Intervallfasten: Was bringt intermittierendes Fasten wirklich?


So könnt ihr mit Teilzeitfasten abnehmen & fitter werden

Essen, was immer immer ihr wollt, und trotzdem abnehmen – klingt wie ein Traum?! Kann aber ganz schnell Realität werden: Intervallfasten heißt das Zauberwort! Was hinter dem neuen Fitness-Trend steckt, ob er’s bringt und wie ihr herausfindet, ob die Methode zu euch passt, erfahrt ihr hier!

Intervallfasten aka intermittierendes Fasten: Was ist das überhaupt?

Intervallfasten ist auch unter dem Begriff intermittierendes Fasten bekannt. Die Bezeichnung leitet sich aus dem lateinischen „intermittere“ ab, was so viel heißt wie unterbrechen, aussetzen. Und das verrät auch schon, was hinter Intervallfasten steckt: Ein Essrhythmus, bei dem sich normale Essens- mit Fastenphasen abwechseln. Die Methode vereint so die Vorteile des Fastens auf euren Körper und eure Gesundheit – bloß ohne die negativen Begleiterscheinungen wie Müdigkeit, Schwäche oder Heißhunger.
Befürwortner des Intervallfastens argumentieren, diese Form der Ernährung sei die natürlichste überhaupt für unseren Körper: Schließlich hätten die Menschen vor vielen, vielen Jahren auch nicht immer und überall Essen zur Verfügung gehabt, sondern mussten auch mal längere Phasen ohne Nahrung auskommen oder aber sich erst einmal welche beschaffen. In den heutigen Zeiten haben wir dagegen ein Überangebot an Nahrung und können uns 24/7 an Snackautomaten, Tankstellen und Co. etwas besorgen. Unser Körper hat so „verlernt“, was Fasten überhaupt ist. Die Lösung: Intervallfasten – denn die Methode imitiert das natürliche Ernährungsverhalten unserer Vorfahren.
Intermittierendes Fasten ist daher auch keine zeitlich begrenzte Diät, sondern kann als dauerhafter Lifestyle in den Alltag integriert werden.

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Wie funktioniert Intervallfasten?

Je nach Konzept unterscheiden sich die verschiedenen Methoden des Intervallfasten ein wenig, aber die Basics sind bei allen gleich: Fest eingeteilte Zeitspannen, in denen ihr essen könnt, was und wie viel ihr wollt, wechseln sich mit solchen ab, in denen ihr strikt fastet. Wichtig: Die Fastenperiode muss immer länger sein als der Zeitraum, in dem Essen erlaubt ist. Als Minimum gilt das zwölfstündige Fasten: Erst dann sollen die körpereigenen Glykogenspeicher in Leber und Muskeln aufgebraucht sein und der Körper schaltet wie beim „richtigen“ Heilfasten auf Fettverbrennung um. In dieser Phase müsst ihr aber auch wirklich streng sein und dürft wirklich nichts essen oder trinken. Erlaubt sind lediglich Wasser, schwarzer Kaffee und ungesüßter und grüner Tee. Selbst der kleine Schluck Milch im morgendlichen Kaffee ist tabu, da dieser den Blutzucker steigen lassen und die Insulinproduktion anregen würde.
Umso schöner: Dafür ist in der Essensphase alles erlaubt! Intervallfasten ist daher keine Diät mit Vorschriften, WAS ihr essen dürft, sondern WANN ihr essen dürft. Natürlich empfehle ich euch trotzdem, die Regeln für eine gesunde Ernährung zu befolgen, gerade wenn ihr das intermittierende Fasten zum Abnehmen nutzen wollt.
Es steht euch ebenfalls frei, wie viele Mahlzeiten ihr in den erlaubten Stunden zu euch nehmt. Empfohlen werden aber nicht zu viele und vor allem das Snacken solltet ihr streichen. Letztlich bleibt diese Entscheidung beim Intervallfasten aber euch überlassen.

Was bringt intermittierendes Fasten?

Von gesundheitlichen Vorteilen, besserer Haut, höherer mentaler Leistungsfähigkeit über abnehmen bis hin zu gesteigertem Muskelwachstum – dem Intervallfasten werden so einige Wunderwirkungen nachgesagt. Welche das sind, verrate ich euch hier im Detail.

