Paula Krämer: Wer ist die Fitness-YouTuberin?
So jung & so erfolgreich!
Mit gerade mal 18 Jahren auf die Bühne der Bikini-Klasse – und dann auch noch gegen die Konkurrenz durchsetzen?! Fitness-YouTuberin Paula Krämer hat’s gepackt! Wie sie es vom Pummelchen zur Gym-Queen geschafft hat und mit welchem Training und welcher Ernährung sie ihre Form hält, erfahrt ihr hier!
Paula Krämer – Wer steckt hinter den YouTube-Videos?
Paula Krämer ist nicht nur Influencerin, Fitness-YouTuberin, Bikini-Wettkampf-Athletin und Mitglied im Team Andro sowie bei Probabe, sondern auch Gesicht und Model für diverse Fitness-Marken. Und das alles mit gerade einmal 20 Jahren!
„Nebenbei“ studiert sie Wirtschaftswissenschaften an der Uni Kassel. Das allein ist für viele andere schon ein Fulltime-Job, aber nicht für Paula Krämer: Sie schafft es nicht nur, ihre rund 293.000 Instagram-Fans, fast 30.000 YouTube-Abonnenten (mit insgesamt knapp 3.000.000 Videoaufrufen!) und 12.000 Facebook-Followern regelmäßig Content zu liefern, sondern gewinnt auch noch jeden Tag neue Fans.
Kurz: Paula Krämer hat’s gepackt!
Ein Foto ändert alles – Paula Krämers (Online-)Karriere
Man könnte meinen, bei Paula Krämers Form wäre sie schon immer ein Fitnessgirl gewesen, oder?! Absolut nicht! Bis sie 14 Jahre war, fand man sie täglich im Wasser, Schwimmen – auch auf Wettkampf-Niveau – war absolut ihr Ding. Kein Wunder, dass sie nie Figurprobleme hatte. Als sie kurz darauf für ein Austauschsjahr nach Neuseeland geht, beendet sie ihre Schwimmkarriere und versucht sich an allerhand verschiedenen Sportarten, bleibt aber bei nichts wirklich hängen. Auch mit Fitness versucht sie es erstmals.
Die mangelnde Kontinuität zusammen mit einer echt ungesunden Ernährung führen dazu, dass Paula Krämer im Sommer 2012 mit über 10 Kilo mehr auf den Hüften zurückkommt.
Halbherzig versucht sie, die Pfunde im Gym wieder abzutrainieren. Der Plan geht nicht auf, denn sie macht die typischen Anfängerfehler im Gym: Planlos trainieren, worauf sie Bock hat, die Beine als große und wichtige Muskelgruppe ganz ausgelassen und die Ernährung nicht umstellen. Ergebnis: Keine Veränderungen im Spiegelbild.
Das gemeinsam mit einigen familiären Problemen reißen die Fitness-YouTuberin in ein tiefes psychisches Loch, ähnlich einer Depression.
Als sie im Oktober 2013 auf Abschlussfahrt nach Lissabon fährt und dort mit einer Freundin ein kleines Fotoshooting veranstaltet, kommt der Umbruch: Die Bilder schockieren Paula Krämer so sehr, dass sie endlich beschließt, ernsthaft etwas zu verändern. Ziel: Das pummelige, unglückliche Mädchen auf den Fotos in eine glückliche, schlanke und fitte junge Frau verwandeln.
Die Fitness-YouTuberin beginnt ihre Transformation mit dem Kauf eines Ernährungsratgebers zur Metabolen Diät. Die darin beschriebenen Grundsätze befolgt sie strikt: Low Carb, tägliches Kaloriendefizit von 500 Kalorien, keine Ausnahmen. Bereits nach etwa 4 Wochen sieht sie selbst Veränderungen, einige Wochen später ihre Freunde und Familie. Ab Februar 2014 sprechen sie sogar Fremde im Gym, in dem sie parallel trainiert, auf ihre Erfolge an. Von Dezember 2013 bis April 2014 nimmt Paula Krämer 11 Kilo ab, wiegt jetzt noch 57 Kilo bei einer Größe von 1,60 m. Dass der schnelle und radikale Gewichtsverlust nicht gesund ist, sieht sie erst im Nachhinein ein.
