Casein: So hilft es euch, eure Ziele zu erreichen

Wann und warum sich der Griff zu Whey Protein lohnt, wisst ihr bereits. Doch es gibt ein weiteres, fast genauso beliebtes Eiweißpulver: Casein. Was genau das ist, wie es sich vom Molkenprotein unterscheidet und ob es zukünftig auch in euren Shakern landen sollte, erfahrt ihr hier!

Unter dem Namen Casein verbirgt sich der Proteinanteil der Milch, der nicht in der Molke landet, sondern zu Käse und Co. weiterverarbeitet wird. Es bildet mit 80% das deutlich häufigere Milchprotein und wird daher oft auch „Milcheiweiß“ genannt. Auch wenn Casein „nur“ eine biologische Wertigkeit von 77 hat (was immer noch sehr gut ist!), hat es genau wie Whey (Molkenprotein) ein vollständiges Aminosäureprofil. Das bedeutet, es enthält alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, sondern über die Nahrung aufnehmen muss. Hierzu zählen auch die für den Muskelaufbau besonders wichtigen BCAA – wenn auch nicht ganz so viele wie in Whey.

Casein hat sich in den letzten Jahren einen fiesen Ruf gemacht: Es gilt als einer der häufigsten Auslöser für Kuhmilchallergien und sorgt gerade bei empfindlichen Athleten für Bauchgrummeln, weil es einen vergleichsweise hohen Lactosegehalt hat und daher schwer verdaulich ist. Bevor ihr jetzt aber denkt, Whey wäre das „bessere“ Protein: Ganz falsch, Leute. Casein hat nicht nur dreimal so viel Kalzium wie Molkenprotein, sondern kann auch mit anderen Vorteilen punkten!

Einer davon: Es wird durch Magensäure zähflüssig und so wesentlich langsamer verdaut als Whey – das kann bis zu acht Stunden dauern! Was das heißt? Easy, die Aminosäuren werden einfach viel langsamer in den Blutkreislauf überführt als bei anderen Proteinen. Den höchsten Spiegel im Blut erreicht das Milcheiweiß erst drei bis vier Stunden nach der Einnahme.
Während man Whey also mit schneller Aufnahme und steilem Peak beschreiben kann, heißt es beim Casein langsame Aufnahme und flacher Peak. Besonders in Diäten spielt Casein Protein daher eine Rolle: Einerseits sättigt es durch die langsamere Resorbtion länger, andererseits schützt es vor Muskelabbau im Kaloriendefizit. Top!

Anders als Whey bieten sich einige Lebensmittel als natürliche Casein-Quellen an. Logisch, wenn das Protein rund 80% von Milch ausmacht und die nunmal Bestandteil vieler Produkte ist. Spitzenreiter sind definitiv Käse und Magerquark – bei beiden bildet Casein den Großteil des enthaltenen Eiweißes, indem es durch Gerinnung eine feste Konsistenz annimmt.

Trotzdem solltet ihr euch überlegen, ob ihr nicht trotzdem zu Casein Protein in Pulverform greift – denn absolut betrachtet, bekommt ihr beim Nahrungsergänzungsmittel mehr Casein für weniger Geld. Außerdem könnt ihr durch reines Casein ganz schön Kalorien sparen! Ein Rechenbeispiel: Eine durchschnittliche Portion Casein Protein von 30 Gramm liefert euch etwa 110 Kalorien. Um die gleiche Menge Casein durch Milch aufzunehmen, müsstet ihr rund einen Liter trinken – das ist je nach Fettstufe rund die vier- bis fünffache Kalorienmenge!

Die häufigste Art von Casein ist das Micellar Casein bzw. Mizellare Casein. Es gilt als das hochwertigere, weil es sehr schonend gewonnen wird. Bei niedrigen Temperaturen durchläuft das Ausgangsprodukt Milch einen Ultrafiltrationsprozess (und keinen chemischen Prozess). Dadurch bleibt die Nährstoffqualität und -funktion erhalten, das Ergebnis ist ein natürliches, vollständiges Milchprotein aus 100% Casein.
Das Calcium Caseinat dagegen wird durch einen chemischen Prozess, nämlich durch Säurefällung, hergestellt. Dabei wird es von der Milch getrennt und enthält als Ausgangsprodukt besonders wenig Fett und Kohlenhydrate. Dafür besteht es aber „nur“ aus 80% Casein und 20% Whey. Das ist auch der Grund, weshalb ihr Calcium Caseinat zu einem günstigeren Preis bekommt.

