Gesund essen im Restaurant: Mit diesen Tipps klappt's


So könnt ihr fitnessgerecht auswärts essen

Es gibt manchmal einfach nichts besseres, als mit Freunden oder der Family essen zu gehen. Aber gerade in Restaurants sind eure Erfolge aus dem Gym gefährdet: Fettes Essen, Desserts, Drinks – jede Menge Versuchungen, die massig Kalorien, Fett und Co. bereithalten. Gesund essen im Restaurant klappt aber trotzdem – mit diesen Tipps!

Gesund essen im Restaurant: 6 Tipps

Wenn ihr diese 6 Tipps befolgt, dann kann eigentlich nichts mehr schiefgehen und ihr habt nach dem Restaurantbesuch keine 3 Kilo mehr auf den Rippen:

1. Nie ausgehungert essen gehen

Wenn ihr mit einem Loch im Bauch ins Restaurant geht und richtig ausgehungert seid, dann ist es kein Wunder, wenn euch die krassesten Gerichte verführen. Ihr sollt euch vorher aber auch nicht satt essen. Eine Kleinigkeit wie ein paar Nüsse oder eine Banane oder andere gesunde Snacks sind dafür perfekt. Und trinkt genug Wasser! Vor dem Besuch solltet ihr auch nicht durstig sein, denn viele von euch interpretieren Durst als Hunger, das kann euch gerade im Restaurant zum Verhängnis werden.
Also: Vorher genug Wasser trinken und eine Kleinigkeit snacken, dann fallt ihr auch nicht wie die Heuschrecken ins Restaurant ein!

Auch interessant: Abnehmen mit Wasser.

2. Erkundigt euch über das Restaurant

Ihr kennt das Restaurant noch nicht und wisst überhaupt nicht, was euch erwartet? Dann schaut euch vorher im Netz die Speisekarte an. Dann bekommt ihr schon mal einen Überblick, könnt euch ein oder zwei gesunde Favoriten raussuchen und sollte es wirklich gar nichts gesundes auf der Speisekarte geben und ihr seht keine Möglichkeit, dort was fitnessgerechtes zu bekommen, dann ist immer noch genug Zeit, mit euren Leuten was anderes auszusuchen.

3. Esst nichts, was ihr sonst nicht essen würdet

Zu Hause gäbe es keine Pizza Quattro Formaggi? Hat wohl seinen Grund, den ihr auch im Restaurant nicht über Bord werfen solltet. Klar könnt ihr euch im Restaurant mal was bestellen, was ihr zu Hause nicht unbedingt kochen würdet, aber dann muss es auch nicht das heftigste der gesamten Speisekarte sein. Die Regeln einer gesunden Ernährung sollten auch im Restaurant nicht vergessen werden. Außerdem ist normalerweise jeder nach einer großen Portion im Restaurant satt. Muss es dann unbedingt noch ein Dessert sein?! Überlegt es euch dreimal, ob ihr euch die Kalorien und den Zucker „gönnen“ möchtet oder auch getrost drauf verzichten könnt. Wer abnehmen will, sollte generell das Dessert knicken! Haupt- und Nachspeise sind definitiv zu viel an Kalorien und die Desserts bringen dann auch noch eine Menge Fett und Zucker mit.

Ach übrigens: Auf Beilagen wie Kroketten oder Pommes Frites solltet ihr sowieso verzichten. Erklärt sich von selbst, oder?! ;)

4. Eiweiß als Hauptbestandteil

Wenn ihr euch für Fleisch oder Fisch entscheidet, dann seid ihr dem gesunden Essen im Restaurant schon mal einen großen Schritt näher. Die Eiweiß-Quelle macht euch schneller und länger satt, als ein ganzer Teller Spaghetti Carbonara. Ihr solltet beim Fleisch und Fisch aber darauf achten, dass beides gekocht, gebacken, gegrillt, gedünstet oder dampfgegart ist. Das sind die gesündesten Zubereitungsmethoden. Frittiert, gebraten und überbacken sind die ungesünderen Varianten. Achtet dann noch darauf, dass ihr weniger Sättigungsbeilagen wie Nudeln, Reis oder Kartoffeln dabei habt und entscheidet euch stattdessen für eine große Menge Gemüse! Dann seid ihr wirklich auf der sicheren Seite.

Und: Achtet darauf, dass ihr Saucen abbestellt oder wenn ihr welche wollt, dann bitte extra serviert. So könnt ihr alles selbst portionieren und wenig nehmen. Wenn ihr euch einen Salat bestellt, dann lasst fette Joghurt- oder Frenchdressings weg und lasst euch lieber Essig und Öl extra geben.