Schnell abnehmen dank Teilzeitfasten

Kommen wir zum ersten Punkt: Dem Abnehmen. Denn das ist mit Abstand der häufigste Grund, warum sich Leute für das Teilzeitfasten entscheiden. Und Studien zufolge soll dieser Weg auch verdammt wirksam sein: Zunächst soll wie bereits erwähnt ein Verzicht auf Nahrung von mindestens zwölf Stunden dafür sorgen, dass der Körper auf Fettverbrennung umswitcht. Und im Gegensatz zu dauerhaftem Fasten drosselt sich euer Stoffwechsel nicht selbst auf Sparflamme, weil er denkt, ihm stünde eine Hungersnot bevor. Schließlich füttert ihr ihn alle paar Stunden oder Tage, sodass er lernt, dass immer was nachkommt.
Fasten und somit Auslassen einzelner Mahlzeiten spart zudem Kalorien. Klar, ihr werdet dann vermutlich während der Essenszeiten etwas größere Mahlzeiten zu euch nehmen und vielleicht gerade bei der ersten Mahlzeit nach der Fastenperiode mehr essen als sonst, aber die ein oder andere Kalorie wird schon auf der Strecke bleiben. Und wie ihr alle wisst, funktioniert Abnehmen nach der einfachen Gleichung mehr Kalorien verbrauchen, als ihr aufnehmt, gleich Gewichtsverlust.
Aber selbst wenn ihr haargenau die Kalorienmenge zu euch nehmt, wie immer, spricht einiges dafür, dass ihr mit Intervallfasten Fett abbaut. Denn das Prinzip beeinflusst euren Stoffwechsel positiv – auf gleich zwei verschiedene Arten:

  1. Niedriger Insulinspiegel: Insulin dient dazu, den Zucker im Blut aufzunehmen und bestimmt – vereinfacht gesagt – , wann der Körper Fett einlagert und wann nicht. Es soll außerdem die Fettverbrennung blockieren und kann zu Heißhungerflashs führen. Chronisch erhöhte Insulinwerte stehen in engem Zusammenhang mit Übergewicht und vielen Zivilisationskrankheiten wie Diabetes. Intervallfasten senkt den Insulinpegel in eurem Körper, wodurch dem Fettabbau nichts im Wege steht.
  2. Um 14% erhöhter Stoffwechsel dank Noradrenalin: Noradrenalin ist ein körpereigenes Stresshormon, welches euch aufmerksamer macht. Evolutionär gesehen bedeutete Fasten für unsere Vorfahren nämlich, dass es Zeit für die Nahrungssuche und Jagd ist – dafür brauchten sie 100%ige Wachsamkeit und körperliche Leistungsfähigkeit. Noradrenalin bewirkt genau dies – in Zahlen gemessen steigert das Hormon eure Stoffwechselrate um bis zu 14%!

Außerdem dürft ihr nicht unterschätzen, was die psychische Komponente zum Erfolg des Intervallfastens beiträgt: Da es keine Verbote gibt und euch prinzipiell jedes Lebensmittel erlaubt ist, entsteht nicht das Gefühl von Verzicht, das in Diäten häufig Heißhunger schürt.

Intermittierendes Fasten & Muskelaufbau

Auch in Bodybuilding-Kreisen hat das Prinzip des Intervallfastens in den letzten Jahren hohe Wellen geschlagen. Und auch hier spielt wieder der positiv beeinflusste Hormonspiegel eine Rolle:

  1. Bis zu 500x mehr Wachstumshormone: (Intervall-)Fasten führt zu einer stark erhöhten Ausschüttung von Wachstumshormonen, die – wie der Name schon sagt – natürlich auch erheblich am Muskelwachstum (und Fettabbau) beteiligt sind. Für Bodybuilder daher eine Win-Win-Situation: Sie wollen zwar Masse aufbauen, aber möglichst lean – also Muskeln und nicht Fett. Sie legen ihr Training ans Ende ihrer Fastenphase, da die Wachstumshormone dann auf ihrem Maximum sind. Außerdem können sie kurz danach essen – und die Post-Workout-Ernährung ist das A und O für Muskelaufbau.
  2. Erhöhtes Testosteronlevel: Testosteron ist DAS Muskelaufbau-Hormon schlechthin – und Intervallfasten sorgt dafür, dass es ordentlich ansteigt. Wie Testosteron und Muskelaufbau zusammenhängen und wie ihr den Pegel sonst noch steigern könnt, erfahrt ihr hier.

