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Das 7-Minuten-Workout: Was bringt es wirklich?

7-Minuten-Workout

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Ihr wünscht euch einen durchtrainierten Body und eine Topausdauer, das Ganze aber bitte ohne viel Aufwand? Da seid ihr nicht allein: Egal, ob aus Zeitmangel oder fehlender Motivation, die meisten Menschen können oder wollen einfach nicht allzu viel Zeit und Aufwand für ihre Figur betreiben. Das ändert aber nichts an dem Wunsch nach Sixpack und Co.! Die vermeintliche Lösung? Das 7-Minuten-Workout!

Was ist das 7-Minuten-Workout?

Wie der Name schon verrät, geht’s beim 7-Minuten-Workout um ein intensives Ganzkörpertraining, das in kürzester Zeit alle Muskelgruppen trainieren und stärken soll. Entwickelt wurde es von den beiden Sportwissenschaftlern Brett Klika und Chris Jordan vom Human Performance Institute in Orlando. Ihr Ziel: Ein Workout mit minimalem Einsatz, aber maximalem Erfolg entwickeln. Glaubt man ihrer Studie „High-Intensity Circuit Training Using Body Weight: Maximum Results With Minimal Investment“, haben sie genau das mit dem 7-Minuten-Workout geschafft: Eine tägliche Runde des 7-Minuten-Workouts soll denselben Effekt auf eure Fitness haben, wie eine Stunde Joggen.

7-Minuten-Workout Der Clou dahinter: Das Workout wird als Zirkel mit hoher Intensität durchgeführt und kombiniert Kraft- und Ausdauerelemente, die ihr für eine gute Figur und Fitness sonst getrennt voneinander trainierren müsstet. Unnötige Zeitverschwendung, so die Wissenschaftler. Apropros unnötig: Auch Geräte braucht ihr für das 7-Minuten-Workout nicht – ein Stuhl genügt. Und den hat jawohl jeder!

Wie funktioniert das 7-Minuten-Workout?

Ein Zirkel besteht aus insgesamt zwölf Übungen, die in einer festen Reihenfolge nacheinander absolviert werden sollen. Dieser Punkt ist wichtig, da das Workout so konzipiert ist, dass keine Muskelgruppe unmittelbar hintereinander trainiert wird – ihr trainiert beispielsweise erst eure Oberschenkel, dann euren Trizeps und erst einige Übungen später wieder die Beine. So können sich die jeweiligen Muskeln erholen und ihr könnt wirklich 100% geben. Jede Übung wird 30 Sekunden durchgeführt. Danach gibt es eine kurze Pause von 10 Sekunden, ehe es direkt mit der nächsten Übung weitergeht. Macht pro Zirkel ungefähr eine Dauer von 7 Minuten – daher der Name.

Aus welchen Übungen besteht das Workout?

Die folgenden Bodyweight-Exercises bilden die Basis des 7-Minuten-Workouts:

  1. Jumping Jacks
  2. Wall Sit
  3. Push-Ups
  4. Crunches
  5. Step-Ups auf den Stuhl
  6. Squats
  7. Trizeps-Dips am Stuhl
  8. Plank (Für Fortgeschrittene: Plank Variationen)
  9. High Knees
  10. Lunges
  11. Push-Ups mit Rotation
  12. Side-Plank7-Minuten-WorkoutFalls euch die Übersicht nicht weiterhilft, findet ihr am Ende des Artikels ein Video mit der korrekten Ausführung.

Wie viel Zeit brauche ich für das Training – wirklich nur 7 Minuten?

Jein. Prinzipiell besteht eine Zirkelrunde tatsächlich aus knapp sieben Minuten – allerdings kommt noch ein bisschen Zeit fürs Warm-Up und ein kurzes Cool-Down dazu. Da die Übungen richtig ausgeführt wirklich anstrengend sein können, solltet ihr auf keinen Fall einfach loslegen, ohne eure Muskeln auf Temperatur zu bringen. Außerdem kann es sein, dass euch eine Runde nach einiger Zeit nicht mehr genügt und ihr eine zweite oder dritte anhängt – dann dauert das 7-Minuten-Workout natürlich länger. Übrigens ist es wichtig für den Erfolg, den Zirkel täglich durchzuziehen!