2014 macht Paula Krämer ein freiwilliges soziales Jahr, was ihr die Freiheiten gibt, jeden Tag intensiv zu trainieren und ihre Ernährung streng zu kontrollieren. Nicht unbedingt positiv: Sie steigert sich so in ihr Vorhaben hinein, dass sie nur noch 700 – 800 Kalorien am Tag isst, sich ständig kraftlos und krank fühlt und sozial isoliert. Erst als ihr Trainer, selbst Bodybuilder, sie im Gym anspricht, ob sie bei ihrem Trainingspensum Bühnen-Ambitionen habe, lernt Paula Krämer, dass sie viel mehr essen muss, um gesund und stark zu sein. Also schraubt sie ihre Ernährung auf 2.300 – 2.400 Kalorien hoch und hält damit ihr Gewicht von 54 Kilo. Im Januar 2015 startet sie in ihre erste Wettkampf-Saison – mit großem Erfolg: Mit nur 18 Jahren wird sie 2. bei den Deutschen Meisterschaften in der Bikini-Junioren-Klasse, ein Jahr später Erste und kommt unter die Top 10 der Europameisterschaft.
Parallel zu ihren Hardcore-Vorbereitungen überschlagen sich die Ereignisse: Paula Krämer wird Mitglied im Team Andro und ist zunächst auf deren YouTube-Channel zu sehen, wird Gesicht für den Supps-Hersteller ESN, bekommt ein Sponsoring von Gymshark und gründet Ende Oktober 2015 ihren eigenen YouTube-Channel. Hier seht ihr ihr erstes eigenes Video:
Spätestens als Paula Krämer 2016 in einem Taff-Beitrag auf Prosieben zu sehen ist, macht sie sich auch außerhalb der Fitness-Szene einen Namen.
Doch der ganze Erfolg ist nicht das Beste: Fitness hat ihr neuen Halt und neue Lebensfreude gegeben, endlich ist sie wieder glücklich.
Ich würde sagen: Ziele erreicht!
Diszipliniert, disziplinierter, Paula Krämer: So sieht ihr Training aus
Ihr ahnt’s schon, wer wie Paula Krämer an Bikini-Wettkämpfen teilnimmt, macht kein lasches Training nach Lust und Laune, sondern muss mit enormer Disziplin und starkem Willen an die Sache rangehen. Für sie kein Problem: Paula Krämer ist Perfektionistin und gibt stets 110%. Kein Wunder, dass ihr Trainer sie früher zu Restdays zwingen musste!
Genau wie damals mit ihrer Diät hat Paula Krämer es nämlich auch im Training anfangs übertrieben: Täglich hat sie im Gym das Eisen gestemmt. Mittlerweile hat sie ihren 3er- aber zu einem 5er-Split abgewandelt und trainiert „nur“ noch 5 mal wöchentlich Kraft. Das detailliertere Aufsplitten bietet Paula Krämer eine bessere Regeneration. Mindestens ein Restday ist Pflicht, ein zweiter ist optional oder sie macht da lockeres Cardio und Mobilitätsübungen.
So sieht ihr Split Training momentan aus:
- 1. Trainingstag: Rücken
- 2. Trainingstag: Schultern & Brust
- 3. Trainingstag: Arme
- 4. Trainingstag: Beinvorderseite
- 5. Trainingstag: Beinrückseite
Ihren Bauch trainiert Paula Krämer zusätzlich 3-4 mal pro Woche. Immer mal wieder legt sie auch ein Deload-Training ein oder rollt sich über ihre Faszienrolle – alles Erfahrungssache. Denn ihr ehemaliges „Viel-hilft-viel“-Mantra hat ihr bleibende Schulterprobleme bei Drückbewegungen beschert – sowas muss sie nicht noch mal haben.