Intervallfasten macht gesund & hält jung

Aber nicht nur für eure Figur-Goals hält das intermittierende Fasten so einige Vorteile bereit, sondern auch für eure Gesundheit und allgemeine Fitness. Prominentes Beispiel: Intervallfasten soll ein wahres Anti-Aging-Wunder sein. Hintergrund: Der Körper braucht – wenn wir regelmäßig essen – permanent Energie für die Verdauung. Entlastet ihr diese nun, kann er seine Energie für andere Aufgaben einsetzen, zum Beispiel für die Bekämpfung von oxidativem Stress und Entzündungen oder für die Zellerneuerung. Das hält nicht nur Haut und Haare jung, sondern beugt auch Alzheimer und Krebsarten vor.
Das ist aber längst nicht alles: Intervallfasten verspricht ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes, eine schnellere Regenerationsfähigkeit des Körpers nach psychischem und physischem Stress, verbesserte Blutwerte (beispielsweise ein niedrigerer Cholesterinspiegel) und – Studien zufolge – allgemein eine verlängerte Lebensdauer. Forscher schreiben diese positiven Effekte vor allem der erhöhten Produktion von Wachstumshormonen und der verbesserten Insulinsensibilität zu.
Aber: Nicht alle dieser gesundheitlichen Auswirkungen sind wirklich zu 100% bestätigt, denn viele Versuche wurden an Ratten durchgeführt. Hier konnten die Forscher zwar belegen, wie positiv sich Intervallfasten auf die Gesundheit auswirkt, jedoch ist es fraglich, inwieweit die Ergebnisse auf Menschen übertragbar sind.

Welche Varianten von Intervallfasten gibt es?

Es gibt die unterschiedlichsten Varianten für Intervallfasten, die sich vor allem in der Dauer der jeweiligen Essens- oder Fastenphase unterscheiden. Im Prinzip könnt ihr aber ganz flexibel ausprobieren und für euch festlegen, mit welchem Rhythmus ihr gut klarkommt und was für euch funktioniert.
Trotzdem stelle ich euch hier einmal kurz die gängigsten Formen des Teilzeitfastens vor:

Das 16:8-Intervallfasten

Die definitiv bekannteste und am häufigsten genutzte Methode des intermittierenden Fastens ist das 16:8-Intervallfasten. Der Name verrät eigentlich schon, wie das Prinzip dahinter funktioniert: 16 Stunden wird gefastet, in den übrigen 8 Stunden darf gegessen werden, wonach euch ist. Ein Beispiel: Wenn ihr spät frühstückt, beispielsweise nach dem Frühsport um 11 Uhr, könnt ihr eure letzte Mahlzeit um 19 Uhr zu euch nehmen. Oder – wenn euch das ziemlich früh erscheint und ihr gerne spät zu Abend esst – könnt ihr das Frühstück einfach canceln, sodass eure erste Mahlzeit euer Mittagessen wäre. Das 16:8-Intervallfasten lässt sich gut in den Alltag integrieren und ist vor allem für die Frühstücksmuffel unter euch das Richtige. Auch für den Einstieg ins intermittierende Fasten ist diese „Light-Version“ perfekt geeignet.

