Apfelschorle: Gesund & isotonisches Sportgetränk oder Zuckerbombe?

Viel trinken ist gerade für Sportler Pflicht. Euer Körper braucht genügend Flüssigkeit, damit alle Stoffwechsel- und Ausscheidungsvorgänge reibungslos ablaufen können. Außerdem schwitzt ihr während des Trainings größere Mengen Flüssigkeit und Mineralstoffe aus. Als eines der idealen isotonischen Sportgetränke wird immer wieder Apfelschorle empfohlen – aber stimmt das wirklich? Ist Apfelschorle gesund – oder vielleicht sogar eine Zuckerbombe?

„Iso“ kommt aus dem Griechischen und bedeutet so viel wie „gleich“. Als isotonische Getränke werden daher Getränke bezeichnet, deren Verhältnis von Nährstoffen zu Flüssigkeit dem unseres Bluts entspricht und die so besonders schnell vom Körper aufgenommen werden können. Auf Apfelschorle trifft dies zu, sofern sie in einem Verhältnis von 1:3 bis 1:4 gemischt wird (1 Teil Apfelsaft, 3-4 Teile Wasser).

Eines der Bestandteile von Apfelschorle ist Apfelsaft, klar. Allgemein hat Saft ein weit besseres Image als Cola, Limonade und Co. – aber wusstet ihr, dass Apfelsaft eine richtige Zucker- und Kalorienbombe ist? Ihr könnt dem auch nicht entgehen, Apfelschorle ohne Zucker gibt’s nicht! Klar, es handelt sich um Fruchtzucker, aber Zucker bleibt eben Zucker. Reiner Apfelsaft enthält stolze 100 Gramm pro Liter – und bis zu 530 Kalorien. Mehr als die gleiche Menge Limonade! Apfelschorle wird mit Wasser verdünnt, das reduziert den Kaloriengehalt natürlich deutlich. Aber ist Apfelschorle dadurch gesund?!

Nicht zwangsläufig: Gesünder zwar, aber ein Liter fertig gemischte Schorle aus dem Handel pusht euer Kalorienkonto mit zusätzlichen etwa 300 Kalorien und 48 – 66 Gramm Zucker – das entspricht rund 16 – 24 Stück Würfelzucker!

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Apfelsaft enthält überwiegend Kohlenhydrate in Form der Einfachzucker Glucose und Fructose. Sie bestehen aus einem einzigen Zuckermolekül. Das bedeutet, euer Körper kann sie schnell aufspalten und ins Blut transportieren. Heißt: Als Pre Workout-Ernährung pusht Apfelschorle euren Blutzuckerspiegel für die anstehende Belastung, als Post Workout-Ernährung liefert sie schnell neue Energie und sorgt dafür, dass andere Nährstoffe wie Eiweiß schneller in die Muskeln geschleust werden. Während des Sports ist eigentlich keine Kohlenhydratzufuhr nötig – zumindest nicht, wenn ihr Hobbysportler seid. Profis oder Marathonläufer dagegen müssen nach spätestens 60 – 90 Minuten Energie in Form von leicht verwertbaren Kohlenhydraten aufnehmen. Dafür hat Apfelschorle Kalorien und Zucker satt! Trotzdem ist gekaufte Apfelschorle nicht das perfekte Sportlergetränk, denn sie enthält keine optimale Elektrolytmischung. So fehlt ihr zum Beispiel ausreichend Natrium – das ist aber ein Elektrolyt, das wir beim Sport besonders stark ausschwitzen. Außerdem wird gekaufte Apfelschorle in der Regel aus Leitungswasser hergestellt, nicht aus Mineralwasser. Heißt: Sie enthält kaum Mineralien, die für Sportler aber besonders wichtig sind.

Aber auch auf Basis eines stark mineralhaltigen Wassers ist eine gekaufte Apfelschorle nicht in der Lage, einen Mineralstoffmangel auszugleichen. Sie ist damit zwar ein leckeres Getränk, das nach einem harten Training auch erfrischend sein kann, neue Power gibt und hilft, den Flüssigkeitsverlust auszugleichen – das perfekte isotonische Sportgetränk, als das sie häufig verkauft wird, ist sie deswegen aber nicht.