Casein ist aufgrund seines langen Verdauungsvorgangs insbesondere bei Abnehmwilligen beliebt, denn es sättigt lange und beugt Heißhungerattacken vor.
Vorsicht aber bei Lactoseintoleranz!

Weil Casein die Aminosäuren nur langsam in den Blutkreislauf überführt, verwenden es viele Fitnesssportler auch zum Muskelerhalt in Zeiträumen, in denen sie ansonsten wenig bis gar nichts essen und der Körper normalerweise an seine eigenen Speicher gehen würde – Stichwort Muskelabbau.

Ein solcher Zeitraum ist die Nacht: Euer Körper wird hier mehrere Stunden kaum bis gar nicht mit Nahrung versorgt, sprich auch die Aminosäureversorgung liegt über Stunden flach. Um Muskelabbau zu verhindern und gleichzeitig den Muskelaufbau zu fördern, bietet sich Casein perfekt für abends an. Das hat ihm in Fitnesskreisen den Spitznamen „Nachtprotein“ eingebracht.

In einer Diät könnt ihr Casein perfekt zwischen den Mahlzeiten nehmen oder sogar als Mahlzeitenersatz, wenn ihr euer tägliches Kalorienlimit ausgereizt habt.

Für die Dosierung von Casein Protein gilt dasselbe wie für Whey: Eine konkrete Anweisung, wie oft und wie viel ihr hiervon einnehmen solltet, hängt von individuellen Faktoren wie Zielsetzung, Trainingsstand und der sonstigen Ernährung ab. Grundsätzlich solltet ihr euch an ein bis zwei Portionen à 30 Gramm Casein täglich orientieren, genauere Verzehrsempfehlungen findet ihr auf den jeweiligen Produkten.

Wer es mit dem Konsum übertreibt, ein minderwertiges Produkt verwendet oder Casein einfach nicht oder nicht gut verträgt, der kann von den folgenden Symptomen böse überrascht werden:

• Unreineres Hautbild
• Allergiesymptome bei einer Allergie gegen Milcheiweiß
• Verdauungsbeschwerden und Bauchschmerzen, besonders bei Lactoseintoleranz
• Ein (zu) hoher Eiweißkonsum steht im Verdacht, die Nieren zu schädigen – bewiesen ist dies bisher allerdings nicht.

Um auf der sicheren Seite zu sein, solltet ihr deswegen erstens zu einem hochwertigeren Produkt greifen und es zweitens nicht überdosieren – denkt dran, es handelt sich immer noch um ein NahrungsERGÄNZUNGSmittel!

Casein hat bei sportlichen Küchenfeen längst einen festen Platz im Küchenregal. Denn hier schlägt es Whey um Längen: Es nimmt mehr Wasser auf, ist insgesamt fluffiger und hitzestabiler und sorgt für eine dickere Konsistenz – übrigens auch der Grund, warum Shakes mit Casein immer cremiger werden als mit Whey.

Generell eignet sich Casein aber für dieselben Zwecke wie Whey: Es kann in Rezepten (zumindest einen Teil) Mehl ersetzen, die Nährwerte einzelner Gerichte pimpen oder Low Carb-tauglich machen und Saucen oder Suppen andicken.

Casein als Küchenzutat überzeugt euch, aber euch fehlen noch konkrete Rezepte? Kein Problem:

• Süße Low Carb Zimt-Oopsies von den Protein Oopsies
• Leckeres & schnelles Protein Fluff
• Proteinriegel selber machen
• Erdnussbutter-Protein-Powershake
• Protein Donuts

Für mehr Inspirationen klickt euch durch meine Rezepte!

• Casein wird nur langsam verdaut und hält deswegen lange satt
• Casein schützt vor (nächtlichem) Muskelabbau
• Das Milchprotein hat ein perfektes Aminosäureprofil und liefert wertvolle BCAAs
• Man unterscheidet je nach Herstellungsverfahren zwischen Micellar Casein und Calcium Caseinat
• Casein bietet sich aufgrund seiner Eigenschaften perfekt als Küchenzutat an
• Casein enthält relativ viel Lactose und sollte bei einer Intoleranz daher gemieden werden

Bleibt noch eine Frage: Wo könnt ihr zu einem top Preis hochwertiges Casein Protein bekommen?! Für die Antwort müsst ihr einfach mal auf meiner Website unter Supplements vorbeischauen – da findet ihr garantiert was!

Wie sind eure Erfahrungen mit Casein?

Euer Prinz