Sport bei Hitze: 8 Tipps für das Training im Sommer

Es ist wieder so weit – Summer in the city. Man schwitzt schon beim Nichtstun und nach der Dusche kann man eigentlich direkt wieder drunter springen. Trotzdem seid ihr top motiviert und wollt an eurem Beachbody arbeiten oder einfach fit bleiben? Damit euer Training auch gesund bleibt und noch Spaß macht, solltet ihr diese acht Tipps für Sport bei Hitze unbedingt berücksichtigen!

Klar, haben wir alle schon gehört: Viel trinken ist wichtig! Bei den derzeitigen Temperaturen noch wichtiger – vor allem in der Kombination mit Sport! Durch das verstärkte Schwitzen verliert ihr deutlich mehr Flüssigkeit und Mineralstoffe als sonst. Das ist nicht nur ungesund und kann körperliche Beschwerden nach sich ziehen, auch euer Workout selbst leidet: Schon bei einem Flüssigkeitsdefizit von nur zwei Prozent fällt eure Leistungsfähigkeit stark ab.

Schaut deswegen, dass ihr im Sommer über den Tag verteilt regelmäßig und genug trinkt – und bitte nicht erst, wenn ihr ein Durstgefühl habt. Fürs Training gilt: Immer mal wieder kleine Schlucke trinken – pro halber Stunde Sport einen halben Liter. Wem Wasser zu langweilig ist: Auch Apfelschorle ist gesund, wenn ihr sie selbst mischt (1/3 Saft, 2/3 Wasser). Oder pimpt euer Wasser mit Minze, Zitronensaft oder frischer Orange und macht euch ein Vitaminwasser. Cleanen Eistee selber machen ist auch mega easy.

Übrigens: Eisgekühlte Getränke solltet ihr vermeiden, sie erfrischen euch nur kurzzeitig, weil euer Körper Energie aufwenden muss, um sie auf seine Temperatur zu erwärmen. Davon schwitzt ihr nur noch mehr!

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Auch wenn es schwerfällt: Versucht, während der heißen Tage auf koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Energydrinks, schwarzen und grünen Tee zu verzichten. Koffein pusht euch zwar kurzfristig und bringt euren langsamen Stoffwechsel in Fahrt, lässt euch aber auch verstärkt schwitzen. Und das tut ihr beim Sport bei Hitze sowieso schon genug! Ähnliches gilt für Alkohol: Er sorgt dafür, dass die Gefäße im Körper zusätzlich geweitet werden und das Herz noch stärker arbeiten muss, als ohnehin schon bei warmen Temperaturen. Also Freunde, auch wenn es schwerfällt: Streicht das Feierabendbierchen und den Espresso-Kickstarter vor dem Fitness-Workout!

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Auch wenn viele von euch bei diesen Temperaturen keinen Hunger haben: Vernachlässigt eure Ernährung nicht. Nichts essen ist keine Option, besonders wenn ihr Muskeln aufbauen oder sie über die Sommermonate erhalten wollt. Versucht es mit mehreren kleinen, leichten Mahlzeiten über den Tag verteilt, zum Beispiel Obst und Gemüse mit magerem Fleisch, Fisch oder fettarmen Milchprodukten. Das liegt euch nicht nur nicht so schwer im Magen, sondern liefert euch auch reichlich Vitamine und Mineralstoffe, die ihr für Sport bei Hitze unbedingt braucht.

Warum?! Ganz einfach, ihr verliert über den Schweiß große Mengen lebenswichtiger Mineralstoffe, die ihr eurem Körper unbedingt wieder zuführen müsst. Außerdem ist Sport sowieso schon eine Stresssituation, bei Hitze natürlich umso mehr. Und was braucht euer Körper bei Stress?! Richtig: Vitamine und Co. aus einer ausgewogenen, gesunden Ernährung. Kurz: Greift bei Melone und Co. richtig zu! Links liegen lassen solltet ihr dagegen scharfes Essen, denn das regt die Durchblutung an und fördert die Schweißproduktion.

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Noch ein Tipp zur Ernährung bei Hitze: Grillen und Eis gehören einfach zum Sommer dazu. Mit diesen gesunden Grillrezepten und selbst gemachtem gesunden Eis, dem Mango-Pfirsich-Erdbeer-Eis, Himbeereis, Avocado-Eis oder Smoothie-Eis und Nicecream könnt ihr ohne Reue schlemmen!

Achtet bei eurem Workout darauf, wann ihr trainiert. Morgens bis etwa 9 Uhr ist die Luft noch angenehm kühl. Was aber, wenn Frühsport einfach nicht euer Ding ist oder ihr pünktlich um 7 Uhr im Büro sein müsst?! Dann bleiben euch immer noch die späten Abendstunden. Ab 19 Uhr könnt ihr euer Training wieder durchziehen. Ganz wichtig: Versucht es bitte nicht in der Mittagshitze! Zwischen 12 und 17 Uhr solltet ihr nicht mal daran denken, die Lauf- oder Sportschuhe zu schnüren: Nicht nur die Temperaturen erreichen ihre Tageshöchstwerte, sondern auch die Ozonbelastung und die Sonneneinstrahlung. Noch besser wäre ein Workout ab 20 Uhr – aber viele sind da nach einem heißen, anstrengenden Tag einfach nicht mehr leistungsfähig oder werden durch den abendlichen Sport aufgepusht, sodass sie nicht schlafen können. By the way – macht ihr bei dem Wetter nachts auch kein Auge zu?! Dann lest euch doch mal meine Tipps zum Schlafen bei Hitze durch!

