Was hilft gegen Muskelkater?: Die besten Tipps

Wer kennt’s nicht: Gestern Leg Day, heute kommt ihr kaum die Treppe runter, jeder Muskel in euren Beinen fühlt sich steif und bretthart an, von den Schmerzen gar nicht zu reden – Muskelkater. Weil’s jeden von uns hin und wieder trifft, beantworte ich euch heute die Frage: Was hilft gegen Muskelkater?

Muskelkater entsteht nicht wie lange angenommen durch zu viel Laktat in den Muskeln, sondern durch minimale Verletzungen im Muskel. Genauer: Durch starke, ungewohnte Belastungen entstehen feinste Risse in den Muskelfasern, in die Wasser eintritt. Das führt zu einer schmerzhaften Gewebeschwellung, die ihr deutlich in den Muskeln spüren könnt. Dieser Vorgang dauert bis zu einem Tag, deswegen merkt ihr den Muskelkater erst am nächsten Tag, bei besonders fiesen Rissen erreicht er seinen Höhepunkt erst zwei Tage danach.
Trotz der unangenehmen Schmerzen ist Muskelkater nicht weiter schlimm oder gefährlich – im Gegenteil: Um zukünftige Belastungen besser wegstecken zu können, repariert euer Körper nicht nur die beschädigten Muskelfasern, sondern verdichtet sie noch zusätzlich. Bedeutet: Eure Muskeln wachsen. Nach spätestens einer Woche ist diese Reparatur abgeschlossen. Wenn euer Muskelkater länger anhält bzw. nicht abnimmt, solltet ihr über einen Arztbesuch nachdenken, möglicherweise verwechselt ihr eine Verletzung mit Muskelkater.

Wer jetzt denkt, Muskelkater ist für effektiven Muskelaufbau notwendig und sogar wünschenswert, ist auf dem Holzweg. Klar gibt es das Motto „No Pain, no Gain“ und auch ich halte es damit – aber das gilt fürs Workout selbst und nicht für die Tage danach. Während des Trainings dürft ihr euch gerne richtig pushen und bis an eure Leistunggrenzen gehen – oder sogar darüber hinaus. Aber auch, wenn eure Muskeln in dem Moment höllisch brennen, muss das nicht unbedingt zu Muskelkater führen. Muskelkater kann – je nach Intensität – sogar den Muskelaufbau sabotieren, weil er die Regernationszeit der Muskeln erhöht und ihr nicht direkt wieder ans Eisen könnt.

Prinzipiell kann jede körperliche Belastung zu Muskelkater führen. Wenn ihr euch zum Beispiel nicht vernünftig aufwärmt, kann selbst euer altbewahrter Trainingsplan, den ihr seit Wochen durchzieht, die Schmerzen auslösen. In der Regel sind aber neue, ungewohnte oder besonders intensive Bewegungen und Belastungen dafür verantwortlich. Übeltäter Nummer eins für Muskelkater ist das exzentrische Training: Wenn ihr zum Beispiel Bizeps-Curls macht und das Gewicht langsam und gebremst wieder herablasst, wird der Muskel im angespannten Zustand gedehnt, die Fasern reißen viel schneller als in der konzentrischen (hebenden) Phase.

Sicher habt ihr alle schon mal gehört, ihr könntet Muskelkater vorbeugen, indem ihr zu Magnesium-Präparaten greift. Ob ihr wirklich Supps braucht, sei mal dahingestellt, aber was stimmt: Magnesium reduziert die Spannung im Muskel. Natürliche Quellen sind vor allem Vollkornprodukte, Haferflocken und Bananen. Ebenfalls wichtig, um Muskelkater zu verhindern: Kalzium. Hier sind als  Lieferanten besonders Milchprodukte und Kohlsorten wie Grünkohl und Brokkoli zu nennen.

Ist der Muskelkater erst mal da, seid ihr mit einer eiweißreichen Ernährung gut bedient. Außerdem könnt ihr euch einen leckeren Obstsalat zaubern, denn bestimmte Enzyme (aus Ananas, Kiwi, Mango, Papaya und Feigen) helfen dabei, den Muskelkater zu lindern. Diversen Studien zufolge kann auch ein Glas Kirschsaft nach dem Workout helfen, Muskelkater vorzubeugen. Ansonsten gilt: Achtet auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung – so versorgt ihr euren Körper mit allem, was er für die Reparatur der Muskeln braucht.