Das 36:12-Intervallfasten

Wer vielleicht schon länger mit dem Intervallfasten vertraut ist oder direkt mehr will, kann es auch mit dem 36:12-Konzept versuchen. Auch hier stecken die Basics schon im Namen: 36 Stunden Fasten, 12 Stunden essen. Heißt im Klartext: Es wird jeden zweiten Tag gefastet. Ein Beispiel: Am ersten Tag esst ihr ganz normal innerhalb von 12 Stunden, beispielsweise von 8 bis 20 Uhr. In der darauffolgenden Nacht und am zweiten Tag heißt es Fasten und am dritten Tag könnt ihr wieder ab 8 Uhr essen. So kommt ihr auf eine Fastenperiode von 36 Stunden und einen Essenszeitraum von 12 Stunden. Diese Methode ist schon deutlich härter als die oben genannte, da man wirklich lange nichts isst. Für Sportler, die sehr intensiv trainieren, ist diese Methode weniger geeignet, insbesondere wenn ihr Muskeln aufbauen wollt, da hier keine regelmäßige Protein- und Kalorienzufuhr gewährleistet wird. Wenn ihr dagegen abnehmen wollt, wenig bis keinen Sport macht und einen eher passiven Alltag habt (Bürojob, viele Fahrten mit dem Auto, …) könnte euch dieses Intervallfasten weiterhelfen.

Das 20:4-Intervallfasten

Eine wesentlich krassere Variante des oben genannten 16:8-Intervallfastens ist das 20:4-Intervallfasten. Ihr könnt’s euch schon denken: Hier dürft ihr stolze 20 Stunden nichts essen und begrenzt die Nahrungsaufnahme auf gerade einmal vier Stunden. Experten – und ich stimme da völlig überein! – sind der Meinung, dass diese Form nicht langfristig umsetzbar ist. Zum einen nimmt sie euch ziemlich viel Flexibilität und Spontanität im Alltag, zum anderen ist gerade die dementsprechend sehr kalorienreiche, geballte Ladung Nahrung in nur vier Stunden umstritten und kann mitunter sogar gesundheitliche Nebenwirkungen haben, beispielsweise Verdauungsprobleme oder Übelkeit. Sportlern und Menschen mit hoher psychischer oder physischer Belastung im Beruf oder Alltag rate ich hiervon ab, für euch ist eine kontinuierlichere Nahrungszufuhr über den Tag verteilt sinnvoller.

Das 5:2-Intervallfasten

Das 5:2-Intervallfasten bezieht sich im Gegensatz zu den anderen vorgestellten Methoden nicht auf eine stundengenaue Begrenzung der Ess- und Fastenphase, sondern auf ganze Tage. Das Schöne: An fünf Tagen dürft ihr ganz normal essen, an zweien wird gefastet – und nicht etwa umgekehrt! Wenn euch das zu krass erscheint, gibt es die etwas gemäßigerte Version: Hier wird an den beiden Fastentagen nicht komplett auf Nahrung verzichtet, sondern einfach die Kalorienmenge erheblich reduziert (Männer: 600 Kalorien täglich, Frauen: 500 Kalorien täglich). Streng genommen ist es dann zwar kein „richtiges“ intermittierendes Fasten mehr, da ja gegessen werden darf, aber so wird verhindert, dass der Stoffwechsel auf Sparflamme schaltet. Wichtig: Die beiden Fastentage bzw. Tage mit sehr niedriger Energieaufnahme solltet ihr auf keinen Fall direkt hintereinander legen.

Auch von dieser Methode gibt es eine Light-Version: Das 6:1-Intervallfasten. Funktioniert ganz genauso, aber es wird eben an 6 Tagen gegessen und nur an einem gefastet.

Das 1:23-Intervallfasten

Die absolute Extremform: Ihr beschränkt eure Nahrungsaufnahme auf eine einzige Mahlzeit pro Tag, die ihr binnen einer Stunde aufnehmt. Die restlichen 23 Stunden heißt es Fasten. Obwohl ich generell ein Fan davon bin, alles selbst auszuprobieren um zu schauen, wie die jeweilige Methode zu euch passt, würde ich das 1:23-Intervallfasten mit Vorsicht genießen. Für die Mehrheit unter euch wird es vermutlich nicht die richtige Variante sein, da auf einen Schlag eine sehr große Mahlzeit aufgenommen wird und das die Verdauung enorm belastet. Die Folgen: Müdigkeit, Unwohlsein, das Gefühl, irgendwie aufgebläht zu sein bis hin zu Verdauungsbeschwerden und Magenschmerzen. Für Sportler ist es besonders tricky, weil bei einer Mahlzeit häufig nicht ausreichend Eiweiß aufgenommen wird. Von Vitaminen und Co. gar nicht zu reden.

