Proteinriegel selber machen: Die 7 besten Rezepte

Greift ihr auch hin und wieder zu Proteinriegeln? Ich muss gestehen, ich fahre mega auf die Teile ab – ob als Fitness Snack zwischendurch oder unterwegs, vor oder nach dem Training, bei Lust auf was Süßes – Eiweißriegel sind einfach megapraktisch! Aber habt ihr mal auf die Inhaltsstoffe geachtet?! Für viele bräuchte man ein Lexikon! Irgendwelche kompliziert klingenden, chemischen Namen… Mit gesunder Ernährung hat das oft nichts mehr zu tun.

Ohne künstliche Aromen und ohne Zuckerzusätze – statt mit purer Chemie sind die Protein Riegel von foodspring vollgepumpt mit echten Zutaten. Echter Geschmack garantiert.

Grund genug für mich, mal das Experiment Proteinriegel selber machen zu starten – mit Erfolg! Hier bekommt ihr das Ergebnis:

Wenn ihr noch nicht ganz überzeugt seid, warum ihr auch unbedingt mal eure Proteinriegel selber machen solltet – hier ein paar Argumente:

• Kalorienbomben: Industriell hergestellte Eiweißriegel sind häufig vielmehr eine Süßigkeit als ein gesunder Snack: Viele Kalorien, viel Zucker, viele Zusätze und somit eher für den Cheat Day geeignet als für jeden Tag! Wenn ihr Proteinriegel selber macht, könnt ihr dagegen die Nährwerte perfekt auf eure individuellen Ziele abstimmen.
• Konsistenz: Die gekauften Proteinriegel haben oft eine richtig fiese, klebrige, künstliche Konsistenz. Passiert euch nicht, wenn ihr’s mal mit der selbstgemachten Variante versucht.
• Preis: Gekaufte Eiweißriegel haben’s nicht nur kalorienmäßig in sich, sondern auch preislich – durchschnittlich 2-3 Euro kostet ein Riegel. Wenn ihr euch selbst in die Fitnessküche stellt, kommt ihr deutlich günstiger weg!
• Allergien: Wenn ihr wegen einer Unverträglichkeit oder Allergie Nüsse, Gluten, Honig, Soja oder Laktose nicht essen dürft oder euch vegan ernährt, kann die Suche nach einem passenden Eiweißriegel richtig anstrengend werden. Spart euch den Stress, macht eure Riegel selber!
  Mehr Infos über Gluten findet ihr übrigens in meinem Artikel über glutenfreie Lebensmittel.
• Natürliche Zutaten: Ich muss es nochmal betonen: Künstliche Zusatzstoffe solltet ihr nach Möglichkeit aus eurer Ernährung streichen oder zumindest auf ein Minimum reduzieren. Und Proteinriegel sind so schnell und easy selbst gemacht – da müsst ihr echt nicht auf die Industrievariante zurückgreifen!
• Größe: Ich weiß nicht, wie es euch geht, aber wenn ich endlich einen gesunden Proteinriegel gefunden habe, ist er entweder so klein, dass er mich nicht mal ansatzweise sattmacht, oder im Gegenteil, ich könnte damit gefühlt meine ganze Fußballmannschaft durchfüttern. Passiert euch nicht, wenn ihr sie selber herstellt, dann könnt ihr die Größe selbst bestimmten bzw. verschiedene Größen backen.
• Haltbarkeit: Der einzige Punkt in meinem Vergleich, der an gekaufte Proteinriegel geht. Durch die ganzen chemischen Zusätze sind die nämlich viel länger haltbar. Sollte euch aber nicht daran hindern, Proteinriegel künftig selber zu machen! Im Kühlschrank halten die Teile locker eine Woche, da könnt ihr vorher überlegen, wie viele ihr ungefähr essen wollt. Im Notfall könnt ihr sie auch mal einfrieren und bei Bedarf auftauen. Schmeckt dann aber nicht mehr ganz so gut.

Welche Zutaten machen einen Proteinriegel denn jetzt zu einer gesunden Alternative? Klar, an erster Stelle ist hier Eiweiß zu nennen: Nüsse, Proteinpulver, Milchprodukte wie Magerquark oder (Pflanzen-)Milch, Chia- oder Leinsamen, Eier und sogar Hülsenfrüchte liefern euren Muskeln was sie brauchen.

Zucker kommt in meinen Rezepten natürlich nicht vor – für den süßen Geschmack sorgen Proteinpulver, Trockenfrüchte oder – je nach Zielsetzung – Honig oder Ahornsirup. Gute Carbs liefern euch Haferflocken, ausgewählte Mehlsorten oder Trockenfrüchte. Je nach Zusammenstellung könnt ihr den Nährstoffgehalt also easy selber bestimmen, wenn ihr Proteinriegel selber macht!