Ihr wollt oder könnt einfach nur in der Mittagszeit trainieren?! Dann verlegt euer Workout auf jeden Fall nach drinnen! Auch wenn ihr beispielsweise lieber draußen joggt – das Laufband ist dann die bessere Option! Die Daumen sind gedrückt, dass euer Gym eine Klimaanlage hat oder es dort einfach nicht so stickig und warm wird.

Sehr intensive, anstrengende Sportarten wie Sprints, hartes Krafttraining oder HIIT sollten es bei großer Hitze nicht sein – das ist ja wohl klar.

Aber seien wir mal ehrlich, welcher Sportler hört das schon gerne?! Aber keine Sorge, auch wenn ihr nicht bis an eure Grenzen gehen könnt oder solltet – es gibt genug coole Alternativen! Wie wäre es zum Beispiel mit einer Runde Beach-Volleyball, Frisbee oder Slackline mit Freunden?! Macht mega Laune und wer weiß, vielleicht findet ihr ja eure neue Favourite-Sportart?! Wassersportarten sind natürlich auch immer eine gute und vor allem kühle Idee!

So bequem und angenehm Baumwolle auch auf der Haut sein mag – beim Training hat sie nichts zu suchen! Denn sobald ihr anfangt zu schwitzen, saugt sich der Stoff voll mit Schweiß und klebt nass am Körper. Das ist nicht nur unangenehm, sondern behindert auch die natürliche Kühlfunktion eures Körpers. Besser: Funktionskleidung. Sie ist atmungsaktiv und transportiert die Feuchtigkeit nach außen. Für den Sport im Freien ebenfalls wichtig: Sonnencreme als UV-Schutz und eine Kopfbedeckung nicht vergessen! Wenn ihr noch auf der Suche nach einem sommerlichen Sport-Outfit seid: Guckt mal auf meiner Website unter Sportswear, da findet ihr jede Menge brandheiße Angebote!

Auch wenn es komisch klingt: Vor dem Sport duschen hilft! Aber nur, wenn ihr euch unter eine eiskalte Dusche stellt. So seid ihr nämlich abgekühlt und fangt später an zu schwitzen. Auch gut: Ein nasses Handtuch während des Sports bei Hitze. Aber bitte stellt euch nicht direkt nach dem Workout unter die kalte Dusche! Zum einen schwitzt ihr danach umso mehr, weil sich die Poren durch Kälte zusammenziehen und nach dem Duschen wieder weiten und dann dem Schweiß freien Lauf lassen. Zum anderen kann das im Extremfall zu Kreislaufstörungen und Herzbeschwerden führen! Gebt eurem Körper erst einmal etwa 15 Minuten Zeit zum Nachschwitzen und runterkühlen.

Auch wenn ihr noch so motiviert seid und richtig Bock habt, alles aus euch rauszuholen: Fahrt das Tempo und die Intensität runter! Die erhöhten Temperaturen strengen euren Körper schon ohne Training genug an. Gönnt ihm also etwas mehr Ruhe, baut vermehrt Pausen ein und versucht gar nicht erst, neue Bestleistungen aufzustellen. Was immer gilt, gilt für den Sport bei Hitze besonders: Hört auf euren Körper und trainiert wirklich nur, wenn ihr euch fit fühlt! Sobald ihr Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit oder ein generelles Unwohlsein verspürt, hört auf, macht erstmal Pause und geht später spazieren oder setzt euch alternativ (gemütlich!) aufs Rad. Der Fahrtwind sorgt zudem für eine gewisse Abkühlung. Oder lasst es einfach mal ganz sein und legt euch ins Freibad, in den Garten oder den Park – ein ausgelassenes Training wirft euch nicht zurück. Im Gegenteil: Manchmal bietet ihr eurem Body dann endlich die dringend benötigte Zeit zur Regeneration und ihr ballert beim nächsten Workout alles weg!

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Wenn ihr Sorge habt, bei weniger Intensität weniger Kalorien zu verballern, kann ich euch übrigens beruhigen – Sport bei Hitze ist für euren Körper anstrengender, der Kreislauf läuft ohnehin schon auf 180 und die Temperaturregulation verbraucht zusätzlich eine Menge Energie. Und nicht zu vergessen: Bei den warmen Temperaturen habt ihr eh oft weniger Hunger und gar keinen Bock auf dicke Kalorienbomben. Also alles easy!

Habt ihr noch weitere Tipps für Sport bei Hitze?

Euer Prinz