Vorteile von Intervallfasten

Noch mal zusammengefasst hier die Vorteile von Intervallfasten auf einen Blick:

  • Fördert den Fettabbau
  • Gilt als Anti-Aging-Mittel
  • Kein Verzichtgefühl, strenge Diät-Regeln und Verbote
  • Wieder lernen, auf das eigene Hungergefühl zu achten
  • Verdauung wird entlastet
  • Kein Kalorien zählen oder Verteufeln eines einzelnen Makronährstoffs
  • Büro- und alltagstauglich
  • Keine großartige Planung oder besonderes Vorwissen notwendig
  • Mindert Heißhunger
  • Viele gesundheitliche Vorteile wie geringeres Risiko für Krebs, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, bessere Blutwerte, längere Lebenserwartung, weniger Entzündungen im Körper
  • Gesteigerte mentale Leistungsfähigkeit, Klarheit
  • Auf Wunsch dauerhafte Ernährungsweise

Nachteile von Intervallfasten

Wie immer gilt auch beim intermittierenden Fasten: Es ist nicht alles Gold, was glänzt. Deswegen möchte ich euch die Nachteile des Teilzeitfastens auf keinen Fall vorenthalten:

  • Frieren aufgrund des niedrigen Blutdrucks
  • Hunger, Launenhaftigkeit
  • Antriebslosigkeit
  • Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Sodbrennen oder Verstopfungen
  • Schwindel
  • Müdigkeit und erhöhtes Gähnen
  • Rastlosigkeit
  • Zittern
  • Schwitzen
  • Verminderte Leistungsfähigkeit beim Sport durch niedrigen Blutdruck
  • Gefahr, durch fehlende Regeln für die Essensphase alle positiven Effekte der Fastenperiode durch unkontrolliertes oder ungesundes Essen wettzumachen
  • Weniger Spontanität und Flexibilität im Alltag (zum Beispiel bei spontanen Essenseinladungen während der Fastenphase oder bei mitgebrachtem Kuchen im Büro)
  • Zu häufiges Fasten (mehr als drei Tage pro Woche) kann besonders bei Sportlern zu Proteinmangel führen oder zumindest zu einer ungenügenden Proteinaufnahme für den Aufbau neuer Muskeln (im Worst Case sogar Muskelabbau)
  • Eine extrem geballte Nahrungsaufnahme in kurzer Zeit im Wechsel mit Fastenperioden kann den Körper (vor allem das Herz) sehr belasten
  • Umstritten, ob 16 Stunden wirklich ausreichen, um Intervallfasten mit normalem Fasten zu vergleichen; möglicherweise entsteht hier kein ketogener Stoffwechselzustand

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Für wen ist Intervallfasten geeignet?

Sofern ihr gesund seid und keine Vorerkrankungen vorliegen, ist intermittierendes Fasten prinzipiell für jeden von euch geeignet. Besonders empfohlen wird es aber natürlich Abnehmwilligen oder aber denen unter euch, die ihr Gewicht zwar halten wollen, sich dafür aber nicht kasteien wollen und trotzdem gern ihre Lieblingsschokolade oder das Feierabend-Bierchen genießen möchten.
Auffällig: Besonders Männer reagieren überaus positiv auf das Intervallfasten – aber dazu gleich mehr.

Für wen ist Intervallfasten nicht geeignet?

Ein paar von euch sollten die Finger lieber vom Intervallfasten lassen oder zumindest vorher mit ihrem Arzt abklären, ob diese Methode für sie okay ist. Dazu zählen:

  • Schwangere Frauen oder solche mit Kinderwunsch
  • Bei akuter oder vorangegangener Essstörung
  • Bei niedrigem Blutzucker oder Diabetes
  • Bei Einnahme von blutzuckersenkenden Medikamenten
  • Bei Untergewicht
  • Hochleistungssportler
  • Bei chronischem Stress

Vorsichtig sein sollten zudem Sportler in der Wettkampfsaison oder Menschen in beruflich fordernden Kontexten. Bei ihnen kann eine gleichmäßige Kalorienzufuhr über den Tag verteilt sinnvoller sein.

