Fitnessgerechter Osterbrunch: So rettet ihr eure Gains über die Feiertage


Eure Muskeln freuen sich über Extra-Proteine!

Ostern steht vor der Tür und ihr seid mit eurer Familie oder euren Freunden zum Brunch verabredet? Gute Sache! Wäre da nicht ein Haken: Traditionell landen beim Osterbrunch fetttriefende Würstchen, gebratener Bacon, Croissants, zuckerreiche Marmeladen und Co. auf dem Tisch – damit könnt ihr eure hart erarbeiteten Gains ganz schnell gefährden. Damit ihr eure Erfolge dieses Jahr nicht selbst sabotiert, habe ich euch ein paar richtig geniale Rezepte für einen gesunden und fitnessgerechten Osterbrunch rausgesucht.

Gesunder Osterbrunch mit Eiern in allen Variationen

Dass Eier unter den Fettkiller-Lebensmitteln und den Muskelaufbau-Lebensmitteln ganz weit oben ranken, muss ich euch ja nicht sagen, oder?! Ihr könnt sie in sämtlichen Varianten zubereiten – ob als Spiegelei, Rührei oder als Zutat in leckeren Fitness-Rezepten, auch beim Osterbrunch müssen’s keine langweiligen hartgekochten Ostereier sein!

Low Carb Rührei mit Käse und Schinken

Zutaten für 2 Portionen:

  • 3 Scheiben Gouda
  • 2 Scheiben gekochter Schinken
  • 50 g Feta (optional: Mozzarella)
  • 5 Eier
  • Salz, Pfeffer
  • Optional: Kräuter

Zubereitung:

Schinken, Gouda und Feta in kleine Stücke schneiden. Die Eier in einer Rührschüssel aufschlagen und mit den Stücken verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen, optional getrocknete oder frische, gehackte Kräuter unterrühren. Dann für ca. 7 Minuten in einer Pfanne zubereiten, dabei regelmäßig umrühren, damit nichts anbrennt.

Nährwerte pro 100 g:

  • Ca. 184 Kalorien
  • Ca. 17 g Eiweiß
  • Ca. 0,7 g Kohlenhydrate
  • Ca. 12 g Fett

Proteinreiche Eierfrikadelle mit Lachs

Zutaten für 1 Portion:

  • 5 Eier
  • 4 EL Haferkleie
  • 2 EL Schnittlauch (gehackt)
  • 4 Scheiben Lachs
  • Salz, Pfeffer, Kurkuma

Zubereitung:

4 der 5 Eier kocht ihr hart (oder nehmt Ostereier :-) ) und entfernt die Schale. Dann „entkernt“ ihr sie vom Eigelb und schneidet das harte Eiweiß in kleine Stücke. Diese mischt ihr mit dem rohen Ei, dem Schnittlauch, der Haferkleie und den Gewürzen. Aus der entstandenen Masse formt ihr nun etwa 4 gleichgroße Frikadellen und bratet diese in einer Pfanne für 3 – 4 Minuten von jeder Seite an. Belegt die Frikadelle mit Lachs und lasst es euch schmecken!

Nährwerte pro 100 g:

  • Ca. 160 Kalorien
  • Ca. 16 g Eiweiß
  • Ca. 4 g Kohlenhydrate
  • Ca. 10 g Fett

Mein Tipp: Genauso lecker schmeckt das Rezept auch, wenn ihr den Lachs durch 250 Gramm fettarme Hähnchenbrust ersetzt. Liefert noch bessere Nährwerte: Weniger Kalorien, Kohlenhydrate und Fett!

Osterbrunch

Vegetarisches Gemüse-Omelette

Zutaten für 2 Portionen:

  • 2 Eier
  • 2 EL saure Sahne
  • 2 kleine Paprikaschoten (1 rote, 1 gelbe)
  • 2 Tomaten
  • 1 Zwiebel
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer, Muskatnuss
  • Optional: Thymian und Petersilie

Zubereitung:

Zwiebel schälen und klein hacken, Paprika und Tomaten waschen und in kleine Stücke schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebeln andünsten. Das Gemüse hinzugeben und weitere 2 – 3 Minuten andünsten. Währenddessen die Eier mit der sauren Sahne verquirlen und mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken. Kräuter hacken und zugeben. Die Eimischung über das Gemüse gießen und bei niederiger Hitze rund 5 – 8 Minuten stocken lassen – je nachdem, wie fest ihr das Ei mögt.

Nährwerte pro Portion:

  • Ca. 196 Kalorien
  • Ca. 11 g Eiweiß
  • Ca. 8 g Kohlenhydrate
  • Ca. 13 g Fett

Mein Tipp: Omelettes könnt ihr natürlich in allen möglichen Varianten zubereiten. Superlecker schmeckt’s zum Beispiel mit Brokkoli und Reibekäse oder mit Rucola, Tomaten und Ziegenkäse!

Gesunder Osterbrunch für Fans von Süßem

Wie ihr bei meinen Rezepten schon oft sehen konntet, müssen sich süße Rezepte und Fitness nicht ausschließen. Beim Osterbrunch darf zum Beispiel mein gesundes Selfmade-Nutella nicht fehlen! Und klar, Obst (frisch oder tiefgekühlt, aber nicht das gezuckerte aus der Dose!) ist auch immer eine gute Idee, wenn ihr Bock auf ein gesundes, süßes Frühstück habt. Weil Obstsalat mit Joghurt für den Osterbrunch aber zu langweilig wäre, kommen hier bessere Vorschläge!