Klar solltet ihr am nächsten Tag nicht direkt wieder Squats und Co. durchziehen, wenn eure Beine noch unter dem letzten Training leiden. Bei richtig fiesem Muskelkater ist das auch gar nicht möglich. Glaubt mir, ich spreche aus Erfahrung! ;-)
Trotzdem müsst ihr nicht komplett die Füße still halten: Ein leichtes (!) Ausdauertraining fördert die Durchblutung und somit die schnellere Regeneration. Alternativ könnt ihr auch einfach spazieren gehen oder euer Gym gegen das Schwimmbad tauschen. Hauptsache ihr schont die belasteten Muskeln.

• Aufwärmen und Cool Down: Das Workout nie kalt beginnen oder abrupt beenden. Kalte Muskelfasern reißen viel schneller und ein lockeres Cool Down senkt den Muskeltonus wieder auf ein Normalmaß.
• Dehnen: Nie kalt dehnen! Ob das Dehnen nach dem Workout sinnvoll ist, um Muskelkater vorzubeugen, ist umstritten. Lockerungsübungen schaden aber keinesfalls. Ist der Muskelkater erst einmal da, bitte NICHT dehnen! Das würde alles nur verschlimmern, weil ihr die ohnehin schon demolierten Muskelfasern noch mehr auseinander zieht.
• Massage: Vor eurer Trainingseinheit könnt ihr eure Muskeln sanft (!) mit Öl massieren und so auf die anstehende Belastung vorbereiten. Bitte aber niemals bei Muskelkater massieren – dass das hilft, ist ein weit verbreiteter Fitness-Mythos! Ihr würdet die Schäden sogar noch schlimmer machen, indem ihr die Muskeln noch zusätzlich reizt.
• Regelmäßigkeit: Für den Sommerbody und muskelkaterfreie Tage solltet ihr nie zu lange mit eurem Workout pausieren. So sind eure Muskeln nicht unvorbereitet, wenn ihr sie mal wieder richtig fordert.
• Langsam steigern: Von heut auf morgen die Gewichte verdoppeln oder direkt mit einem Marathontraining durchzustarten, ist keine gute Idee. Steigert euch lieber nach und nach, so kommen eure Muskeln mit der Anpassung auch hinterher.
• Wärmeanwendungen: Wärme fördert die Durchblutung und ist deswegen sowohl präventiv, als auch bei bestehendem Muskelkater eine gute Idee. Egal, ob Sauna, Badewanne, wärmende Sportsalben oder Kirschkernkissen – versucht’s mal!
• Kälte: Profi-Sportler haben’s vorgemacht – nach dem Training ab ins Eisbad oder einen mit Eiswürfeln gefüllte Wanne. Auch das soll den Muskelkater vorbeugen – für uns Freizeitsportler allerdings nicht ganz so einfach umzusetzen, denn wer hat zuhause schon einen riesigen Vorrat Eiswürfel?!
• Richtige Kleidung: Dass es Muskelkater fördert, wenn eure Muskeln kalt sind, wisst ihr jetzt. Das hat natürlich auch Auswirkungen auf die Wahl eures Trainingsoutfits: Ideal ist der sogenannte Zwiebellook, bei dem ihr mehrere Schichten übereinander tragt und während der Belastung individuell ablegen könnt. Genauso wichtig: Funktionskleidung, die den Schweiß nach außen transportiert, anstatt (wie Baumwolle) nass am Körper zu kleben und eure Muskeln so abzukühlen.

Fassen wir noch einmal kurz zusammen: Muskelkater resultiert aus ungewohnter, intensiver Belastung, bei der feinste Risse in den Muskelfasern entstehen. Obwohl diese infolgedessen nicht nur repariert, sondern sogar verstärkt werden (Stichwort dickere Muskeln), ist Muskelkater auf keinen Fall nötig für den Muskelaufbau.
Durch die richtige Ernährung (Eiweiß!), vernünftiges Aufwärmen und Abkühlen sowie Hitze- oder Kälteanwendungen könnt ihr Muskelkater vorbeugen oder lindern. Auf Dehnübungen und Massagen solltet ihr – entgegen der allgemeinen Auffassung – bei bereits bestehendem Muskelkater lieber verzichten.
Alles in allem ist Muskelkater aber harmlos und „nur“ unangenehm. Und sofern ihr’s nicht übertreibt und euch nach jeder Session im Gym tagelang nicht mehr bewegen könnt, ist hin und wieder (leichter) Muskelkater gar nicht so schlecht – denn er zeigt euch deutlich an, dass ihr eure Komfortzone verlassen habt und eure Muskeln so richtig getriggert habt.

Probiert meine Tipps gegen Muskelkater unbedingt mal aus und berichtet mir, was euch geholfen hat!

Euer Prinz