Unterschiede zwischen Männern und Frauen

Ich habe es oben schon kurz angeteasert: Bei Männern wirkt das Intervallfasten in nahezu allen Bereichen effektiver. Es wird vermutet, dass dies auf die natürlichen Unterschiede im Hormonhaushalt zwischen Männern und Frauen zurückzuführen ist.
Versteht das aber bitte nicht falsch: Das heißt definitiv nicht, dass die Ladies unter euch die Finger vom Intervallfasten lassen sollten! Erstens funktioniert ohnehin jeder Körper individuell, zweitens bedeutet die Tatsache, dass es für Männer besser funktioniert ja nicht, dass es für Frauen nicht gut funktioniert!
Es erklärt lediglich, warum für Frauen häufig ein etwas kürzeres Fastenfenster empfohlen wird, in der Regel 14 statt 16 Stunden und lieber keine „härteren“ Varianten wie tagelanges Fasten.

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Mythen über intermittierendes Fasten im Check

Wie bei nahezu jedem Fitness-Thema kursieren auch über das Intervallfasten so einige Mythen im Netz. Welche ihr davon streichen könnt und was vielleicht doch dran ist, habe ich mir für euch etwas genauer angesehen:

  1. Das Frühstück wegzulassen, ist ungesund und macht dick.
    Eine weit verbreitete Meinung: Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Folglich muss es ja ungesund sein, es wie beim 16:8-Intervallfasten wegzulassen – richtig?! Nein. Erstens gibt es mittlerweile genug Studien, die besagen, dass Frühstücksmuffel sich nichts reinzwängen müssen, wenn sie morgens noch nichts runterbekommen, zweitens gilt fürs Abnehmen wie immer: Die Gesamtbilanz der Kalorien entscheidet. Drittens: Intervallfasten heißt nicht automatisch, dass das Frühstück wegfällt – ihr könnt individuell entscheiden, wann ihr eure Fastenperiode einlegt. Wem es besser passt, der kann auch ganz normal frühstücken und entsprechend abends nichts mehr essen bzw. die letzte Mahlzeit des Tages sehr früh aufnehmen.
  2. Viele kleine Mahlzeiten halten den Stoffwechsel in Schwung.
    Besonders für den Fettabbau hört man häufig, 5-6 kleinere Portionen über den Tag verteilt seien perfekt, weil sie den Stoffwechsel auf Trab und den Blutzuckerspiegel stabil halten. Aber auch hier gilt wieder: Egal, wie viele Mahlzeiten ihr esst, sofern ihr am Tagesende im Kaloriendefizit seid, nehmt ihr ab – egal, ob ihr zwei, drei oder zehn Mahlzeiten gegessen habt! Beim Intervallfasten wird trotzdem meist empfohlen, auf ständiges Snacken zu verzichten, damit der Insulin- und Blutzuckerspiegel auch mal runtergehen und die Verdauung nicht permanent arbeiten muss.
  3. Fasten = kein Protein = Muskelabbau.
    Häufige Kritik am Intervallfasten: Die Fastenperioden würden dazu führen, dass kein oder nicht genug Eiweiß aufgenommen wird und der Körper sich deswegen an seinen eigenen Reserven bedient, Stichwort Muskelabbau. Aber auch das kann man so nicht sagen: Erstens ist es ja gerade der große Vorteil des Intervallfastens, dass nicht dauerhaft gefastet wird, sondern immer nur über einen gewissen festgelegten Zeitraum und zweitens könnt ihr easy in der Essensphase genug Protein aufnehmen. Ein Fünkchen Wahrheit steckt trotzdem in dieser Aussage – bei Hardcore-Varianten wie dem 1:23-Intervallfasten kann es wirklich leicht zu Engpässen führen. Aber es gibt ja genug Alternativen – die 16:8-Methode zum Beispiel ist perfekt, selbst wenn ihr Muskeln aufbauen wollt.
  4. Fasten führt zum Jojo-Effekt.
    Last but not least: Viele befürchten, Intervallfasten würde dem Körper eine Hungersnot signalisieren, sodass er in einen Sparmodus schaltet und nicht nur weniger Kalorien verbraucht, sondern auch jede Kalorie extra bunkert. Die Folge: Trotz weniger Essen nehmt ihr nicht nur nicht ab, sondern im Worst Case sogar zu. Hallo Jojo-Effekt! Aber hier kann ich Entwarnung geben, Leute: Das Konzept des Intervallfastens ist es ja gerade, dass der Körper lernt, trotz Phasen des Verzichts regelmäßig an genug Nahrung zu kommen. Und: Studien haben bewiesen, dass der Körper erst nach 2,5 Tagen komplettem Fasten in den Sparmodus schaltet und den Stoffwechsel herunterfährt. Eine so lange Fastenperiode am Stück (!) habt ihr beim Intervallfasten gar nicht! Sogar bei der 5:2-Methode wird ja ausdrücklich betont, die beiden Fastentage nicht hintereinander zu legen. Bedeutet: Von den 60 Stunden ununterbrochenem Fasten seid ihr weit entfernt!