5. Wünscht euch was

Ihr wollt wenig Kartoffeln, dafür aber mehr Gemüse? Anstatt der Nudeln möchtet ihr Brokkoli? Keine Joghurtsauce drüber, aber extra Essig und Öl? Oder die Sahnesauce soll gegen Tomatensauce ausgetauscht werden? Wird alles kein Problem sein, ihr müsst nur den Mund aufmachen und fragen! Die Restaurants sind in Zeiten von Allergien und Unverträglichkeiten darauf vorbereitet, dass die Gäste Wünsche äußern, also warum nicht auch ihr?!

6. Kein Alkohol

Trinkt am besten Wasser zum Essen. Limonaden und allen voran Alkohol bringen nochmal eine Menge leere Kalorien und Zucker mit sich, die ihr eigentlich gut vermeiden könnt. Außerdem regt Alkohol den Appetit an… Nicht gerade förderlich für ein fitnessgerechtes Meal im Restaurant. Mehr Appetitanreger findet ihr übrigens im Artikel dazu.

Wenn ihr im Urlaub seid, dann habe ich hier noch ein paar Tipps: Fit bleiben auf Reisen

Gesund essen im Restaurant: Der Italiener

Die mediterane italienische Küche ist eine der gesündesten der Welt! Reichlich Gemüse, Fisch, fettarmes Fleisch und viele gesunde Fette! Ihr seid beim Italiner und wollt trotzdem Pasta essen? Dann sucht euch hier die beste Variante aus und meidet die Hardcore-Kalorienbomben. Die Kalorienangaben beziehen sich immer auf eine 350-Gramm-Portion.

Winner:

  • Gemüse-Lasagne, 347 Kalorien
  • Spaghetti Napoli, 473 Kalorien
  • Penne Arrabiata, 476 Kalorien

Looser:

  • Tortellini mit Fleisch in Sahnesauce, 1.075 Kalorien
  • Spaghetti Bolognese, 598 Kalorien
  • Spaghetti Carbonara, 564 Kalorien

Pizza-Tipp: Wenn ihr euch doch mal eine gönnen wollt, dann esst am besten eine Pizza ohne Fleisch. Die italienische Wurst ist oft sehr fettig. Greift am besten zu einer Gemüse-Pizza. Außerdem könnt ihr drum bitten, die Pizza mit wenig oder gar keinem Käse zu belegen, denn oft wird daran nicht gespart und ruckzuck seid ihr bei einer riesigen Menge an Käse… Und wie ich oben schon gesagt habe, die Pizza Quattro Formaggi ist mit das heftigste auf der italienischen Speisekarte – 1.512 Kalorien pro Pizza!

Wenn ihr euch beim Italiener einen Salat bestellen wollt, dann achtet auf diese Salat-Fallen: Salat & Kalorien. Mehr Salat-Tipps gibt’s im Salat-Baukasten.

Beim Spanier gesund essen

Tapas sind prädestiniert dazu, dass man zu viel isst… Und so manches in der spanischen Küche ist nicht gerade leichte Kost, da viel Öl verwendet wird oder auch überbacken wird. Also bestellt euch nicht zu viele der kleinen Speisen auf einmal, esst langsam und wartet ab. In der Regel reicht das, was ihr euch bestellt habt und ihr braucht nicht noch eine zweite Runde.
Die Kalorienangaben beziehen sich auf eine durchschnittliche Tapas-Größe.

Winner:

  • Champignons mit Knoblauch, 55 Kalorien
  • Gegrilltes Gemüse, 68 Kalorien
  • Essig-Sardinen, 80 Kalorien
  • Serrano-Schinken, 118 Kalorien
  • Grüne Oliven mit Mandeln, 179 Kalorien

Looser:

  • Aioli, 125 Kalorien
  • Hähnchen in Sahnesauce, 177 Kalorien
  • Manchego-Käse, 192 Kalorien
  • Frittierte Sardinen, 230 Kalorien
  • Datteln im Speckmantel, 243 Kalorien

Asiatisch und gesund

Ihr könnt beim Asiaten nicht ungesund essen? Aber hallo! Vermeidet unbedingt frittiertes Sushi und Geschmacksverstärker! Auch Frühlingsrollen solltet ihr lieber lassen. Sie bestehen fast nur aus fettigem Blätterteig, der schnell wieder Hunger macht. Auch viel frittiertes Fleisch und frittierten Fisch solltet ihr euren Gains zuliebe meiden. Frittiert ist eh nicht gut für die Gesundheit, denn das Fett wird beim Frittieren so heiß, dass sich schädliche Transfette bilden… Das Eiweiß aus dem Fisch ist aber perfekt für eure Muskeln und wenn ihr dann auch noch viel Gemüse esst, seid ihr optimal mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt. Wenn ihr einen guten Asiaten kennt, der wirklich frisch und ohne Geschmacksverstärker arbeitet, dann seid ihr auf der sicheren Seite! Ihr findet in der asiatischen Küche echt viele Gerichte mit wenig Kalorien! Esst am besten Gemüsesuppen und rohe Sushirollen.
Hier geht’s um den Klassiker Sushi – die Kalorienangaben beziehen sich immer auf eine Sushi-Rolle.