Mal davon abgesehen, dass Apfelschorle eine Zucker- und Kalorienbombe sein kann – ist sie denn trotzdem gesund? Avocado, Nüsse und Co. haben schließlich auch massig Kalorien und gesunde Fette – und trotzdem empfehle ich sie euch im Rahmen einer ausgewogenen, gesunden Ernährung. Bei Apfelschorle ist eine pauschale Antwort nicht so easy. Gerade was eure Zahngesundheit angeht, ist sie nicht das beste Getränk. Zum einen ist Zucker natürlich allgemein nicht zahnfreundlich, sondern fördert Karries. Zum anderen enthält Apfelschorle aber auch einen hohen Anteil an Fruchtsäure. Und die greift den Zahnschmelz an! Außerdem kann sie – gerade bei Anstrengungen wie beim Sport – zu Magenkrämpfen führen, wenn ihr zu einem empfindlichen Magen neigt. Je intensiver euer Workout, desto größer die Gefahr von Magenkrämpfen, denn bei Anstrengung verwendet der Körper seine Energie auf das Training und stellt die Verdauung hinten an. Die Fruchtsäure kann dann nicht richtig abgebaut werden und reizt den Magen. Außerdem enthalten fertige Mischungen aus dem Supermarkt Zusätze wie Zitronensaftkonzentrat für die Haltbarkeit.

Und: Wusstet ihr, dass das verwendete Wasser meist gesüßt ist? Oder dass nicht etwa Apfeldirektsaft verwendet wird, sondern Apfelsaftkonzentrat, dem für den Geschmack dann wieder Aromen zugesetzt werden müssen? Besonders tricky: Die meisten Sorten Apfelschorle enthalten außerdem ein Entkeimungsmittel mit dem Namen Dimethyldicarbonat – ein Stoff, der nach einigen Stunden zerfällt und deswegen nicht auf dem Etikett deklariert werden muss! Auch wenn es keine Untersuchungen darüber gibt, dass der Stoff eurer Gesundheit schadet – ich kann nur für mich persönlich sprechen, aber ich möchte schon wissen, was ich da so in mich reinkippe!

Apfelschorle hat aber durchaus auch positive Seiten: Sie liefert euch einige Mineralstoffe und gerade aus frischem, schonend hergestelltem (Bio-)Apfelsaft landen noch ordentlich Vitamine aus dem Apfel in eurem Körper. Und im Vergleich zu Softdrinks ist und bleibt Apfeschorle definitiv die bessere Wahl! Ihr solltet halt einfach drauf achten, dass ihr sie euch selbst zusammen mischt – ist schließlich megaeasy!

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Was klar sein sollte: Egal, ob im Alltag oder fürs Workout – eure Apfelschorle mixt ihr zukünftig nur noch selbst! Dafür greift ihr zu Apfeldirektsaft und Mineralwasser und mischt diese in einem Verhältnis von 1:3, besser noch 1:4. Um den Natriumverlust beim Sport auszugleichen, gebt pro Liter Flüssigkeit 1/3 TL Kochsalz hinzu – klingt vielleicht erst einmal ekelig, aber schmeckt gar nicht so schlimm, glaubt mir! Ihr könnt auch noch frische Apfelscheiben ins Glas oder in die Flasche geben!

Passend dazu: Gesunde Säfte selber machen.

• Apfelsaft enthält viel Zucker und viele Kalorien – er sollte deswegen nur einen kleinen Teil in eurer Apfelschorle ausmachen.
  Passend dazu: Kalorien in Getränken.
• Gekaufte Apfelschorle ist kein isotonisches Getränk, aber der enthaltene Zucker kann vor oder nach dem Training helfen, schnell neue Energie zu bekommen. Apfelschorle mit weniger Zucker ist allerdings nur die selbstgemischte! Apfelschorle ohne Zucker gibt’s nicht!
• Selbstgemischte Apfelschorle zählt zu den isotonischen Getränken.
• Verzichtet auf gekaufte Apfelschorle und mischt sie euch im Verhältnis 1:3 oder 1:4 selbst!
• Nehmt dazu Mineralwasser und fügt für ein optimales Elektrolytverhältnis etwas Salz hinzu.
• Freizeitsportler brauchen in der Regel keine Kohlenhydrate während des Sports und können zu Wasser als Sportgetränk greifen.

In gewissem Maße ist die richtige Apfelschorle gesund. Gehört die selbstgemischte Apfelschorle also ab und zu zu eurem Ernährungsplan oder bleibt ihr immer bei Wasser? Schreibt mir!

Euer Prinz

PS: Auch lecker mit Apfel: High Carb Apfel-Zimt Muffins und warmer Apfelkuchen Smoothie.