Süße Protein-Frühstückspizza

Zutaten für 1 Portion:

  • 100 g Haferflocken
  • 1 reife Banane
  • 20 g Whey Protein mit Vanille-Geschmack
  • 1 EL Erdnussbutter
  • 100 g Magerquark
  • 50 g Heidelbeeren (andere Beeren, z.B. Erdbeeren, gehen natürlich auch!)
  • 20 ml Wasser
  • 1 TL Agavendicksaft oder Honig

Zubereitung:

Die Banane mit einer Gabel zu Brei zerdrücken und mit den Haferflocken, dem Whey, der Erdnussbutter und dem Wasser vermengen. Aus dem Teig mit den Händen eine Pizza formen und für 10 – 15 Minuten bei 200 Grad backen. Währenddessen den Quark mit dem Honig oder Agavendicksaft süßen und auf die fertige Pizza streichen. Dann mit den Beeren belegen.

Nährwerte pro 100 g:

  • Ca. 157 Kalorien
  • Ca. 10 g Eiweiß
  • Ca. 22 g Kohlenhydrate
  • Ca. 2 g Fett

Power-Protein-Haselnusspudding

Zutaten für 1 Portion:

  • 150 g griechischer Joghurt
  • 125 g Magerquark
  • 30 g Whey Protein mit Haselnuss-Geschmack
  • 1 TL Backkakao

Zubereitung:

Easy: Alle Zutaten für ein paar Minuten im Mixer pürieren, bis eine homogene Masse entsteht. Die füllt ihr in eine kleine Schüssel und gebt sie für rund 20 Minuten in den Kühlschrank. Wer will, kann noch gehackte Haselnüsse darauf garnieren.

Nährwerte pro 100 g:

  • Ca. 91 Kalorien
  • Ca. 16 g Eiweiß
  • Ca. 5 g Kohlenhydrate
  • Ca. 1 g Fett

Protein-Vanille-Milchreis mit Erdbeeren

Zutaten für 1 Portion:

  • 50 g Milchreis
  • 250 ml fettarme Milch
  • 25 g Whey Protein mit Vanille-Geschmack
  • 80 g Erdbeeren

Zubereitung:

Erdbeeren waschen und in Stücke schneiden. Die Milch zum Kochen bringen und den Milchreis langsam einrühren. Nach ca. 10 Minuten hat der Reis eine angenehme Bissfestigkeit, wer’s zerkochter mag, lässt ihn länger köcheln. Wichtig: Immer wieder umrühren, sonst brennt der Reis am Topfboden an! Wenn der Milchreis die gewünschte Konsistenz hat, rührt ihr das Vanille-Whey ein. Dann die Erdbeeren hinzugeben und noch rund 2 Minuten köcheln lassen.

Nährwerte pro 100 g:

  • Ca. 105 Kalorien
  • Ca. 8 g Eiweiß
  • Ca. 14 g Kohlenhydrate
  • Ca. 2 g Fett

Gesunder Low Carb Osterbrunch

Die Eier-Rezepte sind natürlich schon super, wenn ihr euren Muskeln ordentlich Eiweiß liefern bzw. eure Fettverbrennung pushen wollt. Wenn ihr euch Low Carb ernährt, empfehle ich euch für den leckeren Osterbrunch diese Protein Pancakes oder Magerquark Rezepte. Wem das nicht reicht: Hier kommen noch mehr Ideen!

Low Carb Brot mit Walnüssen und Leinsamen

Zutaten für 1 Portion:

  • 50 g Weizenkleie
  • 50 g Whey Protein Natur
  • 50 g geschrotete Leinsamen
  • 50 g gehackte Walnüsse
  • 2 Eier
  • 250 g Magerquark
  • 1 TL Backpulver

Zubereitung:

Alle Zutaten im Mixer zu einer homogenen Masse verrühren und für mindestens 10 Minuten ruhen lassen. In der Zeit den Backofen auf 180 Grad vorheizen. Dann den Teig zu einem Brotlaib formen oder in eine Brotform geben und für 25 Minuten backen.

Nährwerte pro 100 g:

  • Ca. 221 Kalorien
  • Ca. 20 g Eiweiß
  • Ca. 5 g Kohlenhydrate
  • Ca. 11 g Fett

Mein Tipp: Esst das Brot noch warm mit einem Low Carb Dip!

Zuckerfreie Frühstücks-Muffins ohne Mehl

Zutaten für 6 Muffins:

  • 30 g Haferflocken
  • 1 EL gemahlene Mandeln
  • 1 TL Chia-Samen
  • 1 Banane
  • 1 Ei
  • 1 TL Erdnussmus
  • 1/2 TL Backpulver
  • 40 g Himbeeren

Zubereitung:

Backofen auf 220 Grad vorheizen. Banane mit einer Gabel zerdrücken und mit allen Zutaten (außer den Himbeeren) zu einem Teig vermengen. Geht sogar ohne Mixer nur mit einer Gabel. Die Beeren am Ende unterheben und den Teig in eine Silikon-Muffinform oder in Muffin-Papierförmchen geben (spart Fett). Im Ofen 5 Minuten backen, diesen dann auf 190 Grad herunterdrehen und nochmals 12 Minuten backen.

Nährwerte pro Muffin:

  • Ca. 79 Kalorien
  • Ca. 3 g Eiweiß
  • Ca. 10 g Kohlenhydrate
  • Ca. 4 g Fett

Alternativ kann ich euch übrigens diese Himbeer-Protein-Muffins empfehlen!

Passend dazu: Rezepte mit Eiern.

So Leute, mit diesen gesunden Rezepten für einen fitnessgerechten Osterbrunch müsst ihr euch dieses Jahr keine Sorgen um verschwindende Muskeln oder zusätzliche Speckrollen machen – und das, obwohl ihr mehr essen könnt als nur hartgekochte Eier!

Guten Appetit und frohe Ostern,
euer Prinz