Die meisten Rezepte basieren auf Whey Protein, aber ihr könnt auch genauso gut zu Casein greifen – das hängt primär von euren Zielen und dem Einnahmezeitpunkt ab. Wenn ihr vor oder nach dem Workout einen Eiweißriegel essen wollt, empfehle ich euch Whey, wenn ihr einen Snack für unterwegs sucht, abends lange satt sein oder Heißhunger zwischen den Hauptmahlzeiten vermeiden wollt, rate ich euch zu Casein. Für Veganer oder Laktoseintolerante gilt: Alle Rezepte klappen genauso gut mit veganem Proteinpulver aus Hanf, Reis, Soja oder Co.! Wichtig ist nur: Achtet auf eine gute Qualität – mit einem billigen Eiweißpulver voller Zusätze könnt ihr euch das Proteinriegel selber machen sparen – ist kaum besser als die gekaufte Variante.

Auch interessant: Bio-Lebensmittel.

Wenn ihr noch ein gutes Whey zum Top-Preis sucht, schaut euch unbedingt das hier an!

Kommen wir zur Praxis: Hier habe ich eine Auswahl leckerer Rezepte, mit denen ihr Proteinriegel selber machen könnt – und zwar ganz easy und schnell, versprochen!

Ganz wichtig: Lasst euch nicht von den angegebenen Nährwerten abschrecken – sie beziehen sich auf die gesamte Menge! Da ihr die Größe nämlich selbst bestimmen könnt, kann ich euch keine Nährwerte pro Riegel angeben.

Dieses Rezept kommt ganz ohne Haferflocken oder Mehl aus und liefert euren Muskeln die Extraportion Eiweiß. Beachtet aber: Durch die Nüsse haben die Riegel einen höheren Fett- und Kaloriengehalt – aber keine Sorge, es handelt sich um gesunde Fette – die sind gut für euch, auch wenn ihr abnehmen wollt!

Zutaten:

• 100 g gemahlene Nüsse
• 1 Ei
• 3 EL Proteinpulver
• 50 ml Milch
• 1 EL Nussbutter

Zubereitung:

Alle Zutaten gut vermengen und durchkneten. Dann auf einem Backblech gleichmäßig verteilen und bei 175 Grad etwa 8 Minuten backen. Tipp: Schneidet die Riegel noch warm und lasst sie dann auskühlen, so brechen sie nicht.

Nährwerte:

• ca. 1.009 Kalorien
• ca. 19 g Kohlenhydrate
• ca. 52 g Eiweiß
• ca. 81 g Fett

Egal, ob Veganer, bei Laktoseintoleranz oder einfach mal Bock auf was anderes – diese veganen Eiweißriegel haben selbst mich als Fleischfan überzeugt! Top: Ihr braucht nicht einmal einen Backofen!

Zutaten:

• 100 g kernige Haferflocken
• 50 g zarte Haferflocken
• 1 EL Nussbutter
• 3 EL veganes Proteinpulver
• 3 Datteln
• 50 ml Sojamilch
• optional: Zimt

Zubereitung:

Alle Zutaten gründlich miteinander vermengen und auf einem Backblech verstreichen. Für 2 Stunden in den Kühlschrank geben, damit der Teig schnittfest wird. In die gewünschte Größe schneiden.

Nährwerte:

• ca. 862 Kalorien
• ca. 111 g Kohlenhydrate
• ca. 50 g Eiweiß
• ca. 22 g Fett

Wer gerade in der Massephase ist oder einfach so Gewicht zulegen will, darf einen Proteinriegel mit höherem Carbanteil und mehr Kalorien wählen. Außerdem könnt ihr mit Honig für zusätzliche Süße und Kalorien sorgen.

Zutaten:

• 100 g Haferflocken
• 6 EL Proteinpulver
• 3 Eier
• 3 EL Müslimischung nach Wahl, vielleicht eine selfmade Low Carb Müsli Mischung?!
• 3 EL Rosinen
• 250 ml Milch
• 1 EL Honig
• 1 EL Nussbutter
• 50 g gemahlene Mandeln

Zubereitung:

Alle Zutaten außer die gemahlenen Mandeln miteinander vermengen. Teig auf ein Backblech streichen und mit den gemahlenen Mandeln bestreuen. Für 10-15 Minuten bei 170 Grad backen. Noch warm in Riegel schneiden.

Nährwerte:

• ca. 1.465 Kalorien
• ca. 90 g Kohlenhydrate
• ca. 98 g Eiweiß
• ca. 82 g Fett

Übrigens: Wenn ihr mit flüssigen Kalorienbomben leichter klar kommt, sind diese Rezepte zum Weight Gainer selber machen garantiert das richtige für euch!

Wenn ihr komplett auf industriell verarbeitete Lebensmittel verzichten wollt, könnt ihr diese leckeren Riegel ohne Proteinpulver ausprobieren. Hier solltet ihr nicht auf den Honig bzw. Agavendicksaft verzichten – ohne Proteinpulver fehlt es sonst an der nötigen Süße.

Zutaten:

• 350 g Magerquark
• 150 g feine Haferflocken
• 100 g kernige Haferflocken
• 3 Eier
• 30 g Lein- oder Chiasamen
• 1 EL Honig oder Agavendicksaft
• 3 Datteln

Zubereitung:

Alle Zutaten sorgfältig verkneten und bei 170 Grad für 15-20 Minuten backen. Ebenfalls noch warm in Riegel schneiden, dann auskühlen lassen.