Ein Fakt, den man in Fitness-Kreisen gar nicht stark genug betonen kann: Paula Krämer LIEBT Cardio! Ja, wirklich! Kein Wunder, dass ihr die 3-5 Einheiten à 30-40 Minuten gar nichts ausmachen. Die Intensität ist dabei immer schön locker – denn HIIT ist überhaupt nicht ihr Ding. Natürlich kommen ihre Ausdauereinheiten immer NACH dem Kraftworkout, ist klar!
Wenn Paula Krämer gerade in der Diätphase steckt oder sich für einen Wettkampf in Shape bringt, schraubt sie das Cardio-Pensum noch höher.
Übrigens: Obwohl sie ihre Beine als „Schwachstelle“ bezeichnet, sind die Leg Days ihre Lieblinge!
IIFYM: Die Ernährung der Fitness-YouTuberin
Ihre Anfänge hat Paula Krämer mit strengem Verzicht auf Kohlenhydrate und dafür sehr hohen Eiweißmengen gemacht, das wisst ihr bereits, ebenso, dass sie später bei ungesunden 700 Kalorien am Tag war. Aber es kommt noch dicker: Irgendwann hat sie nicht mal mehr Karotten essen können, weil diese zu viele Carbs enthalten. Spätestens nach ihrer zweiten Diät ist auch Paula Krämer klar: Sie ist auf dem besten Weg in eine Essstörung, wenn sie nicht längst drinnen steckt. Kein Wunder – am Ende ihrer Diäten gab es trotz intensiven Sporteinheiten nur noch 1.500 bis 1.600 Kalorien und ihr Gewicht lag bei gerade einmal 49 Kilo – dass sich ihr Verhältnis zum Essen sowie zur Selbstwahrnehmung dadurch verschieben musste, war quasi vorprogrammiert.
- Frühstück: Porridge mit Beeren und Whey
- Mittags: Gemüse mit Hühnchen, Pute oder Fisch
- Abends: Thunfisch mit Salat oder Magerquark mit Whey und viel Zimt
- Pre-Workout-Ernährung: Mit moderaten Carbs, zum Beispiel Protein-Bananen-Muffins, Oats oder Schoko-Reisbrei
- Post-Workout-Ernährung: Eiweißshake und ebenfalls einen der Pre Workout-Snacks
An trainingsfreien Tagen ersetzt sie die morgendlichen Haferflocken durch einen Whey-Shake und die Snacks durch proteinreichere und kohlenhydratärmere, beispielsweise Trockenfleisch oder Protein-Pancakes.
Generell versucht Paula Krämer, ihre Carbs an Trainingstagen zu Dritteln und je ein Drittel zum Frühstück und vor und nach dem Sport zu essen, dazu an Fett zu sparen. An trainingsfreien Tagen gibt’s Carbs nur zum Frühstück, dafür aber mehr gesunde Fette (Omega-3 und Omega-6).
Ihr Lieblingsessen? Ganz klar: Ben & Jerry’s Eis und Oats!
Übrigens: Paula Krämer steht auf Meal Prep – so hat sie immer was Gesundes zur Hand, wenn der Heißhunger kommt. Wenn ihr das auch mal probieren wollt, findet ihr hier meinen Meal Prep Plan!
Als ESN-Gesicht dürfen Supps natürlich auch nicht fehlen: Whey, Kreatin, Multivitamine, Vitamin C + Zink und Omega-3-Fettsäuren landen täglich auf ihrem Teller bzw. in ihrem Shaker.
Alles in allem geht ihr Konzept aus Ernährung und Training jedenfalls auf – Paula Krämer hält ihr Gewicht von rund 52 Kilo (Reminder: Sie ist 1,60 m groß) konstant.
Ihr wollt mehr erfahren? Hier findet ihr Paula Krämer im Internet:
Was sagt ihr zu Transformation, Ernährung und Training von Paula Krämer – Respekt oder zu krass?
Euer Prinz