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Zac Efron Trainingsplan: So bekommst du einen Körper wie der Star aus Baywatch

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Ihr wollt wissen, wie The Rock sich für seine Filme in Form bringt? Hier geht’s zum Trainings- & Ernährungsplan von Dwayne The Rock Johnson!

High-School-Musical Teenie-Star war gestern! Baywatch-Muskelpaket ist heute! Die körperliche Entwicklung von Hollywood-Schauspieler Zac Efron kann sich mehr als sehen lassen! Doch was steckt dahinter? – Klar, harte Arbeit und strikte Ernährung. Das kommt wenig überraschend, oder? Bereits in seinen letzten Filmen (wie z.B. Bad Neighbours, Dirty Grandpa oder We are your Friends) präsentierte Efron einen beachtlichen Body. Doch für sein aktuellstes Projekt, das Baywatch Remake, legte er in nur knapp 12 Wochen nochmal eine unfassbare Transformation hin! Wie er das geschafft hat, erfahrt ihr hier! :)

Zac Efrons Ernährung(splan)

Um exakte Werte streiten sich viele Sportler schon lange, doch dass die Ernährung auf dem Weg zum Traumbody mit Sicherheit 70-80% ausmacht, ist unbestritten. Selbstverständlich, dass auch Zac Efron auf eine gesunde Ernährung Wert gelegt hat! Doch wie genau ist er mit seinem Coach vorgegangen?

Die Ernährungsweise + Dauer der Diät

Patrick Murphy, Efrons Coach, verordnete dem Hollywood-Star eine „all-organic whole-food diet“ – sprich er nahm nur unverarbeitete, organische gesunde Lebensmittel zu sich. Dazu gab es jede Menge Whey-Protein! Oben hatte ich ja schon kurz erwähnt, dass die ganze Transformation nur knapp 12 Wochen dauerte. Dabei wurde die Ernährung immer wieder neu angepasst: Zu Beginn standen noch deutlich mehr Kohlenhydrate auf dem Speiseplan als zum fortgeschrittenen Zeitpunkt der Diät. Zwischendurch gab es auch 9 kohlenhydrat- und zuckerfreie Tage – dafür Proteinshakes und Salat in Massen! Einfach knallhart. Als Belohnung gab es am Ende der Diät auch ein ausgiebiges und mehr als verdientes Cheatmeal vom Zimmerservice! ;)

Zac Efron Training

Diese Lebensmittel nahm er zu sich

„All-organic whole-food diet“ – was heißt das konkret? Hier folgt die Liste mit Lebensmitteln, die Zac Efron während seiner Diät zu sich nahm:

  • Hähnchen
  • Truthanbrust
  • Schweinefleisch
  • Eier
  • Fisch
  • Steak
  • brauner Reis
  • Quinoa
  • Haferflocken
  • Nüsse
  • verschiedene Sorten von Samen (z.B. Chia- oder Leinsamen)
  • Avocados
  • Äpfel
  • Birnen
  • jegliche Form von Beeren
  • jegliche Form von Gemüse

Dazu trank er jeden Tag mindestens 3 Liter Wasser. Zum Frühstück kombinierte Efron oft Eier und Haferflocken, um sich die nötige Power fürs Morning-Workout zu sichern. Insgesamt nahm er um die 3000-4000 Kalorien am Tag zu sich – selbstverständlich nur mit gesunden Lebensmittel. Jegliches Fast-Food wurde gestrichen. ;)

Zac Efron Training

Zac Efron Trainingsplan

Zac Efron hat über die 12 Wochen oftmals keinen konkreten Trainingsplan eingehalten – vielmehr war Abwechslung sein Geheimnis. Aus diesen Trainingsmethoden hat er den richtigen Mix gefunden:

  • Sport, der ihm Spaß macht
    • anstatt viel Zeit im Gym zu verbringen, war er oft Wandern, Radfahren oder Laufen. Dazu nutzte er jede Gelegenheit für eine Runde Fußball, Basketball oder ging gerne Surfen
  • Frühe Workouts
    • Zac stand früh auf und absolvierte dann sein Workout. So hatte er immer schon morgens ein gutes Gefühl und war seinem Plan stets ein Stück vorraus
  • Krafttraining
    • natürlich stand auch das Training im Gym auf dem Plan – ohne Gewichte ist so ein Körper nicht zu erreichen. Komplexe Übungen wie Squats, Bankdrücken, Liegestütze & Klimmzüge waren Zacs stetige Begleiter. Sein Geheimtipp: Dips – für stahlharte Schultern und einen starken Trizeps
  • „langsames“ Training
    • das Wichtigste im Gym: Langsam und kontrolliert trainieren! Übungen schnell und mit Schwung auszuführen waren einfach ein No-Go – viel zu uneffektiv! Er führte alle Übungen optimal aus und reizte damit jeden Muskel maximal

Zac Efron Training

Diese Abwechslung machte ihn nicht nur zum Muskelprotz, sondern vor allem auch extrem athletisch! Denn ein Rettungsschwimmer sollte sich auch bewegen können und nicht nach 200 Metern aus der Puste sein ;)

Ins Gym ging es für Zac oft 3 mal in der Woche. Dort trainierte er nach folgendem Split:

  • Montag: Brust & Trizeps
  • Mittwoch: Beine & Schultern
  • Freitag: Rücken & Bizeps

In den Tagen dazwischen baute er knallharte Zirkel-Einheiten ein. Das sah dann oft wie folgt aus:

  • 25 Klimmzüge
  • 50 Deadlifts (Kreuzheben)
  • 50 Liegestütze
  • 50 Box Jumps
  • 50 einarmige Snatches
  • 50 Squats mit Kurzhantel
  • 50 mal Schulterdrücken
  • 25 Klimmzüge

Nach jedem Training gab es dann einen speziellen Shake aus Proteinpulver und Obst – und zwar so schnell wie möglich nach dem Workout! Warum? Weil sowohl Eiweiß, als auch Kohlenhydrate kombiniert schneller arbeiten. So erreicht das Protein die Muskeln noch schneller!

Zac Efron Training

Zac Efron Transformation – Auch im Alltag möglich?

Das lässt sich leicht beantworten: Jein! Zum einen muss man sagen: Ja es geht – denn hier werden keine Unmengen an Geld oder Supplements benötigt. Die Ernährung ist einfach und das Training abwechslungsreich. Andererseits muss aber gesagt sein: Nein, es geht nicht – denn die 12 Wochen sind dafür extrem knapp bemessen und das Pensum ist im Alltag eigentlich nicht zu schaffen! Solch eine Transformation ist also absolut möglich, jedoch sollte man sich dafür mehr Zeit nehmen. Dennoch sind folgende Dinge dafür unabdingbar: Disziplin, Motivation, unbedingter Wille & auch den nötigen Spaß an der Sache! :)

Zac Efron Training

Ich hoffe, ich konnte euch hier mal einige coole Einblicke in die Ernährung und das Training von Baywatch-Star Zac Efron geben! Probiert doch mal einige der Tipps von ihm aus und macht im nächsten Strandurlaub doch selbst mal eine starke Figur in der roten Badehose! ;)

Euer Prinz

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