Nährwerte:

• ca. 1.342 Kalorien
• ca. 139 g Kohlenhydrate
• ca. 94 g Eiweiß
• ca. 42 g Fett

Zugegeben, Hülsenfrüchte hätte ich auch nicht unbedingt in Proteinriegeln vermutet – schmeckt aber echt gut und liefert super Nährwerte! Pluspunkt: Die Teile haben weniger Kalorien!

Zutaten:

• 250 g weiße Bohnen (Dose)
• 1 Ei
• 20 g Whey-Protein (mein Tipp: Schoko)
• 10 g Dinkelmehl
• 7 g Backpulver
• etwas Wasser

Zubereitung:

Alle Zutaten in einer großen Schüssel mit einem Pürierstab pürieren, bis eine ebenmäßige Masse entsteht. Auf einem Backblech verteilen und 25 Minuten bei 180 Grad in den Ofen schieben. In Form schneiden, auskühlen lassen, fertig!

Nährwerte insgesamt:

• ca. 433 Kalorien
• ca. 59 g Kohlenhydrate
• ca. 35 g Eiweiß
• ca. 8 g Fett

Die Anhänger der Steinzeiternährung streiten sich darüber, ob Proteinpulver in der Paleo Diät erlaubt ist oder nicht – wenn’s für euch passt, probiert unbedingt diesen leckeren zuckerfreien Eiweißriegel. Alle anderen Zutaten sind garantiert Paleo! :-)

Zutaten:

• 90 g Bio-Protein (wenn ihr kein Paleo macht, kann’s auch konventionelles sein!)
• 80 g gemahlene Mandeln
• 60 g Erdnussbutter (ungesüßt)
• 2 EL Kokosfett
• 4 EL Mandelmilch (ungesüßt)
  Wie wär’s, selfmade Mandelmilch für den Proteinriegel zu nehmen?!

Zubereitung:

Alle Zutaten gut miteinander vermischen, bis eine zähe Masse entsteht. Falls sie bröselig ist, ein wenig mehr Mandelmilch hinzufügen. Eine viereckige Backform mit Frischhaltefolie auslegen und den Teig hineingeben. Gleichmäßig verteilen und glatt drücken. Für mindestens eine Stunde in den Kühlschrank stellen, besser länger, zum Beispiel über Nacht.
Sobald die Masse fest geworden ist, mit einem großen Messer in Riegelform schneiden und verzehren. Wer mag, kann die Proteinriegel vorher noch mit gemischten Nüssen oder Samen dekorieren.
Die fertigen Eiweißriegel im Kühlschrank lagern und rasch verzehren.

Nährwerte insgesamt:

• ca. 1.237 Kalorien
• ca. 8,2 g Kohlenhydrate
• ca. 144,6 g Eiweiß
• ca. 67,7 g Fett

Für Muskelaufbau braucht ihr einen Kalorienüberschuss – manchmal gar nicht so einfach, wenn man sich nicht gerade Burger, Pommes, Schokoriegel und Co. reinschieben will. Besser: Diese energiereichen Proteinriegel – reich an Kohlenhydraten und Proteinen, genau das, was eure Gains zum Wachsen brauchen!

Zutaten:

• 200 g Haferflocken
• 500 g Magerquark
• 6 Eier
• 60 g Whey-Protein (Geschmack nach Wahl, ich liebe Karamell oder Haselnuss!)
• 60 g gehackte Mandeln
• optional: 1 EL Honig

Zubereitung:

Alle Zutaten in einer großen (!) Schüssel verrühren. Die Teigmasse auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech bei 180 Grad in den vorgeheizten Backofen schieben und ca. 25 Minuten backen, bis die Riegel goldbraun werden. Auskühlen lassen und mit einem scharfen Messer in Riegelform schneiden – fertig.

Nährwerte insgesamt:

• ca. 2.143 Kalorien
• ca. 141,6 g Kohlenhydrate
• ca. 184,7 g Eiweiß
• ca. 84,2 g Fett

Natürlich können eure Proteinriegel nur so gut sein, wie das Zeug, dass ihr rein tut – und damit das wirklich das Beste ist, habe ich euch hier ein paar meiner Favourite-Zutaten verlinkt. Teilweise sind’s etwas größere Mengen, dann könnt ihr nicht nur richtig sparen, sondern habt auch direkt genug für die nächste Ladung Selfmade-Eiweißriegel!

• Gemahlene Mandeln
• Chia-Samen
• Erdnussbutter (ohne Zucker)
• Veganes Proteinpulver
• Schokoladen Whey Protein
• Bio-Haferflocken
• Sojamilch
• Bio-Datteln

So wenig Aufwand, so viele Vorteile: Proteinriegel selber machen sollte ab jetzt Standard für euch sein – für mich ist’s das ab sofort!
Wie sieht’s bei euch aus: Proteinriegel selber machen – ja oder nein? Ich bin gespannt!

Euer Prinz