training nicht mal in eure Workouts zu integrieren. Macht auch mega Bock, sich so zu verausgaben, glaubt mir!

Was sagt ihr – plyometrisches Training, ja oder nein? Oder habt ihr es noch gar nicht ausprobiert? Berichtet mir!

Euer Prinz