Für wen ist das 7-Minuten-Workout geeignet?

Die Erfinder Jordan und Klika raten Anfängern und älteren Menschen aufgrund der hohen Intensität von diesem Training ab. Ansonsten ist das Workout für jeden geeignet – besonders natürlich für diejenigen, die wenig Zeit oder keine Lust auf aufwändiges Equipment haben.

Wie viele Kalorien verbrennt das 7-Minuten-Workout?

Pauschal kann ich euch da natürlich keine Antwort geben – wie bei jedem Training hängt der individuelle Verbrauch von vielen Faktoren wie Trainingszustand und -intensität, Größe, Gewicht und Muskelanteil ab. Grob gesagt verbrennt eine Runde des Zirkels bei einer Anstrengung von 8 (auf einer Skala von 1-10, 10 = es geht gar nichts mehr) etwa 100-150 Kalorien. Klingt erstmal nicht viel, für 7 Minuten aber gar nicht schlecht – vor allem, weil noch der Nachbrenneffekt hinzukommt und ihr im Anschluss an das Workout noch immer Kalorien verbrennt. Euer Stoffwechsel muss nämlich erst wieder „runterkommen“, vereinfacht gesagt.

Gibt’s für das Workout eine App?

Ja, sogar mehr als eine, sowohl für Android als auch iOS. Die meisten sind kostenlos und zeigen euch nicht nur die Übungen selber, sondern timen auch noch – easy.

Bringt das 7-Minuten-Workout wirklich etwas für meine Fitness und Gesundheit?

Das kommt drauf an. Natürlich sind selbst sieben Minuten Training besser als nichts – dass eine Zirkelrunde täglich aber wirklich so fit macht wie eine Stunde Joggen, solltet ihr kritisch hinterfragen. Wenn euer Ziel zum Beispiel abnehmen ist, verbrennt ihr bei 60 Minuten laufen natürlich weit mehr als bei 7 Minuten Zirkeltraining, Nachbrenneffekt hin oder her. Wenn ihr schon länger trainiert, kann die kurze Zeit auch zu wenig sein, um euch auszupowern – dann solltet ihr die Intensität hochschrauben, also mehrere Runden hintereinander durchziehen, die Pausen weglassen oder Hanteln hinzunehmen. Außerdem schließe ich mich den Entwicklern an und rate Anfängern vom 7-Minuten-Workout ab. Wenn ihr die Übungen wirklich sauber ausführt, ist die Intensität dementsprechend gering und bringt euch wenig. Und wo wir gerade beim Thema Ausführung sind: Ein Nachteil dieses Trainings ist, dass ihr wegen der Geschwindigkeit ganz schnell die richtige Ausführung vernachlässigt. Kontraproduktiv, denn wer bei den Push-Ups nur zur Hälfte runtergeht oder bei der Plank ins Hohlkreuz fällt, minimiert nicht nur den Trainingserfolg, sondern riskiert auch Rückenschmerzen und Co.
Generell will ich das 7-Minuten-Workout aber auf keinen Fall schlecht reden: Die Übungen sind definitiv sinnvoll, da sie nicht nur einzelne Muskeln trainieren (sogenannte Isolationsübungen), sondern direkt mehrere. Außerdem führt das Prinzip des Zirkeltrainings dazu, dass eure Herzfrequenz permanent erhöht bleibt – super für Ausdauer und Fettverbrennung.
Insgesamt würde ich das 7-Minuten-Workout also eher als Ergänzung zu eurem normalen Workout sehen, weil es für wirklich sichtbare Erfolge einfach nicht genug Reize auf eure Muskulatur ausübt, um wirklich zu wachsen. Solltet ihr aber unterwegs sein und Tipps suchen, wie ihr fit auf Reisen bleibt, oder einfach mal keine Zeit finden, ins Gym zu fahren – zieht (mindestens) eine Runde durch! Dafür ist das 7-Minuten-Workout top!

Wer jetzt Bock bekommen hat, das Ganze direkt mal auszuprobieren: Bei diesem Video könnt ihr direkt loslegen. Viel Spaß!

Euer Prinz

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