Sport im Ramadan: Funktioniert Fasten ohne Muskelabbau?


So bringt ihr eure Muskeln durch den Fastenmonat

Seit ein paar Tagen ist es wieder soweit – der islamische Fastenmonat Ramadan hat begonnen. Für die gläubigen Muslime unter euch bedeutet das, einen Monat lang zu fasten. Zwischen Sonnenauf- und -untergang wird weder gegessen noch getrunken. Auch auf alles sündhafte wird verzichtet – weder Sex noch Fluchen oder Lästern. Das allein ist ja für manche schon hart genug, aber dann noch die Erfolge der restlichen elf Monate sichern?! Muskelabbau oder Gewichtszunahme verhindern?! Hier verrate ich euch, wie ihr nicht auf euren Sport im Ramadan verzichten und was ihr bei der Ernährung beachten müsst, um im Juli immer noch eine gute Figur an Beach und Pool abgeben zu können!

Das Problem mit Sport im Ramadan

Ihr glaubt, ihr könntet eure Gains problemlos durch den Ramadan retten, weil ihr schließlich zum Iftar, dem Fastenbrechen, bedenkenlos alles essen dürft?! Ganz falsch, Freunde!
Auch wenn ihr abends Nahrung aufnehmen könnt, reicht die nicht, um wie gewohnt euer Workout durchzuziehen. Besonders tückisch: Beim Training schwitzt ihr stark – euer Körper ist aber ohnehin schon dehydriert, weil ihr den ganzen Tag über nichts trinkt. Die Folgen: Kopfschmerzen, Schwächegefühl, Übelkeit, Schwindel – und definitiv keine Power im Gym. Ein weiteres Problem sind die Speisen selbst, die nach Sonnenuntergang auf den Tisch kommen. Traditionell werden dann nämlich besonders salzige, süße und fettige Nahrungsmittel gegessen, die einen hohen Anteil an „schlechten“ Carbs haben – also an solchen Kohlenhydraten, die euren Blutzucker und die Ausschüttung vom Insulin völlig durcheinander bringen, Heißhunger auslösen und die Fettverbrennung hemmen. Und nach einem Fastentag trifft’s euch auch noch besonders dicke: Weil der Stoffwechsel tagsüber runterschaltet und nur noch auf Sparflamme läuft, setzen die abendlichen Kalorienbomben besonders leicht an. Bevor ihr jetzt aber in einen Gewissenskonflikt zwischen eurem Glauben und euren Zielen kommt: Ihr könnt durchaus Sport im Ramadan machen und euren Body in Form halten – wenn ihr ein paar Tricks beherzigt!

Training & Fasten: So könnt ihr’s kombinieren

  • Legt den Fokus auf den Muskelerhalt und nicht auf den -aufbau! Eure Leistungsfähigkeit ist eingeschränkt, da sind neue Reize too much für euren Körper.
  • Versucht so zu trainieren, dass ihr bei Sonnenuntergang gerade fertig geduscht seid. So könnt ihr direkt eure Post Workout-Ernährung genießen – eine der wichtigsten, wenn nicht sogar DIE wichtigste Mahlzeit für Abnehmen, Muskelaufbau/-erhalt und Definition! Hier sind einfache Carbs nicht nur erlaubt, sondern sogar erwünscht!
  • Verschiebt euren Rhythmus so gut es geht: Die Sonne geht erst später unter – da könnt ihr euch vor dem Workout sogar noch ein Stündchen hinlegen. Das gibt euch Power fürs Training. Pluspunkt: Ihr seid automatisch länger wach und habt so mehr Zeit fürs Workout und (gesund) Schlemmen.
  • Startet definitiv nicht auf Wettkämpfen!
  • Verzichtet weitgehend auf Cardioeinheiten, denn da schwitzt ihr besonders viel und euer dehydrierter Körper verliert noch mehr Flüssigkeit.
  • Schraubt auf jeden Fall die Intensität und das Volumen runter. Selbst wenn ihr die Energie dazu haben solltet – ihr riskiert sonst Muskelabbau!
  • Setzt auf ein Ganzkörpertraining statt auf euer sonstiges Split Training. So könnt ihr sicher gehen, dass ihr jede Muskelgruppe trotz reduziertem Trainingsumfang zweimal wöchentlich belastet – das genügt für den Muskelerhalt.
  • Gönnt euch mehr Pausen als sonst und geht alles etwas entspannter an – auch die Trainingshäufigkeit, denn mehr als drei Workouts pro Woche sollten es selbst für die Freaks unter euch nicht sein.

Fitnessgerechte Ernährung im Ramadan

  • Versucht, trotz all der Verlockungen am Abend, weitestgehend standhaft zu bleiben und möglichst clean zu essen – also wenig Zucker und verarbeitete Mahlzeiten und dafür mehr Obst und vor allem Gemüse.
  • Startet das Fastenbrechen immer mit einem großen Glas stillem Wasser. Das füllt den Magen, regt den Stoffwechsel (wieder) an und füllt die entleerten Wasserspeicher.
  • Greift bevorzugt zu Lebensmitteln mit viel Eiweiß und gesunden Fetten. Ganz besonders die letzte Mahlzeit sollte proteinreich sein. Warum? Sie hält euch so länger satt und liefert euren Muskeln auch während der Fastenphase das benötigte Protein – so ist auch während der Fastenphase für den Erhalt der Muskeln gesorgt. Auch ein Casein-Shake ist nach dem Essen sehr gut geeignet.
  • Für die ganze Nacht gilt: Trinken, trinken, trinken! Nur so könnt ihr am nächsten Tag (halbwegs) vernünftig trainieren und denken!

Fazit: Sport im Ramadan ist möglich

Halten wir fest: Auch wenn euer Körper während des islamischen Fastenmonats ohnehin unter Stress steht, ganz besonders aufgrund der fehlenden Flüssigkeitszufuhr, könnt ihr etwas für eure Fitness und eure Muskeln tun. Geht es dabei aber ruhiger an als sonst und übertreibt es nicht! Ein kurzes, moderates Krafttraining könnt ihr ruhig bis zu 2 – 3 Mal wöchentlich durchziehen. Wenn ihr dann abends noch möglichst viel Gemüse, gesunde Fette und Eiweiß esst und die ganze Nacht über reichlich (Wasser) trinkt, steht dem Sport im Ramadan nichts im Weg.
Ausnahme: Euer Körper sendet euch eindeutige Schwäche-Signale? Dann lasst die Finger vom Sport im Ramadan und sucht vorsichtshalber einen Arzt auf! Was die Stresshormone nämlich in eurem Körper anrichten können, erfahrt ihr im Artikel dazu.

Habt ihr noch andere Tipps für den Sport im Ramadan? Wie macht ihr’s?

Euer Prinz