Mehr Infos: Weitere Ernährungsmythen bzw. Fitness-Mythen.

Anleitung Intervallfasten: So gelingt die Umstellung

Intervallfasten klingt alles in allem gar nicht schlecht für euch und ihr wollt’s mal ausprobieren?! Dann kommt hier die Anleitung, wie ihr die Umstellung easy meistert:

  1. Verzichtet zunächst für eine Woche auf Zucker und einfache Carbs wie Brot, Nudeln oder Gebäck aus Weißmehl. Dadurch soll euer Blutzucker bzw. euer Insulin auf ein (niedriges) Normallevel sinken und sich da einpendeln.
  2. In der zweiten Woche senkt ihr eure Mahlzeitenfrequenz: Wenn ihr zum Beispiel bisher fünf kleine Mahlzeiten gegessen habt, esst ihr jetzt nur noch vier.
  3. In der dritten Woche macht ihr genauso weiter – im obrigen Beispiel reduziert ihr also von vier auf drei Mahlzeiten.
  4. In der vierten Woche (oder früher, wenn ihr sowieso nur drei Mahlzeiten gegessen habt) schraubt ihr dann auf zwei Mahlzeiten runter. Macht diesen Step nur, wenn ihr euch wohl damit fühlt, ansonsten könnt ihr auch bei drei Mahlzeiten bleiben.
    Gleichzeitig schraubt ihr den Anteil an Eiweiß und Fetten leicht hoch und setzt auf „gute“ langkettige Carbs (zum Beispiel in Vollkornprodukten, Obst oder Gemüse). Das sorgt für eine langanhaltende Sättigung und einen gleichmäßigen Blutzuckeranstieg.
  5. Sobald ihr die zwei (oder eben drei) Mahlzeiten erreicht habt, dehnt ihr die Fastenzeiten immer weiter aus. Beginnt mit zwölf Stunden und steigert euch wöchentlich um eine Stunde, bis ihr eure präferierte Intervallfasten-Methode erreicht habt.

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Tipps für richtiges Intervallfasten

Damit ihr das intermittierende Fasten auch optimal in euren Alltag integrieren könnt und nicht direkt wieder abbrecht, habe ich hier noch ein paar hilfreiche Tipps für euch:

  • Gebt euch Zeit. Gerade am Anfang kann das Konzept schwierig sein und ihr werdet womöglich viel Hunger haben. Trinkt dann einfach sehr viel Wasser, Tee und ungesüßten Kaffee in Maßen. Nach der Zeit lernt der Körper, von seinen Reserven zu zehren – ihr müsst „nur“ durch diese Gewöhnungsphase durch, dann wird’s easy, versprochen!
  • In dem Zusammenhang hilfreich: Ihr könnt beim Intervallfasten zwar eure Fastenphase variabel legen, aber ich rate euch, immer ungefähr die gleichen Zeiten zu wählen – das verstärkt den Gewöhnungseffekt des Körpers und macht das Durchhalten leichter.
  • Erfahrungsgemäß nimmt das Hungergefühl nach etwa einer Woche ab, dann fühlt sich auch beim Sport die Leistungsfähigkeit (wieder) erhöht an. Die geistige Klarheit stellt sich nach rund zwei Wochen ein.
  • Wenn ihr euch für lange Fastenperioden entscheidet wie bei der 5:2-Methode oder der 36:12-Methode, haltet die Belastung an den Fastentagen möglichst gering.
  • Treibt anfangs am besten innerhalb der Essensphase Sport bzw. kurz davor am Ende der Fastenzeit: Da sind die Wachstumshormone auf ihrem Maximum und ihr könnt eure Gains nach dem Training mit dem so wichtigen Post-Workout-Meal versorgen.
  • Bei Kopfschmerzen während der Umstellungsphase hilft eine Prise Salz mit Wasser und viel trinken – alternativ geht auch Gemüsebrühe.
  • Auch wenn ihr möglichst keine Ausnahmen machen solltet: Wenn es doch mal passiert, ist das okay – steigt einfach wieder in euren Rhythmus ein. Ein erneuter Fasteneinstieg fällt viel leichter als der erste.
  • Bei der Wahl der richtigen Intervallfasten-Methode für euch gilt: Vergleicht euren Favorit mit eurem bisherigen Alltag und versucht, nicht zu krass abzuweichen. Heißt: Wenn ihr beispielsweise bisher sechs Mahlzeiten über den Tag verteilt, stellt nicht gleich auf 20:4-Intervallfasten um – eure Insulinsensibilität wird mit hoher Wahrscheinlichkeit zu niedrig sein, sodass ihr ganz schnell Nebenwirkungen durch den niedrigen Blutzuckerspiegel bemerken werdet.
  • Besonders einfach fällt die Umstellung, wenn ihr sowieso schon Low Carb macht oder sowieso nicht frühstückt.

Intervallfasten: Rezepte für die Essensphase

Bevor ihr jetzt ’nen Schock bekommt und denkt, es gibt doch starre Essenspläne und vorgeschriebene Gerichte – keine Sorge, es bleibt dabei: Beim Intervallfasten dürft ihr essen, was ihr wollt. Aber: Damit ihr trotzdem eure Goals erreicht und optimal von den Benefits des intermittierenden Fastens profitiert, rate ich euch natürlich trotzdem, unbedingt auf eine gesunde, fitnessgerechte Ernährung zu achten. Passende Rezepte, die wie empfohlen auf langkettige Kohlenhydrate, reichlich Eiweiß und genügend (gesunde) Fette setzen, habe ich euch hier rausgesucht:

Übrigens: Viele Anhänger des Intervallfastens schwören anstelle eines Frühstücks auf das Bulletproof Coffee Rezept. Probiert’s doch auch mal, wenn ihr es nicht schon längst macht!

Fazit Intervallfasten: Das bringt’s wirklich

Obwohl sich die Geister am Intervallfasten scheiden, spricht einiges dafür, die Methode mal auszuprobieren: Ob höhere mentale Leistungsfähigkeit, einen Push beim Abnehmen, gesteigertes Muskelwachstum oder einfach was für die eigene Gesundheit tun – es gibt wenige Diäten oder Ernährungskonzepte, die so wenige „Regeln“ haben, wie das Intervallfasten! Es bietet euch somit viel Freiraum und – von den vorgeschriebenen Essenszeiten einmal abgesehen – höchstmögliche Flexibilität.
Es gibt zwar einige feste Formen wie beispielsweise das 16:8-Intervallfasten, ihr könnt aber genauso gut euren eigenen Zeitraum festlegen, wann ihr fastet und wann ihr esst.
Geht die Umstellung langsam und Step-by-Step an, damit es euch nicht umhaut. Nach der Gewöhnungsphase wird euch das Teilzeitfasten immer leichter fallen und ihr könnt es sogar als dauerhaften Lifestyle beibehalten.
Frauen sollten ein bisschen vorsichtiger sein, was die Fastenperioden angeht, hier reichen oft auch 14 Stunden.
Ansonsten gilt: Probiert’s einfach mal aus, gebt euch dabei aber mindestens zwei Wochen Zeit – und entscheidet dann, ob ihr dem Ganzen auch langfristig eine Chance geben wollt. Auch wenn die Wissenschaft noch kein 100%iges, positives Feedback geben kann – zu verlieren habt ihr nichts, da ist es doch allemal einen Versuch wert, oder?!

Wie steht ihr zum Intervallfasten? Habt ihr es vielleicht sogar schon ausprobiert? Schreibt mir von euren Erfahrungen!

Euer Prinz