Winner:

  • Hoso-Maki (halbes Nori-Blatt, Reis, Lachs), 13 Kalorien
  • Nigiri (Reis, Lachs), 26 Kalorien
  • Maki (Nori-Blatt, Reis, Lachs), 35 Kalorien

Looser:

  • Futo-Maki (Nori-Blatt, Reis, Lachs und mindestens zwei weitere Zutaten), 43 Kalorien
  • Inside-Out-Roll/California-Roll (Sesam, Reis, Noriblatt, Frischkäse, Lachs, Avocado, Gurke), 49 Kalorien
  • Inari (frittierter Tofuteig, Reis, Fisch, Gemüse), 64 Kalorien

Der Grieche

Bei den Griechen kommt viel Gemüse und Eiweiß aus Feta, Fisch und Fleisch auf den Tisch, aber Achtung vor Frittiertem und dem traditionellen Gyros! Fisch könnt in der Regel beim Griechen immer genießen, außer er ist frittiert worden. Aber gegen gegrillte Sardellen mit Zitrone ist nichts einzuwenden. Übrigens heizen Peperoni und Chili aus der griechischen Küche eurem Stoffwechsel ordentlich ein und helfen euch beim Abnehmen! Die Werte beziehen jeweils auf 100 Gramm.

Winner:

  • Gegrilltes Gemüse, 68 Kalorien
  • Souvlaki (gegrillte Schweinefleischspieße in leichter Zitronenmarinade), 163 Kalorien
  • Griechischer Bauernsalat, 76 Kalorien

Looser:

  • Gyros, 202 Kalorien pro 100 g
  • Bifteki (mit Feta gefülltes Hacksteak), 204 Kalorien
  • Moussaka (Auflauf aus Auberginen, Kartoffeln, Fleisch und viel Käse), 419 Kalorien

Und was ist mit gutbürgerlich?

Auch in der deutschen Küche findet ihr was Gesundes, was nicht in Sauce ertrinkt und gefühlte 5.000 Kalorien hat. Achtet hier einfach auf meinen Tipp, Saucen wie zum Beispiel Sauce Hollandaise gar nicht oder extra zu bestellen. Beim Salat könnt ihr euch ganz easy etwas Essig und Olivenöl geben lassen! Die Kalorienangaben beziehen sich hier auf eine Teller-Portion.

Winner:

  • Hähnchenbrustfilet mit Salzkartoffeln und Erbsen-Möhren-Gemüse, 287 Kalorien
  • Zanderfilet mit Salzkartoffeln und Salat, 238 Kalorien
  • Spargel mit Salzkartoffeln und Kochschinken oder Lachsforelle, 198 Kalorien mit Kochschinken, 247 Kalorien mit Lachsforelle

Looser:

  • Braten mit Klößen und Rotkohl, 466 Kalorien
  • Schnitzel und Bratkartoffeln mit Speck und Zwiebeln, 546 Kalorien
  • Käsespätzle mit Röstzwiebeln, 681 Kalorien

Gesund essen im Restaurant: Das Fazit

Merkt euch also: Nie ausgehungert oder durstig ins Restaurant gehen! Dann solltet ihr vorher schon mal abchecken, wo es hingeht. Esst nichts, was ihr sonst zu Hause nicht auch essen würdet und sowas wie Pommes, Mayo, fette Saucen und Zuckerbomben sollten euch gar nicht erst ins Auge springen. Wenn ihr Eiweiß als Hauptbestandteil eurer Meals habt, dann seid ihr schneller und länger satt als nur mit Kohlenhydraten. Habt keinen Schiss, eure Wünsche zu äußern. In Zeiten von zahlreichen Allergien und Unverträglichkeiten sind gute Restaurants darauf eingestellt und ihr bekommt euer Essen so wie ihr es wollt. Trinkt während des Restaurantbesuchs am besten Wasser! Limonaden und Alkohol machen euch noch hungriger und bringen einige leere Kalorien mit sich! Wenn ihr mit diesen Tipps euer Essen im Restaurant aussucht, sind eure Muskeln und eure Fitness nicht in Gefahr! Außerdem ist es gar nicht mehr so schwer wie früher, ein gesundes Restaurant zu finden. Es gibt ja auch viele Fit Food Restaurants wie Salat Bars und Co.!

Gesund essen im Restaurant klappt mit ein bisschen Einsatz! Wie sind eure Erfahrungen bisher so? Schreibt es mir!

Euer Prinz

PS: Die Tipps könnt ihr auch anwenden, wenn ihr gesundes Essen bestellen wollt! Bei manchen Lieferdiensten könnt ihr sogar extra Fitness-Essen bestellen.