Mesomorph: Training & Ernährung unter optimalen Bedingungen (Teil 3/3)

Breite Schultern, knallhartes Sixpack und dicker Bizeps (Männer), schmale Taille, perfekter Booty, flacher Bauch und kein Gramm Fett zu viel (Ladies) – das beschreibt euren Körper ziemlich genau?! Glückwunsch, mit ziemlich hoher Wahrscheinlichkeit zählt ihr zu den sogenannten mesomorph gebauten Körpertypen – und habt damit den absoluten Jackpot gezogen! Welche Ernährung und welches Training euch zur besten Version von euch macht und welches Risiko euer Somatyp mit sich bringt, verrate ich euch hier!

Ich hab’s oben schon kurz angerissen – mesomorphe Körpertypen haben das große Los gezogen und entsprechen von ihren natürlichen Voraussetzungen her dem Idealtypen der Fitness-Szene. Woran genau ihr erkennen könnt, ob ihr mesomorph seid, könnt ihr mit der folgenden Liste checken:

• Schneller und leichter Muskelaufbau, Neigung zu Muskulösität
• Mächtiger Brustkorb
• Schmale Hüfte
• Feste und dicke Haare sowie Haut
• Markante Wangen- und ausgeprägte Kieferknochen
• Langes und breites Gesicht
• Große Hände und Füße
• Langer Oberkörper
• Kräftige, deutlich ausgeprägte Muskeln
• Große Körpergrundkraft
• Starke Gelenke
• Dicke Knochen
• Wenig Fetteinlagerung, wenn nur an (unterem) Bauch oder Hüfte
• Körper ähnelt der begehrten V-Form bei Männern und der X-Form bei Frauen („Sanduhrfigur“)

Da ihr als mesomorph veranlagter Typ mit optimalen Voraussetzungen – sprich von Natur aus mit wenig Fett und vielen Muskeln – gesegnet seid, ist die Ernährung für euch wesentlich zentraler als das Training. Trotzdem werden euch endomorph und ektomorph veranlagte Typen hassen, denn ihr seid mit Abstand der Körpertyp, der es am leichtesten hat und Ernährungssünden am ehesten wegsteckt. Im Grunde solltet ihr euch einfach an die Regeln für eine gesunde Ernährung halten und eine ausgewogene Mischkost bevorzugen, bei der ihr als Sportler tendenziell den Eiweißanteil erhöht. Kalorien zählen ist für euch in der Regel unnötig, selbst wenn ihr abnehmen wollt – dann schraubt ihr einfach den Anteil an Eiweiß in eurer Ernährung hoch und den an Carbs runter. Easy!
Als Basis könnt ihr euch an die folgende Nährstoffverteilung halten:

• Kohlenhydrate: 40-50 Prozent der täglichen Kalorienmenge
• Eiweiß: 30-40 Prozent der täglichen Kalorienmenge
• Fett: ca. 10-15 Prozent der täglichen Kalorienmenge

Da eure Fettzufuhr mit 10-15 Prozent relativ gering ist, solltet ihr umso mehr auf gesunde Fette setzen, die ihr beispielsweise in Avocados, Nüssen aller Art, hochwertigen Ölen, fettreichen Fischen wie Lachs sowie Samen und Kernen findet.
Was eure wichtigste Energiequelle, die Carbs, angeht, solltet ihr auf komplexe Kohlenhydrate setzen. Die findet ihr in Vollkornprodukten, Kartoffeln, Obst und Gemüse oder Hülsenfrüchten. Schnelle Kohlenhydrate aus Einfachzuckern und hellen Getreideprodukten führen zu Blutzuckerschwankungen und hohen Insulinausschüttungen – der dadurch hervorgerufene Heißhunger ist für euch nicht mal das Hauptproblem. Viel mieser ist, dass mesomorphe Körpertypen ohnehin wenn am Bauch Fett anlagern – und Insulin fördert gerade das. Also tauscht euer Frühstücksbrötchen mit Marmelade lieber gegen Haferflocken mit Obst aus!

Kommen wir zu den Supps: Theoretisch steht dem mesomorph veranlagten Typen ähnlich wie dem ektomorphen die gesamte Bandbreite an Supps zur Verfügung. Praktisch ist vieles für ihn aber auch überflüssig und rausgeschmissenes Geld. Ich rate euch, euch auf die folgenden Nahrungsergänzungsmittel zu beschränken:

1. Whey: Ein qualitativ hochwertiges Whey Protein im Rahmen eurer Post Workout-Ernährung optimiert eure Erfolge am Eisen und hilft euch bei einer schnelleren Regeneration. Achtet unbedingt auf eine cleane Zusammensetzung und greift nicht zum erstbesten Billigprodukt. Passende Rezepte für euren Post Workout-Shake gibt’s übrigens hier.
2. Kreatin: Das leistungsfördernde Supp ist eines der wenigen, das mittlerweile als wirklich hilfreich gilt, wenn man sich die Studienlage ansieht. Kurz gesagt wirkt Kreatin leistungssteigernd, sodass ihr kurze, heftige oder aber lange, ausdauernde Belastungen länger durchhaltet und somit die notwendigen Reize an euren Körper schickt. Zudem soll es bei der Regeneration helfen. Win-Win-Situation für den Muskelaufbau!

Wenn ihr zu den mesomorphen Typen zählt, könnt ihr euch echt glücklich schätzen: Nicht nur, dass ihr es mit der Ernährung echt easy habt, auch beim Training kommt ihr richtig gut weg. Mal davon abgesehen, dass ihr euch selbst in Trainingspausen kaum Sorgen um Muskelabbau machen müsst – theoretisch reicht für euch schon ein Workout pro Woche, um eure Fitness und Muskulatur zu erhalten! Aber damit wollt ihr euch ja nicht zufrieden geben, oder?! ;-)
Wenn ihr mehr wollt, könnt ihr wirklich Bestwerte beim Laufen, Gewichte stemmen oder beim Blick aufs Maßband erreichen, versprochen! Dank eurer hohen Grundkraft, einer guten Regenerationsfähigkeit, schnellem Fettab- und Muskelaufbau habt ihr die ideale Basis, die Traum-Goals aller Athleten zu erreichen: Sixpack, >40er-Bizeps oder Knackpo – alles kein Thema für euch, wenn ihr euch an einen sinnvoll strukturierten Trainingsplan haltet. Denn dadurch, dass ihr sehr schnell Muskeln aufbaut, neigt ihr als mesomorpher Typ zu stark unregelmäßiger Entwicklung. Euren Fokus solltet ihr daher beim Training unbedingt auf Ausgleich bzw. darauf legen, alle Muskelgruppen mit der gleichen Intensität zu trainieren, um Unförmigkeiten zu vermeiden. Perfekt dafür: Split-Training.

Da euch sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining liegt, könnt ihr euch hier eine ausgewogene Mischung heraussuchen. Super sind beispielsweise Einheiten mit Zirkeltraining, Functional Training oder aber klassisches Krafttraining mit anschließendem 20-minütigem Cardioworkout.
Generell seid ihr hier recht frei und könnt schauen, was euch am meisten Bock macht – sofern ihr wie gesagt alle Muskelgruppen ungefähr gleich fordert. Auch lange Trainingseinheiten und kurze Pausen sind für den mesomorph veranlagten Körper kein Problem. Achtet aber trotzdem auf ausreichend Regeneration, denn sonst rächt sich euer Body auf Dauer!

Wie auch bei den beiden anderen Körpertypen ektomorph und endomorph gibt es selten eine rein mesomorphe Körperform. In der Regel handelt es sich immer um Mischtypen, von denen es insgesamt über 80 Stück gibt. Bei den mesomorphen Typen selbst unterteilt man auch schon in zwei Gruppen, nämlich in die athletische und die normale Form.
Anhand der Checkliste oben könnt ihr schauen, ob ihr hauptsächlich mesomorph seid – es reicht, wenn ihr euren Grundtypen kennt.

Wichtig für den mesomorphen Typen: Vermeidet Stress! Denn ähnlich wie Insulin führt das Stresshormon Cortisol dazu, dass euer Körper Fett einlagert – und zwar mit Vorliebe am (unteren) Bauch! Da euer Körpertyp wenn er dann Reserven aufbaut, ohnehin genau dort dazu neigt, ist zuviel Cortisol für euch doppelt mies. Achtet also vorbeugend darauf, ausreichend zu schlafen, euch ausgewogen zu ernähren und immer wieder Entspannung in euren Alltag einzubauen.
Last but not least bergen eure nahezu perfekten Voraussetzungen auch ein Risiko: Dadurch, dass ihr recht leicht Erfolge einfahrt, nehmen mesomorphe Typen ihren Trainings- und Ernährungsplan schnell mal auf die leichte Schulter und die Motivation sinkt schnell. Solltet ihr unbedingt vermeiden! Das könnt ihr zum Beispiel, indem ihr euch einen Trainingsbuddy sucht. Weitere Tipps für die Sportmotivation findet ihr hier.

Checkt das mal ab: Sportausreden.

Was ist mit euch, gehört ihr zu den glücklichen, mesomorph veranlagten Körpertypen? Wenn ja, was sind eure Stärken und womit tut ihr euch schwer?

Ich bin gespannt, euer Prinz

Hier geht’s zu den anderen beiden Artikeln dieser Serie:

• Endomorph
• Ektomorph